كيفية تناول الطعام بشكل سليم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تعرف الطريقة الصحيحة لاختيار ما تأكله؟ هل تشعر بالضجر من كثرة المعلومات المتوفرة حول هذا الموضوع؟ ليس هناك ما هو جديد في الحديث عما هو صحي من أطعمة وما هو غير ذلك، وما نفعله في هذا المقال هو التحدث المباشر عن قواعد وإطار يحدد لك خياراتك الغذائية الصحية الأمثل. يجب بدايةً أن يتوفر في نظامك الغذائي اليومي أطعمة ومشروبات صحية غنية بالمغذيات. طبّق هذا النظام الغذائي من خلال اكتساب عادات جديدة في طهي الطعام وأكله؛ اطبخ لنفسك أو تناول الأكل المنزلي واقرأ بعناية ملصقات السلع الغذائية التي تشتريها وتخلص من عادات الأكل الخاطئة واستعض عنها بعادات جديدة صحية. من المهم كذلك أن يكون لديك جدول ثابت لمواعيد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة فيما بينهم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تعديل عادات الأكل

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأطعمة الصحية بدلًا من الأطعمة غير الصحية. نصيحة بسيطة للغاية، وهي حجر الأساس لنجاح أي نظام غذائي صحي. ما هو الطعام الشهي الذي تأكله بوتيرة ثابتة ولكنه غير صحي؟ ابحث له عن بديل بنفس الفوائد الغذائية ومتعة الأكل، لكنك تضمن أنه صحي ومفيد أكثر لجسدك ومزاجك. قد يكون ذلك نفس الطعام ولكن بدهون أقل أو طعام آخر يقدم لك نفس القيمة الغذائية لكن دون أضرار.

   • هل أنت مدمن لأكياس الشيبسي؟ جرب بدلًا من ذلك البطاطس المسلوقة أو المشوية المصنوعة منزليًا. بدلًا من الكاتشب المُصنع، تناول البطاطس مع صلصة طماطم معدة منزليًا أو أي خيار آخر صحي أو معد منزليًا (الزبادي مثلًا) طالما أنه قليل الدهون وخالٍ من المواد المصنعة.
2. 
   2
   تعوَّد على قراءة ملصقات السلع الغذائية. تساعدك القراءة المتمهلة لملصقات السلع الغذائية على تجنب مكونات الطعام غير الصحية، مثل: السُكر الزائد أو الدهون المتحولة. ابحث عن مُلصق المعلومات في أي طعام معبأ تشتريه وتأكد أنه لا يحتوي على الكثير من الدهون و/أو السكر و/أو الصوديوم؛ إن رأيت أيًا من الثلاثة، فالخيار الصحي هو ألا تشتري تلك السلعة.

   • تُباع الكثير من السلع الغذائية اعتمادًا على تصنيفها في الجهة الأمامية من الغلاف على أنها قليلة الدهون أو خالية من السُكر المُضاف وبلا دهون متحولة أو قليلة الصوديوم (الملح)، لكن من المهم أن تقرأ بتمهل المعلومات المدرجة في جدول المواد المغذية (Nutritions) للتأكد أن هذا الطعام صحي ومفيد.
   • اقرأ المكونات المدرجة في المُلصق. هل ترغب في تجنب تناول السكر مثلًا أو الزيت أو القمح؟ لا يقتصر وجود تلك المواد على حد ذاتها، ولكنها تدخل في الكثير من السلع الغذائية، لذا اقرأ على مهل قائمة مكونات ما تشتريه وتجنب السلع المحتوية على الطعام المُراد تجنبه.
3. 
   3
   عاير كمية الطعام التي تأكلها لضمان حصولك على كفاية منها وأيضًا لتجنب الإسراف. تحتوي الأطعمة المعلبة على معلومات فيما يتعلق بمقدار حصة الطعام المتوافقة معها، وهو ما يراعي الجرامات وكذلك عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون. ملعقة واحدة من الجبن غير ملعقتين، لذا يجب أن تعاير جيدًا ما تأكله سواء كان طعامًا معلبًا أم لا، واحتفظ في مطبخك بميزان طعام صغير أو كوب معايرة على حسب نوعية الطعام المُراد قياسه.

   • مثال: وأنت تطبخ لنفسك طبقًا من المكرونة والجبن، فالمقدار المناسب في الأغلب هو كوب من المكرونة المطبوخة والجبن (250 جرام) تقريبًا، لا أكثر ولا أقل. استخدم إذًا كوب قياس وأنت تغرف الأكل لتحصل على هذا القدر بالتحديد.
   • لا تعتمد على التوقعات الشخصية، بل اقرأ جيدًا ملصقات الأطعمة في السلع المعلبة وتجنب الأطعمة كثيرة الكمية أو المحتوية على قيم مرتفعة للغاية من السعرات الحرارية.
4. 
   4
   لا تسمح للمواد الغذائية غير الصحية بالدخول إلى حياتك. لتقدر على مقاومة إغراء شيء ما ضار، لا تجعله يقع أمام عينك من الأساس، وهو ما ينطبق تمامًا على التعامل مع الأكل السريع والسلع الغذائية غير الصحية. لا تشترِ شيئًا تعلم أنه ضار وترغب حقًا في الامتناع عن أكله. هل ستخرج من هذا المقال وقرارك الامتناع عن الأكل المصنع وأكياس الشيبسي؟ حان الوقت إذًا أن تفتح خزانات المطبخ والثلاجة وتبعد منها أي طعام غير صحي.

   • هل تعيش في منزل مع عائلتك أو أصدقائك؟ اطلب منهم تخصيص رف في خزانات الطعام للأكل الصحي فقط لا غير، ونفس الأمر بالنسبة للثلاجة. تلك هي مساحتك الآمنة الخاصة التي تخزن بها ما تشتريه من أطعمة وتذهب إليها عند الشعور بالجوع.

   فكرة مفيدة: تسوق في الممرات الخارجية في متاجر البقالة الكبرى، حيث تجد غالبًا الخيارات الصحية الأفضل، مثل: الفاكهة والخضراوات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. استمتع بجولتك في أقسام الطعام الصحي، وانأى بنفسك عن أقسام السلع التي تعمل على تجنبها.
5. 
   5
   تناول الطعام وكأنك في جلسة تأمل. بمعنى آخر؛ كُلْ ببطء مانحًا نفسك فرصة للاستغراق والاستمتاع بما تأكله. يُعرف ذلك باسم "الأكل اليقظ" أو "الوعي بالأكل"، والهدف منه هو تركيز كل انتباهك على الأكل وأنت تمضغ قضماته ببطء وتأني. مميزات هذا الأسلوب لا تُحصى، وإن كان أهمها هو استمتاعك أكثر بالطعام نفسه. اجلس بوقار على مائدة الطعام واستغرق في الأكل دون الانشغال بأي شيء آخر غيره لمدة لا تقل عادة عن 20 دقيقة للوجبة الواحدة. افعل ما يلي لتطبيق مثالي لهذا الأسلوب:

   • ابتعد بنفسك وطبق طعامك عن أية مشتتات من حولك وأنت تأكل، كأن تغلق التلفاز أو تُبقي الهاتف الذكي بعيدًا عن متناولك.
   • انظر في شكل الأكل جيدًا وتشمم رائحته واستمتع بها قبل أن تبدأ الأكل.
   • كُل قطعًا صغيرة من الطعام بالشوكة أو الملعقة أو جرب حتى عيدان الأكل الصينية للاستغراق لفترة أطول في الأكل
   • لا تبلع الأكل سريعًا، بل امضغه على مهل محاولًا تذوق كل قضمة.
6. 
   6
   اطلب استشارة طبيبك النفسي للتغلب على عادات الأكل الانفعالي/ العاطفي. هل تلجأ للأكل الشره كلما شعرت بالحزن أو الوحدة أو الضجر؟ يُعرف ذلك بالأكل الانفعالي وهو من أسوأ العادات الغذائية التي قد تفسد عليك حياتك، لأنك تلتهم الكثير من الأطعمة على الرغم من عدم شعورك بالجوع وتلجأ إلى مواد غذائية غير صحية وبالطبع تأكل بكميات أكثر من احتياجك، والعيب الأسوأ أن مشاكلك نفسها لا تُحل بالطعام؛ بدلًا من ذلك، واجه صعاب الحياة بأسلوب صحي يساعدك على فهم انفعالاتك ومشاعرك وتطويرها إيجابيًا، واجعل الأكل منفصلًا تمامًا عن ذلك ومقتصرًا على الوجبات الصحية التي تدعم صحتك وحالتك المعنوية. إن قضت الحاجة، ابحث عن طبيب نفسي ذي خبرة في هذا النوع من المشكلات ليساعدك على تحسين حالتك النفسية ويفصل بينها وبين عاداتك الغذائية.

   • يُساعدك الخبير النفسي على فهم المشاعر بداخلك والعمل معك على إيجاد وسيلة صحية للتكيف مع هذه المشاعر أو تفكيكها، ويقترح عليك وسائل استرخاء صحية، كالتمشية أو تمارين التنفس العميق أو الاستماع للموسيقى المهدئة.
   • اطلب من طبيبك العام أن يقترح لك خبيرًا أو طبيبًا نفسيًا، واسأل عن توفر هذا الخيار كذلك ضمن نظام تأمينك الصحي.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

المأكولات والمشروبات الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   املأ نصف طبقك في أي وجبة بالخضراوات والفاكهة. الفاكهة والخضراوات من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف، كما أنهم أقل سعرات حرارية من الأطعمة الأخرى، خاصة إن كانوا فاكهة وخضراوات عضوية (خالية من المبيدات الحشرية). املأ نصف طبقك بحصة أو اثنتين من الخضراوات والفاكهة في كل وجبة حتى تساعدك على الشعور بالشبع أسرع ولفترة أطول.

   • يمكنك طهي الخضراوات بأي طريقة تحبها، سواء بالبخار أو القلي السريع (التحمير) أو الشواء أو السلق.
   • أضف طبق السلطة أو الخضراوات النيئة المقطعة إلى وجباتك إن كنت لا تفضل الخضراوات المطهية.
   • على عجلة من أمرك؟ التقط ثمرة فاكهة كاملة وتناولها وأنت في طريقك، كالتفاح أو الموز أو أي خيار آخر من الفاكهة.
2. 
   2
   أدرج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي وقلل من الكربوهيدرات المكررة. أكلات الحبوب الكاملة هي الخيار الصحي الأمثل لتناول الكربوهيدرات المكثفة، وذلك لاحتوائها على ألياف ومغذيات أكثر مقارنة بالحبوب غير الكاملة. تضمن لك كذلك الشعور بالشبع والحفاظ على مستوى طاقتك لفترة زمنية أطول. أضف لوجباتك خبز القمح الكامل ومكرونة القمح الكامل والأرز البني، بدلًا من نفس الأطعمة بيضاء اللون. من خيارات أطعمة الحبوب الغذائية الصحية كذلك:

   • الكينوا
   • الشعير
   • خبز الردة (الجاودار)
   • الشوفان
3. 
   3
   أضف حصة من البروتين خالي الدهون في طبقك في كل وجبة. يجب أن يكون ¼ طبقك من البروتين في كل وجبة. الأطعمة الغنية بالبروتين هي: اللحم والسمك والبقوليات والبيض. بعض منتجات الألبان عالية البروتين، مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني (اللبنة/ اللبن الرائب المُكثف). ركز خياراتك على البروتين خالي الدهون، مثل: صدر الدجاجة بدون جلد، سمك البلطي، الديك الرومي المفروم، البقوليات، التوفو، بياض البيض. يضمن لك ذلك ألا تتناول كميات زائدة من الدهون والكوليسترول في نظامك الغذائي، وهو من أهم معايير الأكل الصحي.

   • اقرأ المكتوب على مُلصق أي سلعة غذائية تشتريها لمعرفة حجم الحصة منها في وجبتك، فالحصة الواحدة من كل نوع من الأطعمة سابقة الذكر تختلف عن غيرها فيما تحتويه من البروتين. مثال: الحصة المثالية من اللحوم أو السمك هي (85 جرام)، بينما الحصة الواحدة من الجبن القريش أو البقوليات هي (120 جرام).

   فكرة مفيدة: يمكنك تقليل دهون اللحم بمجرد تجنب الأجزاء المحتوية عليها ونزع الجلد وعدم أكله.
4. 
   4
   قلل ما تتناوله من زيوت ودهون. الخيار الصحي بالنسبة للدهون في نظامك الغذائي ألا تزيد كميته عن 20 إلى 35%. بناءً على ما سبق، فإن كان نظامك الغذائي يستهدف 2000 سعر حراري، وبما أن كل جرام من الدهون يساوي 9 سعر حراري، لذا فأنت بحاجة لأكل ما بين 44 إلى 77 جرام من الدهون فقط لا غير. بالحديث عن الدهون، المهم بالضرورة هو أن تحصل عليها بشكل صحي، مثل: الدهون غير المشبعة، سواء الأحادية أو المتعددة، وفي المقابل قلل أو تجنب الدهون غير الصحية، كالدهون المشبعة أو المتحولة. أضف حصتين أو ثلاثة من زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأوفوكادو، لتضمن تحصيلك لقدر كافٍ من الدهون الصحية.

   • تجنب أن تزيد كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن 10% من سعراتك الحرارية في اليوم الواحد. إن كان نظامك الغذائي مثلًا يستهدف حصولك على 1700 سعر حراري، لا تأكل أكثر من 170 سعر حراري يوميًا من الدهون المشبعة، ما يتحقق لك إن تناولت 19 جرام من الدهون المشبعة يوميًا.
   • اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية بحثًا عن علامة تحذيرية خطيرة ألا وهي "الدهون المتحولة". إن كانت أي سلعة محتوية على هذا النوع من الدهون، لا تشتريها ولا تأكلها بالطبع. أشهر الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة هي: السمن النباتي/ المهدرج (المارجرين) والسمن ومسحوق مبيض القهوة والعديد من الأطعمة الجاهزة المعبأة كأغلب المخبوزات المعبأة.
5. 
   5
   اشرب المياه بشكل أساسي وقلل/ أو امتنع نهائيًا عن المشروبات السكرية. تمد المياه جسدك بالترطيب اللازم وفي حقيقة الأمر لا يحتاج جسدك لأي مشروب آخر سوى المياه. هل تحب شرب المشروبات الأخرى؟ حاول تقليل كمياتها قدر الإمكان. لا تشرب مثلًا من عصير الفواكه أكثر من (250 ملليلتر) تقريبًا وتجنب نهائيًا المشروبات الغازية السكرية (الصودا) وغيرها من المشروبات المُحلاة سواء الطبيعية أو المُصنعة.

   • تختلف كمية المياه المثالية من شخص لآخر بناءً على عدة معايير. اشرب طبعًا في كل مرة تشعر فيها بالعطش، إذا لاحظت أن لون البول أصفر فاتح ولا تشعر بالعطش، فجسدك رطب وبحالة جيدة.
   • هل تشرب الكحول؟ القاعدة الصحية هي ألا تشرب يوميًا أكثر من مشروب واحد (للنساء) ومشروبين (للرجال). تختلف كمية المشروب المنصوح بها باختلاف نوع ما تشربه. تجنب الإفراط في شرب الكحوليات عامة فأضرارها أكثر من نفعها.
6. 
   6
   اسمح لنفسك بكسر القواعد الصارمة لنظامك الغذائي من وقت لآخر. من الضروري الالتزام بجدية بخيارات الطعام الصحية، لكن نفسك سوف تشتهي كسر القواعد وتناول الأطعمة غير الصحية من وقت لآخر، ولا عيب في ذلك. طالما أن النظام الأساسي هو الأكل الصحي، لا تحرم نفسك من وقت لآخر من قضمة أو اثنتين من الكعك المُحلى (الدوناتس) أو شريحة بيتزا أو مشروب غير صحي. لا تتناول هذا النوع من الأطعمة بكميات كبيرة ولا تكرر هذا "الغش" إلا مرة أو اثنتين في الأسبوع كله. خطط بعناية للكمية التي ستطهوها أو تشتريها، لتضمن عدم وجود كميات كبيرة منها تفسد عليك رغباتك وخططك الغذائية الصحية.

   • تناول شريحة بيتزا أو اثنتين لا غير في أمسية يوم الجمعة أو تمشَّ مع عائلتك إلى محل الآيس كريم واستمتع بنوعك المفضل مرة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع.
   • انتبه إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في أطعمة "الغش" إن كان عدد السعرات الحرارية إلزامي في نظامك الغذائي. مثال: هل تحتوي شريحتي البيتزا من نوعك المفضل على 600 سعر حراري؟ يجب إذًا أن تأكل وجبات خفيفة على مدار اليوم كله كي لا يزيد عدد السعرات الحرارية الكلي في يومك عن الحد المسموح.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الموعد الثابت للوجبات والأكلات الخفيفة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعلم متى تشعر حقًا بالجوع. الجوع متحايل وقد يأتي كذبًا لأسباب أخرى غير احتياجك للطعام، لذا افهم نفسك وجسدك والإشارات الحقيقية الدالة على الجوع، كي لا تقع في فخ الإسراف في الأكل أو تناوله بسبب الشعور بالملل. هل تشك في صدق شعورك الآن بالجوع؟ راجع آخر مرة أكلت ومقدار ما أكلته من أطعمة وسعرات حرارية. طبيعي أن تشعر بالجوع إن كان قد مضى 3 ساعات، لكن قبل ذلك، فالأغلب أن دافع شعورك بالجوع يحفزه سبب آخر غير الجوع.

   • اختر لنفسك كلمة تمنعك عن تناول الطعام بدوافع غير الجوع. قل مثلًا "مش جعان" أو "لا أحتاج طعام!". فكر في أن الغضب/ التوتر والتعب والوحدة قد يُساء تفسيرهم على أنهم جوع. إن لم يكن شعورك بالجوع في هذه اللحظة منطقيًا، فالأغلب أنك يسيطر عليك مشاعر أخرى، ويجب عليك البحث عن طريقة أخرى صحية للتعامل مع تلك المشاعر بدلًا من الأكل.
   • مثال: هل تشعر بالغضب (أو التوتر) حيال أمر ما؟ ركز أكثر على تأمل مشاعرك وأسبابها. هل تشعر بالوحدة مثلًا؟ الأكل ليس صديقك المثالي. بدلًا من ذلك، اتصل بصديق واطلب مقابلته. هل تشعر بالتعب؟ استرح لفترة من الوقت أو خذ قيلولة لتعيد الحيوية إلى جسدك وتستعيد نشاطك.
2. 
   2
   تناول وجباتك الأساسية والخفيفة على فترات منتظمة خلال اليوم. يضمن لك التوزيع المتوازن لوجباتك على مدار اليوم أن يتوفر لجسدك الوقود اللازم ليقدر على المتابعة بنفس القوة والنشاط على مدار اليوم ككل. ابدأ بأكل وجبة الإفطار بمجرد الاستيقاظ من النوم، فهي دفعة الطاقة الأساسية التي ينطلق منها الجسد للعمل والنشاط. في منتصف الصباح، تناول وجبة صغيرة، وبعدها الغداء، ثم وجبة مسائية خفيفة، قبل أن تأكل العشاء كوجبة أخيرة قبل موعد نومك بعدد ساعات كافٍ.

   • لا تفوّت موعد وجبة دون أن تأكل، فسيترتب على ذلك أكلك بنهم أكبر في الوجبة التالية لتعويض ما فقده جسدك من طاقة ولم يعوضها الطعام.

   فكرة مفيدة: اجعل الإفطار وجبتك الرئيسية الأكبر، وعلى مدار بقية اليوم تناول وجبات صغيرة الحجم، بما في ذلك الغداء والعشاء، لتضمن الحفاظ على مستويات طاقة عالية على مدار اليوم ككل.
3. 
   3
   تناول العشاء مبكرًا سامحًا لجهازك الهضمي بفترة راحة قبل وأثناء النوم. لا يحتاج الجسد البشري للغذاء والطاقة في وقت استعداده للراحة والاسترخاء، بما في ذلك أوقات النوم ليلًا. يؤثر الأكل قبل النوم بساعات قليلة على استغراقك في النوم ولن يقدر الجسد على حرق هذا الطعام بكيفية صحيحة ومن ثم سوف يحتفظ به على هيئة دهون زائدة! توقف عن تناول الطعام قبل موعد نومك بما لا يقل عن 3 ساعات ليحصل جسدك على فترة راحة كافية من وقت العشاء وأثناء النوم وحتى صباح اليوم التالي وأنت تتناول الإفطار.

   • مثال: تناول العشاء في تمام السادسة مساءً، إن كان موعد نومك 9:30 مساءً، ولا تأكل أي شيء إلا في وجبة الإفطار في اليوم التالي بعد أن تنام وتستيقظ.
4. 
   4
   جرب حمية الصيام المتقطع. يُقصد بالصيام المتقطع ألا تُدخل طعامًا إلى جسدك سوى في فترة زمنية ضيقة على مدار اليوم، والتي يكثر فيها نشاطك (8 إلى 10 ساعات) فقط، بينما تمتنع عن الأكل في بقية اليوم، على أن تُثبت تلك الفترة يوميًا. يساعد هذا الحد الصارم في مواعيد الطعام جسدك على استغراق فترات أطول في حرق السعرات الحرارية، كما يترتب عليها أكلك لكميات طعام أقل. جرب الفترة من اليوم التي يناسبك فيها تناول الطعام والأخرى التي تُفضل أن تمتنع أثنائها عن الطعام، لتقدر على الالتزام بهذا النظام بما يتوافق مع نظام حياتك.

   • مثال: رتب مواعيد أكلك في الفترة ما بين 8:00 صباحًا و4:00 مساءً. الإفطار (8:00 صباحًا)، الغداء (12:00 ظهرًا)، العشاء (4:00 مساءً).

أفكار مفيدة

• حاول أن تطهي بنفسك كل وجباتك في المنزل. لا تقتصر فوائد هذه الخطوة على مجرد تحكمك الكامل في المواد التي تُضاف لأكلك وضبط كمياتها، ولكنك كذلك توفر الأموال وتضمن وجود أكل صحي في المتناول كلما شعرت بالجوع بدلًا من اللجوء لطلب الطعام السريع الجاهز.
• لا تقع في خطأ اتباع بدع الأنظمة الغذائية التي تجبرك على إقصاء واحدة من المغذيات من أكلك. ستؤتي هذه الأنظمة نتائج فائقة السرعة في البداية، ولكنها ستفشل على المدى البعيد لأن التزامك بها لفترة طويلة من الزمن شيء غير ممكن وضرره أكثر من نفعه.
• اسمح لنفسك بالمتع الغذائية (غير الهادفة) من وقت لآخر كنوع من الترفيه. طالما أن نظامك الغذائي الأساسي نظام متوازن وصحي، وأنك ملتزم به أغلب الوقت، لا عيب من كسره بطبق آيس كريم أو قطعة شوكولاتة أو كأس من المشروبات الغازية، ولكنه مُجرد خروج عن النص للحظات معدودة ولن تكرره يوميًا.

تحذيرات

• اطلب استشارة الطبيب إن كنت قلقًا من أن وزنك غير صحي. سوف يخبرك الطبيب مما إن كنت بحاجة إلى خسارة الوزن أو اكتسابه.
• تحدث مع طبيبك إن سيطرت عليك حالة مستمرة من تخيل الطعام. غالبًا ما يسيطر على خيالك الأشياء القادرة على إشعارك بسعادة عارمة أو التي تفتقر إلى وجودها كفاية في حياتك، لذا تحدث مع طبيبك واطلب استشارته العاجلة قبل أن تتحول علاقتك مع الطعام والأنظمة الغذائية إلى حالة من الهوس أو السلوك غير الصحي.