Como Se Alimentar Corretamente

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Neste Artigo:

Escolhendo alimentos e bebidas saudáveis

Ajustando os hábitos alimentares

Sabendo a hora certa de fazer refeições e lanches

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Referências

Há muitas informações disponíveis sobre como se alimentar da maneira certa, mas e se você acabar ficando perdido e não souber por onde começar? Você pode ter ouvido todos os tipos de informações em relação ao que deve comer e ao que se deve evitar, mas há algumas regras simples que poderão ajudá-lo a fazer as escolhas adequadas. De início, a alimentação deverá ter comidas e bebidas saudáveis; depois, é preciso ajustar os hábitos alimentares — cozinhe por conta própria, leia as informações nutricionais e troque componentes por outros mais saudáveis. Ajustar a hora das refeições e lanches também será de grande ajuda.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Escolhendo alimentos e bebidas saudáveis

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   Metade do prato deve ficar preenchido por legumes e frutas em cada refeição. Ambos são ricos em nutrientes e fibras, além de terem menos calorias do que a maioria dos alimentos. Dessa maneira, metade do prato deve ter uma ou duas porções de frutas e legumes nas refeições, de maneira que se sinta satisfeito mais rápido e por mais tempo.

   • Os legumes podem ser grelhados, cozidos, fritos ou preparados no vapor. Você que decidirá!
   • Quanto não quiser cozinhar legumes, coloque uma saladinha ou fatias de algum legume cru para acompanhar junto às refeições.
   • Caso tenha pressa, dê preferência a frutas frescas fáceis de se comer em qualquer lugar, como uma maçã, uma banana ou um saquinho de frutas cozidas.
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   Incorpore grãos integrais e diminua a quantidade de carboidratos refinados. Alimentos ricos em carboidratos, mas que possuem grãos integrais, serão mais saudáveis por terem mais fibras e nutrientes. Além disso, eles vão mantê-lo satisfeito e com maior nível energético por mais tempo. Procure por pão de trigo integral, massas integrais e arroz castanho em vez das versões “brancas” desses alimentos. Outros grãos integrais que também podem ser incluídos são:

   • Quinoa.
   • Cevada.
   • Pão de centeio.
   • Aveia.
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   Adicione uma porção de proteínas magras ao prato em cada refeição. As proteínas devem constituir cerca de ¼ do prato; carnes, peixes, feijões, tofu e ovos são ricos em proteínas. Há laticínios que também possuem muitas proteínas, como iogurte grego e requeijão. Dê preferências às proteínas magras, como peito de frango (sem pele), tilápia, peru moído, tofu, feijões e claras de ovos para que a quantidade de gordura e colesterol na alimentação seja menor, beneficiando assim sua saúde.

   • Analise a embalagem do produto para encontrar o tamanho da porção. Ele varia bastante entre cada tipo de alimento proteico; por exemplo, uma porção de carne ou peixe possui 85 g, enquanto uma de feijão ou requeijão é de 120 g.

   Dica: é possível diminuir a gordura cortando-a de carnes ou retirando a pele dos frangos, por exemplo, antes de comê-los.
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   Corte a ingestão de óleos e gorduras. Um nível saudável de gordura na alimentação ficará entre 20 a 35%; para uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia, são cerca de 44 a 77 g diárias (cada grama constitui cerca de 9 calorias). No entanto, o ideal é comer as gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, assim como limitar ou simplesmente evitar as que fazem mal à saúde (as saturadas e trans). A alimentação do dia a dia deve ter de duas a três porções de azeite, castanhas, sementes ou abacates para obter as gorduras benéficas.

   • Procure não obter mais do que 10% das calorias diárias através das gorduras saturadas. Por exemplo: ao limitar-se a 1.700 calorias diárias, cerca de 170, no máximo, deverão prover das gorduras saturadas (por volta de 19 g ao dia).
   • Sempre leia os rótulos dos alimentos para verificar a quantidade de gorduras trans. Eles não devem ser comprados, portanto, evite margarina, gorduras, creme de café em pó e muitos alimentos enlatados, como os assados.
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   Ao beber, dê preferência à água e corte ao máximo (ou evite) bebidas com açúcar. A água hidrata totalmente o corpo, ou seja, não é preciso beber outra coisa; no entanto, se optar por sucos, não exagere. Consuma no máximo 240 ml de sucos por dia e não beba refrigerantes e outras bebidas adocicadas de forma artificial.

   • Não há uma quantidade “perfeita” de água que deve ser tomada. Ingira-a sempre que sentir sede; se a urina estiver sempre de uma coloração amarela clara e não sentir sede, é sinal de que está bem hidratado.
   • Não há problema em consumir álcool, desde que em moderação. Mulheres devem tomar no máximo uma bebida por dia, enquanto os homens, no máximo duas. Uma “porção” de bebida configura 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilados.
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   De vez em quando, não há problema em comer algo que o agrada; além disso, nenhum alimento deve ser “proibido”. É importante fazer escolhas saudáveis na maior parte do tempo, mas em alguns momentos você desejará se entregar à vontade de comer um doce ou um lanche, e não há problema! Desde que você se concentre em alimentos bons para a saúde nos outros dias, tudo bem comer uma fatia de bolo, de pizza ou aquele hambúrguer ocasionalmente. Procure não fazer isso mais do que duas vezes por semana e planeje-se de antemão para diminuir a possibilidade de comer em excesso.

   • Por exemplo: você pode marcar de comer pizza com os amigos na sexta à noite, ou tomar um sorvete com a família nas tardes de domingo.
   • É importante contar as calorias que essas “escapadas” custarão se estiver monitorando-as com um app ou através de um diário alimentar. Por exemplo: se souber que duas fatias de pizza possuem 600 calorias, é uma boa ideia “maneirar” no almoço para não exceder muito o limite de calorias do dia.
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Método 2

Método 2 de 3:

Ajustando os hábitos alimentares

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   Troque alimentos pouco saudáveis pelos melhores à saúde. Essas simples trocas poderão ajudá-lo a se alimentar sem perder tanto o prazer de comer; identifique o que você gosta e procure por uma alternativa mais saudável que satisfaça a mesma vontade. Pode ser uma versão com menos gordura ou um outro alimento que também atenda à sua vontade (um doce sem açúcar, por exemplo).

   • Por exemplo: se você gosta de comer uma batata chips com molho, você pode trocar a batata por chips de cenoura (ou até mesmo de batata assada); troque também os molhos: ao invés dos gordurosos, coma os de guacamole fresca ou iogurte desnatado.
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   Habitue-se a ler os rótulos para que evite produtos com itens nada saudáveis, como açúcares adicionados e gorduras trans. Analise a tabela nutricional dos alimentos processados; se forem ricos em gordura, sódio e açúcar (ou todos os três), não compre!

   • Há alimentos que possuem selos indicando a diminuição de gordura, a ausência de açúcar adicionado artificialmente, gorduras trans, ou que possuem sódio reduzido, por exemplo. Ainda assim, é prudente analisar as informações nutricionais para garantir que o alimento é, de fato, saudável.
   • Leia os ingredientes na embalagem, não apenas os da tabela nutricional. Para evitar um certo ingrediente, como trigo, óleo ou açúcar, basta ver a lista na embalagem para descobrir se ele está presente no alimento.
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   Meça bem as porções para garantir que está comendo adequadamente. Os alimentos enlatados oferecem informações sobre o tamanho da porção na embalagem, mas para que ingira de fato a quantidade de calorias e gorduras ali estabelecidas, é preciso servir aquela quantidade. Dependendo do tipo do alimento, você precisará de uma balança ou de copos de medida.

   • Por exemplo: ao preparar macarrão usando um pacote, o tamanho da porção pode ser de 240 g do alimento já cozinhado. Use uma balança para medir exatamente esse valor.
   • O tamanho das porções podem ser maiores do que eram no passado; leia os rótulos de alimentos enlatados que comprar e evite porções muito grandes.
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   Deixe itens pouco saudáveis longe do ambiente. Para eliminar a tentação das “junk-foods” e outras comidas que não fazem bem a você, basta não as comprar! Não as traga para sua casa para que não exista a tentação; é uma boa ideia até fazer uma varredura na despensa e na geladeira, se desfazendo de alimentos nada benéficos.

   • Caso outras pessoas vivam com você, converse com elas sobre a instalação de um armário ou estante na despensa e uma gaveta na geladeira que seja exclusiva para comidas saudáveis. Será uma “zona segura” em que você escolherá seus alimentos.

   Dica: nos supermercados, compre os alimentos nos corredores de comida saudável, além de carnes, frutas e legumes.
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   Use estratégias para comer com atenção, consumindo menos e aproveitando melhor o alimento. Tais hábitos podem ajudá-lo a comer menos, diminuindo sua “voracidade”, além de ser uma ótima maneira de fazer com que aproveite melhor a comida. Sempre sente-se na mesa para fazer refeições e controle-se para comer o prato demorando 20 minutos para terminar. Há outras estratégias que poderá experimentar, como:

   • Eliminar distrações enquanto come, desligando a TV e colocando o celular em outro lugar.
   • Sentir o cheiro e observar o alimento antes de começar a comer.
   • Segurar a faca ou o garfo com sua mão “ruim” ou tentar comer com hashi.
   • Mastigar lentamente, saboreando cada mordida.
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   Consulte um psicólogo para controlar distúrbios emocionais relacionados à alimentação. Muitas pessoas comem para se sentirem melhor em situações de estresse, tristeza, tédio ou solidão, o que é um distúrbio psicológico. Isso poderá fazer com que você coma mesmo sem fome, busque alimentos nada saudáveis ou ainda se alimente em excesso. Aprenda estratégias para controlar a fome emocional, tendo uma dieta mais saudável. Procure por um psicólogo ou terapeuta com experiência em tratar pacientes com esses distúrbios e marque uma consulta.

   • O especialista poderá, por exemplo, ensiná-lo a identificar o que está sentindo e ajudá-lo a tomar medidas para se sentir melhor, como caminhar, respirar fundo, fazer exercícios ou ouvir música.
   • Veja se há algum bom psicólogo oferecido pelo seu convênio ou peça uma recomendação para um clínico geral.
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Método 3

Método 3 de 3:

Sabendo a hora certa de fazer refeições e lanches

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   Aprenda a identificar quando está de fato com fome. Ter atenção aos sinais de que está com fome pode ser útil para não comer em excesso ou fazer isso apenas por tédio. Quando não souber se precisa alimentar-se, pare um pouco e pense quando comeu pela última vez e como eram as porções da refeição. Caso já tenham se passado três horas, é possível que esteja com fome, não fome psicológica.

   • Há pessoas que usam o acrônimo FASC (Fome, Ansiedade, Solidão e Cansaço) para que não comam sem freio. Quando não estiver com fome, analise se não está com alguma dessas sensações e procure uma maneira de lidar com esse sentimento sem se alimentar.
   • Por exemplo: se estiver ansioso (ou irritado) com algo, pode ser útil descobrir o que está causando o problema. Ao sentir solidão, ligue para um amigo, veja se ele pode encontrá-lo, e se sentir cansaço, um rápido cochilo pode servir para deixá-lo mais disposto.
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   Faça refeições e lanches em intervalos regulares durante o dia. Comer com a mesma frequência o ajudará a ter o “combustível” necessário para que o corpo funcione o dia inteiro. Tome café da manhã logo após acordar para ter energia e enfrentar o dia; antes do almoço, faça um lanche, e depois dele, coma algo à tarde e depois jante.

   • Não pule as refeições! Isso só fará com que você coma ainda mais na próxima refeição para compensar.

   Dica: faça um café da manhã completo e depois diminua o tamanho dos lanchinhos durante o dia. Você terá mais energia dessa forma.
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   Jante mais cedo para dar uma folga ao sistema digestivo. O corpo não precisa de “combustível” enquanto está descansando, como durante à noite, ao dormir. Alimentar-se um pouco antes da hora de dormir pode atrapalhar o sono e seu corpo não conseguirá digerir os alimentos com tanta eficiência, fazendo com que eles sejam armazenados em forma de gordura. Procure comer, no máximo, três horas antes de ir deitar e deixe o corpo descansar por bastante tempo entre o jantar e o café da manhã.

   • Por exemplo: jante às 19h30 caso costume ir deitar-se às 22h30. Não volte a comer até que tome café da manhã.
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   Procure fazer uma dieta de jejum intermitente. Ela consiste em manter as refeições dentro de um período de 8 a 10 horas durante a parte do dia em que você está mais ativo, limitando o horário em que pode comer e dando ao corpo mais tempo para queimar as calorias consumidas. Você poderá perceber que acaba comendo menos, portanto veja qual o período que mais parece propício a você e comprometa-se a comer todas as refeições dentro dessa “janela”.

   • Por exemplo: todas as refeições podem ser feitas entre 8h e 16h. Tome café da manhã às 8h, almoce às 12h e jante às 16h.
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Dicas

• Procure preparar refeições em casa quando possível. Dessa forma, você poderá controlar o que há em seu prato, medindo as porções com facilidade. Além disso, é uma ótima forma de economizar dinheiro e garantir que há sempre algo saudável em mãos para comer.
• No entanto, não caia na armadilha das “dietas da moda”, que envolvem a restrição de um macronutriente. Apesar de produzirem resultados impressionantes de início, não são sustentáveis por toda a vida.
• De vez em quando, não tenha medo em comer algo menos saudável! Desde que se alimente da forma certa na maior parte dos dias, não há problema nenhum em comer uma tigela de sorvete, uma barrinha de chocolate ou tomar uma taça de vinho.

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Avisos

• Quando não souber se o seu peso está em uma faixa adequada, vá ao médico. Ele poderá informá-lo se deverá perder ou ganhar peso.
• Ao notar que fica “fantasiando” com alimentos, consulte um médico. Esse é um sinal de que não está comendo bem; fale com o especialista se estiver obcecado com dietas e com o que come.

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