कैसे हिप्स को जल्दी टोन करें

सुडौल हिप्स कौन नहीं चाहता ? अपनी बेकसाइड को सुडौल बनाना सच में आसान है | नितम्ब या हिप्स सिर्फ एक तरह की मसल्स होती हैं इसलिए इन्हें टारगेट करके मजबूती दी जा सकती है | कुछ ख़ास एक्सरसाइज के जरिये जल्दी ही हिप्स को टोन किया जा सकता है लेकिन इसके लिए आपको अपनी डाइट पर भी ध्यान देना होगा | इन आसान सी स्टेप्स को आजमायें और सुडौल हिप्स पायें |

विधि 1

विधि 1 का 3:

सही एक्सरसाइज करें

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ब्रिज (bridge) एक्सरसाइज करें: यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो नितम्बों को टारगेट करेगी और अगर आप इसे लगातार करते रहेंगें तो जल्दी ही हिप्स सुडौल बन जायेंगे | कई बार इन्हें हिप लिफ्ट कहा जाता है | आपको एक दिन में हर एक्सरसाइज के लाक से कम 15 रेपिटेशन करना चाहिए |
- इस एक्सरसाइज के वेरिएशन यह है कि इसमें घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटा जाता है | अपने टखनों को जमीन की ओर मजबूती से जमाए रखें | अब, अपने हिप्स की ओर दबाएँ और नितम्बों को दबाएँ | अब, हिप्स को वापस जमीन की ओर नीचे लायें | इसे जितना हो सके, कई बार दोहराएँ |
- अपने बाएं घुटने को मोड़कर जमीन पर पीठ के बल लेट जाएँ और दायें पैर को सीधा रखें | अब, बायीं जांघ की लाइन में आने तक दायें पैर को ऊपर उठायें | अपने हिप्स को ऊपर उठायें जबकि दायें पैर को ऊपर बनाये रखें | अब, बॉडी को नीचे लायें और पैर को वापस नीचे ले आयें | इसे रिपीट करें | इसी तरह से दूसरे पैर से यह एक्सरसाइज करें |^{[1]Xरिसर्च सोर्स}
- इसके और भी एडवांस्ड वर्शन के लिए, प्रत्येक हिप को ऊपर लाते समय एक पैर को हवा में सीधा रखें | सबसे पहले अपने हिप्स को ऊपर उठायें और फिर पैर सीधा करें | 10 सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर हिप्स नीचे लाने से पहले पैर वापस नीचे ले ओरिजिनल पोजीशन पर ले आयें | इसे दोहराएँ |
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डंबल का इस्तेमाल करें: डंबल के इस्तेमाल से हिप्स को टोन करने वाली एक्सरसाइज करने से रिजल्ट्स जल्दी मिलते हैं | याद रखें, ग्लूटियस (glutes) एक प्रकार की मसल्स होती हैं इसलिए इनकी कम से कम थोड़ी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना जरुरी होता है | आप खुद बाज़ार से डंबल खरीद सकते हैं या वर्कआउट सेण्टर में इनका इस्तेमाल कर सकते हैं |
- घुटनों के बल बैठ जाएँ और डंबल उठायें | आप ओवरहैण्ड ग्रिप से इन्हें पकड सकते हैं | ओवरहैण्ड ग्रिप का मतलब है कि डंबल को पकड़ते समय अपनी हथेलियों को नीचे डंबल की ओर रखें |
- अब, डंबल के साथ खड़े हो जाएँ और फिर इन्हें नीचे वापस लायें | इसे रिपीट करें | यह एक सिंपल एक्सरसाइज है जिसमे वज़न पकड़कर घुटनों को मोड़ा जाता है जिससे जल्दी रिजल्ट मिलने में मदद मिलती है |
- एक और तरह से डंबल एक्सरसाइज करने पर हिप्स को टोन किया जा सकता है जिसमे लाइट डंबल का इस्तेमाल किया जाता है | एक पैर पर खड़े हो जाएँ और फिर अपने पीछे की ओर दूसरा पैर ऊपर उठायें जबकि घुटना मोड़कर रखें | आगे की ओर झुकें और जितना हो सकते, अपनी बॉडी को नीचे लायें | अब वापस अपनी स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएँ, रिपीट करें और फिर इसे दूसरे पैर से करें |
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स्क्वैट्स (squats) करें: हिप्स को टोन करने का सबसे सरल तरीका हैं- स्क्वैट्स (squats) और ये ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसमे किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं पड़ती | इस तरह की कॉमन एक्सरसाइज हिप्स को टोन करने के सबसे सरल और फ़ास्ट उपाय हैं | घुटनों को अपने पैरों के डायरेक्ट ऊपर रखकर सुरक्षित रखना न भूलें | अपने घुटनों को सीधा आगे की ओर न फैलाएं |
- स्क्वैट्स (squats) करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई में फैलाएं और 90 डिग्री के एंगल पर उठक-बैठक करें | अब, वापस खड़े हो जाए | सही स्क्वैट्स (squats) करने का तरीका यह है कि ऐसा करते समय आपकी हील्स पर पीछे की ओर प्रेशर पड़ना चाहिए, न कि आगे की ओर पैरों के अँगुलियों पर | अपने परिओं को मजबूती से जमीन पर जमाये रखें | फिर से, शुरुआत करने पर दो बार 15 रेपिटेशन करने पर बेहतर परिणाम मिलेंगे लेकिन आप अपनी शक्ति के अनुसार रेपिटेशन बढ़ा सकते हैं |
- इस एक्सरसाइज के दूसरे वेरिएशन को स्क्वैट्स (squats) होल्ड और पल्स कहा जाता है | इस एक्सरसाइज में, कूल्हों की चौड़ाई में पैर दू-दूर रखते हुए खड़े होते हैं | 90 डिग्री में एंगल पर नीचे स्क्वैट्स (squats) करते हैं लेकिन जब भी स्क्वैट्स (squats) की पोजीशन में हों तो धीरे-धीरे ऊपर और नीचे जाएँ | इसे पल्सिंग कहा जाता है |^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
- जम्प स्क्वैट्स (squats) करें | जब स्क्वैट्स (squats) में नीचे आते हैं तो हाथ सिर के ऊपर चले जाते हैं | जितना हाई जम्प कर सकते हैं, करें | ^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
- वेट और रेजिस्टेंस के बारबेल या डंबल पकड़कर भी स्क्वैट्स (squats) किया जा सकता है |
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लन्जेज (Lunges) और प्लाइज ( plies)करें: स्क्वैट्स (squats) के साथ लन्जेज और प्लाइज भी हिप्स को टोन करने की बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जिन्हें आसानी से सीखा जा सकता है और जल्दी असर देखा जा सकता है |
- लन्जेज करने के लिए, कन्धों की चौड़ाई में पैर रखकर खड़े हो जाएँ | आपके पैर सीधे रखे होने चाहिए | एक कदम आगे बढ़ें, जबकि घुटनों को अपने पैर की अँगुलियों से पीछे रखें | हील्स पर दबाव डालें जिससे आपका बैलेंस बना रहे | इसके बाद, वापस सीधे खड़े हो जाएँ | अब, दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें |
- प्लाइज करने के लिए, याद रखें कि बेलेरीनस (ballerinas) के लिए बेहतर नहीं है बल्कि हिप्स को टोन करने के रूप में भी बेहतरीन एक्सरसाइज है | कन्धों की चौड़ाई में खड़े होने की बजाय पैरों को थोड़ी ही दूरी में रखकर खड़े हों और पैरों की अंगुलियाँ बाहर की ओर पॉइंटेड रहें | अपनी पीठ को सीधा रखें और हाथ अपने सामने की ओर रखें, खुद को स्क्वैट्स (squats) की पोजीशन में नीचे लायें और फिर खुद को वापस खड़े करने के लिए ग्लूटियस मसल्स का इस्तेमाल करें | इस मूव को एक से दो मिनट तक रिपीट करें |
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योग या पिलेट्स ( Pilates) करें: योग या पिलेट्स आपको रिलैक्स करेंगे और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाएंगे लेकिन इनमे से बहुत से आपके हिप्स को भी टारगेट करेंगे | इसलिए, अगर आप अपने डेली रूटीन में योग या पिलेट्स को शामिल करते हैं तो जल्दी रिजल्ट्स मिल सकते हैं |
- अधोमुख श्वानासन (downward facing dog pose) करें और त्रिपाद अधोमुख श्वानासन (three-legged dog pose) करें | दोनों हाथ और पैर जमीन पर रखें और हिप्स पर आगे की ओर टिके रहते समय अपनी पीठ सीधी रखें | त्रिपाद अधोमुख श्वानासन करने के लिए, बाएं पैर और दोनों हाथों को जमीन पर प्रेस करते हुए दायें पैर को ऊपर उठायें | अब ऐसा दूसरे पैर से करें |
- प्रत्येक आसन को पांच बार सांस लेने तक होल्ड करें |
- वीरभद्रासन (warrior pose) भी हिप्स को टोन करता है | इस पोज़ को करने के लिए दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा रखें और आसमान की ओर देखें | अपने दायें पैर से आगे बढ़ें और लन्जेज करें जबकि बाएं पैर को अपने पीछे सीधा रखें और दोनों पैर कमीं पर टिकाये रखें | अब ऐसा ही दूसरे पैर से करें |
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अपनी एक्सरसाइज में वज़न भी शामिल करें: अगर आप स्क्वैट्स (squats) या लन्जेज जैसी बेसिक हिप टोनिंग एक्सरसाइज में के लिए 5 से 10 पौंड वज़न भी उठाते हैं तो आपको जल्दी रिजल्ट्स मिल सकते है |
- कंधे या हिप लेवल पर वज़न होल्ड करें | अगर आप किसी पोजीशन में कम से कम 30 सेकंड तक रहते हैं तो आप इसमें बेहतर कुशलता हासिल कर सकते हैं |
- एक्सपर्ट्स के अनुसार, आपको जितना हो सके उठाने के लिए सबसे भारी वज़न चुनना चाहिए, भले ही आप इस एक्सरसाइज के कुछ ही रेपिटेशन कर पायें | इससे बहुत जल्दी रिजल्ट देखने मिलते हैं |
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जिम में सप्ताह में ज्यादातर दिन सर्किट ट्रेनिंग करें: सर्किट ट्रेनिंग आपके हिप्स के लिए बेहतरीन होती है क्योंकि कई तरह की सर्किट ट्रेनिंग एक्सरसाइज में ग्लूटियस के अलग-अलग एंगल्स पर टारगेट किया जाता है जिसका मतलब है कि इसमें आपके हिप्स का पूरा वर्कआउट हो जायेगा |
- बेहतरीन हिप्स पानेक के लिए मसल्स बनानी पड़ती हैं | बहुत सारी लटकती हुई चर्बी के साथ कूल्हों को टोन नहीं किया जा सकता | सर्किट ट्रेनिंग में एक तरह का रेजिस्टेंस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जाती है |^{[4]Xरिसर्च सोर्स}
- सर्किट ट्रेनिंग में कुछ कार्डियो एक्सरसाइज भी शामिल होती हैं | यह परफेक्ट बैलेंस होती हैं | अगर आप स्क्वैट्स (squats) और लन्जेज जैसी टोनिंग एक्सरसाइज करते हैं तो संभवतः फैट कम हो कर पायें | कूल्हों को टोन करने के लिए, आपको अनचाहे फैट से छुटकारा पाना होगा और इसका मतलब है कि आपको कुछ कार्डियो एक्सरसाइज भी करनी होगी | कार्डियो के दूसरे ऑप्शन्स हैं-रनिंग, वॉकिंग, और साइकिलिंग | ^{[5]Xरिसर्च सोर्स}
- अधिकतर सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट में कम से कम तीन अलग एक्सरसाइज (या सर्किट्स) होते हैं | इनमे से प्रत्येक में हर एक्सरसाइज के 10 से 15 रेपिटेशन होते हैं | प्रत्येक सर्किट के बीच आप रेस्ट कर सकते हैं और फिर अगली एक्सरसाइज करते हैं |^{[6]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

सही खाना खाएं

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जंक फ़ूड खाना पूरी तरह से बंद कर दें: सिर्फ एक्सरसाइज करने कूल्हों को जल्दी टन नहीं किया जा सकता | अगर आप गलत डाइट लेते हैं तो एक्सरसाइज खाने के इफेक्ट्स का सामना नहीं कर पाएंगी | जंक फ़ूड खाना बंद करना ही होगा |
- जंक फूड्स के साथ मुख्य परेशानी यह है कि इनमे बहुत सारा फैट और कैलोरी होती है लेकिन इनमे सोडियम की उच्च मात्रा भी पायी जाती है | सोडियम वॉटर रिटेनिंग भी करता है जिससे कूल्हे और ज्यादा बड़े दिखाई देने लगते हैं और इससे Cellulite और भी ज्यादा बदतर दिखाई देने लगते हैं |
- फ़ास्ट फ़ूड में मौजूद सोडियम से थकान अनुभव होगी जिससे एक्सरसाइज करने के लिए ऊर्जा नहीं मिल पायेगी इसीलिए जंक फ़ूड खाने से दोगुना नुकसान होता है |
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सरल कार्बोहायड्रेट लेने से बचें: सरल कार्बोहायड्रेट लेने में परेशानी यह है कि अगर आप इसकी कैलोरी को तुरंत बर्न नहीं करते तो यह फैट स्टोर करने लगते हैं | इसलिए बहुत सारे ऐसे सरल कार्बोहायड्रेट खाने से बचें जिनमे एक या दो शुगर मॉलिक्यूल मौजूद हों जिससे शरीर इन्हें जल्दी बर्न कर सके |^{[7]Xरिसर्च सोर्स}
- परहेज करने वाले सरल कार्बोहायड्रेट के कुछ उदाहरण हैं- मोलासेस, कॉर्न सिरप और शहद | कैंडी, सॉफ्ट ड्रिंक्स, जेलीज़ या जैम और फ्रूट जूस भी ऐसे उदाहरण हैं जिनमे सरल कार्बोहायड्रेट पाया जाता है |
- कोई भी साफ़ेद चीज़ न खाएं | यह एक बेहतरीन नियम है | सफ़ेद ब्रेड और रिफाइंड चीनी से परहेज रखें | इनमे ज्यादा पोषण वैल्यू नहीं होती | और इनसे मिलने वाला फैट सीधा कूल्हों (और पेट और नितम्बों में) में जमा हो जायेगा | इसका मतलब है कि वाइट पास्ता भी नहीं खाना है |
- अच्छे, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाएं जैसे फर्श, हरी सब्जियां, ओटमील और ब्राउन राइस | इसमें कुछ ही कार्बोहायड्रेट होते हैं, बहुत ज्यादा नहीं और ऐसे कार्बोहायड्रेट नहीं होते जो आपके कूल्हों में जाकर जमा हो जाएँ | काम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट को पछाने के लिए शरीर को बहुत ज्यादा समय लगता है |
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संतुलित हेल्दी डाइट लें: सिका मतलब यह है कि आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए ( याद रखें, ग्लूटियस मसल्स होती है, जिसका मतलब है कि उन्हें कैलोरी और प्रोटीन की जरूरत होती है) | आपको नेचुरल फूड्स खाना चाहिए (डिब्बाबंद या बॉक्स वाले फूड्स से परहेज रखें) और इनमे बेहतर बैलेंस रखें |
- फिश और पॉल्ट्री जैसे लीन मीत खाएं | दूसरे ऑप्शन्स हैं- टूना फिश और साबुत अंडे | ये प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स होते हैं | ^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
- शेक्स और प्रोटीन बार जैसी खाने की चीज़ों के जाल में न फंसें | इनके इन्ग्रेडीएन्ट लेबल देखकर आपको हैरानी होगी | इनकी बजाय, प्रोड्यूस सेक्शन में मिलने वाले साबुत अनाज से ज्यादातर कैलोरी ले | आर्टिफीसियल स्वीटनर वाले डाइट फ़ूड से भी परहेज रखें |
- सब्जियां, नट्स और साबुत अनाज बेहतरीन चॉइस होते हैं | आपको जिस दिन खाना हो, उसी दिन खरीदें | इससे आपका फोकस खराब होने वाले साबुत फूड्स पर ही बना रहेगा |
- डेरी प्रोडक्ट्स सीमित मात्रा में ही खाएं | मीठे फलों के जूस या सोडा न पियें | और फ़ूड लेबल्स पढ़ें | आपको देखकर हैरानी होगी कि आपकी ब्रेड, सलाद ड्रेसिंग, कुकिंग सॉसेज और फ्रूट जूस में भी एक्स्ट्रा शुगर डाली जाती हैं!
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खूब सारा पानी पियें: अपनी बॉडी को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने से कूल्हे (और आपकी स्किन भी) बेहतर दिखाई देंगे |
- उदाहरण के लिए, अगर आपको सेल्युलाईट (cellulit) हों तो ध्यान रखें कि अगर बहुत ज्यादा पानी पीते रहते हैं तो यह परेशानी होगी ही नहीं | आपको पूरे दिन जितना हो सके, ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए |
- इसका मतलब है कि कैफीन और अल्कोहल अच्छी चॉइस नही होते क्योंकि इनके कारण डिहाइड्रेशन होता है | इसलिए अगर आप बेहतरीन कूल्हे पाना चाहते हैं तो हर रात लिए जाने वाले वाइन के गिलास और सुबह की कॉफ़ी से परहेज रखें |

विधि 3

विधि 3 का 3:

रोज के बदलावों से अपने कूल्हों की टोनिंग करें

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पूरे दिन अपने कूल्हों को टोन रखें: अगर आपके पास वर्कआउट करने के लिए बहुत सारा समय नहीं है तो भी आप ग्लूटियस मसल्स पर काम कर सकते हैं | पूरे दिन एक्टिव बने रहें | गतिहीन सुस्त जीवनशैली आपकी हेल्थ के लिए बात ज्यादा खरतनाक होती है और इससे शरीर पर एक्स्ट्रा फट जमा करने का जोर पड़ता है |
- अगर आप डेस्क पर बैठे-बैठे काम करते रहते हैं तो ब्रेक टाइम में या लंच टाइम में आसपास घूमने का समय निकालें |
- वॉक करते समय लगातार ग्लूटियस मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करके अपने कूल्हों को टोन करें | इसके लिए, जितना हो सके अपनी हील्स को जमीन पर रखें और जब इन्हें ऊपर उठायें तो अपने पैर से रोल करें और पैर की अँगुलियों से दूर धकेलें | पूरे दिन अपने कूल्हों पर दबाव बानाते रहें, लेकिन सावधानी रखें |
- आप ऑफिस चेयर के लिए एक एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल कर सकते हैं | इससे आप डेस्क पर बैठे हुए, फ़ोन कॉल्स लेते हुए या कंप्यूटर पर काम करते हुए भी अपनी इन मसल्स पर बेहतर काम कर सकते हैं | इससे आपके धड़ की मसल्स भी बेहतर होती है लेकिन कूल्हे की मसल्स बेहतरीन तरीके से टोन हो सकती हैं |
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ज्यादा से ज्यादा खड़े रहा करें: अगर आप पूरे दिन बैठे रहते हैं तो ग्लूटियस मसल्स सच में निष्क्रिय हो सकती हैं लेकिन कूल्हों को निष्क्रिय करने का सबसे बड़ा कारण वो समय है जिसमे लोग रात में टेलीविज़न में सामने सोफे पर बैठे रहने से पहले ही डेस्क पर बैठे-बैठे बिता देते हैं |
- अपनी ऑफिस चेयर से छुटकारा पायें | अपने बॉस से कहें कि वे आपको ऐसी डेस्क दे दें जिस पर आप खड़े हो सकें | सिंपल खड़े रहकर आप जॉब करते हुए एक्सरसाइज करते रहेंगे |
- एलीवेटर की जगह पर सीढियां इस्तेमाल करें | पार्क जितना ज्यादा दूर होगा, आप उतना ही ज्यादा वॉक कर पाएंगे | काम पर जाने के लिए बाइक का इस्तेमाल करें | अगर आप हर दिन ऐसा करेंगे तो छोटे क़दमों से भी बड़ा बदलाव देखा जा सकता है | लगातार प्रयास करते रहना ही सफलता की कुंजी है | जितना हो सके, ऊंचे पहाड़ों पर वॉक करें |
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अपनी प्रोग्रेस को चेक करें: अपने वान का नुमान लगाने की कोशिश न करें और ढीले कपड़ों में अपने कूल्हे छिपाने की कोशिश भी न करें | आपको एक्टिवली अपनी प्रोग्रेस नापना होगी |
- हर सप्ताह प्रोग्रेस फोटो लें | जब भी आपका दिन बुरा गुजरे, अपने शुरूआती दिनों की फोटो देखें और याद करें कि आप खुद में बदलाव क्यों लाना चाहते हैं !
- डेरी फ़ूड लें | कई एक्सपर्ट का मानना है कि आपको हर दिन अपने खाने का चार्ट बनाना चाहिए जिससे आपक पता चल सके कि आपके शरीर में क्या जा रहा है |
- लगभग हर दिन अपना वज़न नापें | अगर आप खुद का वज़न लेना छोड़ देंगे तो छोटी-छोटी चीज़ों की परवाह करना भी भूल जायेंगे |

सलाह

कई जिम ऐसी टोनिंग क्लासेज कराते हैं जिनमे एब्स, लेग्स या आर्म्स जैसे स्पेसिफिक बॉडी पार्ट्स पर फोकस किया जाता है | अगर आप भी किसी जिम के मेम्बर हैं तो इन क्लासेस का लाभ उठायें |
अपने हिप्स के लिए हर दिन केवल एक ही एक्सरसाइज न करें | आपको अपने वर्कआउट में कई तरह की एक्सरसाइज को मिक्स करना होगा जिससे आप अपने हिप्स की मसल्स पर अलग-अलग एंगल्स पर काम कर सकें |