كيفية شد عضلات مؤخرتك سريعا

تنزيل المقال

تنزيل المقال

من منا لا ترغب في الحصول على مؤخرةٍ منحوتة؟ إن تحسين الجانب الخلفي من الجسم أمرٌ بسيط؛ فالمؤخرة مجرد عضلةٍ أخرى في الأساس لذا يمكن استهدافها وتقويتها. ستنحت القليل من التمارين الأساسية مؤخرتك سريعًا بشرط أن تنظمي نظامك الغذائي. جربي هذه الخطوات وستكونين في طريقكِ الصحيح للحصول على مؤخرةٍ متناسقة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

أداء التمارين الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   جربي أداء تمارين الجسر. تمارين الجسر هي إحدى التمارين التي تستهدف المؤخرة ويفترض أن تنحتي مؤخرتكِ سريعًا إذا التزمتِ بأدائها. تسمى أحيانًا بتمارين رفع المؤخرة ويجب أن تسعي لأداء 15 عدة على الأقل من كل تمرينٍ يوميًا.

   • إحدى صور هذا التمرين هي الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيكِ وإبقاء قدميكِ مثبتتين جيدًا على الأرضية. الآن اضغطي مؤخرتكِ للأعلى واقبضيها ثم أخفضيها إلى الأرضية مجددًا. قومي بأداء هذا التمرين قدر استطاعتك.
   • استلقي بظهركِ على الأرضية مع ثني ركبتك اليسرى وإبقاء الرجل اليمنى مستقيمة. الآن ارفعي رجلك اليمنى حتى تحاذي فخذك الأيسر؛ ادفعي فخذيك للأعلى مع إبقاء الرجل اليمنى مرفوعة ثم أخفضي جسمك ورجلك مجددًا وكرريه ثم بدلي وقومي بأداء التمرين ذاته برجلكِ الأخرى.
   • قومي بفرد إحدى رجليكِ في الهواء أثناء كل رفعةٍ للفخذ لأداء الصورة الأكثر تقدمًا من التمرين وارفعي فخذيك أولًا ثم افردي رجلك. اثبتي لمدة عشر ثوانٍ ثم أعيدي رجلك إلى وضعها الأصلي قبل إنزال فخذيك وكرري الأمر.
2. 
   2
   استخدمي الأثقال. سترين نتائج سريعةً مع تمارين نحت المؤخرة التي تحتوي على استخدام زوجٍ من الأثقال. تذكري أن الألوية هي عضلةٌ لذا فإنه من المهم أداء بعضٍ من تمارين التقوية على الأقل. يمكنكِ شراء أثقالكِ الخاصة أو استخدام الأثقال الموجودة في مركز التمرين.

   • انحني على ركبتيك وأمسكي الأثقال. عليكِ أن تمسكيها بمسكة رفع الذراع؛ مسكة رفع الذراع تعني أنك ستحافظين على توجيه راحتيك للأسفل تجاه الأثقال أثناء قيامك بإمساكها.
   • الآن قفي بالأثقال ثم أخفضيها مجددًا وكرري التمرين. هذا تمرينٌ بسيطٌ يشمل بشكلٍ أساسيٍ ثني ركبتيك عند الإمساك بالأثقال، مما سيساعدك على رؤية نتائج سريعة.
   • هناك تمرينٌ آخر بالأثقال يمكنكِ أداؤه لنحت مؤخرتك يتضمن استخدام زوجٍ خفيفٍ من الأثقال. قفي على إحدى قدميك ثم ارفعي الأخرى خلفكِ مع ثني ركبتكِ وانحني للأمام وأخفضي جسمك قدر استطاعتك، ثم عودي إلى وضع البداية وكرري الأمر ثم انتقلي للرجل الأخرى.
3. 
   3
   جربي تمرين القرفصاء. القرفصاء أحد أسهل الطرق لنحت مؤخرتكِ وهو تمرينٌ لا يتطلب معدات. تمارين النحت المماثلة هي أكثر الطرق شيوعًا لنحت المؤخرة بسرعة ولكن تذكري الحفاظ على سلامة ركبتيك بجعلهما فوق قدميك مباشرةً ولا تدعي ركبتيك تمتدان للخارج.

   • قفي مع الحفاظ على مسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الفخذين وخذي وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة للأسفل ثم قفي مجددًا. مفتاح أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح هو التأكد من الضغط على كعبيك وليس على أصابع قدميك في الأمام لذا حافظي على انغراس قدميك في الأرض. نقول مجددًا أن أداء 15 عدة مرتين هدفٌ جيدٌ عندما تبدئين لكن يمكنكِ زيادة العدات مع زيادة قوتك.
   • هناك صورةٌ أخرى لهذا التمرين تسمى قرفصاء الثبات والنبض. قفي مجددًا في هذا التمرين مع مباعدة قدميك بعرض الفخذين. قومي بأداء حركة القرفصاء بالنزول بزاوية 90ْ لكن تحركي ببطءٍ صعودًا ونزولًا عندما تكونين في وضع القرفصاء ويسمى هذا بالنبض.
   • قومي بأداء قرفصاء القفز. أرجحي ذراعيك لأعلى عندما تتخذين وضع القرفصاء واقفزي لأعلى ارتفاعٍ ممكن.
4. 
   4
   قومي بتمارين الاندفاع والطي (السكوات). تمارين الاندفاع والطي تمارين أخرى تستهدف المؤخرة وهي سهلة التعلم وسريعة المفعول مثل القرفصاء.

   • قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لأداء تمارين الاندفاع ويجب أن تشير قدماك للأمام مباشرةً. خذي خطوةً للأمام مع منع ركبتكِ من تجاوز أصابع قدمك ثم اضغطي بكعبيكِ حتى تحافظي على توازنكِ، ثم انتصبي مجددًا. الآن انتقلي للساق الأخرى.
   • تذكري أنها ليست لراقصات الباليه فقط فهي تمرينٌ عظيمٌ أيضًا لنحت المؤخرة. قفي مع مباعدة قدميك أكثر قليلًا من عرض الكتفين وتوجيه أصابع القدمين للخارج. حافظي على استقامة ظهرك وتثبيت ذراعيك أمامك مع إنزال نفسك إلى وضع القرفصاء ثم استخدمي عضلاتك الألوية لرفع نفسكِ مجددًا إلى وضع الوقوف وكرري هذه الحركة لدقيقةٍ أو اثنتين.
5. 
   5
   جربي اليوجا أو البيلاتس. ستقوم وضعيات اليوجا والبيلاتس بإرخائك وتحسين مرونتك لكن العديد منها تستهدف المؤخرة أيضًا، لذا ستتناسق مؤخرتك سريعًا إذا أضفتِ اليوجا أو البيلاتس إلى نظامك اليومي.

   • جربي وضع الكلب المتجه لأسفل ثم وضع الكلب ذي الأرجل الثلاث. ضعي كلتا يديكِ وقدميكِ على الأرض وحافظي على استقامة ظهرك مع استخدام الفخذين كمفصل. ارفعي ساقكِ اليمنى في الفراغ لأداء وضع الكلب ذي الأرجل الثلاث مع إبقاء ساقك اليسرى ويديك مضغوطتين على الأرض والآن بدلي الساقين.
   • اثبتي على كل وضعٍ بمقدار خمس حركات تنفس.
   • تنحت وضعية المحارب المؤخرة أيضًا. افردي كلتا يديكِ باستقامتهما فوق رأسكِ لأداء هذه الوضعية وانظري للسماء وخذي خطوةً للأمام بقدمكِ اليمنى وقومي بأداء حركة الاندفاع مع الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى خلفك وثبتي قدميك على الأرضية، ثم بدلي الساقين.
6. 
   6
   أضيفي الأثقال إلى تمرينك. سوف تحسنين نتائجكِ بسرعةٍ إذا أضفتِ 2,5 إلى 5 كجم إلى تمارين المؤخرة الأساسية مثل القرفصاء أو الاندفاع.

   • أمسكي الأثقال عند مستوى الكتفين أو الفخذين وستحصلين على مزيدٍ من المناورة إذا ثبتي على وضعٍ ما لمدة 30 ثانيةً على الأقل.
   • يوصي الخبراء باختيار أثقل الأوزان التي يمكنكِ رفعها حتى لو كان هذا يعني أن ينتهي بك الأمر تؤدين عداتٍ قليلةٍ من التمرين. إنها طريقةٌ سريعةٌ لرؤية النتائج.
7. 
   7
   قومي بأداء تمارين التدريب الدائري في معظم أيام الأسبوع. التدريب الدائري رائعٌ للمؤخرة لأن العديد من تمارين التدريب الدائري النموذجي تستهدف العضلات الألوية من زوايا مختلفة. يشمل التدريب الدائري أنواعًا مختلفةً من التمرينات مما يعني أن المؤخرة ستتلقى تمرينًا شاملًا.

   • بناء العضلات مفتاح الحصول على مؤخرةٍ أفضل. لن تتمتعي بمؤخرةٍ منحوتةٍ بوجود الكثير من الشحم كما يتضمن التدريب الدائري عادةً نوعًا من تدريبات المقاومة والقوة.
   • يتضمن التدريب الدائري أيضًا بعض التمارين الهوائية وهذا هو الاتزان المثالي. من غير المحتمل أن تقللي الدهون إذا كنتِ تقومين بتمارين النحت فحسب (مثل القرفصاء والاندفاع). عليكِ أن تتخلصي من الدهون غير المرغوبة لنحت مؤخرتك وهذا يعني أنكِ ستحتاجين لبعض التمارين الهوائية، ومن الخياراتٌ الأخرى للتمارين الهوائية تتمثل في الركض والمشي وركوب الدراجة.
   • معظم تمارين التدريب الدائري ثلاث تمارين منفصلة (أو دوائر) وتتضمن كل منها أداء 10-15 عدة من كل تمرين واستريحي بعد كل دائرةٍ ثم انتقلي للتالية.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تناول الطعام الصحيح

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقفي عن تناول الأطعمة السريعة تمامًا. من غير المحتمل أن تتمكني من نحت مؤخرتكِ سريعًا بالتمرين وحده ولن يكون التمرين كافيًا لإلغاء آثار الطعام إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا سيئًا، لذا يجب أن تتخلي عن الأطعمة السريعة.

   • تكمن مشكلة الأطعمة السريعة في احتوائها على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم كما يجعلكِ الصوديوم تحبسين الماء لذا سيجعل هذا مؤخرتكِ تبدو أكبر وسيبدو منظرك أسوأ.
   • يشعرك الصوديوم الموجود في الأطعمة السريعة بالتعب مما سيصعب عليكِ إيجاد الطاقة للتمرن لذا فإن تناول الأطعمة السريعة ضربةٌ مزدوجة.
2. 
   2
   تجنبي الكربوهيدرات البسيطة. مشكلة الكربوهيدرات البسيطة هي أن الجسم يحولها إلى دهونٍ مخزنةٍ إذا لم تقومي بحرقها، لذا تجنبي تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على واحدٍ أو اثنين من جزيئات السكر وبالتالي يحرقها الجسم سريعًا جدًا.

   • تشمل أمثلة الكربوهيدرات البسيطة التي عليكِ تجنبها الأطعمة المحتوية على دبس السكر وعسل النحل والحلوى والمرطبات والجيلي أو المربى وعصائر الفاكهة.
   • لا تأكلي أي شيءٍ أبيض هذه قاعدةٌ أساسيةٌ جيدة. يجب أن تمتنعي عن الخبز الأبيض والسكر المكرر حيث لا يحتويان على قيمةٍ غذائيةٍ كبيرة، وستتجه الدهون إلى مؤخرتكِ (وبطنكِ ووركيكِ) ويعني هذا أن تمتنعي عن المعكرونة أيضًا.
   • تناولي الكربوهيدرات الجيدة المركبة مثل الخضروات الخضراء الطازجة والشوفان والأرز البني حيث تحتوي هذه الأطعمة على بعض الكربوهيدرات لكن ليس الكثير منها وليس النوع الذي يكدس الدهون على الجانب الخلفي من الجسم كما تستغرق الكربوهيدرات المركبة وقتًا أطول من الجسم لهضمها.
3. 
   3
   تناولي غذاءً متوازنًا صحيًا. يعني هذا أنه يجب عليك ألا تحرمي نفسكِ من الطعام (تذكري مجددًا أن الألوية عضلة ويعني هذا أنها تحتاج للبروتين والسعرات الحرارية). عليك أن تحاولي تناول الأطعمة الطبيعية (لا الأشياء التي تباع في عبواتٍ معدنيةٍ أو صناديق) ويجب أن تحصلي على توازنٍ جيدٍ من الطعام.

   • حاولي تناول اللحوم الكاملة مثل السمك والدواجن وتشمل الخيارات الأخرى الناجحة سمك التونة والبيض، فهذه مصادر جيدةٌ للبروتين.
   • لا تقعي في فخ تناول مخفوقات وألواح البروتين فقد تصابين بالصدمة عند رؤية ما هو مكتوبٌ على ملصق المكونات. احصلي على معظم سعراتك من الأطعمة الكاملة التي تجدينها في قسم المنتجات الغذائية بدلًا من ذلك وتجنبي الأطعمة المحتوية على المُحَلّيات الصناعية أيضًا.
   • الخضار والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة خياراتٌ جيدة. اشتري ما ستتناولينه في ذلك اليوم فقط وسيساعدك هذا على التركيز على الأطعمة الكاملة القابلة للتلف.
   • تناولي كميةً محدودةً فقط من مشتقات الألبان ولا تتناولي عصائر الفاكهة المحلاة أو المشروبات الغازية، واقرئي ملصقات الطعام وستتفاجئين عند معرفة أن السكر الإضافي قد تسلل إلى خبزك وتوابل السلطات وصلصات الطهو وعصير الفاكهة!
4. 
   4
   اشربي الكثير من الماء. الحفاظ على ترطيب جسمك على مدار اليوم سيجعل مظهر مؤخرتكِ أفضل (وبشرتكِ أيضًا).

   • إذا كان لديك بعض السيلوليت مثلًا فلن يكون بنفس الوضوح إذا أسرفت في شرب الماء لذا احرصي على شرب أكبر قدرٍ ممكنٍ من الماء على مدار اليوم.
   • يعني هذا أن الكحول والكافيين ليسا خياراتٍ جيدةٍ للمشروبات لأنها تسبب الجفاف، لذا امتنعي عن كأس النبيذ الذي تتناولينه كل ليلةٍ وفناجين القهوة في الصباح إذا أردتِ الحصول على مؤخرةٍ مظهرها أفضل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

نحت المؤخرة بالتغييرات اليومية

تنزيل المقال

1. 
   1
   انحتي مؤخرتك على مدار اليوم. يمكنك العمل على هذه العضلات الألوية حتى لو لم يكن لديكِ الوقت الكافي للتمارين. كوني نشيطةً خلال اليوم فاتباع نمطٍ حياتيٍ يعتمد على كثرة الجلوس ضارٌ للغاية بصحتك ويجبر جسمك على تخزين الدهون الإضافية.

   • احرصي على النهوض والسير في الجوار خلال فترات الاستراحة أو وقت الغداء إذا كنت تعملين في وظيفةٍ مكتبية.
   • قومي بنحت مؤخرتكِ أثناء المشي بشد عضلاتك الألوية عن قصد وأبقي كعبكِ على الأرض لأطول وقتٍ ممكنٍ وعندما ترفعينها قومي بلف قدمكِ واضغطي بأصابع قدميكِ لفعل هذا. تذكري أن تقبضي عضلات مؤخرتكِ على مدار اليوم!
   • يمكنكِ استخدام كرة تمرينٍ لكرسي المكتب كما يمكنك أيضًا أن تقومي بتمرين هذه العضلات أثناء جلوسك في مكتبك أو تحدثك في الهاتف الخلوي أو عملك على الحاسوب! سيحسن هذا مركز جسمك أيضًا ويفيد المؤخرة.
2. 
   2
   قفي أكثر. يمكن أن تضمر العضلات الألوية في الواقع إذا جلستِ طيلة اليوم؛ فالأمور الصغيرة مهمةٌ لكن مقدار الوقت الذي يمضيه الناس جالسين في المكتب قبل أن يغطسوا في الأريكة أمام التلفاز طيلة الليلة هو أحد أكبر المشاكل للمؤخرة.

   • تخلصي من كرسي مكتبكِ تمامًا واطلبي من جهة عملك أن تمنحك مكتبًا يمكنكِ الوقوف أمامه، كذلك يمكنك أن تتمرني أثناء أداء وظيفتك بمجرد الوقوف.
   • استخدمي السلالم وليس المصعد وأوقفي سيارتكِ أبعد قليلًا حتى تضطري للمشي أكثر واركبي الدراجة إلى العمل وقومي بالسير في التلال قدر الإمكان. يمكن أن تؤثر خطواتٌ صغيرةٌ كهذه إذا قمت بها يوميًا كما أن الثبات هو المفتاح.
3. 
   3
   تابعي تقدمك. لا تحاولي تخمين وزنكِ ولا تخفي مؤخرتكِ بارتداء ثيابٍ واسعة حيث أن عليكِ قياس تقدمك بشكلٍ نشط.

   • التقطي صورًا لتقدمكِ كل أسبوع وانظري لصوركِ في البداية وذكري نفسك برغبتك في التغيير عندما تمُرّين بيومٍ سيء.
   • احتفظي بمفكرةٍ للطعام حيث يعتقد العديد من الخبراء أن جدولة ما تأكلينه يوميًا سيساعدك على أن تكوني صادقةً بشأن ما تدخيلنه إلى جسمكِ.
   • قومي بقياس وزنك كل يومٍ تقريبًا حتى لا تنزلق الأمور من يديك قليلًا إذا توقفت عن أخذ وزنك.

أفكار مفيدة

• لا تقومي بأداء تمرينٍ واحدٍ للمؤخرة يوميًا؛ فعليك أن تجمعي تمارينك مع مجموعةٍ متنوعةٍ من التمارين حتى تهاجمي عضلات المؤخرة من زوايا مختلفة.
• هناك صفوفٌ للنحت في العديد من الصالات الرياضية والتي تركز على أجزاء محددةٍ من الجسم مثل عضلات البطن أو الساقين أو الذراعين. استفيدي من هذه الصفوف إذا كنتِ عضوةً في صالةٍ رياضية.

تحذيرات

• كوني حذرةً عند رفع الأثقال أو استخدام معدات التمرين الثقيلة.
• ارتدي حذاء التمرين المناسب دائمًا عند الركض أو المشي أو ركوب الدراجة.