Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 50.209 kali.
Siapa yang tidak ingin memiliki bokong kencang? Memperbaiki penampilan bokong sebenarnya cukup sederhana karena bokong pada hakikatnya adalah otot, jadi otot-otot itu dapat dijadikan target latihan dan dikencangkan. Beberapa latihan utama akan mengencangkan bokong Anda dengan cepat – asalkan Anda juga membenahi pola makan Anda. Cobalah langkah-langkah berikut ini, dan bokong kencang akan menjadi milik Anda.
Langkah
Cobalah postur jembatan (bridges). Latihan jembatan adalah salah satu latihan yang menargetkan bokong, dan jika Anda melakukannya secara konsisten, Anda akan mendapatkan bokong kencang dalam waktu singkat. Terkadang latihan ini disebut hip lift (mengangkat pinggul). Anda harus berupaya melakukan setidaknya 15 pengulangan pada setiap latihan, dua kali sehari.- Salah satu variasi latihan ini adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jagalah agar kaki Anda menjejak lantai dengan kuat. Sekarang, dorong pinggul Anda ke atas dan kerutkan otot bokong. Kemudian, turunkan pinggul kembali ke lantai. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa.
- Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut kiri ditekuk, dan kaki kanan tetap lurus. Sekarang, angkat kaki kanan sampai posisinya sejajar dengan paha kiri. Dorong pinggul ke atas, sementara kaki kanan tetap diangkat. Kemudian, turunkan kembali tubuh dan kaki Anda. Sekarang, ganti posisi dan lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain. [1]
- Untuk versi lanjut, rentangkan salah satu kaki ke udara setiap kali mengangkat pinggul. Pertama-tama angkatlah pinggul Anda, lalu rentangkan kaki. Tahan selama 10 detik, kemudian turunkan kaki ke posisi semula sebelum menurunkan pinggul.
Gunakan barbel. Latihan mengencangkan bokong yang digabungkan dengan penggunaan sepasang barbel akan menampakkan hasil secara cepat. Ingatlah, bokong adalah otot, jadi melakukan latihan kekuatan itu penting. Anda dapat membeli barbel sendiri atau menggunakan barbel yang disediakan di pusat latihan.- Tekuklah kedua lutut Anda, lalu ambillah barbel. Pegang barbel dengan cengkeraman overhand. Maksudnya, telapak tangan menghadap ke bawah ke arah barbel saat Anda memegangnya.
- Sekarang, tegakkan tubuh sambil mencengkeram barbel, dan kemudian turunkan barbel kembali. Ulangi. Ini latihan sederhana yang mengharuskan Anda menekuk lutut sambil memegang beban, dan latihan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat.
- Latihan beban lain yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan bokong melibatkan penggunaan sepasang barbel ringan. Berdirilah di atas satu kaki, kemudian angkat kaki yang satunya di belakang Anda, sementara Anda menekuk lutut. Membungkuklah ke depan dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin. Kembali ke posisi awal, dan ganti dengan kaki yang lain.
Cobalah squat. Squat adalah salah satu cara paling mudah untuk mengencangkan bokong, dan latihan ini tidak membutuhkan peralatan. Latihan pengencangan ini adalah cara yang paling umum dilakukan untuk mengencangkan bokong dengan cepat.- Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki direntangkan selebar pinggul dan turunkan bokong (seolah ingin duduk di kursi) sampai membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kembali berdiri. Kunci untuk melakukan squat yang benar adalah memastikan tekanan terarah ke belakang ke bagian tumit, bukan ke depan ke arah jari-jari. Kedua kaki harus menjejak lantai dengan kuat. Sekali lagi ingatlah, saat Anda baru memulai latihan, melakukan 15 pengulangan sebanyak 2 kali bisa menjadi target yang bagus, Anda dapat menambah jumlah pengulangan saat Anda bertambah kuat.
- Variasi lain dari latihan ini disebut squat hold and pulse (tahan dan denyut). Dalam latihan ini, sekali lagi berdirilah dengan kaki direntangkan selebar pinggul. Turunkan bokong sampai membentuk sudut 90 derajat, tetapi saat Anda dalam posisi squat, gerakkan bokong ke atas dan ke bawah sedikit saja secara berulang-ulang. Inilah yang disebut pulsing (berdenyut). [2]
- Squat sambil menendang ke belakang bahkan lebih baik. Dalam latihan ini, setelah melakukan squat, tarik kaki lurus ke belakang sementara lengan direntangkan ke depan. Kemudian lakukan squat lagi, dan ganti dengan kaki yan glain.
- Lakukan squat dengan lompatan. Setelah Anda melakukan squat, cukup ayunkan lengan ke atas kepala. Lompatlah setinggi mungkin. [3]
Lakukan lunge dan plie. Sebagaimana halnya squat, lunge dan plié merupakan latihan yang menargetkan bokong dan mudah dipelajari dan efektif dalam waktu singkat.- Untuk melakukan lunge, berdirilah dengan kaki direntangkan selebar bahu. Jari kaki menunjuk lurus ke depan. Langkahkan kaki ke depan, tekuk lutut secara bersamaan dan usahakan agar tidak melewati jari kaki. Lakukan tekanan dengan tumit untuk menjaga keseimbangan Anda. Kemudian, tegakkan tubuh kembali. Sekarang, lakukan dengan kaki yang lain.
- Untuk melakukan plié, ingatlah gerakan ini bukan untuk balerina saja; gerakan ini juga baik untuk latihan pengencangan bokong! Berdirilah dengan kedua kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki menghadap ke luar. Usahakan punggung tetap lurus dan lengan direntangkan di depan Anda, turunkan tubuh Anda ke posisi seperti melakukan squat, kemudian gunakan bokong Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama satu sampai dua menit.
Cobalah yoga atau pilates. Pose-pose yoga dan pilates akan membuat Anda rileks dan dapat meningkatkan fleksibilitas, tetapi banyak dari pose-pose tersebut yang juga menargetkan bokong. Jadi, jika Anda menambahkan yoga atau pilates ke dalam rutinitas harian Anda, bokong Anda akan kencang dalam waktu singkat.- Cobalah pose bukit (downward facing dog), kemudian pose three-legged dog. Letakkan kedua tangan dan kedua kaki di lantai, dan angkatlah bokong ke arah langit sejauh yang Anda bisa. Untuk pose three-legged dog, angkat kaki kanan ke udara, sementara kaki kiri dan kedua tangan harus tetap menempel di lantai. Sekarang lakukan dengan kaki yang lain.
- Tahanlah setiap pose selama lima tarikan napas. Jenis latihan ini membantu membentuk otot yang panjang dan ramping, ideal untuk wanita yang tidak mau terlihat “kekar” tetapi ingin kencang.
- Pose prajurit (warrior) juga dapat mengencangkan bokong. Untuk melakukan pose ini, rentangkan kedua tangan lurus di atas kepala dan dongakkan wajah ke arah langit. Langkahkan kaki kanan ke depan dan lakukan lunge, sementara posisi kaki kiri lurus di belakang dan kedua telapak menjejak ke lantai. Sekarang, lakukan dengan kaki yang lain. [4]
Tambahkan beban ke dalam latihan Anda. Jika Anda menambahkan beban, walaupun hanya seberat 2 atau 5 kg ke latihan dasar untuk bokong, seperti squat atau lunge, Anda akan meningkatkan hasil dengan cepat. [5]- Jangan mengayunkan beban terlalu cepat. Jika Anda mempertahankan posisi setidaknya selama 30 detik, Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih banyak dari gerakan itu.
- Para ahli merekomendasikan agar Anda memilih beban terberat yang dapat Anda angkat, walaupun itu berarti Anda akan melakukan pengulangan yang lebih sedikit dalam latihan. Cara ini lebih cepat untuk mendapatkan hasil.
Lakukan serangkaian olahraga dengan latihan sirkuit (circuit training) hampir setiap hari dalam seminggu. Latihan sirkuit sangat baik untuk bokong karena banyak latihan dalam latihan sirkuit biasa yang menargetkan bokong dari sudut yang berbeda. Latihan sirkuit melibatkan berbagai jenis latihan, dan itu berarti bokong akan mendapatkan latihan secara menyeluruh.- Kunci untuk mendapatkan bentuk bokong yang lebih baik adalah membangun otot. Bokong kencang hanya akan menjadi angan-angan jika Anda memiliki banyak timbunan lemak. Latihan sirkuit biasanya melibatkan semacam latihan ketahanan dan kekuatan. [6]
- Latihan sirkuit juga melibatkan beberapa latihan kardio. Ini akan menjadi keseimbangan yang sempurna. Jika Anda hanya melakukan latihan pengencangan (seperti squat dan lunge), sangat kecil kemungkinan Anda untuk mengurangi lemak. Untuk mengencangkan bokong, Anda harus menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan, dan itu berarti Anda membutuhkan latihan kardio. Pilihan lain untuk kardio adalah lari, jalan kaki, dan bersepeda.[7]
- Kebanyakan olahraga dalam latihan sirkuit memiliki setidaknya tiga latihan berbeda (atau sirkuit). Masing-masing latihan biasanya mengharuskan Anda melakukan 10 -15 pengulangan. Anda dapat beristirahat di antara setiap sirkuit, kemudian beralih ke sirkuit berikutnya. [8]
Iklan
Berhentilah menyantap makanan rendah gizi sepenuhnya. Rasanya akan sulit untuk mengencangkan bokong dengan cepat hanya dengan latihan saja. Jika Anda mengonsumsi makanan yang buruk, latihan tidak akan cukup ampuh untuk melawan efek buruk makanan tersebut. Makanan rendah gizi harus disingkirkan.- Yang menjadi masalah dengan makanan cepat saji adalah banyaknya kandungan lemak dan kalori di dalamnya, selain itu makanan jenis ini berlimpah sodium. Sodium membuat Anda menahan air, jadi ini akan menyebabkan penampilan bokong Anda menjadi lebih besar dan akan membuat selulit terlihat semakin buruk.
- Sodium yang terkandung di dalam makanan cepat saji juga akan membuat Anda merasa lelah, sehingga akan lebih sulit mendapatkan energi untuk melakukan latihan, jadi mengonsumsi makanan cepat saji menyebabkan kesialan ganda.
Hindari karbohidrat sederhana. Masalah yang ditimbulkan oleh karbohidrat sederhana adalah tubuh akan mengubahnya menjadi simpanan lemak jika Anda tidak membakarnya dengan segera. Jadi hindari mengonsumsi banyak karbohidrat sederhana, yang hanya memiliki 1 atau 2 molekul gula, sehingga tubuh dapat membakarnya dengan sangat cepat. [9]- Contoh karbohidrat sederhana yang harus dihindari meliputi makanan yang ditambahkan molase, sirup jagung, dan madu ke dalamnya. Permen, minuman ringan, jeli atau selai, dan jus buah adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana.
- Jangan menyantap apa pun yang putih. Ini aturan praktis yang bagus. Roti putih, gula halus harus disingkirkan. Makanan ini tidak banyak menawarkan nilai gizi. Dan lemaknya akan langsung menuju bokong Anda (dan perut serta pinggul). Ini berarti tidak ada tempat untuk pasta putih juga.
- Makanlah karbohidrat kompleks yang baik, seperti sayuran hijau yang segar, haver, dan beras merah. Makanan ini juga mengandung karbohidrat, tetapi tidak banyak dan bukan jenis karbohidrat yang menempelkan lemak ke bokong Anda. Tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna karbohidrat kompleks.
Makanlah makanan yang sehat dan seimbang. Hal ini berarti Anda tidak boleh melaparkan diri (ingatlah sekali lagi bahwa bokong adalah otot. Ini berarti bokong membutuhkan kalori dan protein). Anda harus berusaha mengonsumsi makanan alami (bukan makanan yang berasal dari kaleng atau kotak), dan Anda harus memiliki keseimbangan makanan yang baik.- Cobalah untuk mengonsumsi daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam. Makanan lain yang bisa dijadikan pilihan termasuk ikan tuna dan putih telur. Keduanya merupakan sumber protein yang baik.[10]
- Jangan tergiur untuk melahap minuman kocok dan protein bar. Anda mungkin akan terkejut jika memeriksa label bahan pada kemasannya. Alih-alih, dapatkan sebagian besar asupan kalori Anda dari seluruh makanan yang Anda temukan di bagian makanan segar. Hindari juga makanan diet yang mengandung pemanis buatan.
- Sayuran, kacang-kacangan, buah, dan biji-bijian adalah pilihan yang baik. Belilah hanya apa yang akan Anda makan hari itu. Hal ini akan membantu Anda untuk tetap berfokus pada makanan lengkap yang tidak tahan lama.
- Batasi konsumsi produk olahan susu. Jangan minum jus buah yang ditambah gula atau minuman bersoda. Dan bacalah label makanan. Anda akan terkejut mengetahui bahwa gula tambahan telah merayap ke dalam roti, saus salad, saus masakan, dan jus buah Anda!
Banyak-banyaklah minum air. Menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi sepanjang hari akan membuat bokong Anda tampak lebih baik (dan kulit Anda juga).- Misalnya, jika Anda memiliki selulit, tampilannya tidak akan telihat jelas jika Anda menenggak banyak H2O. Anda harus minum air sebanyak yang Anda mampu sepanjang hari.
- Hal ini berarti kafein dan alkohol bukan pilihan minuman yang baik karena keduanya menyebabkan dehidrasi. Jadi singkirkan segelas anggur yang Anda nikmati setiap malam dan bercangkir-cangkir kopi di pagi hari jika Anda menginginkan tampilan bokong yang lebih baik.
Iklan
Kencangkan bokong Anda sepanjang hari. Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, Anda masih bisa melatih otot-otot bokong Anda. Cobalah untuk aktif sepanjang hari. Menjalani gaya hidup yang kurang gerak akan sangat merugikan kesehatan Anda, dan hal ini memaksa tubuh Anda untuk menyimpan lemak ekstra.- Jika Anda memiliki pekerjaan yang membuat Anda harus duduk berkutat di meja, pastikan untuk berdiri dan berjalan-jalan selama waktu istirahat atau saat makan siang.
- Kencangkan bokong Anda saat Anda berjalan dengan sengaja mengerutkan otot bokong. Untuk melakukannya, pijakkan tumit Anda ke lantai selama mungkin dan ketika Anda mengangkatnya, gulirkan telapak kaki Anda dan dorong dengan jari-jari. Kerutkan otot bokong Anda sepanjang hari! Lakukan dengan sadar.
- Anda dapat menggunakan bola yoga sebagai kursi kantor. Dengan demikian Anda dapat melatih otot-otot tersebut saat Anda duduk di meja, menerima telepon, atau bekerja dengan komputer! Hal ini juga akan memperbaiki otot inti Anda, sekaligus membantu penampilan bokong.
Sering-seringlah berdiri. Bokong dapat benar-benar mengalami atrofi jika Anda duduk sepanjang hari. Hal-hal kecil dapat memberi dampak besar, tetapi salah satu hal yang bisa menyengsarakan bokong adalah banyaknya waktu yang dihabiskan orang-orang dengan duduk di kantor sebelum mengempaskan diri di sofa di depan televisi di malam hari.- Kalau perlu singkirkan saja kursi kantor Anda. Mintalah kepada kantor untuk memberi meja yang dapat Anda gunakan sambil berdiri. Dengan demikian Anda dapat melakukan latihan saat Anda bekerja cukup dengan berdiri.
- Gunakan tangga, jangan lift. Parkirlah lebih jauh agar Anda berjalan lebih banyak. Bersepedalah ke tempat kerja. Langkah-langkah kecil seperti ini lama-kelamaan menjadi signifikan jika Anda melakukannya setiap hari. Konsistensi menjadi kunci utama dalam hal ini. Berjalanlah di jalan yang menanjak sesering mungkin.
Pantaulah kemajuan Anda. Jangan menduga-duga berapa berat Anda, dan jangan menyembunyikan bokong Anda di dalam pakaian longgar. Anda harus mengukur tingkat kemajuan secara aktif.- Ambillah foto-foto yang menunjukkan kemajuan Anda setiap minggu. Jika Anda mengalami hari yang buruk, lihatlah kembali foto awal untuk mengingatkan Anda kenapa Anda ingin berubah!
- Tulislah buku harian makanan. Banyak ahli percaya bahwa mencatat apa yang Anda makan setiap hari akan membantu Anda bersikap jujur terhadap apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh.
- Timbanglah berat badan Anda hampir setiap hari. Jika Anda berhenti menimbang badan, Anda mungkin tergoda untuk membiarkan hal-hal kecil terlewatkan begitu saja.
Iklan
Tips
- Jangan hanya melakukan satu latihan untuk bokong Anda setiap hari. Anda perlu menggabungkan beberapa jenis latihan sehingga Anda dapat menargetkan otot-otot bokong dari berbagai sudut berbeda.
- Berhentilah selama tiga detik di antara pengulangan.
- Banyak pusat kebugaran yang mengadakan kelas yang berfokus pada bagian tubuh tertentu seperti perut, kaki atau lengan. Jika Anda menjadi anggota di pusat kebugaran, manfaatkan kelas-kelas ini.
Iklan
Peringatan
- Berhati-hatilah saat mengangkat beban atau menggunakan peralatan latihan lainnya yang berat.
- Selalu kenakan sepatu olahraga yang tepat saat berlari, berjalan, atau bersepeda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Tone-Your-Butt-7958294#photo-7958325
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-tips/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES). Artikel ini telah dilihat 50.209 kali.
Daftar kategori: Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 50.209 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
