कैसे भरे हुए सुडौल पैर पायें

अगर आपके पैर बहुत पतले हैं तो उन्हें सुडौल बनाने के लिए आप कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं | एक बात हमेशा ध्यान रखें कि सिर्फ एक्सरसाइज करने से ही कायापलट नहीं होने वाला, वास्तविक रिजल्ट्स देखने के लिए आपको सही तरीके और सही रूटीन इस्तेमाल करने पड़ेंगे और इसके साथ ही अपने वर्कआउट को फ्यूल देने के लिये खूब सारी कैलोरी भी लेनी पड़ेगी | अगर आप स्ट्रोंग, सुडौल पैर पाने के बारे में और ज्यादा जानकारी चाहते हैं तो यह लेख पढ़ें |

विधि 1

विधि 1 का 3:

लेग-बिल्ड (leg-build) एक्सरसाइज करें

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बारबेल स्क्वैट्स (barbell squats) करें: सुडौल, भरी हुई जांघें पाने के लिए यह अकेली ही बेहतरीन एक्सरसाइज है क्योंकि इस एक्सरसाइज में इस एरिया के सबसे ज्यादा मसल्स फाइबर शामिल होते हैं | आप जितना वज़न उठा सकें, उसके आधार पर बारबेल उठाकर 10 से 12 रिपीटेशन करें |
- कंधे की चौड़ाई में पैर दूर रखकर खड़े हो जाएँ |
- घुटने मोड़ें और स्क्वैट्स करें जिससे जांघें जमीन के समानांतर आयें |
- स्क्वैट्स को 10 सेकंड तक होल्ड करें |
- वापस पीछे हो जाएँ |
- इसके 10 से 12 बार 3 सेट्स दोहराएँ |
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लेग एक्सटेंशन (leg extension) करें: आप जितना वज़न उठा सकें, उतने सबसे भारी वज़न के साथ लेग एक्सटेंशन मशीन को लोड करें औए 10 या उससे ज्यादा रिपीटेशन करें |
- अपने घुटने मोड़कर और पैरों को लोअर बार के नीचे रखकर लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें |
- वज़न उठाने के लिए पैरों को सीधा करें और फिर नीचे कर लें |
- 3 सेट्स को 10 से 12 बार दोहरायें |
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स्टैंडिंग लेग कर्ल्स (standing leg curls) करें: इसके लिए आपको लेग कर्ल मशीन की जरूरत होगी जिसमे लगी केबल से अपने टखने को जोड़कर वज़न उठाया जा सके | इस मशीन में उतना वज़न लोड करें जितना आप उठा सकते हैं और 10 रिपीटेशन करें |^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- टखने से जोर लगाकर केबल को तेज़ चलायें |
- सपोर्ट बार को हाथों से पकड़ें |
- वज़न उठाने के लिए अपने घुटने को मोड़कर नितम्ब की ओर लायें | अपने घुटनों को सीधा करें और पैर को वापस जमीन पर रखें |
- 10 से 12 बार 3 सेट्स दोहरायें और फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें |
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लाइंग लेग कर्ल्स (lying leg curls) करें: यह एक्सरसाइज आपके पैरों की मसल्स को अलग-अलग एंगल से पंप करती है | मशीन में सहन करने योग्य वज़न लोड करें और 10 रिपीटेशन तक ऊपर उठायें |^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए और टखनों को लीवर (lever) के नीचे रखते हुए बेंच पर चेहरा नीचे रखते हुए लेटें |
- घुटने मोड़ें और लीवर को बॉडी की ओर ऊपर उठायें |
- 10 से 12 बार 3 सेट्स रिपीट करें |
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स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स ( stiff-legged deadlifts) करें: यह एक्सरसाइज आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स को बनाती है जिससे पैर मोटे दिखाई देते हैं | बारबेल में सहन करने योग्य वज़न लोड करके 10 रिपीटेशन करें |^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी में पैरों पर खड़े हों |
- कमरे से नीचे झुकें, पैर सीधे रखें और हाथों में बारबेल पकड़ें |
- पैरों को स्टिफ या मजबूती से अकड़कर रखें और बारबेल उठाकर जाँघों तक लायें |
- बारबेल को वापस जमीन पर रख दें |
- 10 से 12 बार 3 सेट्स दोहरायें |

विधि 2

विधि 2 का 3:

मसल्स बनाने वाली तकनीकें इस्तेमाल करें

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इंटेंसिटी पर फोकस करें: भले ही आप ऊपर बतायी गयी सभी एक्सरसाइज बहुत ही रेगुलर होकर करते हो, आप तब तक सुडौल पैर नहीं पा सकते, जब तक आप पर्याप्त इंटेंसिटी के साथ वर्कआउट न करें | असरदार रूप से मसल्स बनाने के लिए आपको फाइबर तोड़ने पड़ेंगे और उन्हें फिर से ज्यादा स्ट्रोंग और बढ़ा बनाना पड़ेगा | इसके लिए हर बार जितना ज्यादा से ज्यादा हार्ड वर्कआउट आप कर सकते हैं, करना होगा |
- प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए, सहन योग्य वज़न का इस्तेमाल करें जिसे आप सही तरीके से लगभग 10 रिपीटेशन तक उठा सकें | अगर आप वज़न को आसानी से 15 रिपीटेशन तक उठा सकते हैं तो समझ जाएँ कि यह आपके लिए काफी लाइट है | अगर आप इसे 5 बार से ज्यादा न उठा पायें तो समझें कि यह आपके लिए बहुत ज्यादा भारी है |
- जैसे-जैसे सप्ताह गुजरते जाते हैं, आपको इंटेंसिटी बनाये रखने के लिए और वज़न बढाते जाना होगा | अगर आप मसल्स को स्ट्रोंग और ज्यादा बढ़ा बनाने के लिए और ज्यादा वज़न नहीं उठाएंगे तो मसल्स सुस्त हो जाएँगी |
धीरे-धीरे करने की बजाय बहुत सारी एनर्जी के साथ जल्दी-जल्दी एक्सरसाइज करने से मसल्स जल्दी बनती हैं |^{[४]Xरिसर्च सोर्स} इस तरह से आप और ज्यादा रिपीटेशन कर सकेंगे | धीरे-धीरे वर्कआउट करने की बजाय, अपने सेट्स जल्दी-जल्दी करते हुए इंटेंसिटी बढायें |
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प्लाटौ (plateau) न करें: हर सप्ताह अपना वर्कआउट बदलना जरुरी होता है क्योंकि एक ही तरह की एक्सरसाइज करते रहने से मसल्स को उनकी आदत हो जाती है और वे ग्रो करना बंद कर देती हैं | मसल्स को "शॉक" की स्टेज में बनाये रखने से उनके टूटने की प्रोसेस जारी रहेगी और फिर से ज्यादा स्ट्रोंग और बड़ी मसल्स बनने लगेंगी |
- अगर आप हार्ड वर्कआउट करते हैं जिनमे एक सप्ताह तक स्क्वैट्स (squats), लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल की जाती हों तो अगले सप्ताह में इनकी जगह पर स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स, लाइंग लेग कर्ल्स और स्क्वैट्स करें |
- वेट लिफ्टिंग करके भी आप प्लाटौ से बच सकते हैं इसलिए ध्यान रखें कि बहुत ही हलके वज़न का इस्तेमाल न करें |^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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वर्कआउट के बीच रेस्ट करें: जब आप वर्कआउट नहीं करते तो आपकी मसल्स को रेस्ट के लिए और रिपेयर होने के लिए समय की जरूरत होती है | आप एक्सरसाइज कर सकते हैं लेकिन ऐसी कोई चीज़ न करें जिससे पैरों पर बहुत जोर पड़े |
- अगर आप लेग वर्कआउट के बीच वर्क आउट करना चाहते हैं तो स्विमिंग, वाल्किंग करें या बास्केटबॉल या टेनिस खेलें |
- पर्याप्त रूप से सोयें जिससे शरीर को रिकवर होने का समय मिले |

विधि 3

विधि 3 का 3:

सुडौल और भरे हुए पैर पाने के लिए अच्छा खाएं

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हाई-कैलोरी वाले साबुत अनाज खाएं: अपने पैरों की म्सुक्लेस की ग्रोथ को बढ़ावा देने के लिए आपको खूब सारी कैलोरी लेने की जरूरत होगी क्योंकि ये मसल्स आपके शरीर की सबसे बड़ी मसल्स में से एक होती हैं | हाई क्वालिटी फूड्स से सम्पन्न आहार लें जो शरीर को पोषण दें और आपको संतुष्ट रखें |
- मसल्स बिल्डिंग प्रोग्राम के दौरान मीट, साबुत अनाज, बीन्स, सब्जियां, फल और नट्स खाने के लिए बेहतरीन फ़ूड होते हैं |
- आपको जितनी जरूरत लगती हो, उससे ज्यादा खाएं | इंटेंसिव वर्कआउट प्रोग्राम के दौरान आपको बहुत सारी कैलोरी की जरूरत होगी और आपको संभवतः दिन में 5 पूर्ण आहार (big meals) लेने की जरूरत पड़ेगी |
- फ़ास्ट फ़ूड, केक्स, कूकीज, चिप्स और दूसरे स्नैक्स फूड्स से खाली कैलोरी लेने से बचें क्योंकि ये आपको एनर्जी देने की बजाय जल्दी थका देंगे |
हेल्दी मसल्स बिल्डिंग के लिए प्रोटीन बहुत जरुरी होता है इसलिए हर बार खाने में प्रोटीन की खूब सारी मात्रा लें | चिकन, फिश और लेम्ब जैसे विकल्प चुन सकते हैं | जो लोग बहुत ज्यादा मीट नहीं खाते उनके लिए एग्स और बीन्स अच्छे विकल्प होते हैं |
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क्रिएटिन सप्लीमेंट लें: कुछ लोगों के अनुसार, क्रिएटिन लेने से मसल्स ग्रोथ की प्रोसेस को बढ़ाया जा सकता है | क्रिएटिन एक नाइट्रोजनस आर्गेनिक एसिड है जो नेचुरल रूप से कशेरुकों (vertebrates) में पाए जाते हैं और शरीर में सभी कोशिकाओं में, विशेषरूप से मसल्स में एनर्जी सप्लाई करने में मदद करता है | ऐसा इसलिए संभव हो पाता है क्योंकि इससे एडिनोसिन ट्राईफॉस्फेट (adenosine phosphate) बनता है |
- क्रिएटिन पाउडर रूप में आता है | आप इसे पानी में मिला सकते हैं और दिन में 2 से 3 बार तक पी सकते हैं |
- क्रिएटिन को 20 ग्राम के डोज़ में लम्बे समय तक लेना पूरी तरह से सुरक्षित माना जाता है | लेकिन इसे लेने से पहले हमेशा पैकेट पर दिए गये निर्देशों को अच्छी तरह से पढ़ ले |^{[६]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

हमेशा सही फॉर्म (form) का इस्तेमाल करें और जितना हो सके, दबाव डालें | इससे पैर ग्रो करने लगेंगे |
अगर आपने पहले कभी वज़न नहीं उठाया है तो आप किसी फिजिकल थेरापिस्ट या पर्सनल ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं जिससे आप बेहतर रूप से प्रॉपर फॉर्म का इस्तेमाल कर पाएंगे |

चेतावनी

अगर आपने पहले कभी कोई एक्सरसाइज नहीं की है या हाल ही में आपको कोई लम्बे समय तक चलने वाली डिजीज डायग्नोज़ हुई है तो पैरों को सुडौल बनाने की कोशिश करने से पहले डॉक्टर को बतायें | कुछ केसेस में, पैरों की मसल्स साइज़ को बढाने के लिए जरुरी एक्सरसाइज के कारण आपकी हेल्थ पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं |