วิธีการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ขาใหญ่และแข็งแรงขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ออกกำลังกายบริหารขา

เทคนิคเพาะกล้ามขา

อาหารการกินที่เหมาะสม

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าเบื่อขาผอมกะหร่องของตัวเอง ก็มีหลายท่าบริหารช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ แต่ก็ต้องบอกกันตรงนี้ว่าออกกำลังกายหรือเล่นเวทอย่างเดียวไม่ได้ จะเห็นผลดีต้องบริหารให้ถูกท่าเป็นประจำ และกินอาหารแคลอรี่สูงเติมพลัง ถ้าอยากมีขาแข็งแรงบึกบึนแล้วละก็ รีบเลื่อนลงไปอ่านขั้นตอนที่ 1 กันเลย

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ออกกำลังกายบริหารขา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ท่า barbell squats. เป็นสุดยอดท่าเล่นกล้ามขาให้ต้นขาใหญ่หนา เพราะต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากที่สุด ให้ยกบาร์เบลที่หนักเท่าที่จะยกได้ โดยบริหารซ้ำ 10 - 12 ครั้ง

   • ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
   • ย่อเข่าสควอทลงไป ให้ต้นขาขนานกับพื้น
   • สควอทค้างไว้ 10 วินาที
   • ดันตัวกลับขึ้นมา
   • ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
2. 
   2
   ท่า leg extensions. ถ่วงน้ำหนักที่เครื่อง leg extension หนักเท่าที่จะยกไหวได้ 10 ครั้งขึ้นไป

   • นั่งประจำที่ ที่เครื่อง leg extension งอเข่า เท้าอยู่ใต้บาร์ล่าง
   • ยกเวทโดยเหยียดขาออกไป จากนั้นเอาลง
   • ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
3. 
   3
   ท่า standing leg curls. ต้องเล่นเครื่อง leg curl ที่ติดสายที่ข้อเท้าแล้วยกเวทได้ โดยถ่วงน้ำหนักที่เครื่องมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง

   • รัดสายที่ข้อเท้าแล้วล็อคตัวหนีบ
   • เอามือยึดเกาะบาร์ support ไว้
   • งอเข่ายกเท้าไปทางก้นเพื่อยกเวท จากนั้นเหยียดเข่าตรง แล้ววางเท้าราบไปบนพื้นตามเดิม
   • ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับขา
4. 
   4
   ท่า lying leg curls. เป็นท่าเล่นกล้ามขาในอีกมุมหนึ่ง ให้ถ่วงน้ำหนักที่เครื่องมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง

   • นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกาย เหยียดขาตรง ให้ข้อเท้าอยู่ใต้คันโยก
   • งอเข่า ยกคันโยกเข้าหาตัว
   • ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
5. 
   5
   ท่า stiff-legged deadlifts. เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ให้ขาล่ำบึกบึนขึ้น โดยถ่วงน้ำหนักมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง

   • ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
   • ก้มตัวงอเอว ขาเหยียดตรง ลงไปยกบาร์เบล
   • ยึดขาไว้ให้ตรง แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาระดับต้นขา
   • วางบาร์เบลกลับลงไปที่พื้น
   • ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

เทคนิคเพาะกล้ามขา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกหนักๆ. ถึงจะบริหารตามท่าที่บอกมาเป็นประจำ ก็ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นได้มากเท่าพยายามบริหารหนักๆ เน้นๆ เท่าที่ทนไหว จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ดีมีประสิทธิภาพ เส้นใยกล้ามเนื้อต้องแตกตัวแล้วสร้างกลับขึ้นมาใหม่ ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม จะเป็นแบบนี้ได้คุณต้องบริหารอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในทุกครั้ง

   • แต่ละท่าบริหาร พยายามยกเวทหนักที่สุดที่ยกไหว โดยยกให้ถูกท่าประมาณ 10 ครั้ง ถ้ายกเวทได้ 15 ครั้งสบายๆ แสดงว่าเวทเบาไป แต่ถ้ายกได้ไม่เกิน 5 ครั้ง แสดงว่าหนักไป
   • พอหลายอาทิตย์ผ่านไป ก็ต้องเพิ่มน้ำหนักของเวทที่ยกให้ยังออกได้หนักๆ ตามเดิม ไม่สบายเกินไป กล้ามเนื้อจะเกินความเคยชินจนหยุดพัฒนา ถ้าคุณยกน้ำหนักเท่าเดิมเรื่อยๆ หลังขาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
2. 
   2
   ออกกำลังแรงเร็วเต็มที่. ออกกำลังแบบออกแรงหนักๆ ซ้ำเร็วๆ เต็มที่จะกระตุ้นให้เกิดพลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าออกแบบช้าๆ เรื่อยๆ แถมออกแรงเร็วยังทำให้ยกเวทได้หลายครั้งขึ้น เพราะงั้นแทนที่จะค่อยๆ บริหาร ให้เพิ่มความหนักโดยยกเวทรัวๆ ให้มากที่สุด
3. 
   3
   ระวัง plateau. สำคัญมากว่าต้องสลับท่าบริหารไปเรื่อยๆ ทุกอาทิตย์ กล้ามเนื้อจะได้ไม่เคยชินกับท่าเดิมๆ จนหยุดเติบโต เราต้องทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะ "ช็อค" หรือตื่นตัวตลอดเวลา เพื่อบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกตัวและสร้างกลับขึ้นมาใหม่ ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม

   • ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ทั้งสควอท ท่า leg extensions และท่า (leg curls) แล้ว 1 อาทิตย์ ให้สลับไปออกท่า stiff-legged deadlifts ท่า lying leg curls และสควอทในอาทิตย์ถัดไป
   • เพิ่มน้ำหนักของเวทก็เป็นอีกวิธีป้องกันระยะ plateau หรือชนเพดาน ห้ามเล่นเวทน้ำหนักเท่าเดิมต่อเนื่องนานๆ
4. 
   4
   บริหารสลับกับพัก. ต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้พักและซ่อมแซมตัวเองตอนไม่ได้ออกกำลังกาย คุณบริหารได้เรื่อยๆ แต่อย่าถึงขั้นทำกล้ามเนื้อขาบาดเจ็บ

   • ลองว่ายน้ำ เดิน หรือเล่นบาส ไม่ก็เทนนิสสลับระหว่างการเล่นเวทก็ได้
   • นอนหลับพักผ่อนให้เยอะๆ ร่างกายจะได้มีเวลาฟื้นฟูตัวเอง
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

อาหารการกินที่เหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินอาหารจากธรรมชาติที่แคลอรี่สูงๆ. จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อขาที่เป็นกล้ามเนื้อแทบจะใหญ่ที่สุดในร่างกายได้ ต้องใช้แคลอรี่มหาศาล เพราะงั้นต้องกินอาหารดีมีประโยชน์มื้อใหญ่ เพื่อหล่อเลี้ยงร่างกาย ทำให้อิ่มท้องและสบายใจ

   • เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ ถั่วฝัก และถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารดีที่ควรกินช่วงเล่นกล้าม
   • กินเยอะกว่าที่คิดว่าจำเป็น ช่วงออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะต้องการแคลอรี่มหาศาล แนะนำให้กินอาหารอย่างน้อย 5 มื้อใหญ่ต่อวัน
   • หลีกเลี่ยงแคลอรี่ว่างจากพวกฟาสต์ฟู้ด เค้ก คุกกี้ มันฝรั่ง และขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะจะทำให้ล้ามากกว่าจะสดชื่น
2. 
   2
   เน้นโปรตีน. โปรตีนนั้นสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาก เพราะงั้นต้องกินเยอะทุกมื้อ ที่แนะนำคือเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และแกะ หรือกินไข่กับถั่วแทนถ้าใครไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์
3. 
   3
   กินอาหารเสริม creatine. บางคนก็ว่ากินแล้วช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดี creatine นี้เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์ที่มีกระดูกสันหลัง ช่วยสร้างพลังงานให้เซลล์ในร่างกายได้ โดยเน้นกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพราะไปเพิ่มการสร้างสาร adenosine triphosphate

   • creatine จะมาแบบเป็นผง ใช้ผสมกับน้ำแล้วดื่ม 2 - 3 ครั้งต่อวัน
   • creatine นั้นกินได้ปลอดภัยดี ในกรณีที่กินต่อเนื่องนานๆ แต่ไม่เกิน 20 กรัม (0.7 ออนซ์) ยังไงต้องอ่านคำแนะนำที่ฉลากให้ดีก่อน
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ต้องบริหารให้ถูกท่าเสมอ โดยขึ้นสุดลงสุด ถึงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้อย่างเห็นผล
• ถ้าไม่เคยยกเวทมาก่อน แนะนำให้ฝึกกับนักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ตามฟิตเนส จะได้บริหารถูกท่าเพื่อความปลอดภัย

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าเป็นมือใหม่หัดเล่นกล้ามออกกำลังกาย หรือคุณหมอเพิ่งวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังบางอย่าง ก็ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพราะบางขั้นตอนที่จำเป็นในการทำให้ขาใหญ่ขึ้น อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

โฆษณา