脚に筋肉をつける方法

細い脚に筋肉をつけて逞しくしたいならば、さまざまなトレーニングで脚の筋肉を鍛えることができます。ただトレーニングをするのではなく、正しいフォームと適切な頻度で行うことが大切です。また、トレーニングに加えて、十分な栄養補給も重要です。この記事を参考に、逞しい脚作りに取り組んでみましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

脚の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組む

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バーベルスクワットをする　バーベルスクワットの動作は、脚部のほとんどの筋肉を動員します。そのため、このトレーニングだけでも、効果的に太ももに逞しい筋肉をつけることができます。最大10～12回繰り返すことができる重りをバーベルに取りつけましょう。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 膝を曲げて、ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- その状態を10秒間保持します。
- 元の体勢に戻ります。
- これを10～12回、3セット行います。
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レッグエクステンションを行う　最大10回程度繰り返すことができる重さにレッグエクステンションのマシンを設定しましょう。
- 膝を曲げ、脚を下側のバーの下に置いた状態でレッグエクステンションマシンに座ります。
- 脚が真っすぐになるまで重りを持ち上げたら、元の体勢に戻ります。
- これを10～12回、3セット行います。
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スタンディングレッグカールを行う　このトレーニングをするには、足首にケーブルを取り付けて重りを持ち上げるタイプのレッグカールマシンを利用しましょう。最大10回程度繰り返すことができる重さにマシンを設定します。^{[1]X出典文献}
- ケーブルを留め具で足首に固定します。
- サポートバーをしっかりと握ります。
- 膝を臀部に向かって引き上げて、重りを持ち上げます。膝を伸ばして足を地面につけ、元の体勢に戻ります。
- これを10～12回、3セット行って、もう一方の脚に切り替えます。
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ライングレッグカールを行う　ライングレッグカールは、他のトレーニングとは別の角度から脚の筋肉を鍛えます。最大10回程度繰り返すことができる重さにマシンを設定します。^{[2]X出典文献}
- 脚を伸ばして足首をレバーの下に当てた状態で、ベンチにうつ伏せになります。
- 膝を曲げてレバーを体に向かって引き上げます。
- これを10～12回、3セット行います。
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スティッフレッグドデッドリフトを行う　スティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングを刺激して、脚の筋肉を肥大させます。最大10回程度繰り返すことができる重さのプレートをバーベルに取りつけましょう。^{[3]X出典文献}
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 脚を真っすぐに伸ばしたまま腰から体を曲げて、両手でバーベルを握ります。
- 脚を伸ばしたままバーベルを太ももの高さまで持ち上げます。
- 元の位置に向けてバーベルを下ろし、床に置きます。
- これを10～12回、3セット行います。
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パート 2

パート 2 の 3:

筋成長に役立つ方法でトレーニングする

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トレーニング負荷に注意する　全てのトレーニングを計画通りにきっちりとこなしたとしても、自分が耐えうる限界の負荷でトレーニングを行わなければ、筋肉を大きくすることはできません。筋肉を効果的に肥大させるには、一旦筋繊維を損傷させて、トレーニング前よりも強く大きくなるように修復する過程を経る必要があります。そのためには、常に最大限の負荷でトレーニングを行わなければなりません。
- 正しいフォームを保ちながら、最大10回程度繰り返すことができる負荷で各トレーニングを行いましょう。容易く15回繰り返すことができる負荷は軽すぎで、5回以上繰り返すことができない負荷は重すぎます。
- トレーニング期間が進むにしたがって、だんだんと筋肉が強く大きく成長していくため、それに合わせて負荷も上げていく必要があります。さもなければ、筋成長は停滞してしまいます。
ゆっくりとエクササイズをするよりも、爆発力を伴いながら素早く行うことで、早く筋肉をつけることができます。^{[4]X出典文献} また、この方法を実践することで、繰り返し回数を増やすこともできます。決められたセット数をゆっくりと消化するのではなく、なるべく素早くこなすことで、トレーニング負荷を高めましょう。
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プラトー（停滞期）に陥るのを防ぐ　1週間おきにトレーニングメニューを変えることで、筋肉が同じエクササイズに慣れて、成長が停滞してしまうのを防ぎましょう。筋肉が常に刺激を受ける状態を保つことで、筋繊維の損傷と修復のサイクルを継続させ、筋肉を持続的に成長させることができます。
- ある週にスクワット、レッグエクステンション、レッグカールを含む激しいトレーニングを行ったら、次の週には、スティッフレッグドデッドリフト、ライングレッグカール、スクワットを行うメニューに切り替えましょう。
- 負荷を上げるのもプラトーに陥るのを防ぐ方法のひとつです。軽すぎる負荷が原因で筋成長が停滞しないように注意しましょう。^{[5]X出典文献}
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トレーニングの合間はリラックスする　トレーニングの合間は、筋肉が休息して回復するのに必要な時間です。トレーニングの合間にも運動することはできますが、脚に大きな負荷をかける運動は避けましょう。
- 脚のトレーニングの合間に、体を動かしたい場合は、水泳、ウォーキング、バスケットボールやテニスなどを行いましょう。
- しっかりと睡眠をとって、体が回復する時間を確保しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

筋肥大に効果的な食事を摂る

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栄養豊富な自然食品を摂取する　脚の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉のひとつであるため、この筋肉を成長させるためには大量のカロリーが必要です。良質な食材を用いた十分な量の食事を摂取し、体に必要な栄養をしっかりと補給して、満腹感を得られるようにしましょう。
- 肉類、全粒穀物、豆類、野菜類、ナッツ類などは、筋肥大のプログラムに取り組んでいる最中に摂取するのに適した食品です。
- 自分が必要だと思っている量よりも多く食べるようにしましょう。高負荷のトレーニングプログラムに取り組んでいる期間中は、おそらく1日あたり最低5回はしっかりとした食事を摂る必要があるでしょう。
- ファーストフード、ケーキ、クッキー、ポテトチップス、その他菓子類などは、エンプティカロリーと呼ばれ、カロリーのみで栄養素をほとんど含んでいないため、活力ではなく疲労感をもたらします。エンプティカロリーの摂取は控えましょう。
タンパク質は、健康的な筋肉を形成するには不可欠な栄養素です。必ず、毎回の食事でタンパク質を十分に摂取するようにしましょう。牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、魚などは良質なタンパク源です。肉類をあまり食べない場合は、代わりに卵や豆類から良質なタンパク質を摂取しましょう。
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クレアチンサプリメントを摂取する　人によっては、クレアチンを摂取することで筋成長の過程を加速できる場合があります。クレアチンは、人間を含む脊椎動物の体内で自然に合成される窒素系有機酸の一種であり、ATP（アデノシン三リン酸）の合成を促進することで、体内の全ての細胞（主に筋肉）へのエネルギー供給に役立ちます。
- クレアチニンは粉末の状態で販売されています。この粉末を水に溶かし、1日2～3回摂取します。
- クレアチンは安全に利用できるサプリメントであるとされていますが、必ずラベル等に記載されている用法と用量を守るようにしましょう。
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