कैसे पिंडलियों (calf muscles) को सुडौल और पतला बनायें

भारी और लटकती हुई पिंडलियों को स्लिम बनाना, सच में बहुत मेहनत का काम है | शरीर के किसी एक हिस्से को टारगेट करके उसका फैट लॉस करना संभव नहीं होता लेकिन पूरे शरीर का वज़न घटाने से पिंडलियों को भी पतला किया जा सकता है | एक्सरसाइज और हेल्दी डाइट के संयोजन से पूरे शरीर को फिट बनाने की कोशिश करें | पिंडलियों को टारगेट करने वाली एक्सरसाइज करने से पिंडलियाँ ज्यादा सुडौल और सुंदर दिखाई दे सकती हैं लेकिन इन्हें बहुत ज्यादा करने से मसल्स बड़ी और भारी भी दिखाई दे सकती हैं | अपनी पिंडलियों की मसल्स को बहुत ज्यादा भारी होने से बचाने के लिए, अगर पिंडलियाँ पहले से ही टोंड हों तो उन पर काम करने वाली एक्सरसाइज न करें |

विधि 1

विधि 1 का 2:

डाइट और एक्सरसाइज से वज़न घटाएं

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प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की कार्डियो वर्कआउट करें: बुरी बात यह है कि, शरीर के किसी ख़ास हिस्से को टारगेट करके उसका वज़न नहीं घटाया जा सकता |^{[१]Xरिसर्च सोर्स} लेकिन, रेगुलर कार्डियोएक्सरसाइज करने से कैलोरी बर्न करने और शरीर का ओवरऑल फैट कम करने में मदद मिल सकती है जिनमे पिंडलियाँ भी शामिल होती हैं | पतले होने की शुरुआत करने के लिए एक सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक मॉडरेट-इंटेंसिटी वाली कार्डियो एक्सरसाइज करें |^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- मॉडरेट कार्डियो एक्सरसाइज के उदाहरण हैं: हल्की जॉगिंग, बॉलरूम डांसिंग, टेनिस, एलिप्टिकल मशीन का इस्तेमाल या प्रति घंटे 16 किलोमीटर से कम रेट पर की जाने वाली बाइकिंग |^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Heart Associationस्त्रोत (source) पर जायें}
- बल्कि, गार्डनिंग, घर के काम या सीढियां चढने और उतरने जैसी रोजमर्रा की एक्टिविटीज को भी डेली एक्सरसाइज के लक्ष्यों में गिना जा सकता है |
- अगर आपको बहुत ज्यासा एक्सरसाइज करनी आदत नहीं है या आपको एक बार में 30 मिनट से ज्यादा एक्सरसाइज करने का समय नहीं मिलता है तो पूरे दिन में कार्डियो सेशन को कुछ 10 या 15 मिनट के सेशन में बाँट लें |
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अपने साप्ताहिक रूटीन में कम से कम दो स्ट्रेंथनिंग सेशन रखें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज मसल्स मास को बनाने में मदद करती हैं इसलिए ये फैट लॉस के मुख्य कॉम्पोनेन्ट होते हैं | अपने शरीर की प्रत्येक अलग-अलग मसल्स ग्रुप के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन करने का लक्ष्य बनायें | प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए 12 से 15 रिपीटेशन के सिंगल सेट करने की कोशिश करें |^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के उदाहरण हैं:^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Health Service (UK)स्त्रोत (source) पर जायें}
- प्लैंक, पुशअप और स्क्वेट्स जैसी बॉडी वेट एक्सरसाइज करें |
- वेटलिफ्टिंग करें
- रेजिस्टेंस बैंड या रेजिस्टेंस मशीन का इस्तेमाल करें |
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अपनी कैलोरीज को ट्रैक करें और जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे बहुत कम ही खाएं: हेल्दी डाइट लेने और अतिरिक्त कैलोरी को अपनी डाइट से हटाकर पूरे शरीर को स्लिम करने में मदद मिलती है जिसमे पिंडलियाँ भी शामिल होती हैं | वज़न घटाने के लिए, आपको एक्सरसाइज के दौरान बर्न की जाने वाली कैलोरी की तुलना में बहुत कम कैलोरी खानी होगी | इसमें मदद के लिए, आपको ट्रैक करना होगा कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाते हैं और कितनी बर्न करते है |^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- ज्यादातर लोग अपनी डाइट में से हर दिन 500 से 1000 कैलोरी घटाकर प्रति सप्ताह एक से दो पौंड (.5 से 1 किलोग्राम) वज़न घटा सकते हैं | किसी डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह लेकर पता लगायें कि आप सुरक्षित रूप से कितनी कैलोरी घटा सकते हैं |
- आप MyFitnessPal या SuperTracker जैसे फिटनेस ट्रैकिंग एप का इस्तेमाल करके पता लगा सकते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं और कितनी बर्न करते हैं | आप कैलोरी कण्ट्रोल कौंसिल पर मिलने वाले Food Calorie Calculator जैसे टूल का इस्तेमाल करने किसी भी दिए गये भोजन में मौजूद कैलोरी की गणना कर सकते हैं |^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरूरत होगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका लिंग, उम्र, एक्टिविटी लेवल और दूसरेलाइफस्टाइल फैक्टर क्या हैं | किसी डाइटीशियन से मिलकर उनसे अपने लिए उचित डाइट प्लान बनवाएं |
- स्वस्थ रहने के लिये प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम न खाएं |
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फैट के हेल्दी सोर्स चुनें: बहुत ज्यादा अनहेल्दी फैट जैसे चिकने जंक फूड्स खाने से वज़न घटाने में बहुत परेशानी हो सकती है | लेकिन हेल्दी फैट एक पोषक आहार का आवश्यक हिस्सा होते हैं | इसलिए फिश, वेजिटेबल ऑयल्स और एनटीएस और सीड्स जैसे हेल्दी फैट खाएं |^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- पेस्ट्रीज, बेक्ड फूड्स, मार्जरीन, तले हुए फूड्स और पोटैटो चिप्स स्नैक्स जैसे ट्रांसफैट खाने से बचे |
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अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां शामिल करें: अलग-अलग तरह के फल और सब्जियां वाली डाइट से बहुत सारे जरुरी विटामिन, मिनरल और फाइबर मिल जायेंगे | फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां, विशेषरूप से वज़न घटाने के लिए फायदेमंद होती हैं |^{[९]Xरिसर्च सोर्स} आपके लिए सभी फल और सब्जियां अच्छे होते हैं लेकिन उनमे से ही कुछ हेल्दी चॉइस के रूप में आप चुन सकते हैं:
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, चार्ड और पत्तेदार सरसों
- क्रुसिफेरस वेजिटेबल जैसे ब्रोकॉली, कल, फूलगोभी और ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
- साइट्रस फ्रूट्स जैसे नीम्बू, संतरे, लाइम और ग्रेपफ्रूट्स |^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
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रिफाइंड अनाज की जगह पर साबुत अनाज खाएं: साबुत अनाज फाइबर के अच्छे सोर्स होते हैं जिससे आपको लम्बे समय तक भूख नहीं लगती | इससे आप कम खायेंगे | इनकी तुलना में, वाइट या रिफाइंड अनाज से ब्लड शुगर बढ़ जाती है और फिर एकदम कम हो जाती है | इससे भूख भी बहुत ज्यादा लगेगी और आप ज्यादा जल्दी थक जायेंगे |^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- साबुत अनाज में व्होल वीट ब्रेड, ओटमील, ब्राउन या वाइल्ड राइस, व्होल वीट पास्ता और जौ या बार्ली आते हैं |
- रिफाइंड अनाज वाले प्रोडक्ट्स हैं; वाइट ब्रेड, वाइट राइस, पास्ता और अधिकतर क्रैकर्स और पेस्ट्रीज |
- रिफाइंड अनाज और आलू जैसे दूसरे रिफाइंड कार्बोहायड्रेट के कारण शरीर में ज्यादा पानी इकट्ठा हो सकता है जिसके कारण पिंडलियाँ ज्यादा बड़ी दिखाई देती हैं |^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
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हेल्दी मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन के लीन सोर्सेज चुनें: किसी भी डाइट में प्रोटीन बहुत जरुरी होता है और इससे जल्दी पेट भरने के साथ ही भरपूर एनर्जी भी मिलती है | इससे कम खाने और ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी | इसके अलावा, बढती हेल्दी मसल्स के लिए प्रोटीन एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक का काम करता है जिससे पिंडलियों को ज्यादा सुडौल दिखाने में मदद मिल सकती है |^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} फैटी स्ट्रीक जैसी किसी फैट से भरपूर चीज़ को खाने की बजाय प्रोटीन के लीन सोर्स चुनें | इनकी बजाय आप चुन सकते हैं:
- वाइट चिकन या टर्की जैसे मीट के लीन पीस
- फिश
- दालें जैसे बीन्स, लेंटिल और मटर
- अंडे
- स्कीम मिल्क या लो-फैट योगर्ट जैसे डेरी प्रोडक्ट्स

विधि 2

विधि 2 का 2:

पिंडलियाँ सुडौल बनायें

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पिंडलियों को टोन करने के लिए calf raises आज़माएँ: पिंडलियों को टारगेट करने वाली स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज से वहां का फट कम नहीं हो पायेगा लेकिन वे मसल्स को टोन करने और उन्हें सुडौल बनाने में मदद कर सकती हैं | बेसिक calf raise के लिए, सीधे खड़े हो जाएँ और स्थिरता के लिए हाथों को दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से पर टिका लें | धीरे-धीरे पंजों के बल खड़े हों और फिर धीरे-धीरे एडियों को जमीन पर वापस लायें | इनके 15 रिपीटेशन के दो सेट करें |^{[१४]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Health Service (UK)स्त्रोत (source) पर जायें}
- एक्स्ट्रा चैलेंज के लिए, पिंडलियों को ऊपर उठाते समय प्रत्येक हाथ में पानी की बोतल या थोडा वज़न पकड़ें |
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कई तरह से पिंडलियों को ऊपर उठाकर अपनी पिंडलियों की मसल्स को सही शेप दें: एडी उठाने वाली एक्सरसाइज भी पिंडलियों को ऊपर उठाने वाली एक्सरसाइज के समान ही होती हैं | इनमे सीढ़ी के किनारे पर अपने पैरों के पंजों पर खड़ा हुआ जाता है और अल्टरनेट रूप से पैरों के पंजे और पैर की अँगुलियों को रेस्ट देंगे | हील रेज एक्सरसाइज के 10 से 15 रिपीटेशन करें:^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- सिंगल-लेग स्टैंडिंग हील रेज एक्सरसाइज: एक पैर से एक सीढ़ी के किनारे पर खड़े हो जाएँ और एडी को सीढ़ी के किनारे से नीचे लटकने दें | दूसरे पैर को जमीन से ऊपर रखें जिससे आपका सारा वजा एक ही पैर पर आ जाए | धीरे-धीरे एडी को नीचे लाते हुए अल्टरनेट रूप से दोनों पैरों से आजमायें और घुटने सीधे रखते हुए जिनता हो सके, एडियों को नीचे लायें | 10 से 15 रिपीटेशन के बाद दूसरे पैर से आजमायें |
- डबल-लेग हील रेज: घुटने सीधे रखते हुए धीरे-धीरे दोनों हील्स को बारी-बारी से नीचे लायें जिससे वे सीढ़ियों के लेवल से नीचे रहें और अपने पैर की अँगुलियों को जितना दूर हो सके, उतना ऊपर उठायें |
- बैठे हुए हील रेज करना: किसी कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने सामने की ओर अपने के पंजों को सीढ़ी पर रखें | एडियों को सीढ़ी के किनारे से लटकने दें | एक डंबल या प्लेट के वजा जैसे किसी वज़न को अपनी गोद में रखें | धीरे-धीरे बार-बारी से हील्स को नीचे लायें और फिर जिनता ऊपर हो सके, ऊपर उठायें |
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रेजिस्टेंस बैंड फ्लेक्सन से अपनी पिंडलियों को मजबूत बनायें: पिंडलियों की मसल्स को मजबूती देने और उन्हें टोन करने का एक और बेहतरीन तरीका है- रेजिस्टेंस बैंड्स के साथ काम करना | एक चटाई पर पैर सामने फैलाकर बैठ जाएँ और एक इलास्टिक बैंड को पैरों के पंजों पर लपेटें | अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखें, दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें और उसे खींचें | बैंड को कसकर पकडे हुए अपनी पैर की अँगुलियों को आगे और पीछे मोड़ते रहें |^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- 10 से 15 रिपीटेशन करने का लक्ष्य बनायें | अगर पिंडलियों में दर्द होने लगे तो शुरुआती कुछ रिपीटेशन खड़े होकर करें |
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उकडू बैठकर हील रेज करने की कोशिश करें: जब रेगुलर स्क्वैट्( Regular squats) सही तरीके से किये जाते हैं तो मुख्य रूप से हेमस्ट्रिंग्स, क्वैड्रिसेप्स और ग्लूटीयस मसल्स पर फोकस किया जाता है | लेकिन, अगर आपहील रेज के साथ प्ली स्क्वेट (plie squats) भी करते हैं तो पिंडलियों की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं | प्रत्येक हाथ में कंधे के लेवल पर एक-एक डंबल पकडे और इसके बाद अपने पैर और घुटनों के बीचे पर्याप्त दूरी रखते हुए धीरे-धीरे बाहर की ओर मुड़ें | एक पैर को जमीन पर फ्लैट रखें लेकिन दूसरी एडी को जमीन से ऊपर उठाकर रखें | हील को ऊपर उठायें हुए 10 से 15 रिपीटेशन करें और फिर दूसरे पैर की एडी को ऊपर उठाकर अगला रिपीटेशन सेट करें |^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- सावधानी रखें और इस तरह के स्क्वेट्स करते समय घुटनों को अंदर की ओर न आने दें | अपने पैरों की अँगुलियों को भी घुटने बाहर की ओर मोड़ते समय बहुत ज्यादा बाहर न मोड़ें |
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अगर पिंडलियाँ पहले से ही काफी मस्कुलर हों तो उन पर टारगेट करने वाली एक्सरसाइज न करें”: अगर पहले से ही आपकी पिंडलियाँ टोंड या सुदृढ़ हों तो और ज्यादा एक्सरसाइज करने से पिंडलियों का रेसिस्टेंस उन्हें और ज्यादा बड़ा और भारी बना देगा | पिंडलियों की कसरत कराने वाली कोई एक्टिविटी न करें क्योंकि इससे और ज्यादा मसल्स मास बनने लगेगा | यहाँ कुछ ऐसी एक्टिविटीज बताई जा रही हैं जो पिंडलियों को सुदृढ़ न बनाने की कोशिश न किये जाने की स्थिति में न करें:^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
- पिंडलियों या एडियों को ऊपर उठाना (Calf or heel raises)
- जंपिंग जैक्स
- लेटरल लन्जेस (Lateral lunges )
- झुकाव या ढलान पर चढना या चलना और दौड़ना
- वज़न उठाकर उचकना
- स्प्रिटिंग (दौड़ना)^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
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पिंडलियों की संकुचित मसल्स को रिलैक्स करने के लिए उन्हें स्ट्रेच करें: पिंडलियों के पिछले हिस्से में स्थित बड़ी, राउंड मसल्स –गेस्ट्रोनीमियस होती हैं और जो टाइट होने और हर समय संकुचित रहने पर भारी दिखना शुरू हो जाती हैं | इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका यही है कि रेगुलरली पिंडलियों की मसल्स की स्ट्रेचिंग करें, विशेषरूप से ऐसी एक्सरसाइज के बाद जिनमे पिंडलियों पर काम किया जाता है (जैसे रनिंग) | नीचे दी गयी सिंपल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आजमायें:^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
- दीवार के सामने खड़े हो जाएँ और अपनी एड़ी को जमीन पर रखते हुए एक पैर की अँगुलियों को दीवार पर रखें | आपका पैर जमीन से 45 डिग्री के एंगल पर रहना चाहिए | इस तरफ दीवार की ओर अपना कूल्हा लायें जिससे आपकी पिंडली पर खिंचाव अनुभव होने लगे | इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहें और इसके बाद ऐसा ही दूसरी साइड से करें |
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फ्लैट शूज या कम हील साइज़ वाले जूते पहनें: वास्तव में, हाई हील्स पहनने से पिंडलियों की मसल्स ज्यादा बड़ी नहीं होंगी लेकिन इसके कारण मसल्स फाइबर छोटे हो सकते हैं और वहां मौजूद टेंडन में जकड़ाहट हो सकती है | इससे पिंडलियों की म्सुक्लेस ज्यादा उभरी हुई दिखाई देने लगती हैं | कुछ समय बिना हील्स के चले या अलग-अलग हाइट वाली हील्स पहनें जिससे पिंडलियाँ पूरे समय एक ही पोजीशन में न बनी रहे |^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी पिंडलियों की रेगुलर स्ट्रेचिंग के जरिये हाई हील्स के इफेक्ट्स से बचा जा सकता है |

सलाह

किसी प्रशिक्षित फिजिशियन या फिजिकल थेरापिस्ट से अपनी चाल को एनालाइज करवाएं | संभव है कि चलते समय पिंडलियों की मुस्ल्सस के बहुत ज्यादा इस्तेमाल के कारण पिंडलियाँ भारी होने लगें |
याद रखें, आपकी पिंडलियों की मसल्स का साइज़ और अनुपात में आपके जींस भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं | अगर आपकी पिंडलियों की मसल्स काफी मोटी और भारी हो चुकी हैं तो उन्हें पतला करने में काफी ज्यादा मेहनत और समय लग सकता है |
अगर किसी चीज़ से कोई फायदा न हो तो सर्जरी के द्वारा पिंडलियों की मसल्स को कम किया जा सकता है | लेकिन, ध्यान रखें कि इन मसल्स को कम करने वाली (calf reduction) सर्जरी से स्कारिंग, ब्लड क्लॉटिंग और लगातार बने रहने वाला दर्द और सूजन जैसी रिस्क भी होती है |^{[२२]Xरिसर्च सोर्स}

चेतावनी

कोई नई एक्सरसाइज या डाइट प्लान शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें | अगर आपको डायबिटीज या आर्थराइटिस जैसी स्वास्थ्य सम्बन्धी गंभीर परेशानियों हों तो यह विशेषरूप से जरुरी हो जाता है |