Beine und Waden und wie man sie schlank bekommt

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In diesem Artikel:

Nimm mit Sport und guter Ernährung ab

Trainier deine Wadenmuskeln

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Literaturhinweise

Der Versuch, stämmige Waden erschlanken zu lassen, kann ziemlich frustrierend sein. Es ist einfach nicht möglich, gezielt an nur einer Stelle des Körpers Fett zu verlieren, aber wenn du insgesamt etwas abnimmst, werden vielleicht auch deine Beine schlanker. Du solltest grundsätzlich gesund essen und Sport treiben. Mit Übungen, die speziell auf die Waden abzielen, kannst du sie definieren und formen, aber die Muskeln können dadurch auch wachsen und sie noch stämmiger wirken lassen, wenn du es übertreibst. Um zu verhindern, dass die Wadenmuskeln zu dick werden, solltest du nicht mit zu viel Gewicht trainieren, vor allem wenn deine Waden sowieso schon muskulös sind.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 2:

Nimm mit Sport und guter Ernährung ab

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   Treib wenigstens 150 Minuten pro Woche moderat Sport. Leider kannst du nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen. Regelmäßiges Kardiotraining kann dir jedoch helfen, Kalorien zu verbrennen und insgesamt Fett zu verlieren, auch an den Waden. Deshalb solltest du fünf Mal pro Woche moderates Kardiotraining machen, um deine Figur zu definieren.

   • Beispiele für moderates Kardiotraining sind leichtes Joggen oder zügiges Gehen, Tanzen, Tennis, Training auf dem Ellipsentrainer oder Radfahren bei weniger als 16 Kilometern pro Stunde.
   • Selbst alltägliche Aktivitäten wie Garten- oder Hausarbeit oder Treppensteigen kannst du in dein tägliches Training mit einrechnen.
   • Wenn du nicht daran gewöhnt bist, dich viel zu bewegen, oder keine 30 Minuten am Stück Zeit hast, kannst du deine Einheiten in kleinen Häppchen von je 10 bis 15 Minuten über den Tag verteilen.
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   Wenigstens zwei Mal pro Woche solltest du Krafttraining machen. Dadurch baust du Muskelmasse auf, die dir wiederum hilft, Fett loszuwerden. Versuch, zwei bis drei Einheiten pro Woche in deinem Zeitplan unterzubringen, wobei du zwischen verschiedenen Muskelgruppen abwechseln solltest. Mach von jeder Übung etwa 12 bis 15 Wiederholungen. Gute Beispiele für Krafttraining sind:

   • Übungen mit dem Körpergewicht, wie Planks, Liegestütze oder Kniebeugen
   • Gewichtheben
   • Training an Geräten oder mit Bändern, die einen Widerstand erzeugen
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   Zähl Kalorien, damit du mehr verbrennst als du zu dir nimmst. Gesunde Ernährung und Kaloriensparen helfen dir beim Abnehmen, auch an den Waden. Wenn du abnehmen willst, brauchst du eine negative Kalorienbilanz. Diese erreichst du leichter, wenn du genau Buch darüber führst, was du jeden Tag isst und wie viel du verbrennst.

   • Die meisten Menschen können etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche verlieren, wenn sie etwa 500 bis 1000 Kalorien am Tag einsparen. Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie viele Kalorien du sparen kannst, ohne ein Risiko einzugehen.
   • Zusätzlich kannst du einen Fitnesstracker wie MyFitnessPal oder SuperTracker benutzen, um nachzuvollziehen, wie viele Kalorien du jeden Tag aufnimmst und verbrennst. Es gibt auch Apps, mit denen du den Kaloriengehalt jedes beliebigen Essens ausrechnen kannst.
   • Wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nehmen musst, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Aktivität und anderen Aspekten des Lebensstils ab. Arbeite am besten mit einem Arzt zusammen einen Plan aus, der für dich funktioniert.
   • Damit du gesund bleibst, musst du wenigstens 1200 Kalorien am Tag zu dir nehmen.
   EXPERTENRAT

   

   Danny Gordon

   Zertifizierter Personal Trainer

   Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).

   

   Danny Gordon
   Zertifizierter Personal Trainer

   Unser Experte stimmt zu: Du kannst nicht nur an einem Teil des Körpers abnehmen. Wenn deine Waden aufgrund von Fett stämmig aussehen, musst du deinen ganzen Körper trainieren und weniger Kalorien zu dir nehmen, damit du insgesamt an Gewicht verlieren kannst.
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   Halt dich an gesunde Fettlieferanten. Wenn du zu viel ungesundes Fett aus Junkfood zu dir nimmst, wirst du es schwer haben, Gewicht zu verlieren. Gesunde Fette sind jedoch ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Du bekommst sie etwa aus Avocados, guten Ölen, Nüssen und Körnern.

   • Vermeide alle Produkte mit Transfetten, etwa Gebäck, Margarine, Frittiertes und Snacks wie Chips.
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   Iss mehr Obst und Gemüse. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Vor allem ballaststoffreiches Obst und Gemüse kann dir beim Abnehmen helfen. Es gibt kein schlechtes Obst und Gemüse, aber einige besonders gesunde Sorten sind:

   • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Sareptasenf
   • Kreuzblütler-Gemüse, wie etwa Broccoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl
   • Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Limetten und Grapefruit
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   Ersetz verarbeitete Kohlenhydrate durch Vollkorn. Vollkorn enthält viele Ballaststoffe, sodass du schneller satt wirst. Dann ist du weniger. Weißmehl und einfache Kohlenhydrate hingegen lassen deinen Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schießen und dann wieder abstürzen, sodass du nicht nur mehr Hunger hast, sondern auch noch müde wirst.

   • Zu Vollkornprodukten zählen zum Beispiel Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Wildreis, Vollkornpasta und Gerste.
   • Produkte mit einfachen Kohlenhydraten sind Weißbrot, weißer Reis, Pasta und die meisten Cracker und Backwaren.
   • Einfache Kohlenhydrate, nicht nur aus Weißmehl, sondern zum Beispiel auch aus Kartoffeln, können Wassereinlagerungen verursachen, wodurch deine Waden ebenfalls dicker wirken können.
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   Halt deine Muskeln mit magerem Protein gesund. Protein ist bei jeder Ernährungsform sehr wichtig. Es macht satt und liefert viel Energie. Du isst also weniger und verbrennst möglicherweise auch mehr Kalorien. Zudem ist Protein ein wichtiges Baumaterial für gesunde Muskeln und kann dir so zu besser definierten Waden verhelfen. Iss mageres Protein anstelle von fettem. Lass also die Rippchen und Steaks liegen und such dir lieber etwas aus dieser Liste aus:

   • Hülsenfrüchte, also Bohnen, Linsen, Soja und Erbsen
   • Fisch
   • Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute
   • Eier
   • Fettarme Milchprodukte, etwa Magerquark und Joghurt
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Trainier deine Wadenmuskeln

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   Mach Wadenheben, um deine Waden zu formen. Kraftübungen für die Waden werden dir nicht helfen, dort Fett zu verlieren, aber sie können die Waden definieren. Steh gerade und leg deine Hände an eine Wand oder auf eine Stuhllehne, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst. Streck die Knie nicht durch. Komm langsam auf die Zehenspitzen und setz dann die Fersen ebenso langsam wieder ab. Mach von dieser Übung zwei Sets von je 15 Wiederholungen.

   • Anstrengender wird es, wenn du dabei kleine Gewichte oder Wasserflaschen in beide Hände nimmst.
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   Definier deine Wadenmuskeln mit einer Variante der Fersenheber. Fersenheber ähneln den Wadenhebern. Du stehst dabei mit dem Fußballen auf einer Stufe und verlagerst dein Gewicht zwischen den Fußballen und deinen Zehen hin und her. Mach 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

   • Fersenheber auf einem Bein. Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe und lass die Ferse darüber hängen. Den anderen Fuß setzt du nicht ab, sodass dein Gewicht nur auf dem einen Fuß bleibt. Lass die Ferse nun im Wechsel sanft hinunter und heb sie so weit wie möglich an. Das Knie bleibt dabei gerade. Nach etwa 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.
   • Stehende Fersenheber auf beiden Beinen: Steh mit beiden Fußballen auf der Kante einer Stufe. Halt die Knie gerade und lass die Fersen nun im Wechsel sanft hinunter und heb sie so weit wie möglich wieder an.
   • Sitzende Fersenheber: Setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank und stell die Ballen deiner Füße vor dir auf einer Stufe ab. Lass die Fersen über die Kante hängen. Leg dir ein Gewicht, etwa eine Hantel, in den Schoß. Lass die Fersen nun im Wechsel sanft hinunter und heb sie so weit wie möglich wieder an.
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   Kräftige deine Waden mit einem Fitnessband. Das Training mit einem Fitnessband ist eine weitere gute Möglichkeit, deine Waden zu kräftigen und zu definieren. Setz dich auf eine Matte und streck die Beine gerade vor dir aus. Leg ein Fitnessband um die Ballen deiner Füße. Halt deine Knie und den Rücken gerade, fass das Band mit beiden Händen und zieh daran. Nun strecke die Zehen abwechselnd aus und zieh sie an, während du das Band straff hältst.

   • Mach 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn deine Waden ziepen, fang erstmal mit weniger Wiederholungen an.
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   Bau die Fersenheber in deine Kniebeugen ein. Normale Kniebeugen, wenn sie richtig gemacht werden, fordern in erster Linie die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps und den Gluteus. Du kannst aber auch deine Waden mit einbeziehen. Halt eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, öffne die Beine weit und dreh die Knie leicht nach außen. Lass einen Fuß flach auf dem Boden stehen und heb die andere Ferse an. Mach 10 bis 15 Kniebeugen mit der angehobenen Ferse und wiederhol das Set dann mit der anderen Ferse.

   • Pass auf, dass deine Knie dabei nicht nach innen einbrechen. Dreh die Füße nicht weiter nach außen, als deine Knie ihnen folgen können.
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   Vermeide Übungen für deine Waden, wenn sie bereits sehr muskulös sind. Hast du bereits sehr definierte Waden, könnten sie durchs Training noch massiger werden. Vermeide alle Aktivitäten, die deine Waden zum Brennen bringen, denn dadurch würdest du noch mehr Muskelmasse aufbauen. Folgende Dinge solltest du vermeiden, wenn du nicht noch mehr an Masse zulegen willst:

   • Waden- oder Fersenheber
   • Hampelmänner
   • Seitliche Ausfallschritte
   • Klettern und Bewegungen an Steigungen
   • Sprünge mit Gewichten
   • Sprinten
   EXPERTENRAT

   

   Danny Gordon

   Zertifizierter Personal Trainer

   Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).

   

   Danny Gordon
   Zertifizierter Personal Trainer

   Unser Experte stimmt zu: Wenn du dir dünnere Wade wünschst, solltest du nicht zu viel Sport machen, der deine Wadenmuskulatur fordert, denn dadurch könnten sie noch dicker werden. Trainier sie zum Beispiel nur einmal pro Woche, wo andere Leute sie dreimal pro Woche trainieren würden.
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   Dehn deine Waden, um verkürzte Wadenmuskeln zu entspannen. Der große, runde Muskel in deiner Wade, der Gastrocnemius, kann etwas massiger aussehen, wenn er permanent fest und angespannt ist. Das lässt sich verhindern, indem du ihn regelmäßig dehnst, vor allem nach Belastungen wie etwa einem Lauftraining. Probier dazu zum Beispiel die folgende Übung aus:

   • Stell dich vor eine Wand. Leg die Zehen eines Fußes an die Wand und lass dabei die Ferse auf dem Boden. Dein Fuß bildet einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden. Beweg nun deine Hüfte auf dieser Seite näher an die Wand, sodass du eine Dehnung in der Wade spürst. Halt die Dehnung 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
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   Trag flache Schuhe oder wechsle die Absatzhöhe regelmäßig. Absätze machen deine Waden nicht zwangsläufig dicker, aber sie können dafür sorgen, dass sich die Muskelfasern verkürzen und die Sehnen sich verhärten. Dadurch können deine Wadenmuskeln prominenter wirken. Trag eine Weile keine Absätze oder sorg für Abwechslung bei der Höhe deiner Schuhe, damit sich deine Waden nicht an eine einzige Position gewöhnen.

   • Du kannst die Effekt von hohen Absätzen ausgleichen, indem du deine Waden regelmäßig dehnst.
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Tipps

• Vergiss nicht, dass auch deine Gene eine Rolle spielen, wenn es um Größe und Proportionen deiner Wadenmuskeln geht. Hast du eine Veranlagung zu dickeren Waden, wird es schwierig sein, sie schlanker werden zu lassen.
• Lass deinen Gang von einem Arzt oder Physiotherapeuten analysieren. Möglicherweise gehst du sehr aus deinen Waden heraus und sie sind deshalb so massig.
• Wenn nichts anderes funktioniert,kannst du deine Waden tatsächlich auch operativ erschlanken lassen. Allerdings birgt diese Prozedur Risiken. Es könnte zu Narbenbildung, Blutgerinnseln oder dauerhaften Schmerzen und Schwellungen kommen.

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Warnungen

• Sprich mit einem Arzt, bevor du ein neues Sportprogramm oder eine Diät anfängst. Das trifft besonders dann zu, wenn es möglicherweise Bedenken wegen deiner Gesundheit geben könnte, weil du etwa unter Diabetes oder Arthritis leidest.

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