Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Ada 18 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 47.059 kali.
Mengecilkan betis yang besar bukan hal mudah sehingga banyak orang menyerah. Meskipun Anda tidak bisa menghilangkan lemak hanya pada bagian tubuh tertentu, betis bisa dikecilkan dengan menurunkan berat badan secara menyeluruh. Untuk itu, Anda perlu berolahraga rutin dan menerapkan pola makan sehat agar tubuh tetap bugar. Gerakan untuk melatih otot betis membuat betis terlihat lebih padat dan langsing, tetapi jika dilakukan secara berlebihan, betis makin besar dan menggembung. Untuk mencegahnya, jangan latih betis jika ototnya sudah kencang dan padat.
Langkah
Sisihkan waktu untuk berlatih kardio intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Ingatlah bahwa Anda tidak bisa menghilangkan lemak tubuh hanya pada bagian tubuh tertentu.[1] Namun, Anda bisa membakar kalori untuk mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak pada betis dengan berlatih kardio secara teratur. Jadi, mulailah menurunkan berat badan dengan berlatih kardio intensitas sedang 30 menit sehari, 5 hari seminggu, misalnya dengan:[2]- Berlatih kardio intensitas sedang, misalnya joging, berjalan cepat, berdansa ballroom, bermain tenis, menggunakan mesin elliptical, atau bersepeda dengan kecepatan maksimal 15 km/jam.[3]
- Melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya merawat tanaman, berbenah rumah, atau naik tangga di rumah/kantor. Aktivitas tersebut bisa diperhitungkan untuk memenuhi target durasi latihan fisik harian.
- Jika Anda belum terbiasa atau tidak bisa berolahraga 30 menit sekaligus, berlatihlah beberapa kali sehari 10-15 menit per sesi latihan.
- Bentuklah rutinitas latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu. Latihan penguatan otot yang berguna meningkatkan massa otot sangat bermanfaat mengurangi lemak tubuh. Lakukan latihan penguatan otot 2-3 sesi per minggu dengan melatih kelompok otot yang berbeda. Lakukan setiap gerakan berikut 1 set terdiri dari 12-15 repetisi gerakan setiap kali berlatih.[4] Anda bisa menguatkan otot dengan berbagai cara, misalnya:[5]
- Menggunakan berat badan sebagai beban saat melakukan pose papan, push up, dan squat
- Berolahraga menggunakan dumbel atau halter
- Menggunakan resistance band atau mesin untuk berlatih angkat beban
Catatlah konsumsi kalori guna memastikan asupan kalori lebih sedikit daripada kalori yang digunakan. Menerapkan pola makan sehat dan mengurangi asupan kalori bermanfaat melangsingkan tubuh, termasuk betis. Untuk menurunkan berat badan, pastikan konsumsi kalori lebih sedikit daripada pembakaran kalori saat Anda berolahraga. Oleh sebab itu, Anda perlu mencatat jumlah kalori yang digunakan dan dikonsumsi setiap hari.[6]- Pada umumnya, orang-orang bisa menurunkan ½-1 kg berat badan per minggu dengan mengurangi konsumsi 500-1.000 kalori per hari. Tanyakan kepada dokter atau pakar diet untuk mencari tahu besarnya kebutuhan kalori harian agar Anda tetap sehat dan bugar saat menurunkan berat badan.
- Gunakan aplikasi pemantau kebugaran, misalnya MyFitnessPal atau SuperTracker untuk mencatat jumlah kalori yang dikonsumsi dan digunakan setiap hari. Selain itu, Anda bisa menghitung besarnya kalori makanan tertentu menggunakan Food Calorie Calculator dengan mengakses situs web Calorie Control Council.[7]
- Kebutuhan kalori setiap orang harus disesuaikan dengan gender, usia, tingkat aktivitas harian, dan aspek pola hidup yang lain. Temui pakar diet berlisensi untuk mencari tahu program diet yang Anda butuhkan.
- Agar tubuh tetap sehat, pastikan Anda mengonsumsi minimal 1.200 kalori per hari.
KIAT PAKARDanny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
Danny Gordon
Pelatih Kebugaran Pribadi TesertifikasiPakar Kami Sependapat: Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya pada bagian tubuh tertentu. Meskipun Anda hanya ingin mengecilkan betis, Anda perlu menurunkan berat badan dengan melatih fisik secara menyeluruh dan mengurangi konsumsi kalori.
Konsumsilah sumber lemak sehat. Berat badan sulit diturunkan jika Anda mengonsumsi lemak tidak sehat secara berlebihan, misalnya kandungan minyak dalam makanan tunagizi. Ingatlah bahwa lemak sehat berperan penting saat Anda menjalankan diet tinggi nutrisi. Oleh sebab itu, pastikan Anda mengonsumsi sumber lemak sehat, misalnya ikan, minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.[8]- Hindari makanan yang mengandung lemak trans, misalnya biskuit, makanan yang dipanggang atau digoreng, margarin, dan keripik kentang.
Terapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayuran. Langkah ini membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat. Kandungan serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran bermanfaat menurunkan berat badan.[9] Meskipun semua buah dan sayur bermanfaat menjaga kesehatan, konsumsilah buah dan sayur bernutrisi tinggi, misalnya:- Sayur berwarna hijau: bayam, kailan, dan sawi hijau
- Sayur hasil silangan, misalnya brokoli, kale, kembang kol, dan kol mini
- Bermacam-macam jeruk, misalnya lemon, jeruk medan, jeruk bali, dan jeruk mandarin[10]
Gantilah biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Selain sebagai sumber serat yang menyehatkan, biji-bijian utuh membuat Anda cepat kenyang sehingga porsi makan bisa dikurangi. Sebaliknya, biji-bijian olahan atau berwarna putih menyebabkan kadar gula darah melonjak naik lalu turun secara drastis sehingga Anda lebih cepat lapar dan mengantuk.[11]- Konsumsilah sumber biji-bijian utuh, misalnya roti gandum utuh, oatmeal, beras cokelat, wild rice, pasta gandum utuh, dan barli.
- Hindari makanan berbahan dasar biji-bijian olahan, misalnya roti berwarna putih, nasi putih, pasta, bermacam-macam keripik dan biskuit.
- Biji-bijian olahan dan sumber karbohidrat lain, misalnya kentang membuat tubuh meretensi lebih banyak cairan sehingga betis terlihat lebih besar.[12]
Konsumsilah sumber protein bebas lemak untuk membentuk otot yang sehat. Protein merupakan aspek penting dalam pola makan sehat sebab membuat Anda lebih cepat kenyang dan berguna meningkatkan energi. Dengan demikian, Anda bisa mengurangi porsi makan dan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, protein merupakan salah satu komponen utama pembentuk otot yang sehat sehingga betis terlihat lebih padat.[13] Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak, misalnya steik atau sop iga, pilihlah sumber protein bebas lemak berikut.- Sepotong daging bebas lemak (ayam, kalkun, atau sapi)
- Ikan
- Legum, misalnya kacang kapri, lentil, dan buncis
- Telur ayam
- Produk susu rendah lemak, misalnya susu skim atau yoghurt rendah lemak
Iklan
- Lakukan gerakan berjinjit. Latihan untuk menguatkan otot kaki tidak bisa menghilangkan lemak pada betis, tetapi bisa mengencangkan dan melangsingkan otot betis. Sebagai persiapan, berdirilah tegak sambil meletakkan telapak tangan di dinding atau memegang sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan. Jangan mengunci lutut. Angkat kedua tumit dari lantai perlahan-lahan sehingga Anda bertumpu pada jemari kaki lalu turunkan tumit ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2 set, 15 repetisi gerakan per set.[14]
- Agar latihan lebih menantang, lakukan gerakan ini sambil memegang dumbel ringan atau botol berisi air.
- 2Lakukan gerakan berjinjit variatif menggunakan papan untuk berlatih step. Latihan ini dimulai dengan berdiri pada bagian depan tapak kaki di tepi papan step lalu berjinjit sambil bertumpu pada bagian depan tapak kaki dan jemari kaki secara bergantian. Lakukan setiap gerakan berikut 10-15 kali.[15]
- Berjinjit menggunakan 1 kaki. Berdirilah di tepi papan step dengan 1 kaki (misalnya kaki kanan), tetapi biarkan tumit menggantung. Angkat kaki yang lain (kaki kiri) dari lantai agar berat badan bertumpu hanya pada kaki kanan. Bergeraklah turun naik perlahan-lahan dengan mengangkat dan menurunkan tumit kanan berulang-ulang sambil meluruskan lutut. Lakukan gerakan ini dengan kaki kanan dan kaki kiri masing-masing 10-15 kali.
- Berjinjit menggunakan 2 kaki. Berdirilah di tepi papan step sambil bertumpu pada kedua bagian depan tapak kaki. Setelah lutut diluruskan, turunkan tumit lebih rendah daripada papan step lalu angkat jemari kaki setinggi mungkin.
- Berjinjit sambil duduk. Duduklah di kursi atau bangku panjang (untuk berlatih angkat beban) sambil menjejakkan kedua bagian depan tapak kaki di atas papan step, tetapi biarkan tumit menggantung. Letakkan beban, misalnya dumbel atau piring beban di atas paha. Gerakkan kaki naik turun perlahan-lahan dengan berjinjit setinggi mungkin lalu turunkan tumit ke posisi awal.
- 3Tingkatkan kekuatan betis dengan meregangkan resistance band. Salah satu cara mengencangkan dan menguatkan otot betis adalah melakukan gerakan sambil menarik resistance band. Duduklah di matras yoga sambil meluruskan kedua kaki lalu lingkarkan resistance band elastis pada kedua bagian depan tapak kaki. Setelah meluruskan punggung dan lutut, peganglah ujung resistance band dengan kedua tangan lalu tarik ke belakang. Sambil terus menarik resistance band, arahkan jari kaki ke depan dan ke belakang berulang-ulang.[16]
- Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Anda boleh mengurangi repetisi gerakan jika betis terasa pegal atau nyeri.
- 4Lakukan squat sambil berjinjit. Gerakan dasar squat yang dilakukan dengan benar hanya melatih otot paha belakang, kuadrisep, dan bokong. Jika Anda ingin melatih otot betis, lakukan plié squat sambil berjinjit. Peganglah 2 dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Arahkan lutut dan telapak kaki sedikit ke samping. Pindahkan berat badan ke salah satu kaki (misalnya kaki kanan) lalu angkat tumit kiri. Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Jika sudah selesai, ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat tumit kanan 10-15 kali.[17]
- Pastikan tumit tidak mengarah ke dalam saat Anda melakukan squat. Jangan merenggangkan telapak kaki lebih lebar daripada lutut.
- Jangan melatih betis yang sudah berotot. Jika otot betis sudah padat, latihan penguatan kaki membuat betis makin besar. Oleh sebab itu, jangan melakukan gerakan yang membutuhkan kekuatan betis sebab latihan ini akan menambah massa otot. Jangan melakukan gerakan berikut, kecuali Anda ingin menonjolkan bentuk betis.[18]
- Berjinjit sambil bertumpu pada bagian depan tapak kaki atau jemari kaki
- Loncat bintang
- Lunge ke samping
- Memanjat atau berjalan kaki dan berlari di tanjakan
- Melompat sambil memegang beban
- Sprint[19]
KIAT PAKARDanny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).Pelatih Kebugaran Pribadi TesertifikasiDanny Gordon
Pelatih Kebugaran Pribadi TesertifikasiPakar Kami Sependapat: jika Anda ingin mengecilkan betis, jangan terlalu sering melatih otot betis saat berolahraga agar betis tidak membesar. Anda cukup melatih otot betis seminggu sekali, sementara orang lain boleh berlatih 3 kali seminggu.
- Lakukan peregangan betis untuk merilekskan otot betis yang kaku. Otot bulat di sisi belakang kaki, yaitu gastrocnemius, akan terlihat menggembung jika selalu dalam kondisi tegang dan kaku. Untuk mencegahnya, lakukan peregangan betis secara teratur, terutama seusai berolahraga yang banyak menggunakan otot betis (misalnya berlari) sesuai petunjuk berikut.[20]
- Berdirilah menghadap dinding lalu pindahkan berat badan ke kaki kiri. Jejakkan jemari kaki kanan di dinding dan tekan tumit kanan ke lantai sehingga telapak kaki kanan membentuk sudut 45° dengan lantai. Condongkan pinggul ke kanan agar betis kanan teregang. Bertahanlah di posisi ini sekitar 15 detik lalu regangkan betis kiri.
Kenakan sepatu tanpa hak (flat shoes) atau sepatu hak pendek dan hak tinggi secara bergantian. Sepatu hak tinggi tidak membesarkan betis, tetapi menyebabkan serat otot memendek dan tendon betis menjadi kaku sehingga betis menggembung. Cegahlah hal ini dengan mengenakan flat shoes, sepatu hak pendek, dan hak tinggi secara bergantian agar betis tidak berada dalam posisi yang sama sepanjang waktu.[21]- Atasi dampak sepatu hak tinggi dengan meregangkan betis secara teratur.
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa gen memengaruhi ukuran dan proposi otot betis. Jika Anda mewarisi betis besar, mengecilkan betis bukan hal mudah dan memakan banyak waktu.
- Mintalah dokter atau terapis fisik menganalisis cara Anda melangkahkan kaki. Bisa jadi, Anda terlalu banyak menggunakan betis saat berjalan sehingga betis menggembung.
- Sebagai opsi terakhir, Anda bisa mengecilkan betis dengan menjalani operasi. Namun, operasi pengecilan betis bisa menimbulkan jaringan parut, penggumpalan darah, nyeri kronis, dan betis bengkak.[22]
Iklan
Peringatan
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan fisik atau diet. Hal ini berperan penting bagi orang-orang yang mengalami gangguan kesehatan, misalnya diabetes atau artritis.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/food-calorie-calculator/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-calves-exercises-all-time/
- ↑ https://www.gq.com/story/why-are-my-calves-so-sad-and-small
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/jan/30/healthandwellbeing.health
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-10651020
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/news/blog/how-can-plastic-surgery-make-my-legs-thinner
- Video disediakan oleh Joanna Soh
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM). Artikel ini telah dilihat 47.059 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 47.059 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
