कैसे तेज़ तैरें

यदि आप जहाँ तक हो सके तेज़ तैरना चाहते हैं, तब आपको अपनी तकनीक और मानसिक अवस्था को बेहतर बनाना होगा। अभ्यास एवं ढृढ़ निश्चयता ही सफलता की कुंजी हैंI सबसे आवश्यक है, तकनीक का विकास। आखिर बिना सही तकनीक के, कैसा अभ्यास? यदि आप रेसों में अपने श्रेष्ठतम रेस समय को कुछ सेकंडों या मिनटों से भी कम करना सीखना चाहते हैं, तो चरण 1 से शुरुआत करें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपनी तकनीक विकसित करना

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अक्सर तैराक बिना अपने अवरोध को कम किये हुए, तेज़ से तेज़ तैरने का प्रयास करते हैं। अवरोध वह बाधा है जो आपका शरीर को पानी में आगे बढ़ने से रोकती है। याद रखें कि, अवरोध को कम करने के लिए, सिर्फ शक्ति नहीं वरन कौशल की आवश्यकता होती है। अवरोध कम करने के कई तरीके हैं, जैसे पानी में अपना संतुलन बनाये रखना।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
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अपना संतुलन सुधारें: यह अवरोध कम करने का बहुत अच्छा उपाय है। संतुलित रहने के लिए, पानी में तैरते समय जहाँ तक संभव हो क्षैतिज रहें। इससे आपको अपनी राह में कम से कम उस पानी का सामना करना पड़ेगा, जो आपको धीमा कर सकता है। फ्रीस्टाइल तैराकी में इसका विशेष महत्व है, जहाँ आप अपना सिर बहुत ऊपर न उठाएं, सिर बहुत ऊपर करने से आप असंतुलित हो जाते हैं, और आपको संतुलन बनाये रखने के लिए अपने पैरों से अधिक ज़ोर से किक करना पड़ता है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- ब्रेस्टस्ट्रोक एवं बटरफ्लाई स्ट्रोक यह थोड़े भिन्न होते हैं, क्योंकि इनमें अपने शरीर को पूरे संतुलन में रखने के बजाय आपको शरीर को लहराना पड़ता है।
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लम्बे हो कर तैरें: तैरते समय अपने आपको लम्बे से लम्बा महसूस करें। अपने शरीर को जितना ही लम्बा रखेंगे, आप उतना ही तेज़ और बेहतर तैर सकेंगे। उदाहरणार्थ, फ्रीस्टाइल स्ट्रोक में लम्बे हो कर तैरने के लिए, जब आपकी रिकवरी वाली बांह आपके सिर के ऊपर से जाए, तो उसे जल्द से जल्द वापस पानी में ले जाएं; अब बांह को नीचे ले जा कर पानी को पीछे धकेलने के पहले अपनी रिकवरी वाली बांह को जितना आगे ले जा सकें ले जाएं।
- ज़रा सोचिये: यदि आपका शरीर लम्बे और तने होने के बजाय ढुलमुल हो, तो पानी में आगे बढ़ना कितना कठिन होगा।
किक मारते समय आपके पैर पानी के बाहर नहीं आने चाहिए न ही शरीर के बहुत नीचे होने चाहिए-बात फिर संतुलन बनाये रखने की ही है। यदि आप ऐसा करते हैं, असंतुलित होंगे, और अवरोध को बढ़ाएंगे।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
इसका यह मतलब नहीं है कि आप बहुत अधिक शक्ति का प्रयोग करें। याद रखें आपकी रफ़्तार का लगभग 10% आपके पैरों से आता है, जब कि बाकी का आपकी बाँहों से आता है, अतः आपका ध्यान शक्तिशाली ढंग से आगे बढ़ने पर रहे और आप अपने पैरों को अपनी गति कम न होने दें, बल्कि उसका उपयोग और तेज़ी से आगे बढ़ने के लिए करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
दोनों बाँहों के स्ट्रोक के साथ दोनों तरफ थोड़ा रोल होने से ना घबराएं। इससे आप अपने कन्धों की शक्ति और पीठ की बड़ी मांसपेशियों का बेहतर इस्तेमाल कर पाएंगे। अभ्यास के समय इसका आदी होने में कुछ कठिनाई होती है, किन्तु यदि एक बार आप इसे सीख गए, तो आप अपनी शक्ति का बेहतर इस्तेमाल कर सकते हैं, और रफ़्तार हासिल कर सकते हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
कोर का अर्थ है आपकी पीठ, कमर, पेट (ऐब्स), और धड़ की मांसपेशियां, और इनका इस्तेमाल तब महत्वपूर्ण होता है जब आप दोनों दिशाओं में रोल कर रहे हों। इन मांसपेशियों के प्रयोग से आप सफाई से और तेज़ी से तैर पाएंगे, यद्यपि अपनी बाँहों और पैरों के बजाय कोर की मांसपेशियों को इतनी महत्ता देना शुरुआत में थोड़ा अजीब लग सकता है। जान बूझ कर इन मांसपेशियों को तनाव में रखने का प्रयास करें ताकि आपका शरीर सीधा रह सके।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी रफ़्तार बढ़ाने के लिए, अपने हाथों, और अग्रबाहुओं को एक लाइन में रखना होगा और आपकी हथेलियां पीछे की तरफ़ मुड़ी हों। इससे स्ट्रोक लगाने के लिए अपनी बाँहों को पीछे की और ले जाने में आपको आसानी होगी। आपने फ्रीस्टाइल स्ट्रोक के समय हाई एल्बो कैच नामक तकनीक के बारे में सुना होगा, इस तकनीक को अपनाने के लिए आपको अपनी कोहनियों को अपने सिर के ऊपर रखना होता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने सिर को स्थिर रखें: यथासंभव तेज़ तैरने के लिए, पूरे स्ट्रोक के दौरान अपने सिर को सीधा एवं स्थिर रखने का प्रयास करें। सिर को इस स्थिति में रखने से अवरोध कम होता है और आपके स्ट्रोक अधिक प्रभावशाली बनते हैं । यदि आपका सिर केंद्रित नहीं होता है, आप सीधे न जा कर एक दिशा में तैरने लगेंगे। सिर को गलत स्थिति में रखने से आपको लग सकता है कि आप अपनी कमर नीचे होने अथवा मांसल पैरों की वजह से "डूब" रहे हैं। अपने सिर और आँखों को नीचे रखने के लिए, अपनी गर्दन को ढीला छोड़ें; इससे आपका निचला शरीर पानी में ऊपर रहेगा।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि आप दृश्य विचारक हैं, तब आप एक तैराक, गैर्रेट मकाफरी की तरह देखें: "कल्पना करें कि आप एक व्हेल मछली हैं, आपकी गर्दन पर एक ब्लो होल है, और आपको उस ब्लो होल को हमेशा खुला रखना है ताकि आप सांस ले सकें अन्यथा आप मर जाएँगे। यदि आपकी गर्दन एक दिशा में झुकी हुयी है तब आप सांस नहीं ले सकते। आपको अपने आप को ऐसे रखना है ताकि आपकी गर्दन हमेशा 90 अंश के कोण पर रहे।"^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी उँगलियों को साथ कसने के बजाय, थोड़ा सा खुला रखने से, आप एक "अदृश्य जाली" बना लेते हैं जो आपकी शक्ति को 53% बढ़ा देती है! उँगलियों के बीच की आदर्श दूरी ऊँगली के व्यास का 20-40% होना चाहिए। इस एकमात्र उपाय से कोई बहुत बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा, किन्तु अन्य उपायों के साथ इस्तेमाल किए जाने से यह आपकी रफ़्तार बढ़ाएगा।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

रेस के दौरान तेज़ तैरना

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यदि आप रेस में भाग न भी ले रहे हों, तैरते समय अवैध ढंग से न मुड़ें, ताकि गलत आदत न पड़े। अभ्यास के दौरान आप जो भी करते हैं, जैसे कि गर्दन को सीधा रखना तो आप तेज़ी से तैर सकेंगे।
बहुतेरे तैराक दीवारों को एक आराम करने की जगह समझते हैं, यद्यपि वे वहां मात्र एक पलांश के लिए ही "आराम" करते हैं। किन्तु, यदि आप तेज़ तैरना चाहते हैं, तब आप ऐसा बिलकुल नहीं करेंगे। दीवार तक जल्दी पहुंचें, ब्रेस्टस्ट्रोक के अलावा अन्य सभी प्रकार की तैराकी में अंतिम दो स्ट्रोक में अपना सिर नीचे रखें। इससे आपको बढ़त प्राप्त करने में सहायता मिलेगी ताकि आप अपने सर्वश्रेष्ठ समय में सुधार कर सकें-या दूसरी लेनों के तैराकों से आगे निकल सकें।.
जब आप दीवार से मुड़ें तो दीवार को एक ज़ोरदार किक लगाएं ताकि आप अपनी रफ़्तार बनाये रख सकें। ब्रेस्टस्ट्रोक में, एक पूरा पुल आउट करना लाभप्रद हो सकता है। ऐसा करते समय अपना सुवीही रूप बनाये रखें, आप पाएंगे कि आप हमेशा से ज़्यादा तेज़ तैर पा रहे हैं।
यदि आप ज़ोरदार किक मारने में माहिर हैं, तो आप दीवार को डॉलफिन किक मार कर और तेज़ हो सकते हैं, और पानी के अंदर रहते हुए किक मारने से आपके फेफड़े भी मज़बूत होते हैं। आप अपने प्रशिक्षक से इस बारे में बात कर सकते हैं, क्योंकि जहाँ कुछ तैराक पानी के अंदर किक मार कर अपनी रफ़्तार बढ़ा पाते हैं कुछ ऐसा नहीं भी कर पाते हैं, किन्तु एक सामान्य सलाह यह भी है कि यदि आप अपने आप को धीमा होता महसूस करें तो आप डॉलफिन किक न लगा कर ऊपर आ जाएं 15 meter (49 ft) तब भी जब आप यार्ड मार्कर के समीप हों।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अनवरत प्रयास करते रहें

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एक स्ट्रक्चर किया हुआ रूटीन विकसित करें: यदि आप किसी टीम के सदस्य होंगे’, तब आपके प्रक्षिशक आपको एक स्ट्रक्चर किया हुआ रूटीन देंगे। किन्तु अपने अभ्यास हेतु, एक नितांत अपना रूटीन होना हमेशा बेहतर होता है। एक रूटीन जिसमें एरोबिक व्यायाम, (यानि देर तक तैरना) और थोड़े टिकाव बढ़ाने वाले व्यायाम (जैसे मध्यम दूरी तक या थोड़ी कठिन तैराकी करना) से आप अपनी रफ़्तार बढ़ा सकते हैं। आपके व्यायाम के कई हिस्से होने चाहिए किन्तु मुख्यतः आपको टिकाव बढ़ाने वाले, रफ़्तार बढ़ाने वाले, या मांसपेशियों में टिकाव बढ़ाने वाले व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए। आप के लिए इस प्रकार के एक स्ट्रक्चर किये हुए रूटीन का उदाहरण:^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- 10-15% समय आसान वार्म अप हेतु (4 गुणा 100 आसान तैराकी जिसमें प्रत्येक दूरी के बाद 20 सेकंड का आराम का समय)
- 10-20% समय अभ्यास और किक अभ्यास हेतु (8 गुणा 50 बारी बारी से, और प्रत्येक किक के पश्चात् 15 सेकंड आराम का समय)
- 40-70% समय मुख्य तैराकी के लिए (6 गुणा 200 जिसमें 30 सेकंड का विश्राम "अथवा" 12 गुणा 100 जिसमें 15 सेकंड आराम का समय)
- 5-10% समय कूल डाउन हेतु (आसान 100)
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किसी तैराकी की टीम के सदस्य बनें: अपने इलाके की तैराकी टीमों को ढूंढें, और पता करें कि वहां का सदस्यता शुल्क कितना है, अभ्यास का समय क्या है, और आपको किन उपकरणों की आवश्यकता होगी। यदि आप किसी टीम के सदस्य नहीं हैं, तो टीम सदस्यता से आपको तेज़ तैरने में सहायता मिलेगी न सिर्फ इस लिए आपको रोज़ाना अभ्यास करने के लिए प्रेरणा मिलेगी, बल्कि रेसों में भाग लेने से और अधिक अभ्यास मिलेगा और प्रशिक्षक आपको सही तकनीक अपनाने में भी सहायता करेंगे।
- यदि आप किसी भी टीम की सदस्यता ले लेंगे, तो आपको रोज़ाना अभ्यास करना ही पड़ेगा।
- कठिन अभ्यास करें। प्रत्येक तैराकी के बाद 5-7 सेकंड का अवकाश लें। एक बार इसके अभ्यस्त हो जाएं तब 10 सेकंड, फिर 15 सेकंड का अवकाश लें।
यदि आप किसी तैराकी टीम के सदस्य हैं, तब आप तैराकी प्रतियोगिताओं में नियमित तौर पर भाग लेते ही रहेंगे। घबराएं नहीं; प्रथम आने का नहीं बल्कि अपना श्रेष्ठतम समय बनाने का प्रयास करें। ज़्यादातर तैराक प्रतियोगिताओं में अभ्यास से तेज़ तैरते हैं, क्योंकि एड्रीनलीन (Adrenal।ne) अधिकता से बह रही होती है और प्रतिष्ठा का भी प्रश्न होता है। तैराकी प्रतियोगिताओं में भाग ले कर आप अपने शरीर को "चकमा" दे सकते हैं ताकि आप और तेज़ तैरें।
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तैराकी निदान केंद्र जाए: तैराकी के निदान केंद्रों में आप अपनी तैरने की शैली को सुधारने के उपाय सीख सकते हैं, सलाह पा सकते हैं, कि आप अपने डाइव और मोड़ों को कैसे सुधरें, और आपके लिए यह एक अनिवर्चनीय अनुभव हो सकता है। आप कुछ ऐसे लोगों से मिल कर प्रेरणा पा सकते हैं जो आप ही की तरह तैराकी में रूचि रखते हों। कुछ तैराकी निदान केंद्रों में तो ओलिंपिक एथलीट भी प्रशिक्षक होते हैं। यह निदान केंद्र महंगे हो सकते हैं, किन्तु बहुत लोग कहते हैं वहां बहुत लाभ होता है।
- आपको ऐसा निदान केंद्र या ऐसे प्रशिक्षक मिल सकते हैं जो तैरते समय की आपकी फिल्म बना सकते हैं, और आपको ऐसी बहुमूल्य सलाह दे सकते हैं कि आप अपनी तकनीक कैसे सुधारें। कहना मुश्किल है कि किसी और के द्वारा आपकी तैराकी परखे जाने के बिना आप अपने को सुधार कैसे सकते हैं।
तैराकी के बारे में किताबें पढ़ें और वीडियो देखें ताकि आपको पता चल सके कि तेज़ तैरना किसे कहते हैं। यूट्यूब पर अपने स्ट्रोक सुधारना सिखाने वाले बहुत सारे वीडियो उपलब्ध हैं। स्ट्रोक तकनीक सुधारने पर अनेक पुस्तकें भी उपलब्ध हैं। ऐसी पुस्तकें हासिल करें, या माइकल फेल्प्स, रयान लॉशे, और मिस्सी फ्रेंक्लिन जैसे तैराकों की सफलता के बारे में पुस्तकें पढ़ें ताकि आपको प्रेरणा मिले। यद्यपि तेज़ तैरने के लिए आपका शरीर बहुत महत्वपूर्ण है, किन्तु अपने मस्तिष्क को शामिल रखने में भी, कोई हानि नहीं है।
हालाँकि तैराकी का अभ्यास अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, एक अधिक शक्तिशाली शरीर भी आपकी तेज़ी बढ़ाने में सहायक हो सकता है। कार्डिओ व्यायाम करें जैसे दौड़ना, वज़न उठाना, और अपने कोर को मज़बूत बनाने के लिए उठक बैठक करना। मज़बूत ऐब्स एवं मज़बूत बाहें आपको पानी में तेज़ बढ़ने में सहायक होती हैं। और इस प्रकार के व्यायाम पानी में इतना समय व्यतीत करने के बाद स्फूर्तिदायक हो सकते हैं।
यदि आपका मित्र आपसे तेज़ तैरता है, और आपका उद्देश्य उससे तेज़ तैरने का है, तो इस बारे में प्रत्येक अभ्यास में सोचें ताकि आपको और कठिन परिश्रम करने की प्रेरणा मिले। तेज़ तैराकों के साथ तैरने से भी, आप और तेज़ तैरने के लिए प्रोत्साहित होते हैं। बस इतना ध्यान रखें कि साथ वाला तैराक आपसे "इतना" ज़्यादा तेज़ न हो कि आप हतोत्साहित हो जाएं।
इस सब शारीरिक श्रम का कुछ मतलब नहीं यदि आप घबरा जाएं अथवा प्रेरित न महसूस करें। अभ्यास के दौरान पूरा ध्यान दें और प्रेरित रहें तथा रेस में हिस्सा लेने के लिए उत्साहित रहें। मुकाबलों से डरें नहीं , बल्कि, उन्हें एक ऐसे अवसर की तरह देखें जहाँ आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन दे सकते हैं। याद रखें यह आवश्यक नहीं कि आप रेस के या अपनी टीम के सर्वश्रेष्ठ तैराक हों, बल्कि यह आवश्यक है कि आप अपना श्रेष्ठतम प्रदर्शन दें। यही पर्याप्त होगा जिससे आप तेज़ तैरने के लिए प्रोत्साहित हो सकेंगे।

सलाह

अपने बालों को पीछे की ओर कर के टोपी पहनने से भी आप अपने तैराकी के समय को घटा सकते हैं। टोपी पहनने से तैरते समय आपको कम अवरोध का सामना करना पड़ता है।
हार न मानें! जब आप तैराकी का गहन अभ्यास शुरू करते हैं तो आप बहुत थके हुए महसूस करते हैं, ऐसा इस लिए क्योंकि आपका शरीर इस गहन अभ्यास के लिए तैयार नहीं होता है। हमेशा अभ्यास के आदी होने को कुछ समय और दें। अभ्यास के बहुत अच्छा लगने में 6 महीने तक लग सकते हैं, आप बस इसे समय देते रहें।
यदि आप तैराकी के मुकाबलों में हिस्सा लेते हैं तो ध्यान रखें कि, आपके बाल ढके हुए हैं। एक टोपी पहनें, नियमित रूप से हजामत बनाएं, एवं शरीर के अन्य बालों को भी साफ़ कर दें। बालों के संपर्क में आने से पानी आपको धीमा कर सकता है।
अपने हाथों को पानी पर न पटकें, बल्कि पानी को दूर हटाएं, और अपने हाथों से मानो पानी को काटें।
तैरते समय इस बात को ध्यान में रखें कि आप कौन-कौन से स्ट्रोक में स्वाभाविक रूप से अच्छे हैं और किनमें कमज़ोर, जिस स्ट्रोक में कमज़ोर हैं उस पर मेहनत करें। इससे आपको अपना स्टैमिना बढ़ाने और एक ज़्यादा मज़बूत तैराक बनने में सहायता मिलेगी। यह भी जाँच लें, कि आप छोटी दूरी तैरना पसंद करते हैं या लम्बी दूरी। यह मालूम होना बहुत ज़रूरी है क्योंकि सभी लोग छोटी दूरी के अच्छे तैराक नहीं बन पाते। यह निश्चित करें कि किस प्रतियोगिता में भाग लेना आपके लिए श्रेयस्कर है जिसमें भाग ले कर आप आनंदित होंगे और तैराकी भी आपके लिए बहुत कठिन नहीं होगी।