كيفية السباحة بشكل أسرع

يجب أن تتبع خطوات معينة إذا ما أردت أن تسبح بأسرع ما يمكنك، حيث يتوجب عليك العمل على التطوير من أسلوبك وتحسين حالتك العقلية. يعتبر التدريب والتصميم هما مفتاحا النجاح، ولكن تحديد أسلوبك الخاص هو ما سيميزك. تفقد المقال التالي إن أردت معرفة كيفية تقليل الثواني أو حتى الدقائق التي تستغرقها في سباق السباحة.

جزء 1

جزء 1 من 3:

التحسين من أسلوبك

تنزيل المقال

يميل السباحون عادة إلى السباحة بأسرع ما يمكنهم بدلاً من التركيز على تقليل الاحتكاك، مما يجعل الأمر يتطلب مهارة كبيرة وليس القوة وحسب. تتعدد الطرق المستخدمة لتقليل مقاومة احتكاك جسدك بالماء ومنها تحسين التوازن أو مد الجسد بحيث تكون أطول ما يمكن أثناء السباحة.^{[١]Xمصدر بحثي}
2
حسّن من توازنك أثناء السباحة. تُعتبر هذه طريقة جيدة لتقليل احتكاك جسدك بالماء. حاول أن يكون جسدك مسطحًا أثناء السباحة قدر المستطاع حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك، فسيقلل هذا من كمية الماء التي تحتك بجسدك ويترتب على ذلك زيادة سرعتك. يجب عليك الاعتياد على هذه الوضعية إن كنت تميل للسباحة الحرة، فحينها ستمنع نفسك من أن ترفع رأسك حتى لا تختل وضعية جسدك، لذلك يجب عليك أن تركل ساقيك بصورة أقوى للحفاظ على توازنك.^{[٢]Xمصدر بحثي}
- يختلف هذا في حالة سباحة الفراشة أو سباحة الصدر حيث يتموج جسدك بدلاً من أن يكون متوازنًا ومسطحاً بصورة كلية أثناء السباحة.
3
قم بإطالة جسدك أثناء السباحة. حاول أن تكون في أقصى طول لك أثناء السباحة، فهذا من شأنه أن يزيد من سرعتك ومن أدائك بشكل عام. يمكنك مثلاً في السباحة الحرة أن تقوم بمد ذراعيك قدر المستطاع بمجرد مرورها من فوق رأسك وقبل أن تخفضها لتعيد الكرّة.
- فكر في هذا: يصعب التحرك في الماء إذا كان جسدك منكمشًا لذلك يفضل أن تتمدد قدر المستطاع.
احرص على أن تكون ساقيك على نفس مستوى جسدك، لا أسفله ولا أعلاه حتى لا تفقد توازنك فيزيد احتكاكك بالماء.^{[٣]Xمصدر بحثي}
لا يعني هذا أن تركز فقط على قوتك وتتجاهل مهارتك، فاعلم أن 10% من سرعتك تعتمد على ساقيك والبقية تعتمد على ذراعيك. احرص على أن تستغل جميع قوتك وتأكد من ألا تتسبب سيقانك في إبطائك بل تقوم بدفعك للأمام.^{[٤]Xمصدر بحثي}
لا تخش أن تميل على جانبيك بقوة عند استخدامك لذراعيك، حيث تقوم هكذا باستخدام عضلات ظهرك بشكل أفضل وستتمكن من الاعتماد على قوة كتفيك. يتطلب الأمر بعض التدريب ولكنك ستتمكن من التحكم في قوتك وسرعتك بصورة أفضل فور اعتيادك السباحة بهذه الطريقة.^{[٥]Xمصدر بحثي}
استخدم عضلات ظهرك وعضلات الوركين والبطن والجذع. يعتبر استخدام هذه العضلات مهم خصوصًا عند دورانك من جانب لجانب، كما أن استخدامها سيساعدك على السباحة بطريقة أفضل وأسرع. قد يبدو الأمر – أن توجه تركيزك على عضلاتك الأساسية بدلاً من ذراعيك وساقيك – مريبًا في البداية ولكنك ستعتاده. يمكنك أيضًا أن تقوم بشد أو قبض هذه العضلات عن قصد لجعل جسدك أكثر استقامة.^{[٦]Xمصدر بحثي}
يجب أن تجعل يدك بمحاذاة ساعدك بحيث يكون وجه يدك للخلف؛ يُسهل هذا من تحريك ذراعك للخلف وبالتالي يزيد من سرعتك. تُعرف هذه الطريقة باسم "الكوع العال" في السباحة الحرة، حيث يتوجب عليك أن ترفع كوعك فوق رأسك لتتقن هذه الحركة.^{[٧]Xمصدر بحثي}
9
اجعل رأسك في اتجاه حيادي أثناء السباحة. يقلل ثبات رأسك بهذه الوضعية من احتكاك جسدك بالماء ويجعلك تسبح بصورة أفضل، فستجد نفسك تسبح على جانب واحد إن لم تكن رأسك متمركزة. قد تكون وضعية رأسك غير السليمة هي السبب وراء شعورك أنك تغرق إثر وزن الوركين أو عضلات الساقين. يجب أن تنظر لأسفل لا لأعلى أو للأمام، حتى يكون جسدك مسطحًا قدر المستطاع أثناء السباحة الحرة. اجعل رقبتك مسترخية حتى توجه رأسك وعينيك للأسفل، وبالتالي ستجد الجزء السُفلي من جسدك يطفو فوق الماء.^{[٨]Xمصدر بحثي}
- يمكنك إتباع نصيحة غاريت مكافري إن كنت تميل للتخيل أكثر: "تخيل أنك حوت له ثقب للتنفس في رقبتك، ويجب أن يكون هذا الثقب مكشوفًا للهواء دائمًا وإلا ستختنق وتغرق. ستقوم بسد هذا الثقب إن كانت رأسك في وضعية غير سليمة وستفقد القدرة على التنفس، لذلك احرص على أن تكون رأسك في وضع سليم."^{[٩]Xمصدر بحثي}
عندما تباعد بين أصابعك أثناء السباحة فإنك تخلق ما يعتبر "شبكة خفية" تساعدك على بذل قوة أكبر بنسبة 53%. تعتبر المسافة المناسبة حوالي 20- 40% من قطر الإصبع. لن يؤثر هذا على سرعتك بصورة كبيرة مثل الخطوات السابقة، ولكن الجمع بين كل ما سبق من نصائح سيجعلك أسرع.^{[١٠]Xمصدر بحثي}

جزء 2

جزء 2 من 3:

السباحة بشكل أسرع في السباقات

تنزيل المقال

احرص على ألا تقوم بما هو غير مسموح حتى وإن كنت تتدرب فقط حتى لا تعتاد القيام بذلك. تدرّب كما لو أنك في سباق وستجد نفسك تسبح بصورة أفضل وأسرع في السباق الفعلي.^{[١١]Xمصدر بحثي}
يرى كثير من السباحين أن الحائط مكان لراحة سريعة حتى وإن كانت هذه الراحة مدتها جزء من الثانية، ولكنك لا يمكنك أن تكون من هؤلاء إن أردت السباحة بسرعة. اتجه للحائط بصورة سريعة في آخر ضربتين لك على الأقل مع خفض رأسك؛ يمكنك القيام بهذا في جميع أشكال السباحة فيما عدا سباحة الصدر. سيساعدك هذا على زيادة سرعتك حتى تتفوق على نفسك وتحقق رقمًا قياسيًا خاصًا بك أو يجعلك في صدارة السباق.^{[١٢]Xمصدر بحثي}
اركل بقوة بقدميك عند دفعك للحائط حتى تحافظ على قوة الدفع خصوصًا في سباحة الصدر. اسبح في خط مستقيم بمجرد دفعك للحائط وستلاحظ حينها أنك تسبح أسرع من ذي قبل.^{[١٣]Xمصدر بحثي}
يمكنك أن تصبح أكثر سرعة إن كنت تركل بقوة عن طريق القيام بركلة الدولفين عند وصولك للحائط. سيزيد هذا من سرعتك وسيزيد من قدرة رئتيك على الاحتفاظ بالنفس. يُفضل مناقشة مدربك قبل تجربة هذه الطريقة حيث إنها تنجح مع البعض ولا تنجح مع البعض الآخر. اكتشف هذا بنفسك ولكن توقف إن شعرت أنك أبطأ ومن ثم اصعد لسطح الماء.^{[١٤]Xمصدر بحثي}

جزء 3

جزء 3 من 3:

التحلي بالمثابرة

تنزيل المقال

1
حدد لنفسك روتينًا منظمًا. يحدد لك مدربك بالفعل روتينًا منظمًا إن كنت جزء من فريق، ولكن يفضل أن يكون لديك روتينك الخاص بك من أجل تدريبك المنفرد. احرص على أن يشتمل تدريبك بعض التمارين الرياضية (أي أن تسبح لمدة أطول) وكذلك تدريب لزيادة قدرة التحمل (والقائم على السباحة لمنتصف المسافة بأسلوب صعب إلى حد ما) وسيساعدك هذا على السباحة بطريقة أسرع. يجب أن يتضمن تدريبك عدة عناصر ولكن أهمها هو تحسين قدرة تحملك وسرعتك وقوتك العضلية. يمكنك إتباع هذه التمارين:^{[١٥]Xمصدر بحثي}
- 10 - 15% إحماء بسيط (4 مجموعات من 100 ثانية سباحة بسيطة مع راحة 20 ثانية بين كل مجموعة).
- 10 - 20% مخصصة للركل وتمرينات الساق (8 مجموعات × 50 عدة متناوبة، مع ركلة واحدة و15 ثانية راحة).
- 40 - 70% للمجموعة الأساسية (6 مجموعات × 200 عدة مع استراحة 30 ثانية أو 12 مجموعة × 100 مع استراحة 15 ثانية).
- 5- 10% للتهدئة (100 ثانية من السباحة البسيطة).
2
اشترك في فريق للسباحة. ابحث عن فرق السباحة في منطقتك واعرف ما هو مطلوب للالتحاق بالفريق مثل تكلفة الاشتراك وموعد التدريب وما الأدوات المطلوبة. يساعدك وجودك في فريق على السباحة بشكل أسرع نظرًا لأنك ستتمرن يوميًا وستضاعف تمريناتك أثناء فترة السباقات وسيكون لديك مدرب يرشدك إلى الطرق والأساليب الصحيحة.
- يجب عليك أن تلتزم بالتدريب اليومي إن انضممت لفريق سباحة.
- اضغط على نفسك لتبذل أفضل ما عندك في التدريب. حاول أن تسبح ثم استرح لمدة 5-7 ثوان ثم بعد إتقانك لهذا قم بزيادة الثواني لتكون 10 ثم 15 ... وهكذا.
تتنافس فرق السباحة في ملتقيات السباحة حيث ستجد نفسك تشارك في اجتماعات السباحة إن كنت جزء من فريق. لا تتوتر فالهدف هنا ليس الحصول على المركز الأول بل التفوق على نفسك والسباحة بصورة أسرع. يسبح المعظم بصورة أسرع في الاجتماعات عن التمرينات العادية نظرًا لزيادة الأدرينالين في الجسم وشعورهم بالحماسة. يمكنك أن تعوّد جسدك على السباحة بسرعة عن طريق المشاركة في ملتقيات السباحة.
4
التحق بالمخيمات المخصصة للسباحة. التحق بالمخيمات المخصصة للسباحة والتي من شأنها أن تساعدك على السباحة بشكل أفضل وترشدك لكيفية التفوق على نفسك وتطوّر من أسلوبك في الغطس والانعطاف؛ ستكون تجربة مميزة على أية حال. ستزداد حماستك عند تعرفك على أشخاص جدد يشاركونك نفس الشغف. يوجد في بعض مخيمات السباحة لاعبون أوليمبيون كمدربين. قد يكون الاشتراك باهظ الثمن ولكنه يستحق العناء.
- قد تجد مدربك يقوم بتصويرك أثناء تدريبك حتى يساعدك على التطوير من أسلوبك، فيصعب معرفة ما الذي تحتاج إلى تحسينه دون إرشاد من قبل شخص ذي خبرة.
شاهد مقاطع الفيديو واقرأ كتبًا حول السباحة لتعلم ما عليك فعله لتسبح بصورة أسرع. يوجد العديد من مقاطع الفيديو على موقع اليوتيوب حول أساليب السباحة السريعة ويوجد كثير من الكتب حول ذلك أيضًا. حاول قراءة هذه الكتب أو اقرأ تلك التي تتحدث عن السباحين العظماء مثل مايكل فيلبس وريان لوكت وميسي فرانكلين حتى تزد من حماستك. تعتمد السباحة بشكل عام على الجسد ولكن لا ضرر من إعمال عقلك أيضًا.
تعتمد السباحة بشكل عام على التدريبات في حمام السباحة، ولكن يمكنك أيضًا أن تعمل على زيادة سرعتك بتقوية جسدك في صالة التدريبات الرياضية. قم ببعض التمرينات التي تقوي عضلة القلب (تدريبات الكارديو) مثل الركض والتدرب مع حمل الأثقال، ثم قم بالتمرينات التي تقوي عضلاتك الأساسية. ستتمكن من السباحة بسرعة كلما كانت ذراعيك وعضلاتك الأساسية أكثر قوة، كما أنها تُعتبر تجديدًا مفيدًا بدلاً من قضاء الوقت بطوله في الماء.
اضغط على نفسك لبذل أفضل ما عندك عن طريق المنافسة البنّاءة، أي حاول التغلب على أصدقائك الأسرع منك. فكّر أثناء التدريب في سرعة صديقك في السباحة وصمم على أن تتفوق عليه، كما أن السباحة بجوار من هم أسرع منك من شأنه أن يُحفزك. احرص على اختيار شخص أسرع منك بدرجة بسيطة، لا أن يكون أسرع منك بفارق كبير فتُصاب بالإحباط لعدم قدرتك على تخطيه.
تذكر أن لا قيمة لكل ذلك المجهود البدني إن شعرت بالتوتر أو فقدت الحماسة اللازمة. كُن مُلتزمًا بالتدريبات، ثم كن متحمساً للاشتراك في السباق. لا تخشى اجتماعات السباحة، ولكن انظر للأمر على أنه فرصة رائعة لتطوّر من نفسك. تذكر أن الهدف هو ألا تكون أفضل من في الفريق، بل أن تبذل أفضل ما عندك وهذا الهدف وحده من شأنه أن يدفعك للأمام.

أفكار مفيدة

ارتد غطاء الرأس حتى لا يعيقك شعرك حيث إنه من شأنه أن يزيد من احتكاك جسدك بالماء وبالتالي يبطئ من حركتك.
لا تستسلم. ستشعر بالإرهاق في أول الأمر نظراً لأن السباحة مفيدة جدًا لجسدك وأنت غير معتاد على هذا الكم من المجهود، ولكن امنح الأمر بعض الوقت. قد تحتاج لستة أشهر حتى تبدأ في الاستمتاع بالتدريب، فلا تستلم.
تأكد من ارتدائك لغطاء شعر محكم يغطي كل شعرك إن كنت تسبح في سباق ما. قم بحلاقة رأسك بصورة دورية وتخلص من شعر الجسد الزائد، فملامسة الشعر للماء من شأنه أن يبطئ حركتك.
لا تضرب بيدك في الماء، بل اجعل يدك تمر خلال المياه بدلاً من دفع الماء بعيدًا.
يمكنك ألا تحضر التدريب مرة بين حين وأخرى إن كنت في فريق تنافسي، ولكن إن وجدت نفسك تغيب عن التدريب أكثر من مرة أو أن هذا بدأ يُغضب مدربيك أو وجدت نفسك متململاً من الأمر بأكمله، اسأل نفسك "لماذا أريد ممارسة السباحة؟" هل الفوز هدفك؟ أم الحفاظ على لياقتك البدنية أم المشاركة في الأولمبياد؟ وبناء عليه حدد خطة التدريب التي تتناسب معك ومع مدربك.
حدد طريقة السباحة المناسبة لك واعمل على تطوير الطرق التي تتحلى فيها بضعف الإمكانيات. هذا من شأنه أن يقوي قدرة تحملك ويجعلك سباحًا قويًا. حدد أيضًا إذا ما كنت ستسبح لمسافات طويلة أم قصيرة، وهذا يعتبر أمرًا هامًا حيث إن السباحة لمسافات قصيرة لا تناسب الجميع. حدد ما تحب وما يمتعك أكثر فأنت لن تشعر بالإرهاق عند قيامك بما تحب.