कैसे इनर थाई या जांघ के अंदरूनी हिस्से की चर्बी घटाएँ (Get Rid of Inner Thigh Fat)

काफी सारे लोग उनकी जांघों की अंदरूनी चर्बी से जूझ रहे होते हैं। भले ही आप शरीर के किसी एक खास भाग से चर्बी नहीं घटा सकते हैं, लेकिन आप आपकी जांघों को तराशा हुआ या टोन किया दिखाने के लिए मसल्स बनाने की एक्सरसाइज जरूर कर सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 4:

खानपान के जरिए वजन कम करना (Eating to Lose Weight)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
क्लीन डाइट करें: वजन कम करने के लिए, आपको अपनी ज़्यादातर कैलोरी, लो-कैलोरी और न्यूट्रीएंट्स से भरपूर फूड सोर्स से पाना चाहिए।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} हाइ-क्वालिटी प्रोटीन (जिसमें लीन मीट्स और नट्स शामिल हैं), फलों, सब्जियों और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (जिसमें साबुत गेंहू की रोटी, फलियाँ और ब्राउन राइस शामिल हैं) जैसे फूड्स को अपने आहार में शामिल करने की पुष्टि करें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- जब भी हो सके, तब हैवीली प्रोसेस्ड फूड्स को अवॉइड करें। इनमें फ़्रोजन फूड्स (फ़्रोजन पिज्जा भी शामिल है) और पहले से तैयार मील्स (जैसे कि माइक्रोवेव किए जाने लायक मील्स शामिल हैं) जैसी चीजें शामिल हैं।^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतEatRight.orgस्त्रोत (source) पर जायें} इन फूड्स को प्रिजर्व करने के लिए होने वाली प्रोसेस में खोए न्यूट्रीशन की भरपाई करने के लिए बनाया जाता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- जब भी हो सके, तब फ्रेश फूड्स को ही चुना करें।
2
पूरे दिनभर के दौरान छोटे-छोटे मील्स चुनते रहें: पूरे दिनभर के दौरान केवल तीन बड़े मील्स लेने की बजाय, कई सारे (चार से पाँच) छोटे-छोटे मील्स लेना आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ाए रखने में और आपकी भूख को दबाए रखने में मदद करता है, जिससे कि आप ज्यादा खाने से बच जाते हैं।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप पूरे दिनभर में बार-बार खाने का फैसला करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका पोर्शन साइज ज्यादा बड़ा नहीं है। आप भी नहीं चाहेंगे कि आखिर में आप बार-बार खाने के साथ जरूरत से ज्यादा खा लें और पहले से भी ज्यादा कैलोरी एड कर लें!
3
अपने सेचुरेटेड फेट के सेवन को कम करें: सेचुरेटेड फेट्स, अनसेचुरेटेड फेट्स के मुक़ाबले आपके शरीर के लिए कम फायदेमंद होते हैं और इन्हें आमतौर पर एनिमल सोर्स में, जैसे कि डेयरी और मीट, साथ ही हाइड्रोजनेटेड ऑयल में पाया जाता है। हमारे द्वारा लिए जाने वाले ज़्यादातर मीठे में सेचुरेटेड फेट्स भरा रहता है, इसलिए अपने मीठे के सेवन को लिमिट करने की पुष्टि कर लें।
- पाम (Palm) और नारियल के तेल में सबसे ज्यादा सेचुरेटेड फेट्स होते हैं, लेकिन बटर और रेंडर एनिमल फेट्स, जैसे कि लार्ड और शॉर्टनिंग में भी सेचुरेटेड फेट्स की काफी मात्रा मौजूद होती है। फिश ऑयल, इसके सारे हेल्दी ओमेगा-3 फेटी एसिड्स के लिए, इसमें भी सेचुरेटेड फेट्स की बड़ी मात्रा रहती है, इसलिए जरूरी है कि खाने की चीजें खरीदते समय आप उसके न्यूट्रीशनल लेबल को पढ़ लें और जब भी कभी हाइ सेचुरेटेड फेट्स वाली चीजों को खाएं, तब अपने पोर्शन साइज को लिमिट करें।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- यह जानना जरूरी है कि आपको आपके सेचुरेटेड फेट्स के सेवन को लिमिट करना है, न कि इन्हें अपनी डाइट से पूरी तरह से बाहर कर देना है। कभी-कभी सेचुरेटेड फेट्स लेने में कोई बुराई नहीं है, खासतौर से अगर इससे हैल्थ से जुड़े कुछ फायदे मिल रहे हों, जैसे कि फिश या नट्स।
4
रेड मीट का सेवन न करें और लीन प्रोटीन चुनें:^{[८]Xरिसर्च सोर्स} सीधे तौर पर, लीन प्रोटीन में कम सेचुरेटेड फेट्स और कम कैलोरी होती है।
- पोर्क जैसे मीट की जगह पर चिकन और टर्की का सेवन करें। फिश में भी ज़्यादातर रेड मीट के मुक़ाबले कम फेट पाया जाता है और साथ ही इसमें एडिशनल हैल्थ बेनिफिट्स भी होते हैं। जब भी हो सके, आपको सार्डिन, टूना या दूसरी ऑयल से भरपूर फिश की बजाय, फ्रेश फिश को ही चुनना चाहिए।
- दाल, छोले और सैम (pinto bean) जैसी फलियों में भी लो-फेट प्रोटीन की काफी ज्यादा मात्रा मौजूद रहती है। इस तरह के फूड्स आपको भरा-भरा महसूस करने में मदद करते हैं और साथ ही ये आपको उन जरूरी न्यूट्रीएंट्स को भी प्रोवाइड करते हैं, जिन्हें आपने वजन कम करने के चलते, लो-फेट डाइट के सेवन के साथ खो दिया है।
5
भरपूर लो-फेट डेयरी का सेवन करें: कैल्शियम फेट सेल्स के द्वारा फेट को स्टोर करने और तोड़ने के तरीके को रेगुलेट करने में मदद करता है, जबकि लो-फेट डेयरी (जैसे कि दूध और दही) वेट लॉस प्रमोट करने में मदद कर सकते हैं।^{[९]Xरिसर्च सोर्स} खासतौर से महिलाओं के लिए, जिन्हें खासकर ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) होने का खतरा रहता है, उनके लिए अपनी डाइट में लो-फेट डेयरी की भरपूर मात्रा शामिल करना बहुत जरूरी होता है।
- होल (whole) या नो-फेट डेयरी की बजाय, लो-फेट डेयरी चुनें। शुद्ध दूध या फेट-फ्री मिल्क की बजाय, दो-परसेंट या एक-परसेंट दूध लेने के बारे में सोचें। लो-फेट डेयरी ऑप्शन अक्सर नॉन-फेट डेयरी से ज्यादा बेहतर होते हैं, जिनमें आमतौर पर शुगर भरे होने की संभावना ज्यादा रहती है।
- अपनी डाइट में और ज्यादा दूध, दही और कॉटेज चीज एड करें। ये डेयरी सोर्स ज़्यादातर हार्ड चीज, क्रीम, और बटर में बहुत कम होते हैं।
- 9 साल की उम्र से ऊपर के किसी भी इंसान को हर दिन में लगभग 3 कप डेयरी का सेवन करना ही चाहिए।^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें} दो से तीन साल के बच्चों को हर दिन में कम से कम 2 कप डेयरी यूज करना चाहिए, जबकि 4 से 8 साल की उम्र के बच्चों को डेली करीब 2.5 कप डेयरी का सेवन करना चाहिए।^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
6
अपने अल्कोहल के सेवन को लिमिट करें: अल्कोहल एंप्टी कैलोरी का सोर्स है, वजन कम करने के दौरान जिसे आपको आपकी डाइट से जितना हो सके, उतना ज्यादा कम करने का सोचना चाहिए। आपका शरीर केवल डेढ़ ड्रिंक के बाद ही अल्कोहल के बाय-प्रॉडक्ट (एसिटाल्डिहाइड और एसीटेट) से छुटकारा पाने के लिए, उसकी फेट-बर्निंग या फेट को जलाने की क्षमता को करीब 75% तक कम कर देता है।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स} इसलिए आप जिन भी फेट और कार्ब्स का सेवन करते हैं, उनके फेट की तरह स्टोर होने की संभावना ज्यादा हो जाती है।
- यहाँ तक कि लिमिट में ली गई अल्कोहल भी आपके द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकती है, एक्सरसाइज करने की आपकी इच्छा को कम कर सकता है और आपकी नींद को नेगेटिव रूप से प्रभावित कर सकता है।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप ड्रिंक कर रहे हैं, तो एक लिमिट में करें। इसका मतलब कि महिलाओं के लिए डेली एक या इससे भी कम ड्रिंक और पुरुषों के लिए डेली दो या इससे भी कम ड्रिंक से है। (एक ड्रिंक लगभग 360 ml बीर, 150 ml वाइन या 45 ml शराब के बराबर है।)
भले ही अपनी डाइट को कभी-कभी भूलने का एक स्कोप होता है, लेकिन ऐसे कुछ खास तरह के फूड्स और ड्रिंक्स हैं, जो आपकी डाइट को पूरी तरह से बर्बाद कर सकते हैं। इन्हें जितना हो सके, उतना अवॉइड करने की कोशिश करना चाहिए। अपनी डाइट के अलावा, एंप्टी कैलोरी और बिना किसी न्यूट्रीशनल वैल्यू वाले फूड्स को लें। सोडा जैसी ड्रिंक्स और फ्रेंच फ्राइज जैसे फूड्स और मीठे ब्रेकफ़ास्ट सेरियल्स को अवॉइड ही किया जाना चाहिए।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 4:

वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करना (Exercising to Lose Weight)

आर्टिकल डाउनलोड करें

“स्पॉट रिड्यूस (spot reduce)” या किसी एक जगह के वजन को कम करने की कोशिश न करें:^{[१५]Xरिसर्च सोर्स} खासतौर से आपकी इनर थाई के वजन को कम करना मुमकिन नहीं है। इस फेट को कम करने के लिए, आपको आपके शरीर के ओवरऑल फेट को कम करना होगा। आप आपके वेट लॉस से क्या उम्मीद रख सकते हैं, उसके बारे में सच्चाई जानना और उसे स्वीकार करना बहुत जरूरी होता है।
2
अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ा लें: कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज फेट बर्न करने का एक बहुत अच्छा तरीका होती है। पेट के ओवरऑल फेट को कम करने (और इसके साथ ही आपके इनर थाई एरिया के फेट को कम करने) के लिए आपको आपके कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज में स्पेंड करने वाले टाइम को बढ़ाना होगा या फिर आपके द्वारा कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज किए जाने वाले दिनों को बढ़ाना होगा।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स} कार्डियो वर्कआउट खासतौर से आपके थाई के अपीयरेंस के ऊपर काम करने के लिए अच्छे होते हैं, ऐसा इसलिए, क्योंकि ज्यादा कार्डियो एक्सरसाइज शरीर के निचले भाग के ऊपर काम करती हैं, जो वजन कम करने के साथ ही आपके थाई को शेप दे सकती और टोन कर सकती है।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- ट्राई किए जाने लायक पॉपुलर कार्डियो एक्सरसाइज के लिए, एलिप्टिकल ट्रेनिंग, दौड़ने, स्टेयर क्लाइम्बिंग, रस्सी कूदने और ब्रिस्क वॉक करने की कोशिश करें।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने फेट को ज्यादा से ज्यादा बर्न करने के लिए हफ्ते में कम से कम 5 दिन एक्सरसाइज जरूर किया करें।^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- किसी भी वर्कआउट रूटीन को शुरू करने के पहले, आप इस तरह के मॉडरेट से इंटेन्स एक्सरसाइज करने के लिए हेल्दी हैं भी या नहीं, ये जानने के लिए अपने फिजीशियन से जरूर बात कर लिया करें।
3
इंटरवल ट्रेनिंग ट्राई करें: इंटरवल ट्रेनिंग में बदल-बदलकर हल्की एक्टिविटी के साथ, बीच-बीच में कुछ देर के लिए इंटेन्स एक्टिविटी करना शामिल होता है।^{[२०]Xरिसर्च सोर्स} जैसे, आप वॉक करने और जॉगिंग के बीच में बदल सकते हैं (दोनों को 5 मिनट के लिए करना, टोटल 30 – 60 मिनट तक रिपीट करना) या फिर आप जॉगिंग और रनिंग के बीच में बदल सकते हैं। इंटरवल वर्कआउट करने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और इसके साथ ही ज्यादा फेट भी बर्न होगा।
- हर हफ्ते चार से पाँच बार 30 मिनट या और ज्यादा समय के लिए इंटरवल ट्रेनिंग करने का लक्ष्य रखें।^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपने शरीर को टोन करने के लिए एक्सरसाइज करना (Exercising to Tone Your Body)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
वॉल स्क्वेट्स (wall squats) प्रैक्टिस करें:^{[२२]Xरिसर्च सोर्स} वॉल स्क्वेट्स एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है, जो आपके थाई को एक पतला अपीयरेंस देने में मदद करेगी।
- वॉल स्क्वेट्स करने के लिए, अपनी पीठ को एक सीधी दीवार के सामने रखें और अपने घुटनों को 45-डिग्री के एंगल पर मोड़ें। इस पोजीशन को 30 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर खड़े हो जाएँ और रेस्ट करें। 10 बार रिपीटीशन के ऐसे चारे सेट्स करें।
2
अराउंड-द-रूम फ्रॉगीज (around-the-room froggies) करें: ये एक्सरसाइज टोनिंग के साथ में जरा सी कार्डियो जैसी भी है। स्ट्रेंथनिंग और कार्डियो के बीच का कोंबिनेशन आपकी इनर थाई मसल को टार्गेट करने के साथ ही बड़ी मात्रा में कैलोरी को बर्न करने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को चौड़ा फैलाकर और अपने घुटने और पैर की उँगलियों को बाहर की ओर पॉइंट किया रखकर खड़े हो जाएँ। इस पोजीशन में, आपके हाथों को नीचे जमीन पर (एक बैठे हुए मेंढक की तस्वीर याद करें!) जाना चाहिए। आप से जितना हो सके, उतने नीचे स्क्वेट करें, लेकिन अपने सीने को ऊपर ही रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने, आपकी पैर की उँगलियों की सीध में ही रहें।
- हवा में ऊपर कूदें और अपने पंजों को एक-साथ लाते हुए शरीर को एक क्वार्टर में घुमाएँ। जब आप कूदें, तब अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर ले जाकर, आपके शरीर को आगे बढने में मदद करें।
- एक स्क्वेट में (ये स्क्वेट जितना हो सके, उतना ज्यादा डीप होना चाहिए) लैंड करें। जब तक कि आप एक पूरा रोटेशन (एक पूरी जम्प से एक पूरा रोटेशन होगा) कंप्लीट न कर लें, तब तक फिर से ऊपर कूदते रहें।
- 1 मिनट के लिए जितना हो सके, उतनी बार इसे रिपीट करें। फिर, अपोजिट डाइरैक्शन में रोटेट करते हुए, इसे फिर से रिपीट करें।
3
सीटेड पिलो स्क़्वीज (seated pillow squeeze) करें:^{[२३]Xरिसर्च सोर्स} इस एक्सरसाइज को बिना किसी विशेष वर्कआउट इक्विपमेंट के आपके किचन में भी किया जा सकता है; बल्कि इसमें तो केवल किचन चेयर और आपके लिविंग काउच से एक तकिये की ही जरूरत होती है।
- एक मजबूत चेयर पर बैठ जाएँ (ऐसी चेयर जिसमें व्हील्स न हों) और अपने घुटनों को एक राइट (90 डिग्री) के एंगल पर रखते हुए, अपने पैरों को फर्श पर फ्लेट रखें। अपने घुटने और थाई के बीच में तकिया रखें।
- अपने थाई के बीच में तकिये को दबाते समय एक्सहेल करें। आपको इसे ऐसे इमेजिन करना चाहिए, जैसे कि आप तकिये के अंदर की स्टफिंग को दबाकर बाहर कर रहे हैं। इस स्क़्वीज को 1 मिनट के बनाए रखें और ऐसा करते समय नॉर्मली साँस लें।
4
साइड लाइंग हिप एडक्शन (side lying hip adduction) करें: ये एक्सरसाइज आपके एडक्टर्स को टार्गेट करती है, जो कि वो मसल ग्रुप है, जो आपके पैरों के अंदर, पैरों के साथ बढ़ता है। ऐसा करने से आपके मसल टोन को बढ़ाने में मदद मिलेगी और जब इसे रेगुलर कार्डियो एक्सरसाइज के साथ में कम्बाइन किया जाएगा, तब ये आपके इनर थाई के अंदर मौजूद फेट की लेयर को बर्न करने में मदद करेगी।
- अपने साइड पर सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को, एक के ऊपर दूसरे पैर को रखकर, स्ट्रेट बाहर रखें। आप चाहने तो आपकी बॉटम आर्म को मोड़ सकते हैं और अपने सिर के नीचे रखकर सपोर्ट दे सकते हैं, जबकि आप आपकी दूसरी आर्म को आपके साइड पर रखे रहकर, अपने हाथों को अपने अपर हिप पर लटकने दें। आपके हिप्स और कंधों को फर्श के पर्पेंडीकुलर होना चाहिए और आपके सिर को आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ में एक सीध में होना चाहिए।
- अपने एब्डोमिनल मसल्स को खींचकर और अपने लोअर लैग को सामने की तरफ लाकर, अपनी रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट दें। इसे आपके अपर लैग के सामने रहना चाहिए। इस पॉइंट पर, दोनों पैरों को अभी भी स्ट्रेट रहना चाहिए, लेकिन अपर लैग को फर्श पर नीचे ले आना चाहिए, ताकि दोनों ही पैर फर्श पर जमे रहें।
- अपने लोअर लैग को फर्श से ऊपर उठाएँ। साँस लें और अपने लोअर लैग को आराम से उठाएँ, ताकि ये आपके अपर लैग के पंजे से भी ऊपर उठ जाए। अपने पैरों को तब तक उठाएँ, जब तक कि आपकी हिप्स झुकना शुरू न कर दें या फिर आपकी लोअर बैक या ऑब्लिक मसल में आपको तनाव महसूस न हो जाए।
- साँस खींचें और अपने लैग को एक कंट्रोल मैनर में नीचे फर्श पर ले आएँ।
- धीरे-धीरे रोल होते जाएँ, ताकि अब आप आपके साइड पर रेस्ट किए रहें। एक सेट पूरा करने के लिए, अपने दूसरे पैर को स्ट्रेच करते हुए, एक्सरसाइज को दोहराएँ। इस लिफ्ट को 10 बार दोहराएँ; साइड बदल-बदलकर, हर एक साइड पर इसके 3 सेट्स करें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

अपने शरीर से प्यार करना (Loving Your Body)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
सच्चाई को छिपाएँ नहीं: इस बात को समझें कि आप खुद के ही सबसे बुरे क्रिटिक हैं और किसी के भी मुक़ाबले आप ही सबसे ज्यादा आपकी इनर थाई फेट को नोटिस करते हैं। खुद से पूछें: क्या मेरी थाई को असल में मेरी सोच से भी ज्यादा मेहनत की जरूरत है या फिर मैं अपनी इनर थाई फेट को कुछ ज्यादा ही बढ़ा हुआ मान रहा/रही हूँ? एक बार ध्यान से सोचकर देखें कि आप कहीं आपके शरीर को लेकर ओवर क्रिटिकल तो नहीं हो रहे हैं।
- आपको किसी भरोसेमंद फैमिली मेम्बर से या अपने करीबी फ्रेंड से बात करके आपकी इनर थाई के बारे में एक ईमानदार इवैल्यूएशन पाने की कोशिश करना चाहिए। ये लोग आपको ये जानने में मदद करेंगे कि आपके इस हिस्से को थोड़ा स्लिम करने या टोन करने की जरूरत है या नहीं, या फिर आप आपके शरीर को लेकर कुछ ज्यादा ही क्रिटिकल हो रहे हैं।
- आपके शरीर की मेडिकल स्टेट के बारे में सच्चाई से जानकारी पाने के लिए, आपके डॉक्टर के पास जाएँ। ये आपको उन एरिया के बारे में सही जानकारी दे सकेंगे, जहां आप फेट कलेक्ट करते हैं और ये आपके बॉडी मास इंडेक्स (BMI) को कैलकुलेट करने में और इसके असली मायने को समझने में मदद कर सकते हैं।
2
पॉज़िटिव की तलाश करने की कोशिश करें: भले ही आपकी थाई में जितना फेट है, वो आपको पसंद न हो, लेकिन आपके शरीर के ऐसे दूसरे हिस्से भी होंगे, जिन्हें लेकर आपको कोई कमी न नजर आती हो। अपना सारा समय बस अपने "परेशानी वाले एरिया" के ऊपर फोकस करने में न बिताएँ। बल्कि, अपने शरीर के उन फीचर्स के ऊपर ध्यान देने में भी थोड़ा टाइम स्पेंड करें, जो आपको खूबसूरत होने का अहसास कराते हैं और जहां तक हो सके, अपने इन्हीं एरिया को और निखारने के ऊपर ध्यान दें।
- अपने शरीर के उन तीन हिस्सों का नाम दें, जो अट्रेक्टिव हैं और जो आपको अच्छा फील कराते हैं। हो सकता है कि आपकी आर्म्स काफी स्ट्रॉंग हों, आपका पेट फ्लेट हो, दांत सीधे हों या फिर आपकी आँखें ब्राइट ग्रीन हैं। आपके शरीर के आप जिन भी हिस्सों को पसंद करते हैं, उन्हें ही सबसे ज्यादा हाइलाइट करने का ध्यान रखें।
आपका शरीर एक अमेजिंग मशीन है, जो आपकी डेली लाइफ में आगे बढ़ाते जाता है। आपका शरीर हर रोज क्या कुछ कर सकता है, उसके ऊपर ध्यान देकर भी आपको काफी मदद मिल सकती है। याद रखें कि आपका शरीर एक गहना या सजाने की सामग्री मात्र नहीं, बल्कि एक इन्स्ट्रुमेंट भी है।^{[२४]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Eating Disorders Associationस्त्रोत (source) पर जायें} इस बात को एप्रिशिएट करें कि आपकी स्ट्रॉंग थाई आपको आपके बच्चे या नाती-पोतों को गोद में लेने देती हैं, आपको सीढ़ियाँ चढ़ने में मदद करती हैं औरआप आपके घर के सामने हॉपस्कॉच खेल सकते हैं।