Como Se Livrar da Gordura da Parte Interna da Coxa

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Comendo para perder peso

Exercitando-se para perder peso

Exercitando-se para tonificar o corpo

Amando o seu corpo

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Referências

Eliminar a gordura da parte interna da coxa pode ser uma empreitada frustrante. Para conseguir perder esta gordura de verdade, você deve aliar uma alimentação saudável consistente a uma rotina de exercícios. No entanto, é importante ter em mente que nem a dieta nem os exercícios tem como alvo específico a gordura localizada nas coxas. Na verdade, você deve tentar diminuir a gordura corporal no geral por meio de uma alimentação saudável e, ao mesmo tempo, modelar e tonificar as coxas com exercícios vigorosos.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Comendo para perder peso

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   Tenha uma boa alimentação. Para perder peso, você deve obter a maior parte das calorias de alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias. Não se esqueça de incluir alimentos que tenham proteínas de alta qualidade (como carne magra e nozes), frutas, legumes e carboidratos complexos (incluindo pães de trigo integral, leguminosas e arroz integral).

   • Evite alimentos muito processados sempre que possível. Entre eles estão algumas comidas congeladas (como pizza congelada) e pré-prontas (inclusive as destinadas a micro-ondas). Em geral, coma alimentos frescos sempre que der, evitando os empacotados, ensacados e enlatados. Esses alimentos são processados e durante esse processo perdem muito do seu valor nutricional.
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   Coma porções pequenas durante o dia. Ao comer várias porções pequenas durante o dia (quatro ou cinco) em vez de três refeições grandes, o metabolismo se mantém elevado e o apetite fica controlado e suprimido, evitando que você coma demais.

   • Se você decidir comer com mais frequência ao longo do dia, não deixe de fazer refeições pequenas. Não é bom comer porções grandes mais vezes e acabar ingerindo mais calorias!
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   Diminua o consumo de gorduras saturadas. Esse tipo de gordura traz menos benefícios ao organismo do que as insaturadas e costuma ser encontrado em alimentos de origem animal, como laticínios e carnes, assim como nos óleos hidrogenados. Muitas das nossas sobremesas favoritas são cheias de gorduras saturadas, portanto controle a ingestão de doces.

   • Os óleos de palma e de coco contêm a maior quantidade de gorduras saturadas, mas a manteiga e as gorduras animais como a banha de porco e a gordura vegetal contêm uma quantia considerável de gordura saturada, também. Os óleos de peixe, devido à presença de ácidos graxos, também contêm uma alta porcentagem de gordura saturada, então é importante ler o rótulo para saber as informações nutricionais dos alimentos comprados e reduzir o tamanho das porções de alimentos com alto teor de gordura saturada.
   • É importante perceber que você deve diminuir, e não excluir, as gorduras saturadas da dieta. O consumo dessa gordura de vez em quando não faz mal, principalmente se ela oferecer outros benefícios de saúde como a do peixe e das nozes.
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   Deixe de lado a carne vermelha e dê preferência às carnes magras. Para simplificar, as carnes magras são fontes de proteína e têm menos gordura saturada e menos calorias.

   • Substitua a carne de boi e de porco por frango e peru. O peixe também tem menos gordura do que a maioria das carnes vermelhas e ainda oferece benefícios adicionais para a saúde. Sempre que possível, prefira o peixe fresco ao invés de sardinha, atum ou outros peixes enlatados em óleo.
   • Leguminosas como a lentilha, o grão-de-bico e o feijão também têm uma quantidade considerável de proteínas com pouca gordura. Esses alimentos proporcionam saciedade e ainda fornecem os nutrientes necessários que não podem faltar numa dieta com pouca gordura para perder peso.
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   Coma bastante laticínios com pouca gordura. O cálcio ajuda a regular a maneira como as células de gordura armazenam e processam a gordura e os laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) podem ajudar na perda de peso. É fundamental incluir uma boa quantia desse alimento na alimentação, principalmente no caso de mulheres, que têm mais tendência à osteoporose.

   • Escolha laticínios com baixo teor de gordura em vez de um completamente sem gordura. Prefira leites semidesnatados no lugar do leite integral ou desnatado. Uma opção com baixo teor de gordura costuma ser melhor do que um produto lácteo sem nenhuma gordura, pois em geral estes contêm muitos açúcares.
   • Inclua mais leite, iogurte e queijo cottage na dieta. Esses laticínios possuem menos gordura do que a maior parte dos queijos duros, creme de leite e manteigas.
   • Homens e mulheres entre nove e 51 anos devem consumir cerca de 3 xícaras de produtos lácteos por dia. Crianças de dois ou três anos precisam consumir aproximadamente duas xícaras de produtos lácteos por dia, enquanto crianças de quatro a oito anos devem consumir cerca de 2 xícaras e meia.
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   Diminua o consumo de álcool. O álcool fornece muitas calorias vazias que devem ser cortadas da dieta ao máximo a fim de perder peso. O corpo reduz a queima das gorduras em até 75% após um copo e meio de álcool com a intenção de se livrar dos subprodutos dele (acetaldeído e acetato).. Portanto, é bem provável que as gorduras e carboidratos que você ingerir sejam armazenados.

   • Mesmo o consumo moderado de álcool pode aumentar a quantidade de calorias, diminuir a motivação para se exercitar e causar um impacto negativo no sono. Se você preferir continuar a beber, beba com moderação e não deixe de passar uns dias “a seco”, também.
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   Evite alimentos que boicotem a dieta. Embora haja alguns alimentos que possam ser perdoados, existem comidas e bebidas que provavelmente estragam o regime por completo. Eles devem ser evitados ao máximo. Retire alimentos que não contenham baixas calorias e nem benefícios à saúde. Bebidas como refrigerante, alimentos como batata frita, além de cereais matinais adoçados devem ser evitados.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Exercitando-se para perder peso

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   Não acredite que dá para “perder gordura localizada”. Não é possível perder peso especificamente na parte interna da coxa. Para perder essa gordura, você vai ter que diminuir a gordura corporal total. É fundamental ser realista no que diz respeito à perda de peso.
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   Aumente os exercícios cardiovasculares. O exercício cardiovascular é uma ótima maneira de queimar gorduras. Para perder gordura corporal no geral (e assim queimar a gordura da região interna da coxa), você pode aumentar a duração dos exercícios cardiovasculares ou o número de dias nos quais os pratica. O treino cardiovascular é muito apropriado para quem quer perder gordura na parte interna da coxa, pois ele trabalha na maior parte do tempo os membros inferiores.

   • Os exercícios cardiovasculares mais populares são os realizados no aparelho elíptico, além de correr, subir escadas, pular corda e fazer caminhadas rápidas.
   • Exercite-se pelo menos meia hora por dia, cinco dias por semana, a fim de aumentar a queima de gordura.
   • Sempre consulte um médico antes de começar uma rotina de exercícios para ter a certeza de que você está apto e saudável para realizar treinos leves e moderados.
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   Experimente o treino intervalado. O treino intervalado consiste em alternar atividades intensas e rigorosas com períodos de atividades mais leves. Por exemplo, você pode alternar entre a caminhada e a corrida (cinco minutos de cada, repetidos até que se obtenha um total de 30 a 60 minutos), ou pode alternar entre corridas mais moderadas e bem rápidas. Tais tipos de treino queimam mais calorias e, assim, eliminam mais gorduras.

   • Tenha a meta de fazer 30 minutos ou mais de treino intervalado, de quatro a cinco vezes por semana.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Exercitando-se para tonificar o corpo

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   Pratique o agachamento na parede. O agachamento na parede é um exercício isométrico que ajuda a afinar a aparência das coxas.

   • Para fazer agachamento na parede, coloque as costas contra uma parede reta e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois levante e descanse. Faça quatro séries com 10 repetições em cada uma.
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   Faça agachamentos finalizados com um salto. Esse exercício é cardiovascular, mas também ajuda a tonificar. A combinação de força e de exercícios cardiovasculares ajuda a queimar mais calorias ao mesmo tempo que trabalha a musculatura da coxa.

   • Fique em pé com os pés separados e os joelhos e dedos apontados para fora. Nessa posição, as mãos devem alcançar o chão (como um sapo sentado!). Agache o máximo que puder, mas mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
   • Dê um salto e gire o corpo 90 graus, juntando os pés. Enquanto você pula, leve os braços acima da cabeça para ajudar a impulsionar o corpo.
   • Na volta do salto, faça um agachamento (o mais profundo que puder). Em seguida, salte novamente até que complete a rotação total (quatro pulos constituem uma rotação completa).
   • Repita o número de vezes que conseguir no período de um minuto. Depois, faça a rotação para o lado oposto.
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   Experimente apertar uma almofada entre os joelhos. Tal exercício pode ser feito na cozinha sem a necessidade de um equipamento específico. Ao contrário, você só necessita de uma cadeira da cozinha e uma almofada do sofá.

   • Sente-se em uma cadeira resistente (sem rodinhas) e coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque a almofada entre os joelhos e coxas.
   • Solte o ar dos pulmões enquanto aperta o travesseiro entre os joelhos e coxas. Você deve imaginar que está tentando retirar o enchimento da almofada com o uso da força. Mantenha a compressão por um minuto e respire normalmente neste período.
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   Experimente a adução de quadril no solo. Este trabalha os adutores, um grupo de músculos que se estende ao longo da parte interna das coxas. Tal movimento aumenta o tônus muscular e ajuda na queima da camada de gordura deste local quando associado a um treino cardiovascular regular.

   • Deite-se de lado em uma superfície plana. As pernas devem estar retas e paralelas, com um pé sobre o outro. Você pode dobrar o braço que está em contato com o chão e colocá-lo sob a cabeça como suporte enquanto deixa o outro braço solto na lateral do corpo, apoiando a mão no quadril. O quadril e o ombro devem ficar perpendiculares ao chão e a cabeça deve ficar alinhada com a coluna.
   • Dê suporte à coluna ao contrair a musculatura abdominal e coloque a perna que está embaixo um pouco para frente. Ela dever ficar na frente da outra. A esta altura, ambas as pernas devem estar retas, mas o pé da perna de cima deve encostar no chão, assim como o outro.
   • Levante a perna inferior. Expire e levante com cuidado a perna que está embaixo até que ela ultrapasse a altura do pé da perna de cima. Erga a perna até que o quadril comece a inclinar ou até que você sinta uma tensão na lombar ou nos músculos oblíquos.
   • Inspire e retorne a perna ao chão em um ritmo controlado.
   • Vire devagar para o outro lado. Repita o exercício levantando a outra perna para terminar a série. Repita o movimento dez vezes, fazendo três séries de cada lado alternadamente.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Amando o seu corpo

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   Seja realista. Perceba que você é o seu pior crítico e dá atenção à gordura na parte interna da coxa mais do que todo mundo. Pergunte a si mesmo: “minhas coxas precisam de tantos exercícios quanto eu acho ou será que estou vendo mais gordura do que a realidade?” Avalie se você não está sendo crítico demais com seu corpo.

   • Você pode pedir a algum membro da família em quem confie ou a um amigo próximo para que a pessoa faça uma avaliação honesta sobre a gordura da parte interna de sua coxa. Essa pessoa pode ajudar a identificar se é mesmo preciso emagrecer e tonificar a coxa ou se você está sendo muito crítico com seu próprio corpo.
   • Para uma avaliação médica verdadeira do estado do seu corpo, marque uma consulta. O médico pode fornecer informações precisas sobre as áreas nas quais há gordura acumulada, pode calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e entender exatamente como a sua saúde está .
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   Veja pelo lado positivo. As suas coxas podem até ser maiores do que você gostaria, mas há outras partes de seu corpo das quais você deve se orgulhar. Não perca tanto tempo dando atenção às "áreas problemáticas". Em vez disso, dedique algum tempo para reconhecer as características que fazem com que você se sinta bonito e destaque estas partes sempre que possível.

   • Faça uma lista com três partes atraentes de seu corpo que a façam se sentir bem. Pode ser que você tenha braços fortes, uma barriga lisa, dentes alinhados ou lindos olhos verdes. Seja qual for a parte do corpo de que você mais goste, não deixe de ressaltar essa qualidade.
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   Aprecie seu corpo. O corpo é uma máquina incrível que nos acompanha pela vida toda. Prestar mais atenção nas capacidades dele no dia a dia pode ajudar. Lembre-se de que ele é um instrumento e não só um ornamento. Aprecie a força das suas coxas, que permitem que você levante seus filhos ou netos, suba um lance de escadas e brinque de amarelinha na calçada.
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