허벅지 안쪽 지방 제거하는 법

허벅지 안쪽 살을 빼는 것은 굉장히 어려운 일이다. 이를 위해서는 지속적인 운동과 건강한 식습관이 필요하다. 그러나 중요한 것은 허벅지안쪽에만 신경쓰면서 운동하거나 먹는게 아니라, 열심히 운동하여 당신의 허벅지의 모양을 만들고 다듬으면서, 동시에 건강한 식단을 유지하고 몸 전체의 지방을 줄이도록 노력하는 것이다.^{[1]X출처 검색하기}

파트 1

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체중감량을 위한 식사하기

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건강한 음식 먹기. 살을 빼기 위해서는 저칼로리이면서 영양이 풍부한 음식을 먹어야 한다. ^{[2]X출처 검색하기} 살코기나 땅콩 같이 질 좋은 단백질이든 음식, 과일, 야채는 물론 통밀빵, 콩류, 흑미 등 복합 탄수화물을 섭취을 고루 섭취하자. ^{[3]X출처 검색하기}^{[4]X출처 검색하기}
- 가공 식품 피하기. 냉동피자 등 냉동식품이나 전자레인지에 데워먹는 도시락 같은 다 만들어진 식사를 사는 것은 피하자. ^{[5]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기} 가능한 한 신선음식을 위주로 먹고, 조리식품, 통조림음식을 피하자.이러한 음식들은 보관과 유통과정에서 영양소가 파괴되지 않도록 가공하는 과정을 친다.^{[6]X출처 검색하기}
- 최대한 자주 신선한 음식을 먹자.
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조금씩 먹기. 조금씩 여러 번(하루에 4-5번) 먹는 것은 세끼를 많이 먹는 것보다 신진대사를 높여주고, 식욕을 억제해주는 효과가 있다.^{[7]X출처 검색하기}
- 더 자주 먹기로 했다면 얼마나 먹을지도 확실히 하자. 많이씩 여러 번 먹어서 결국 더 많은 칼로리를 섭취하면 안 되니까!
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포화지방 섭취량 제한하기. 포화지방은 불포화지방 보다 몸에 좋지 않고, 경화유 또는 우유지방, 육류 등의 동물성 지방이 많다. 많은 디저트류에 이 포화지방이 많이 들어가 있다. 단 것을 줄이자.
- 팜유나 코코넛오일은 포화지방 함유량이 가장 높지만 버터나 돼지비계 같은 동물성 수지와 쇼트닝도 상당한 양의 포화지방을 함유하고 있다. 파쉬오일은 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있긴 하지만 높은 비율의 포화지방도 함유하고 있다. 따라서 구매하는 식품의 영양성분표를 잘 확인하고, 포화지방이 높은 음식을 먹을 때는 먹는 양을 제한하자. ,^{[8]X출처 검색하기}
- 배제가 아니라 제한이라는 것이 중요하다. 어느 정도의 포화지방은 괜찮다. 특히 생선이나 너트류 지방은 건강에 좋다.
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붉은 고기를 피하고 기름기가 적은 단백질 섭취하기.^{[9]X출처 검색하기} 저지방 고단백 음식은 포화지방도 적고 칼로리도 적다.
- 쇠고기와 돼지고기 대신 닭고기와 칠면조를 먹자. 생선 역시 대부분의 붉은 고기보다 지방이 적고 몸에 좋다. 가능하면 정어리, 참치 기타 기름에 쌓인 생선 말고 신선한 생선을 섭취하자.
- 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등의 콩류 역시 저지방 고단백 식품이다. 이러한 음식들이 포만감을 주고 필수영양소를 공급하여 살을 빼기 위하여 저지방 음식을 먹더라도 영양결핍이 되지 않도록 도와줄 것이다.
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저지방 유제품을 많이 먹기. 저지방 유제품이 체중감소를 촉진시키며, 칼슘은 지방세포가 저장되지 못하게 하고 지방을 파괴시킨다. ^{[10]X출처 검색하기} 특히 골다공증 증상이 있는 여성의 경우 저지방 유제품을 식단에 포함시키는 것은 굉장히 중요하다.
- 무지방 보다 저지방 유제품을 택하자. 전지우유 또는 무지방 우유보다 2 또는 1 퍼센트를 찾자. 저지방은 설탕이 많이 들어가는 무지방보다 낫다.
- 우유, 요거트, 커티지 치즈를 많이 먹자. 이러한 형태의 유제품들이 딱딱한 치즈나 버터보다 지방이 적다.
- 9부터 51세의 남녀 모두 하루 3컵 가량의 우유를 마셔야 한다. ^{[11]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 2-3세 어린이들은 2컵의 우유를, 4-8세 어린이는 2.5컵 정도의 우유를 마셔야 한다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
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알코올 섭취량 제한하기. 알코올은 영양소는 전혀 없고 칼로리만 높은 음식으로 살을 빼고 싶다면 당신이 식단에서 꼭 빼야할 음식이다. 알코올을 한 잔 반 정도 마신 다음, 당신의 몸은 (아세틸알데히드나 아세테이트 등) 알코올의 부산물을 몸속에서 분해하기 위하여 지방 연소활동을 75%까지 줄인다. ^{[13]X출처 검색하기} 따라서 지방이나 탄수화물이 몸속에 지방으로 저장될 가능성이 더 커진다.
- 적당한 알코올 섭취도 칼로리 섭취를 증가시키고 운동량을 감소시키며 수면의 질과 양에 부정적인 영향을 줄 수 있다. ^{[14]X출처 검색하기} 만약 당신이 술을 마시기로 했다면 적당히 마시고, 술을 안 마시는 날을 며칠 갖도록 하자.
넘어갈 만한 것도 있지만, 어떤 것들은 다이어트를 불가능하게 한다. 이러한 음식은 가능한 한 피해야 한다. 영양소는 없고 칼로리만 높다. 탄산음료 냉동감자튀김, 달달한 씨리얼 등은 피해야 한다.^{[15]X출처 검색하기}
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체중감량을 위한 운동하기

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^{[16]X출처 검색하기} 허벅지 안쪽의 지방만 빼는 것이 가능하지 않다. 이 부분의 지방을 빼려면 전신의 지방을 제거해야 하는 것이다. 지방 감소를 통해 기대할 수 있는 결과를 정확하게 알아야 한다.
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심장 강화 운동량 늘리기. 심장 강화 운동은 지방 감소에 좋은 방법이다. 전신의 지방을 줄이기 위해서(그리고 이를 통해 허벅지 안쪽 지방도 줄이기 위해서는 심장강화 운동시간을 늘려야 한다. ^{[17]X출처 검색하기} 대부분의 심장강화운동이 하체를 많이 쓰기 때문에 허벅지 안쪽 지방 감소에 특히 적절하기도 하다. ^{[18]X출처 검색하기}
- 가장 해볼 만한 심장 운동으로 엘립티컬 트레이닝, 런닝, 계단 오르기, 줄넘기 등이 있다.^{[19]X출처 검색하기}
- 지방 감소를 위해 적어도 1주일에 5일 30분 이상 운동하자 .^{[20]X출처 검색하기}
- 운동스케줄을 짜기 전에 당신의 건강상태에 알맞게 강도를 조절하기 위하여 정형외과 의사와 상담을 하자.
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운동의 강도 차이와 간격 주기(Interval training). 인터벌 트레이닝이란 강도 높은 운동과 가벼운 운동을 번갈아 하는 것을 말한다. ^{[21]X출처 검색하기} 예를 들어 걷기와 조깅 또는 조깅과 런닝을 5분 간격으로 하여 번갈아서 30-60분간 반복하는 것이다. 인터벌 워크아웃은 보다 많은 열량 소모와 지방 연소를 가능하게 한다.
- 매주 4-5회 30분 이상 인터벌 트레이닝을 목표로 하자. ^{[22]X출처 검색하기}
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탄력강화 운동하기

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월스쿼트하기.^{[23]X출처 검색하기} 월스쿼트는 당신의 허벅지가 가늘어지게 도와주는 근육단련운동이다.
- 월스쿼트는 먼저 평평한 벽에 등을 기대고 무릎을 45도 각도로 굽혀 30초 정도 유지한 다음 일어서서 잠깐 쉬는 동작을 1회로 하여, 10회씩 4세트까지 반복한다.
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개구리 뜀뛰기. 개구리 뜀뛰기 탄력강화와 유산소운동이 결합된 것이다. 근육 강화와 심장강화 운동의 혼합은 허벅지 근육을 단단하게 하면서 많은 칼로리를 소모할 수 있게 할 것이다.^{[24]X출처 검색하기}
- 발을 넓게 벌리고 서서 무릎과 발가락은 바깥쪽을 향하게 한다. 이 자세에서 손은 개구리처럼 바닥에 닿아야 한다. 최대한 낮게 스쿼트 자세로 내려가되, 가슴은 위로 향하고 무릎이 발가락 위쪽에 오도록 한다.
- 공중으로 점프하며 몸과 발을 90도씩 회전한다. 점프하는 동안 팔을 머리 위로 흔들어 올려 몸에 반동을 준다.
- 스쿼트 자세로 착지한다(스쿼트 자세는 가능한 한 깊게 내려가도록 한다). 다시 점프한다. 몸을 한 바퀴 완전히 회전할 때까지 4번 점프한다.
- 1분 동안 최대한 많이 반복한 다음 반대 방향으로 반복한다.
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앉은 자세로 베개 스퀴즈 하기.^{[25]X출처 검색하기} 이 운동은 특별한 기구 없이 의자와 베개만 있으면 할 수 있다.
- 바퀴가 없이 고정된 의자에 앉아서 발을 평평한 바닥에 놓고 무릎은 90도로 구부린다. 무릎과 허벅지 사이에 베개를 끼운다.
- 베개를 허벅지 사이에서 조일 때 숨을 내쉰다. 베갯속을 밖으로 짜낸다는 상상을 해보자.
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옆으로 누워 어덕션(hip adduction) 운동하기.^{[26]X출처 검색하기} 이 운동은 다리 안쪽 근육을 포함하는 내전근(치골근) 운동이다. 유산소 운동과 같이 하면 근육의 탄력을 강화하고 지방층을 연소시켜 줄 것이다.
- 옆으로 평평하게 눕는다. 다리는 곧게 펴서 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위에 올라가게 한다. 바닥에 있는 팔을 굽혀서 머리 아래에 두어 자세를 지지하고 다른 팔은 옆구리에 위에 두며, 손은 엉덩이 위쪽에 올려두자. 엉덩이와 어깨는 바닥과 직각이 되어야 하며 머리는 어깨와 나란히 일직선이 되어야 한다.
- 복부에 힘을 주어 버티면서 다리 밑쪽을 앞으로 당긴다. 윗다리의 앞쪽으로 가야 한다. 여기서 양쪽 다리는 계속해서 직선으로 뻗어야 하며, 윗다리의 발은 바닥으로 가져와 양쪽 다리가 바닥에 닿아야 한다.
- 낮은 쪽 다리를 바닥에서 들어올린다. 숨을 내쉬고 부드럽게 낮은 다리를 들어 올려 위쪽 다리의 발 위로 올라가게 한다. 다리를 올려 엉덩이를 기울기 시작하거나 아래쪽 등 또는 배 바깥쪽 빗근에 긴장감이 느껴질 때까지 다리를 들어올린다.
- 들이 마시면서 조심스럽게 다시 다리를 바닥에 내려놓는다.
- 몸을 천천히 구부려 옆구리 쪽에 힘을 준다. 이 운동을 반복하면 다리 힘을 강화시켜 준다. 한번 들어 올리는 것을 1회로 10회 반복하고 방향을 바꾸어 각 3세트씩 운동한다.
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파트 4

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자신의 몸을 사랑하기

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있는 그대로 바라보기. 당신은 당신에 관한 최악의 비평가일 것이며, 다른 누구보다 당신의 허벅지 안쪽 지방에 관해 자세히 알고 있을 것이다. 자신에게 물어보라. 내 허벅지가 그렇게 많은 운동을 필요로 하는지. 실제보다 더 크게 받아들이는 것은 아닌지? 지나치게 자신의 몸에 대해 냉정한 평가를 내리고 있는 것은 아닌지 생각해 보자.
- 믿을만한 가족이나 친한 친구에게 정직하게 당신의 안쪽 허벅지 평가를 부탁해보자. 진짜 살을 빼고 근육을 강화할 필요가 있는지, 아니면 당신이 자신의 몸에 대해 너무 지나치게 비관적인 것인지 파악하는데 도움을 줄 것이다.
- 몸에 대한 정확한 의학적 평가를 위해 의사의 진단을 받자. 의사가 지방이 많은 신체부분이 어디인지 정확히 판단하고 체질량지수(Body Mass Index: BMI) 측정 및 그에 대한 올바른 이해에 도움을 줄 것이다.
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긍정적인 부분 찾기. 허벅지에 원하는 것보다 지방이 더 많아도, 다른 자부심을 가질만한 부분이 많다. 문제에 집중하는데 너무 많은 시간을 들이지 말자. 대신 당신의 몸의 아름다운 특징을 잘 인식하고 가능한 한 그런 부분을 강조하자.
- 가장 매력적이고 좋아하는 신체 부위 3군데 이름을 대보자. 당신은 단단한 팔과 납작한 복근, 고른 치아, 매력적인 눈동자를 가졌을 수도 있다. 당신이 가장 자신 있는 부분을 강조하는 것을 잊지 말자.
당신의 몸은 당신이 마음껏 생활을 할 수 있게 해주는 놀라운 기능을 가졌다. 당신의 몸이 매일 무슨 일을 하는지 한 번 더 생각해보면 좋을 것이다. 당신의 몸은 단순한 장식품이 아니라 중요한 생활의 방편임을 기억하자.^{[27]X신뢰도 있는 출처National Eating Disorders Association출처 보기} 단단한 허벅지로 당신이 당신의 아이와 손자들을 들어 올리고, 계단을 오르고, 돌차기 놀이를 할 수 있게도 하는 것이다.
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