An den Innsenseiten der Oberschenkel abnehmen

Fett an den Innenseiten der Oberschenkel loszuwerden kann ein frustrierendes Unterfangen sein. Um das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel erfolgreich zu verlieren, musst du konsistent gesundes Essen mit gewohnheitsmäßigem Sport kombinieren. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass weder Diät noch Sport nur auf das Fett an den Innenseiten deiner Oberschenkel abzielt. Stattdessen solltest du versuchen, mit einer gesunden Ernährung dein Körperfett allgemein zu reduzieren, während du gleichzeitig deine Oberschenkel durch rigorosen Sport formst und straffst.^{[1]XForschungsquelle}

Methode 1

Methode 1 von 4:

Essen, um Gewicht zu verlieren

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Ernähre dich gezielt. Um Gewicht zu verlieren, solltest du die meisten deiner Kalorien aus Nahrungsquellen erhalten, die kalorienarm sind und eine große Nährstoffdichte haben.^{[2]XForschungsquelle} Achte darauf, Lebensmittel wie hochwertige Proteine (einschließlich magerer Fleischsorten und Nüssen), Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (einschließlich Vollkornbroten, Hülsenfrüchten und Naturreis) einzuschließen.^{[3]XForschungsquelle}^{[4]XForschungsquelle}
- Meide stark verarbeitete Lebensmittel, wo immer es möglich ist. Das sind unter anderem einige Lebensmittel, die tiefgekühlt sind (einschließlich Tiefkühlpizza) und Fertiggerichte (einschließlich Mikrowellengerichten).^{[5]XVertrauenswürdige QuelleEatRight.orgWeiter zur Quelle}
- Iss allgemein so viele frische Lebensmittel wie möglich und meide Lebensmittel aus Schachteln, Tüten und Dosen, wenn du kannst. Diese Lebensmittel wurden verarbeitet, um die Nährstoffe zu kompensieren, die der Vorgang gekostet hat, die Lebensmittel zu konservieren.^{[6]XForschungsquelle}
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Iss während des ganzen Tages kleine Mahlzeiten. Im Laufe des Tages statt dreier großer Mahlzeiten mehrere (vier bis fünf) kleine Mahlzeiten zu essen kann dabei helfen, deinen Stoffwechsel erhöht zu halten und deinen Appetit zu zügeln, so dass du nicht zu viel isst.^{[7]XForschungsquelle}
- Achte darauf, dass du deine Portionen klein hältst, falls du dich dafür entscheidest, im Laufe des Tages häufiger zu essen. Du solltest nicht am Ende häufiger große Mahlzeiten essen und mehr Kalorien aufnehmen!
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Schränke deine Aufnahme gesättigter Fettsäuren ein. Gesättigte Fettsäuren sind für deinen Körper weniger wohltuend als ungesättigte Fettsäuren und gewöhnlich in tierischen Quellen wie Milchprodukten und Fleisch sowie gehärteten Fetten zu finden. Viele unserer Lieblingssüßspeisen sind voller gesättigter Fettsäuren. Achte also darauf, deine Aufnahme an Süßigkeiten einzuschränken.
- Kokosfette- und Öle enthalten die höchste Menge an gesättigten Fettsäuren. Doch Butter und geklärte tierische Fette wie Schmalz und Backfett enthalten ebenfalls eine beträchtliche Menge an gesättigten Fettsäuren. Fischöl mit all seinen gesunden Omega-3-Fettsäuren enthält ebenfalls einen hohen Prozentsatz an gesättigten Fettsäuren. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, die du kaufst, zu lesen. Begrenze außerdem deine Portionsgrößen, wenn du Lebensmittel isst, die reich an gesättigten Fettsäureen sind.^{[8]XForschungsquelle}
- Es ist wichtig, zu beachten, dass du gesättigte Fettsäuren zwar einschränken, Fett aber nicht aus deinem Speiseplan ausschließen solltest. Gelegentliches Fett ist in Ordnung, vor allem wenn es andere gesundheitliche Vorteile bringt, wie das in Fisch oder Nüssen ethaltene.
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Lasse das rote Fleisch weg und nimm mageres Eiweiß.^{[9]XForschungsquelle} Einfach ausgedrückt enthalten magere Eiweißquellen weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Kalorien.
- Ersetze Rind und Schwein durch Huhn und Pute. Fisch ist ebenfalls ärmer an Fett als die meisten roten Fleischsorten und biietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Wenn möglich, solltest du frischen Fisch Sardinen, Tunfisch oder anderem in Öl verpacktem Fisch vorziehen.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Wachtelbohnen beinhalten ebenfalls eine beträchtlich hohe Menge an fettarmem Eiweiß. Diese Lebensmittel helfen dir dabei, dich satt zu fühlen, und versorgen dich mit den nötigen Nährstoffen. So mangelt es dir nicht an essentiellen Nährstoffen, wenn du dich fettarm ernährst, um abzunehmen.
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Iss reichlich fettarme Milchprodukte. Kalzium hilft dabei, die Art und Weise zu regulieren, wie die Fettzellen das Fett speichern und aufspalten. Fettarme Milchprodukte (wie etwa Milch und Joghurt) können dabei helfen, den Gewichtsverlust zu fördern.^{[10]XForschungsquelle} Vor allem für Frauen, die besonders anfällig für Osteoporose sind, ist es unerlässlich, eine ausreichende Menge an fettarmen Milchprodukten in ihren Speiseplan zu integrieren.
- Wähle fettarme anstelle von Voll- oder Magermilchprodukten. Greife zu Milch mit 1,5% Fett anstatt zu Vollmilch oder Magermilch. Fettarme Milchproduktoptionen sind oftmals besser als Magermilchprodukte, welche gewöhnlich mit Zucker vollgestopft sind.
- Integriere mehr Milch, Joghurt und Hüttenkäse in deine Ernährung. Diese Milchproduktquellen enthalten weniger Fett als die meisten Hartkäsesorten, Sahne und Butter.
- Sowohl Frauen, als auch Männer zwischen neun und 51 Jahren sollten etwa 750 ml Milchprodukte pro Tag verzehren.^{[11]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle} Kinder von zwei bis drei Jahren sollten etwa 500 ml Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen. Kinder zwischen vier und acht Jahren sollten jeden Tag ungefähr 625 ml Milchprodukte verzehren.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}
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Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Alkohol ist eine Quelle leerer Kalorien, die du so weit wie möglich aus deiner Ernährung heraushalten solltest, um Gewicht zu verlieren. Dein Körper reduziert seine Fettverbrennung nach nur anderthalb Drinks um beinahe 75%, um die Nebenprodukte des Alkohols (Ethanol und Azetat) loszuwerden.^{[13]XForschungsquelle}. Somit haben das Fett und die Kohlenhydrate, die du isst, eine bessere Chance, als Fett gespeichert zu werden.
- Sogar mäßiger Alkoholgenuss kann die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, erhöhen, deine Motivation, Sport zu treiben, senken und sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.^{[14]XForschungsquelle} Falls du dich entschließt, etwas zu trinken, solltest du Maß halten und darauf achten, dass du auch "trockene Tage" hast.
Auch wenn es in deiner Ernährung etwas Spielraum für Vergebung gibt, gibt es bestimmte Speisen und Getränke, die deine Diät wahrscheinlicher über den Haufen werfen. Diese sollten so weit wie möglich gemieden werden. Nimm Lebensmittel mit leeren Kalorien und ohne Nährwert aus deinem Speiseplan heraus. Getränke wie Sprudel und Lebensmittel wie Tiefkühl-Pommesfrites und süße Frühstückscerealien sollten gemieden werden.^{[15]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Sport treiben, um Gewicht zu verlieren

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^{[16]XForschungsquelle} Es ist nicht möglich, Fett speziell an den Innenseiten deiner Oberschenkel zu verlieren. Um dieses Fett zu verlieren, musst du dein gesamtes Körperfett reduzieren. Es ist unerlässlich, realistisch dabei zu sein, was du von deinem Fettverlust erwarten kannst.
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Steigere dein Kardio-Programm. Kardiovaskulärer Sport ist eine tolle Methode, um Fett zu verbrennen. Um allgemein Körperfett zu verlieren (und dabei auch Fett an den Innenseiten deiner Oberschenkel zu verlieren), solltest du die Dauer oder die Anzahl der Tage erhöhen, in denen du kardiovaskulären Sport treibst.^{[17]XForschungsquelle} Kardio-Programme sind insbesondere gut geeignet, um beim Verlust von Fett an den Oberschenkeln zu helfen, weil die meisten Kardio-Übungen die untere Körperhälfte bearbeiten.^{[18]XForschungsquelle}
- Sieh dir Ellipsen-Trainer, Laufen, Treppensteigen, Seilspringen und zügiges Gehen an, um ein paar populäre Kardio-Übungen auszuprobieren.^{[19]XForschungsquelle}
- Trainiere an fünf Tagen pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang, um deine Fettverbrennung zu steigern.^{[20]XForschungsquelle}
- Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du mit einem Sportprogramm beginnst, um sicherzustellen, dass du für mäßigen bis intensiven Sport gesund genug bist.
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Probiere Intervall-Training aus. Intervall-Training beinhaltet abwechselnde intensive Folgen rigoroser Aktivitäten und Abschnitte leichterer Aktivität.^{[21]XForschungsquelle} Zum Beispiel kannst du zwischen Gehen und Laufen (jeweils fünf Minuten, über insgesamt 30-60 Minuten wiederholt) oder zwischen Laufen und Sprinten abwechseln. Intervall-Workouts verbrennen mehr Kalorien und somit mehr Fett.
- Ziele jede Woche auf vier bis fünf Mal 30 Minuten oder mehr Intervall-Training ab.^{[22]XForschungsquelle}
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Sport treiben, um deinen Körper zu straffen

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Mache Kniebeugen an der Wand.^{[23]XForschungsquelle} Kniebeugen an der Wand sind eine isometrische Übung, die dabei hilft, deinen Oberschenkeln ein schlankeres Aussehen zu verleihen.
- Lehne deinen Rücken, um eine solche Kniebeuge zu machen, flach an eine Wand und beuge deine Knie in einem 45-Grad Winkel. Halte diese Stellung 30 Sekunden lang. Stehe dann auf und mache eine Pause. Mache vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
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Laufe im Frosch-Gang herum. Diese Übung verbindet etwas Kardio mit Straffung. Die Kombination aus Stärkung und Kardio hilft dir dabei, einen Haufen Kalorien zu verbrennen, während du auf deine inneren Oberschenkelmuskeln abzielst.^{[24]XForschungsquelle}
- Stelle dich breitbeinig und mit nach außen zeigenden Knien und Zehen hin. In dieser Stellung sollten deine Hände auf dem Boden liegen (stelle dir einen sitzenden Frosch vor!). Hocke dich so tief du kannst hin, aber behalte deine Brust aufrecht und achte darauf, dass deine Knie auf Höhe deiner Zehen sind.
- Springe in die Luft und mache mit deinem Körper eine Vierteldrehung, während du deine Füße zusammenführst. Schwinge deine Arme über deinen Kopf, während du hüpfst, um deinem Körper Schwung zu geben.
- Lande in einer Hocke (die Hocke sollte so tief wie möglich sein) und springe wieder hoch, bis du eine komplette Drehung vollendet hast (vier Sprünge ergeben eine volle Drehung).
- Wiederhole es eine Minute lang sooft wie möglich. Wiederhole es dann, indem du dich in die entgegengesetzte Richtung drehst.
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Probiere das sitzende Kissen-Drücken aus.^{[25]XForschungsquelle} Diese Übung kann ohne spezifische Sportausrüstung in deiner Küche erledigt werden. Stattdessen erfordert sie nur einen Küchenstuhl und ein Kissen von deiner Wohnzimmercouch.
- Setze dich auf einen stabilen Stuhl (einen, der keine Rollen hat) und stelle deine Füße mit in einem rechten (90-Grad) Winkel gebeugten Knien flach auf den Boden. Stecke das Kissen zwischen deine Knie und Oberschenkel.
- Atme aus, wenn du das Kissen zwischen deinen Oberschenkeln zusammendrückst. Du solltest es dir so vorstellen, als versuchtest du die Füllung aus dem Kissen herauszudrücken. Halte diesen Druck eine Minute lang und atme dabei normal.
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Probiere auf der Seite liegendes Hüften-Anziehen aus.^{[26]XForschungsquelle} Diese Übung zielt auf deine Adduktoren ab, die Muskelgruppe, die entlang der Innenseite deiner Beine verläuft. Wenn sie mit normalen Kardio-Sport kombiniert wird, hilft diese Bewegung dabei, die Muskelspannung zu erhöhen und die Fettschicht an den Innenseiten deiner Oberschenkel zu verbrennen.
- Lege dich flach auf deine Seite. Deine Beine sollten gerade ausgestreckt sein, wobei ein Fuß auf dem anderen liegt. Du kannst deinen unteren Arm beugen und ihn zur Unterstützung unter deinen Kopf legen. Lege deinen anderen Arm an deine Seite und lasse deine Hand auf deine obere Hüfte fallen. Deine Hüften und Schultern sollten einen rechten Winkel zum Boden bilden, und dein Kopf sollte auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein.
- Stütze deine Wirbelsäule, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dein unteres Bein nach vorn führst. Es sollte vor deinem oberen Bein liegen. An dieser Stelle sollten beide Beine noch immer gerade sein. Der Fuß des oberen Beins sollte aber auf den Boden gelegt werden, so dass beide Füße auf dem Boden liegen.
- Hebe dein unteres Bein vom Boden ab. Atme aus und hebe vorsichtig dein unteres Bein über den Fuß des oberen Beins. Hebe deine Beine, bis deine Hüften zu kippen beginnen, oder bis du eine Anspannung in deinen unteren oder schrägen Rückenmuskeln spürst.
- Atme ein und führe dein Bein auf kontrollierte Weise zum Boden zurück.
- Rolle dich langsam herum, so dass du auf deiner anderen Seite liegst. Wiederhole die Übung, indem du dein anderes Bein dehnst, um einen Satz zu vollenden. Wiederhole dieses Heben zehn Mal. Mache abwechselnd drei Sätze auf jeder Seite.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Deinen Körper lieben

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Sei realistisch. Erkenne, dass du selbst wahrscheinlich dein schlimmster Kritiker bist und das Fett an den Innenseiten deiner Oberschenkel dir mehr auffällt, als jedem anderen. Frage dich: Erfordern meine Oberschenkel so viel Arbeit, wie ich glaube, oder sehe ich mehr Fett, als tatsächlich existiert? Evaluiere, ob du bei deinem Körper übermäßig kritisch bist.[Image:Get Rid of Inner Thigh Fat Step 15 Version 2.jpg|center]]
- Du solltest vielleicht ein Familienmitglied deines Vertrauens oder einen engen Freund um eine ehrliche Einschätzung des Fettes an den Innenseiten deiner Oberschenkel bitten. Diese Person kann dir dabei helfen, zu erkennen, ob das eine Stelle ist, die etwas schlanker und straffer werden sollte. Vielleicht bist du bei deinem Körper auch übermäßig kritisch.
- Gehe für eine echte medizinische Bewertung des Zustands deines Körpers zum Arzt. Er kann dir genaue Informationen über Bereiche liefern, an denen du Fett ansammelst, dir dabei helfen, deinen Body Mass Index (BMI) zu errechnen und genau zu verstehen, was er bedeutet.
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Suche nach dem Positiven. Während deine Oberschenkel mehr Fett enthalten könnten, als dir lieb ist, gibt es andere Teile deines Körpers, die eine Quelle des Stolzes sein sollten. Verbringe nicht deine ganze Zeit damit, dich auf deine "Problemzonen" zu konzentrieren. Achte stattdessen darauf, dass du Zeit damit verbringst, die Eigenschaften deines Körpers zu erkennen, die dich schön fühlen lassen, und betone diese Bereiche nach Möglichkeit.
- Benenne drei Teile deines Körpers, die attraktiv sind und dich gut fühlen lassen. Du könntest starke Arme, einen flachen Bauch oder leuchtend grüne Augen haben. Achte darauf, den Teil deines Körpers, welchen auch immer du am liebsten magst, hervorzuheben.
Dein Körper ist eine erstaunliche Maschine, die dich durch dein tägliches Leben trägt. Es könnte dir helfen, mehr darauf zu achten, was dein Körper täglich tun kann. Vergiss nicht, dass dein Körper ein Instrument ist und nicht nur ein Schmuckstück.^{[27]XVertrauenswürdige QuelleNational Eating Disorders AssociationWeiter zur Quelle} Erkenne an, dass deine starken Oberschenkel dir erlauben, dein Kind oder Enkelkind hochzuheben, eine Treppe hochzulaufen und in der Auffahrt Himmel und Hölle zu spielen.
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