كيفية التخلّص من دهون الفخذين الداخلية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

عملية التخلّص من دهون الفخذ الداخلية عملية محبطة، ولتتمكن من فقد دهون الفخذ الداخلية ينبغي عليك الجمع بين الحمية الغذائية الصحية وممارسة التمارين الرياضية باستمرار. اعلم على أي حال أنك لن تتمكن من استهداف تمارين الفخذ من خلال الحمية الغذائية أو التمارين الرياضية فقط وينبغي عليك عوضًا عن ذلك تقليل دهون الجسم بالكامل من خلال حمية غذائية متوازنة مع شد عضلات الفخذين من خلال التمارين الرياضية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تناول الطعام لخسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبات غذائية صحية. لتتمكن من خسارة الوزن، ينبغي عليك تحصيل معظم السعرات الحرارية من أطعمة منخفضة السعرات وغنيّة بالمغذّيات. احرص على تضمين وجباتك أطعمة كمصادر البروتينات الجيدة (بما في ذلك اللحوم الصافية والمكسرات)، والفواكه، والخضراوات، والكربوهيدرات المعقّدة (بما في ذلك خبز الدقيق الكامل، والبقوليات، والأرز البني).

   • تجنّب الأطعمة المعالجة عند التمكن من ذلك. تتضمن هذه الأطعمة المأكولات المجمّدة (بما في ذلك البيتزا المجمّدة) والوجبات المعدّة مسبقًا (بما في ذلك الوجبات المعدّة للتسخين في الميكروويف). بشكل عام، تناول الأطعمة الطازجة على قدر الإمكان وتجنّب الأطعمة المعبأة والمعالجة على قدر استطاعتك. تتم معالجة هذه الأطعمة لتعويض المغذّيات المفقودة أثناء عملية حفظها.
2. 
   2
   تناول وجبات صغيرة خلال اليوم. يؤدّي تناول عدّة وجبات صغيرة (4-5 وجبات) خلال اليوم عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة إلى رفع معدّل الأيض وتقليل الشهيّة حتى لا تفرط بتناول الطعام.

   • إن قرّرت تناول وجبات أكثر خلال اليوم، احرص على تناول كميات قليلة من الطعام في كل وجبة. لعلك لا ترغب بأن تنتهي إلى تناول وجبات كبيرة لعدد مرات أكثر مما يجعلك تستهلك مزيدًا من السعرات الحرارية.
3. 
   3
   قم بالحد من استهلاكك للدهون المشبّعة. الدهون المشبّعة أقل إفادة للجسم من الدهون غير المشبّعة الموجودة في المصادر الحيوانية، كمشتقات الحليب واللحوم، وكذلك الزيوت المهدرجة. تمتلئ العديد من أنواع الحلوى بالدهون المشبّعة، لذا احرص على الحد من استهلاكك للحلوى.

   • تحتوي زيوت النخيل وجوز الهند على أكبر كمية من الدهون المشبّعة، وتحتوي الزبدة والدهون الحيوانية كالشحم والشحم الصناعي على كمية كبيرة من الدهون المشبّعة أيضًا. يحتوي زيت السمك (على الرغم من احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة) على نسبة مرتفعة من الدهون المشبّعة، لذا فإنه من المهم قراءة ملصقات الأطعمة التي تشتريها لمعرفة الكميات التي يجب تناولها عند تناول أطعمة غنيّة بالدهون المشبّعة.
   • من المهم معرفة أنه يتوجب عليك الحد من الدهون المشبّعة في حميتك الغذائية وليس تجنّبها تمامًا. يمكن تناول الدهون المشبّعة بين الحين والآخر، خصوصًا إن كانت تقدّم فوائد أخرى كالسمك أو المكسرات.
4. 
   4
   تجنّب اللحوم الحمراء واستعض عن ذلك بتناول البروتينات الصافية. سبب ذلك هو أن البروتينات الصافية تحتوي على سعرات أقل ودهون مشبّعة أقل.

   • استعض عن تناول لحوم الحيوانات بتناول الدجاج ولحم الحبش. نسبة الدهون في الأسماك أيضًا أقل من معظم اللحوم الحمراء، كما أن لها فوائد صحية إضافية. ينبغي عليك تناول الأسماك الطازجة عوضًا عن السردين أو التونة أو الأسماك المعلّبة في زيوت.
   • تحتوي البقوليات كالعدس والحمص والبازلاء على كمية مرتفعة من البروتينات التي تنخفض فيها نسبة الدهون. تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع وتقدّم لك المغذّيات المطلوبة بينما تتناول وجبات منخفضة الدهون لفقد الوزن.
5. 
   5
   تناول الكثير من مشتقات الحليب منخفضة الدهون. يساعد الكالسيوم على تنظيم طريقة تخزين الخلايا الدهنية للدهون وتكسيرها، بينما تعزّز مشتقات الحليب منخفضة الدهون (كالحليب والزبادي) خسارة الوزن. يعدّ ذلك مهمًا على وجه الخصوص للنساء حيث أنهن معرّضات لهشاشة العظام، لذا فإنه من الضروري تضمين الحمية الغذائية كمية كافية من مشتقات الحليب منخفضة الدهون.

   • اختر مشتقات الحليب منخفضة الدهون عوضًا عن تناول مشتقات الحليب كاملة الدسم أو تلك الخالية من الدسم. فكّر بشرب الحليب الذي تكون نسبة الدسم فيه 1-2% عوضًا عن تناول الحليب كامل الدسم أو الخالي من الدسم. يفضّل تناول مشتقات الحليب منخفضة الدسم أكثر من تلك الخالية من الدسم، لأن المشتقات الخالية من الدسم تزيد فيها نسبة السكريات.
   • ضمّن حميتك الغذائية المزيد من الحليب والزبادي والجبن القريش. تحتوي هذه الخيارات على كمية دهون أقل من أنواع الجبن الأخرى، والكريمة، والزبدة.
   • ينبغي على الرجال والنساء في المجال العمري 9-51+ استهلاك 3 أكواب من مشتقات الحليب كل يوم تقريبًا. ينبغي على الأطفال بعمر 2-3 سنوات استهلاك 2 كوب من مشتقات الحليب كل يوم، وعلى الأطفال بعمر 4-8 سنوات استهلاك 2.5 كوب من مشتقات الحليب يوميًا.
6. 
   6
   ابتعد عن تناول المشروبات الكحولية. المشروبات الكحولية مصدر للسعرات الحرارية الفارغة التي ينبغي عليك تجنّبها على قدر الإمكان لتتمكن من فقد الوزن. تقل قدرة حرق الدهون في الجسم بنسبة 75% تقريبًا بعد تناول كوب ونصف من المشروبات الكحولية حتى يتمكن الجسم من التخلّص من منتجات تكسير المشروبات الكحولية (acetaldehyde و acetate). لهذا السبب، من المرجّح تخزين الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها على شكل دهون في الجسم.

   • حتى استهلاك المشروبات الكحولية باعتدال قد يؤدّي إلى زيادة السعرات الحرارية التي تستهلكها، وقد يقلّل حافزك للتدرّب، وقد يؤثر بشكل سلبي على نومك. بالنسبة لأولئك الذين يشربون المشروبات الكحولية، حاول شرب المشروبات باعتدال، وحاول الابتعاد عنها بين الحين والآخر.
7. 
   7
   تجنّب مفسدات الحمية الغذائية. على الرغم من أن هناك بعض الأشياء التي يمكن التسامح فيها عند الخضوع لحمية غذائية، إلا أن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي ستفسد الحمية الغذائية بالكامل. ينبغي عليك تجنّب هذه الأشياء على قدر المستطاع. تخلّص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات فارغة ولا تحتوي على فوائد غذائية من حميتك. ينبغي كذلك تجنّب المشروبات الغازية والبطاطس المقلية وحبوب الإفطار الحلوة تمامًا.

جزء 2

جزء 2 من 4:

التدرّب لخسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تحاول خسارة الوزن من منطقة محدّدة. لا يمكنك استهداف منطقة محدّدة لخسارة الوزن، وخصوصًا منطقة دهون الفخذ الداخلية. لخسارة الدهون في هذه المنطقة، سيتوجب عليك خسارة دهون الجسم بالكامل. من المهم جدًا امتلاك توقّعات واقعية فيما يتعلّق بخسارة الدهون.
2. 
   2
   قم بزيادة عدد التمارين الهوائية التي تمارسها. التمارين الهوائية طريقة رائعة لحرق الدهون. لتتمكن من خسارة الدهون من الجسم بالكامل (وبالتالي خسارة الدهون من منطقة الفخذ الداخلية)، ينبغي عليك زيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية الهوائية أو زيادة أيام ممارستها. التمارين الهوائية مفيدة في خسارة دهون الفخذين على وجه الخصوص لأن معظم التمارين الهوائية تعمل على الجزء السفلي من الجسم.

   • بالنسبة للتمارين الهوائية الشائعة التي يمكن تجربتها، جرّب تمارين العجلة الثابتة، وتمارين الجري، وتمارين تسلّق الدرج، وتمارين حبال القفز، وتمارين المشي السريع.
   • تدرّب لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا وكرّر التدريب 5 أيام كل أسبوع لتزيد من معدّل حرق الدهون.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أن صحتك مناسبة للتمارين المتوسطة أو الشديدة.
3. 
   3
   جرّب التمارين الفترية. تتضمن التمارين الفترية تبديل الشدة بين الشدة المرتفعة والشدة المنخفضة. يمكنك على سبيل المثال التبديل بين المشي والهرولة (5 دقائق لكل شدة مع تكرار ذلك لمدة 30-60 دقيقة)، أو التبديل بين الهرولة والجري. تؤدّي ممارسة التمارين الفترية إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، مما يؤدّي إلى حرق كمية أكبر من الدهون.

   • ليكن هدفك هو ممارسة التمارين الفترية لمدة 30 دقيقة أو أكثر 4-5 مرات كل أسبوع.

جزء 3

جزء 3 من 4:

ممارسة التمارين الرياضية لتحسين شكل الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين القرفصاء الحائطية. تمرين القرفصاء الحائطية تمرين يساعد على تحسين مظهر الفخذين.

   • لممارسة التمرين، أسند ظهرك على حائط كسطّح وقم بثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مئوية. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية، ثم قف واسترح. ليكن عدد مجموعات التمرين 4، بحيث تتكوّن كل مجموعة من 10 عدّات.
2. 
   2
   مارس تمارين القفز المنخفض. يعدّ هذا التمرين تمرينًا هوائيًا إضافةً إلى تحسينه لشكل العضلات. يؤدّي الدمج بين تمارين القوة والتمارين الهوائية إلى حرق أكبر كمية ممكنة من السعرات مع استهداف عضلات الفخذين الداخلية.

   • قف مع مباعدة قدميك وتوجيه ركبتيك وأصابع قدميك نحو الخارج. قم بمد يديك لتصل إلى الأرض في هذا الوضع (تخيّل وضع الضفدع). اخفض جسمك في وضع القرفصاء على قدر استطاعتك مع المحافظة على ارتفاع الصدر وتساوي الركبتين فوق أصابع القدم.
   • اقفز في الهواء في هذا الوضع مع إدارة جسمك قليلًا وضم القدمين. حرّك ذراعيك فوق رأسك أثناء القفز للمساعدة على تحريك جسمك.
   • ليكن جسمك في وضع القرفصاء عند ملامسة الأرض من جديد (في أخفض مستوى ممكن)، ثم اقفز مجددًا حتى تكمل دائرة كاملة (يتكمل دائرة كاملة كل 4 قفزات).
   • كرّر ذلك لأكبر عدد مكن خلال دقيقة واحدة. كرّر التمرين بعد ذلك مع التحرّك في الاتجاه الآخر.
3. 
   3
   جرّب تمارين عصر الوسادة في وضع الجلوس. يمكن ممارسة هذا التمرين في المطبخ بدون أي أدوات حيث يتطلب كرسي مطبخ ووسادة فقط.

   • اجلس على كرسي ثابت (بدون عجلات)، وضع قدميك لتكونا مستويتين على الأرض وتكون الركبتان بزاوية قائمة (90 درجة). ضع وسادة بين ركبتيك وفخذيك.
   • ازفر الهواء مع اعتصار الوسادة بين فخذيك. ينبغي عليك الضغط بقوة كبيرة على الوسادة. احتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفّس بشكل لطبيعي.
4. 
   4
   جرّب تمارين العضلات الضامة. يستهدف هذا التمرين العضلات الضامة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجهة الداخلية من الرجلين. تساعد ممارسة هذا التمرين على تحسين شكل العضلات وتساعد على حرق الدهون من منطقة الفخذين الداخلية عند جمعها مع التمارين الهوائية.

   • استلق على جانبك بشكل مسطّح. يجب أن تقوم بفرد رجليك ووضعهما فوق بعضهما. يمكنك ثني ذراعك السفلي ووضعه أسفل رأسك للحصول على دعم مع وضع الذراع الآخر بجانب جسمك بحيث تكون اليد على الفخذ العلوي. يجب أن يكون الفخذان والكتفان عموديين على الأرض وأن تكون الرأس باستقامة العمود الفقري.
   • ادعم عمودك الفقري عن طريق شد عضلات الجذع وتقديم رجلك السفلية. يجب أن تكون الرجل السفلية أمام الرجل العلوية. يجب أن تحافظ على استقامة الرجلين في هذه المرحلة مع خفض الرجل العلوية لتلامس الأرض كحال الرجل الأخرى.
   • ارفع رجلك السفلية عن الأرض. ازفر الهواء وارفع رجلك السفلية برفق حتى ترتفع فوق مستوى قدم الرجل العلوية. ارفع الرجل حتى تشعر بالتفاف الفخذين أو حتى تشعر بشد في عضلات الظهر السفلية أو عضلات المعدة الجانبية.
   • استنشق الهواء مع إعادة رجلك إلى الأرض برفق.
   • قم بلف جسمك لتكون على الجانب الآخر. كرّر التمرين مع الرجل الأخرى لإنهاء مجموعة واحدة. كرّر عملية الرفع 10 مرات وكرّر التمرين 3 مجموعات في كل جهة مع التبديل بين الجهتين.

جزء 4

جزء 4 من 4:

حب الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   كن واقعيًا. اعلم أنك أسوأ ناقد لنفسك على الأرجح وأنك تلاحظ دهون الفخذين الداخلية أكثر من ملاحظة الآخرين لها. اسأل نفسك ما إذا كانت نسبة دهون الفخذين الداخلية لديك مرتفعة فعلًا أم أنك تراها أكثر من وضعها الحقيقي. اعرف ما إذا كنت شديد الانتقاد لجسمك.

   • قد تحتاج لسؤال صديق مقرّب أو أحد أفراد العائلة لتقديم رأي صريح في شكل دهون الفخذين الداخلية. يمكن لهذا الشخص مساعدتك على معرفة ما إذا كانت المنطقة بحاجة إلى فقد للدهون أو ما إذا كنت تبالغ في انتقاد جسمك.
   • للحصول على تقييم طبي صادق، قم بزيارة الطبيب. يمكن للطبيب تقديم معلومات دقيقة عن أماكن تجمّع الدهون، كما يمكنه حساب معامل كتلة الجسم وإفهامك للنتيجة.
2. 
   2
   ابحث عن الإيجابيات. على الرغم من أن منطقة الفخذين قد تحتوي على دهون إضافية، إلا أن هناك أجزاء أخرى بجسمك ينبغي الفخر بها. لا تقض وقتك بالكامل في التركيز على أماكن المشاكل في جسمك. قم عوضًا عن ذلك بقضاء بعض الوقت بالتعرّف على حسنات جسمك والفخر بهذه المناطق.

   • حدّد 3 أماكن في جسمك تجد أنها جذّابة وتشعرك بشعور جيد. قد تمتلك ذراعًا قويًا، أو معدة مسطّحة، أو أسنانًا جميلة، أو أعينًا جميلة. احرص على معرفة أي جزء تحبّه في جسمك.
3. 
   3
   قدّر جسمك. جسمك عبارة عن آلة مذهلة تمكّنك من المضي في حياتك اليومية. من المفيد الاهتمام بشكل أكبر بما يفعله جسمك بشكل يومي. تذكّر أن لجسمك وظائف مهمة، ولا ينبغي اختصار الجسم بالمظهر فقط. قدّر أن قوة فخذيك تسمح لك برفع أطفالك أو أحفادك، وتسمح لك بصعود الدرج، وغير ذلك من الأشياء.