कैसे अपने ऐब्स को स्ट्रेच करें (Stretch Your Abs)

बात जब स्ट्रेचिंग रूटीन की आती है, तब एब्डोमिनल या ऐब्स की मसल्स को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। हालांकि, अपने ऐब्स को स्ट्रेच करना अक्सर आपके पोस्चर के लिए और ओवरऑल फ्लेक्सिबिलिटी के लिए अच्छा होता है। स्टेटिक स्ट्रेचेस, जैसे कि कोबरा (cobra), कैट (cat), और काऊ पोज (cow poses) ट्राई करें। आप चाहें तो ग्लूट ब्रिज (glute bridges) और साइड बेंड्स (side bends) के जैसे डाइनैमिक स्ट्रेच भी ट्राई कर सकते हैं। अगर आपके पास में एक्सरसाइज बॉल है, तो अपने ऐब्स को स्ट्रेच करने के लिए फुल बॉडी एक्सटैन्शन करें। चोट से बचने के लिए, स्ट्रेचिंग के पहले वार्म अप करें, स्ट्रेच करते हुए साँस लें और एक-साथ दो दिन तक एक ही मसल ग्रुप को बहुत जोरदार स्ट्रेच करने से बचें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

स्टेटिक स्ट्रेच करना (Doing Static Stretches)

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कोबरा पोज (cobra pose) ट्राई करें: फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे रखकर, नीचे की तरफ फेस करके शुरुआत करें। जब आप आपकी अपर बॉडी को अपनी आर्म से उठाएँ, तब अपने हिप्स को फर्श पर रखें, ताकि आपकी चेस्ट बाहर रहे और सामने की ओर फेस किए रहे। स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड के लिए रोके रखें, रेस्टिंग पोजीशन पर वापस जाएँ, फिर 2 से 4 बार इसे दोहराएँ।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- आपकी आर्म्स को कोहनी पर जरा सा झुकाए रखें और केवल आपकी लोअर बैक को मोड़ने की बजाय, आपकी पूरी स्पाइन को घुमाने के ऊपर ध्यान दें।
- किसी भी स्ट्रेच से ज्यादा फायदा पाने के लिए, अपनी आर्म्स को पूरा स्ट्रेट करें और आपके हिप्स को हल्का सा जमीन से ऊपर हटाकर एक ऊपर की ओर फेस किए डॉग की पोजीशन में आ जाएँ।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
स्ट्रेच करते हुए अपने स्पाइन को लंबा करें। कोबरा जैसे पीछे की तरफ झुकने वाले पोस्चर में अगर आपको प्रैशर, कम्प्रेसन या डिस्कम्फ़र्ट फील हो, तो आपको आपकी पीठ को घुमाने की बजाय, अपनी स्पाइन की लंबाई को ज्यादा बढ़ाने के ऊपर ध्यान देना चाहिए।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
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स्टैंडिंग ऐब स्ट्रेच करें: अपने पंजों को हिप के बराबर चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ। अपनी आर्म्स को जितना हो सके, उतना ज्यादा बाहर तक ले जाएँ। पीछे झुकें और आपकी स्पाइन को आर्क करके अपने ऐब्स और चेस्ट को ओपन करें। स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर इसे 2 या 4 बार और दोहराएँ।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- सुनिश्चित करें कि पीछे झुकते समय आप अपने बैलेंस को नहीं खो रहे हैं।
अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे और घुटनों को अपनी हिप्स के नीचे रखकर चारों पैरों वाली पोजीशन पर ले आएँ। अपनी स्पाइन को सीलिंग की ओर आर्क करने के लिए, जैसे कि एक नाराज बिल्ली उसकी पीठ को झुका रही है, अपनी ऐब्स को इंगेज करें। अपनी ठुड्डी को अपनी चेस्ट की तरफ दबाएँ और पोज को 20 से 30 सेकंड के लिए होल्ड करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
नोट: कैट पोज से काऊ पोज में एंटर करने के लिए, अपने सिर को ऊपर लाएँ, अपने एब्डोमेन को नीचे करें और अपनी टेलबोन को सीलिंग की तरफ पॉइंट करें। पोज को 20 से 30 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर हर एक पोज को एडिशनल 2 से 4 बार रिपीट करें।
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अपने ओब्लिक्स (obliques) को स्ट्रेच करना न भूलें: अपने पंजों को हिप के बराबर चौड़ाई पर रखें और घुटनों को सीधा रखने की बजाय, जरा सा झुकाए रहें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और आपके दाएँ हाथ को आपकी हिप पर रखें। अपने टोर्सों को दाएँ तरह झुकाएँ, साथ में अपनी हिप्स को तब तक के लिए स्थिर रखें, जब तक कि आपको आपके लेफ्ट ओब्लिक्स में या फिर आपके एब्डोमेन के लेफ्ट साइड में एक स्ट्रेच फील न हो जाए।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर दूसरे साइड पर भी इसे रिपीट करें। दोनों ही साइड के लिए एडिशनल 2 से 4 रिपीटीशन करें।
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एक ट्विस्टिंग क्रोकोडाइल स्ट्रेच (twisting crocodile stretch) करें: एक एक्सरसाइज मैट पर या कार्पेट पर अपनी पीठ को फर्श के सामने रखकर लेट जाएँ। आपके दाएँ पैर को स्ट्रेट रखें और लेफ्ट लैग को ऊपर लाएँ। बाएँ पैर को आपके दाएँ एंकल के सामने रखते हुए अपने घुटने को मोड़ें। आपकी आर्म्स को बाहर आपके साइड में स्ट्रेच करें। बाएँ तरफ देखें, फिर आराम से आपके हिप्स को दाएँ तरफ ट्विस्ट करें।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- स्ट्रेच को 5 सेकंड के लिए रोके रहें, फिर दोनों साइड पर 5 बार रिपीट करें।
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हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच (hip flexor stretches) शामिल करें: पहले एक राइट फॉरवर्ड लंज पोजीशन में स्टार्ट करें, फिर अपने आपको नीचे आपके बाएँ घुटने पर झुकाएँ। अपने शरीर को नीचे लाते समय अपने हिप्स को अंदर दबा और ग्लूट्स को स्क़्वीज किया रखें। अपनी लेफ्ट आर्म को ऊपर करें, फिर आपके हिप्स को थोड़ा सा सामने शिफ्ट करें। हल्का सा अपने दाएँ तरफ झुकते हुए स्ट्रेच को बढ़ाएँ।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड के लिए बनाए रखें। साइड्स बदलें, फिर दोनों साइड पर स्ट्रेच को 2 से 4 बार दोहराएँ।

विधि 2

विधि 2 का 3:

डाइनैमिक स्ट्रेच करना (Doing Dynamic Stretches)

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एक ऐब्स वर्कआउट के बाद 15 ग्लूट्स ब्रिज (glute bridges) करें: अपनी आर्म्स को अपनी साइड में रखकर, घुटने मोड़कर और पंजों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट्स को दबाएँ और अपने पिछले सिरे को फर्श से उठाकर आपके कंधे से लेकर आपके घुटने तक एक स्ट्रेट डाइगोनल लाइन बनाएँ। पोज को 1 से 2 सेकंड के लिए रोकें, फिर आराम से अपनी हिप्स को वापस फर्श पर नीचे ले आएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
सलाह: ग्लूट ब्रिज किसी हार्ड ऐब्स वर्कआउट के बाद के लिए अच्छे होते हैं। आपकी ऐब्स को स्ट्रेच करने के साथ, ये आपके शरीर को क्रंचेस या सिट-अप्स की तरह अपोजिट डाइरैक्शन में मूव करते हैं। ये आपके कोर मसल्स और स्पाइन को बैलेंस और स्टेबलाइज करने में मदद करता है।
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स्टैंडिंग साइड बेंड्स (standing side bends) करें: अपने पंजों को हिप के बराबर चौड़ाई पर रखकर और घुटनों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखकर स्ट्रेट खड़े हो जाएँ। अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी राइट आर्म को अपने साइड में रखें। अपनी नाभि को अपनी स्पाइन की ओर खींचें और जब आप आपकी आर्म को फर्श पर नीचे लेकर आएँ, तब अपने टोर्सों को अपने राइट साइड पर झुकाएँ।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- स्ट्रेच को 2 से 3 सेकंड के लिए बनाए रखें, आराम से वापस रेस्टिंग पोजीशन पर ले आएँ, फिर दूसरी साइड पर इसे रिपीट करें। दोनों साइड पर इसके 10 रिपीटीशन करें।
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अपने ऐब्स को स्ट्रेच करने के लिए एक एक्सरसाइज बॉल चुनें: एक्सरसाइज बॉल पर अपने घुटनों को मोड़कर और कोहनी को मोड़े रखकर और अपने हाथों को अपनी चेस्ट पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर एक्सटैंड करते हुए, अपने पंजे से पीछे धक्का देकर अपने पैरों को स्ट्रेट करें। आपके शरीर से बॉल पर एक लंबा कर्व बन जाना चाहिए और अको आपके पूरे एब्डोमिनल पर एक अच्छा स्ट्रेच फील होना चाहिए।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- इस स्ट्रेच को 2 से 3 सेकंड के लिए बनाए रहें, फिर स्टार्टिंग पोजीशन पर वापस आ जाएँ। ऐसे 10 से 15 रिपीटीशन करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एक सेफ स्ट्रेचिंग रूटीन तैयार करना (Developing a Safe Stretching Routine)

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स्ट्रेचिंग के पहले 5 से 10 मिनट के लिए वार्म अप करें: एक लाइट वार्म अप एक्टिविटी आपके खून के संचार को बढ़ा देगी, आपकी मसल्स को स्ट्रेचिंग के लिए तैयार रखेगी और चोट लगने से रोकेगी। एक ब्रिस्क वॉक, लाइट जॉग, जम्पिंग जैक्स और बाकी की दूसरी एक्सरसाइज भी वार्म अप्स के लिए अच्छी होती हैं।^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- साथ ही वर्कआउट के बाद में स्ट्रेच करना ज्यादा अच्छा होता है।
यहाँ-वहाँ हिलने की बजाय अपने स्ट्रेच को स्टेडी रखें। स्ट्रेच के दौरान बाउंस करने से मसल या और कोई दूसरी इंजरी हो सकती है।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
स्ट्रेचिंग या कोई भी एक्सरसाइज के दौरान अपनी साँस को कभी न रोकें। स्ट्रेच पोज से मूव करते समय साँस अंदर लें, स्ट्रेच करते समय साँस छोड़ें, फिर जब आप आपकी स्टार्टिंग पोजीशन में वापस आएँ, तब फिर से साँस अंदर लें।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
हर हफ्ते में 2 से 3 बार कुछ मिनट के लिए एक मसल ग्रुप को स्ट्रेच करें: हर एक पोज में बहुत जोरदार तरीके से एक ही मसल को स्ट्रेच करने की वजह से मसल इंजरी होने का रिस्क रहता है। बल्कि, हर दिन एक अलग मसल ग्रुप स्ट्रेच करें। हर हफ्ते में 2 से 3 दिन के लिए 2 से 3 मिनट किसी एक खास मसल ग्रुप के ऊपर बिताने का लक्ष्य रखें।^{[१५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
सलाह: आप चाहें तो एक दिन अपने ऐब्स को स्ट्रेच करने का फोकस कर सकते हैं, अगले दिन आपके लेग्ज को टार्गेट कर सकते हैं और अपनी चेस्ट, गर्दन और कंधे पर उसके अगले दिन काम कर सकते हैं।
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काम पर रेगुलर स्टेच ब्रेक्स लेते रहें: एक चेयर पर बैठना या फिर एक बार में लंबे समय तक रिपिटिटिव मोशन करना आपके शरीर के लिए हार्ड होता है। आप शायद ऑफिस में कोबरा या एक काऊ पोज न भी कर पाएँ, लेकिन आप ऑफिस में एक स्ट्रेच ब्रेक में साइड बेंड्स जरूर शामिल कर सकेंगे।^{[१६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- क्योंकि आपको शायद वार्म अप करने का मौका न मिले, जब आप काम पर स्ट्रेच करें तब बहुत ज्यादा परेशान न हों।
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अगर आपको एक चोट है, तो आपके डॉक्टर से कंसल्ट करें: कई सारे लोगों को ऐसा लगता है कि स्ट्रेचिंग तब सही होती है, जब उन्हें दर्द या फिर मसल में तनाव हो। हालांकि, किसी चोटिल मसल को स्ट्रेच करने की वजह से और भी डैमेज हो सकता है।^{[१७]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आपको कोई पिछली चोट है या फिर दिल, हड्डी या जाइंट से जुड़ी कोई बीमारी की हिस्ट्री है, तो भी स्ट्रेचिंग या एक्सरसाइज करने के पहले आपको आपके डॉक्टर से सलाह ले लेना चाहिए।

सलाह

कंसिस्टेंट रहना ही स्ट्रेच के लिए ज्यादा फ्लेकसिबल होने का सबसे अच्छा तरीका है।
हर बार जब आप स्ट्रेच करते हैं, कोशिश करें कि आपने पिछली बार जिस भी लिमिट तक काम किया था, उसके आगे जाएँ, ताकि आप ज्यादा फ्लेक्सिबल बन जाएँ।
ज्यादा फ्लेक्सिबल होने का मतलब कि आपके लिए डेली एक्टिविटीज़ कर पाना आसान हो जाएगा और ये आपके सर्कुलेशन को भी बेहतर कर सकता है।