Unduh PDFUnduh PDFArtikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 35.738 kali.
Saat berlatih peregangan, otot perut sering terabaikan, padahal peregangan otot perut bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kelenturan otot. Selain peregangan statis dengan melakukan postur kobra atau postur kucing-sapi, Anda bisa melakukan postur jembatan dan memiringkan tubuh ke samping untuk berlatih peregangan dinamis. Jika tersedia bola untuk berolahraga, regangkan otot perut dengan memanjangkan tubuh. Hindari cedera dengan berlatih pemanasan sebelum melakukan peregangan, bernapas mengalir sewaktu meregangkan otot, dan jangan meregangkan kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Langkah
Lakukan postur kobra. Berbaringlah menelungkup sambil meletakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Biarkan perut bawah tetap menyentuh lantai saat Anda mengangkat tubuh atas dengan menekan telapak tangan ke lantai. Saat ini, Anda bisa menegakkan kepala sambil membusungkan dada. Bertahanlah 20-30 detik lalu turunkan tubuh perlahan-lahan untuk beristirahat. Lakukan gerakan ini 2-4 kali.[1]- Tekuk sedikit kedua siku agar tulang belakang melengkung secara menyeluruh, alih-alih hanya menekuk punggung bawah.
- Agar peregangan lebih efektif, luruskan kedua siku lalu angkat pinggul 5-10 sentimeter dari lantai untuk melakukan postur upward facing dog.[3]
Panjangkan tulang punggung saat melakukan peregangan. Jika gerakan melengkungkan punggung ke belakang, misalnya postur kobra, membuat punggung mengalami tekanan, kompresi, atau terasa nyeri, Anda lebih perlu melakukan peregangan dengan memanjangkan seluruh tulang belakang, alih-alih hanya melengkungkan punggung.[2]
Lakukan peregangan otot perut sambil berdiri. Awali latihan ini dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Luruskan kedua lengan ke atas sambil diregangkan setinggi mungkin lalu condongkan tubuh ke belakang dan melengkungkan tulang punggung untuk meregangkan otot dada dan perut. Bertahanlah 20-30 detik lalu kembali berdiri tegak perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-4 kali lagi.[4]- Jagalah keseimbangan saat mencondongkan tubuh ke belakang.
- Lakukan postur kucing-sapi untuk meregangkan otot perut dan otot inti. Berlututlah di lantai sambil merenggangkan kedua lutut selebar pinggul. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Aktifkan otot perut lalu lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang sedang marah. Dekatkan dagu ke dada lalu bertahanlah 20-30 detik.[5]
Kiat: untuk melakukan postur sapi sebagai kelanjutan dari postur kucing, tegakkan kepala perlahan-lahan, lengkungkan punggung ke bawah, arahkan tulang ekor ke atas. Bertahanlah 20-30 detik. Lakukan postur kucing dan postur sapi secara bergantian 2-4 kali lagi.
- Lakukan peregangan otot pinggang (oblique) kiri dan kanan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan menekuk sedikit kedua lutut. Pegang pinggul kanan dengan tangan kanan lalu luruskan lengan kiri ke atas. Miringkan tubuh atas ke kanan tanpa menggerakkan pinggul sampai otot oblique kiri teregang.[6]
- Bertahanlah 20-30 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan otot oblique kanan. Lakukan gerakan ini 2-4 kali setiap sisi.
- Lakukan postur buaya dengan memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di matras yoga atau karpet. Luruskan kaki kanan di lantai lalu angkat kaki kiri sambil menekuk lutut. Letakkan telapak kaki kiri di sisi luar betis kanan. Rentangkan kedua lengan ke samping. Putarlah pinggul ke kanan lalu putarlah kepala ke kiri perlahan-lahan.[7]
- Bertahanlah selama 5 detik. Lakukan gerakan ini 5 kali setiap sisi.
- Lakukan peregangan fleksor pinggul. Awali latihan ini dengan memajukan kaki kanan untuk melakukan lunge. Turunkan lutut kiri ke lantai tepat di bawah pinggul sambil mengontraksikan otot bokong. Luruskan lengan kiri ke atas lalu dorong pinggul sedikit ke depan. Tingkatkan intensitas peregangan dengan memiringkan tubuh ke kanan.[8]
- Bertahanlah 20-30 detik. Setelah kembali berdiri, majukan kaki kiri untuk melakukan lunge dan turunkan lutut kanan ke lantai. Lakukan peregangan ini 2-4 kali setiap sisi.
Iklan
- Lakukan postur jembatan setelah berlatih penguatan otot perut. Berbaringlah telentang di lantai sambil meletakkan lengan di sisi tubuh, menekuk lutut, dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Sambil mengontraksikan otot bokong, angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan.[9]
Kiat: lakukan postur jembatan setelah berlatih penguatan otot perut. Selain meregangkan otot perut, postur ini merupakan gerakan konter sehingga tubuh bergerak ke arah berlawanan setelah melakukan crunch atau sit up. Latihan ini bermanfaat menyeimbangkan dan menstabilkan otot inti dan tulang belakang.
- Lakukan peregangan sisi tubuh sambil berdiri. Awali latihan ini dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan menekuk sedikit kedua lutut. Letakkan telapak tangan kiri di belakang kepala dan luruskan lengan kanan di sisi tubuh. Aktifkan otot inti lalu condongkan tubuh atas ke kanan sambil membiarkan lengan kanan menggantung ke bawah.[10]
- Setelah bertahan 2-3 detik, kembali berdiri tegak perlahan-lahan. Lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan tubuh atas ke kiri. Ulangi gerakan ini 10 kali setiap sisi secara bergantian.
- Lakukan peregangan otot perut menggunakan bola untuk berolahraga. Berbaringlah telentang di atas bola sambil menekuk lutut dan meletakkan telapak tangan di atas perut atau dada. Luruskan lutut perlahan-lahan sehingga bola bergulir ke arah bokong sambil meluruskan lengan ke atas kepala sehingga tubuh melengkung ke atas dan menggantung di atas bola sehingga terasa peregangan nyaman pada otot perut secara merata.[11]
- Bertahanlah 2-3 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 10-15 kali.
Iklan
- Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum berlatih peregangan. Latihan pemanasan ringan, misalnya berjalan cepat, joging, loncat bintang, dan latihan aerobika yang lain berguna melancarkan aliran darah, membuat otot siap diregangkan, dan mencegah cedera.[12]
- Pastikan Anda melakukan peregangan setelah berolahraga.
Jangan mengayun-ayunkan tubuh saat melakukan peregangan. Bertahanlah saat otot diregangkan, alih-alih bergerak mundur maju atau naik turun. Otot bisa terkilir atau cedera jika Anda berayun-ayun saat melakukan peregangan.[13]
Lakukan peregangan sambil bernapas mengalir. Jangan menahan napas saat melakukan peregangan atau berolahraga. Tarik napas sebelum otot diregangkan, buang napas sewaktu otot diregangkan, tarik napas saat kembali ke posisi awal.[14]
Regangkan kelompok otot tertentu selama beberapa menit 2-3 kali per minggu. Risiko cedera meningkat jika Anda meregangkan kelompok otot yang sama setiap hari. Oleh sebab itu, pastikan Anda meregangkan kelompok otot yang berbeda setiap hari. Lakukan peregangan 2-3 kali seminggu. Bertahanlah 2-3 menit saat meregangkan otot.[15]Kiat: jika setiap hari Senin Anda berlatih peregangan yang terfokus pada otot perut, jadwalkan hari Selasa untuk melakukan peregangan otot kaki, hari Rabu untuk melakukan peregangan otot dada, leher, dan bahu.
Sisihkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan saat bekerja. Duduk atau melakukan gerakan berulang-ulang berjam-jam berdampak buruk bagi tubuh. Mungkin Anda tidak bisa melakukan postur kobra atau kucing-sapi saat bekerja di kantor, tetapi peregangan dengan memiringkan tubuh bisa dilakukan saat beristirahat.[16]- Berhati-hatilah saat melakukan peregangan di tempat kerja kalau Anda tidak sempat berlatih pemanasan.
Berkonsultasilah dengan dokter apabila Anda sedang mengalami cedera. Banyak orang berpendapat bahwa peregangan bermanfaat ketika otot terasa nyeri atau keseleo. Akan tetapi, otot yang cedera semakin bermasalah jika diregangkan.[17]- Apabila Anda sedang cedera atau pernah mengalami masalah jantung, tulang, atau sendi, berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih peregangan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
- ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
Tentang How.com.vn ini
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
