복부 스트레칭 하기

스트레칭을 얘기할 때 복부 근육에 대해서는 간과하는 경우가 많다. 그러나 복부 스트레칭은 자세와 전체적인 유연성에 대단히 중요한 운동이다. 코브라, 캣-카우 자세 등 정적 스트레칭을 시도해보자. 힙 브릿지나 사이드 밴드와 같은 동적 스트레칭도 할 수 있다. 부상을 방지하려면 스트레칭 전에 몸을 풀어주고 스틀레칭 하는 동안 적절하게 호흡해야 한다. 또한 같은 근육을 이틀 연속 집중적으로 스트레칭 하지 않는 게 좋다.

방법 1

방법 1 의 3:

정적 스트레칭 하기

PDF 다운로드

1
코브라 자세. 손을 어깨 아래 놓고 바닥에 엎드린다. 엉덩이 부분은 바닥에 그대로 붙인 채로 팔을 이용해 가슴과 시선이 정면을 향하도록 상체를 일으킨다. 이 자세로 20-30초 동안 스트레칭하고 다시 준비 자세로 돌아간다. 같은 동작을 2-4회 반복한다.^{[1]X출처 검색하기}
- 팔꿈치 부분을 살짝 구부리고 허리 뿐만 아니라 척추 전체가 구부러지는 형태가 되어야 한다.
- 스트레칭을 통해 더 많은 효과를 얻으려면 팔을 완전히 펴고 힙 부분을 바닥에서 들어 위를 보는 강아지 자세로 연결시킨다.^{[3]X출처 검색하기}
스트레칭 할 때 척추를 늘려라. 코브라와 같이 뒤로 구부리는 요가자세를 할 때 압박감과 불편함을 느낀다면 등을 아치 형태로 구부리기 보다 척추를 길게 늘릴 수 있는 스트레칭을 좀 더 해야 한다.^{[2]X출처 검색하기}
2
서서하는 복부 스트레칭. 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 똑바로 선다. 팔을 머리 위로 최대한 뻗는다. 뒤로 젖혀 등을 휘게 하면서 복부와 가슴을 편다. 이 자세로 20-30 초 동안 스트레칭한다. 2-4회 반복한다.^{[4]X출처 검색하기}
- 상체를 뒤로 젖힐 때 균형을 잃지 않도록 주의한다.
손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래 놓이도록 엎드린다. 성난 고양이가 등을 둥글게 구부리듯 복부에 힘을 주고 천정을 향해 척추를 구부린다. 턱은 가슴 쪽으로 밀어 넣고 20-30초 동안 자세를 유지한다.^{[5]X출처 검색하기}
참고: 고양이(캣) 자세에서 소(카우) 자세로 넘어갈 때는, 머리를 들고 복부를 바닥 쪽으로 내려 꼬리뼈가 위로 향하게 한다. 20-30초 간 이 자세를 유지한 다음 2-4회 반복한다.
4
옆구리 스트레칭도 잊지 말자. 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 선다. 무릎은 쭉 펴지 말고 살짝 구부려야 한다. 그 다음에 엉덩이는 고정시킨 상태에서 상체만 왼쪽 옆구리, 즉 왼쪽 복부 근육이 당겨지는 느낌이 올 때까지 오른쪽으로 기울인다.^{[6]X출처 검색하기}
- 스트레칭 자세를 20-30초 동안 유지한 다음 반대편으로 기울인다. 양쪽 각각 2-4회 정도 반복한다.
5
누운 악어 자세 스트레칭. 운동매트나 카펫에 눕는다. 오른쪽 다리는 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 올린다. 왼쪽 무릎을 굽히고 발은 플렉스 상태에서 오른쪽 발목 앞쪽에 댄다. 팔은 양쪽으로 벌린다. 시선은 왼쪽을 향하고 천천히 엉덩이를 오른쪽으로 돌리면서 비틀어준다.^{[7]X출처 검색하기}
- 비튼 자세로 5초 동안 기다렸다가 풀어준다. 양쪽 각각 5회 반복한다.
6
엉덩이 굴근 스트레칭도 더해보자. 오른쪽 다리를 앞으로 내민 런지 자세로 시작한 다음 천천히 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린다. 몸을 아래로 내릴 때 엉덩이는 힙은 고정시키고 둔근에 힘을 준다. 왼팔을 들고 엉덩이를 살짝 앞쪽으로 움직인다. 오른쪽으로 약간 기울이면 스트레칭을 좀 더 늘릴 수 있다.^{[8]X출처 검색하기}
- 20-30초 동안 스트레칭한 다음 반대편도 스트레칭한다. 양쪽 각각 2-4회 반복한다.
광고

방법 2

방법 2 의 3:

동적 스트레칭 하기

PDF 다운로드

팔을 몸의 양 옆에 놓고 바닥에 눕는다. 무릎은굽히고 발은 바닥에 댄다. 둔근을 조이며 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 위로 올려 어깨부터 무릎까지 곧은 대각선이 형성되게 한다. 1-2초 동안 멈췄다가 다시 엉덩이를 바닥으로 내린다.^{[9]X출처 검색하기}
팁: 강도 높은 복부운동 후에는 브릿지 운동이 아주 좋다. 복부 스트레칭에 더해 브릿지는 크런치나 윗몸일으키기와 같이 몸을 반대방향으로도 움직이게 해준다. 이렇게 하면 복부근육과 척추의 균형과 안정에 도움이 된다.
2
서서 옆으로 구부리기. 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 상태로 선다. 왼손을 머리 뒤에 놓고 오른팔은 자연스럽게 몸에 붙인다. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 상체를 오른쪽으로 기울여 오른팔이 아래로 내려가게 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- 2-3초 동안 자세를 유지하다가 천천히 준비 자세로 돌아온다. 그 다음에 반대편도 스트레칭한다. 양쪽 각각 10회 반복한다.
3
피트니스볼을 이용해 복부 스트레칭하기. 팔꿈치와 무릎을 굽힌 상태에서 피트니스볼에 등을 대고 눕는다. 손은 가슴 옆에 오게 한다. 발로 밀어 다리가 쭉 펴지게 하면서 양팔은 머리 위로 올린다. 몸이 볼 위에서 긴 커브 형태가 되어야 한다. 이 때 복부 전체가 시원하게 스트레칭 되는 느낌을 받아야 한다.^{[11]X출처 검색하기}
- 이 자세로 2-3초 동안 기다렸다가 준비자세로 돌아간다. 10-15회 반복한다.
광고

방법 3

방법 3 의 3:

규칙적으로 안전하게 스트레칭 하기

PDF 다운로드

1
스트레칭을 시작하기 전에 5-10분 정도 준비운동을 한다. 가벼운 준비운동은 혈액순환 촉진으로 근육이 스트레칭 할 수 있도록 준비시켜 부상을 막아준다. 준비운동으로는 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 점핑잭, 기타 유산소 운동이 좋다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 운동 후에 스트레칭을 해주는 것도 좋다.
스트레칭은 이리저리 튀어오르는 게 아니라 흔들림없이 안정적으로 해야 한다. 스트레칭 하는 동안 뛰면 근육이 접질리는 등의 부상을 입을 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
스트레칭이나 어떤 운동을 하든 운동 중에 숨을 멈추면 안된다. 스트레칭 자세를 시작할 때 들이마시고 스트레칭 자세가 됐을 때 내쉰다. 그 다음에 다시 준비 자세로 돌아가면서 들이마신다.^{[14]X출처 검색하기}
매일 같은 근육군만 집중적으로 스트레칭 하면 근육이 손상될 위험이 있다. 따라서 매일 다른 근육군을 스트레칭 해주어야 한다. 특정 근육에 대해 2-3분씩 주 2-3회 정도 스트레칭하는 것을 목표로 하자.^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
팁: 하루는 복부 스트레칭을 하고, 그 다음 날은 다리, 그리고 다음 날은 가슴, 목, 어깨 스트레칭을 하자.
5
직장에서 시간을 정해 규칙적으로 스트레칭 하자. 장시간 동안 의자에 앉아 있거나 같은 동작을 반복하면 몸에 무리가 간다. 직장에서 코브라나 캣카우 자세와 같은 동작은 어렵겠지만 잠시 휴식하면서 옆으로 구부리기 정도는 할 수 있다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 직장에서는 준비운동을 할 여유가 없기 때문에 스트레칭을 무리하게 하면 안된다.
6
부상 당했을 때는 의사를 찾아가자. 많은 사람들이 근육이 뭉쳤거나 아플 때 스트레칭을 하면 좋다고 생각한다. 그러나 부상 당한 근육에 스트레칭을 해주면 악화될 수 있다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 부상을 당한 적이 있거나 심장, 뼈, 관절 병력이 있는 경우도 스트레칭을 시작하기 전에 의사와 상담하는 게 좋다.
광고