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En los últimos años, el buen estado físico se ha convertido en una preocupación de salud global, así que muchas más personas buscan maneras de incluir el ejercicio dentro de sus rutinas diarias.[1] Para muchos, los podómetros ofrecen una forma conveniente de monitorear la actividad física diaria (generalmente contabilizando el número de pasos). Estos aparatos prácticos son más pequeños que un bíper, económicos, ampliamente disponible y fáciles de utilizar siguiendo unos cuantos “pasos" simples.
Pasos
Establece la longitud de tus pasos si es necesario. La mayoría de los podómetros podrán detectar tus pasos automáticamente sin que ingreses algún dato. Sin embargo, para poder calcular la “distancia total” que has caminado, algunos necesitan que configures la longitud promedio de tu zancada. Si no sabes si tu podómetro necesita esta información, consulta con el manual de funcionamiento.- Para saber de qué tamaño es tu paso, agarra una cinta métrica y empieza a caminar en línea recta, luego detente de súbito en un paso al azar (como por ejemplo, en el paso número siete) y mide la distancia entre los talones de tus pies.[2]
- No existen dos modelos de podómetros que se parezcan, así que la forma de ingresar los datos de la longitud promedio de tus pasos en un podómetro no será la misma que en otros. Algunos podómetros comunes se configuran de la siguiente manera: presiona el botón "Modalidad" hasta que veas la lectura de las millas recorridas. Luego presiona "Ajustar". Vas a ver una configuración de longitud de pasos por defecto, generalmente unos 75 cm (30”). Ajusta la longitud de tus pasos con los botones adecuados de tu podómetro.
Colócate el podómetro. Los podómetros cuentan tus pasos al registrar el número de veces que sienten una "sacudida" o un "golpe" durante el día. Esto pasa normalmente con cada paso que das; así que el número que ves en tu podómetro es por lo general una buena contabilización (algunas veces exacta) de los pasos que has dado. Debido a que los podómetros funcionan de esta manera, tienes que sujetarlos a tu ropa o a tu cuerpo para que puedan contar tus pasos.- Los tipos de podómetros más comunes se usan sujetándolos en el borde de un bolsillo, de la pretina de los pantalones o de una correa para que puedan estar en las caderas.[3] Estos funcionan mejor si se alinean con el centro del muslo. Si tu podómetro viene con una banda de seguridad, trata de ponerla en una presilla para cinturón para evitar que el podómetro se caiga.
- Ten en cuenta que no todos los podómetros se usan en la cintura. Algunos, por ejemplo, se usan alrededor de la muñeca.[4] En este caso, el podómetro se asegura exactamente como un reloj de muñeca. Algunos dispositivos de calidad superior llamados acelerómetros, que funcionan de manera similar a los podómetros, incluso se usan en el pie o en el tobillo.[5]
Empieza a moverte. Una vez que hayas colocado tu podómetro firmemente y te hayas asegurado de que está encendido, puedes empezar a moverte y contará tus pasos automáticamente. Cada vez que tu podómetro se sacuda con un movimiento altibajo de una zancada promedio, este registra otro paso. No es necesario que ingreses alguna información, simplemente puedes olvidarte de tu podómetro hasta el final del día.- No te limites solo a caminar cuando uses tu podómetro. También puedes hacer footing, correr o correr a toda velocidad, y el podómetro también debe registrar tus pasos durante estas actividades.
Revisa el podómetro al final del día. Cuando termines de caminar (por ejemplo, antes de ir a dormir), saca tu podómetro y revisa el número de pasos que diste. Si intentas incrementar tus ejercicios, registra el número y enorgullécete de tu logro del día. Con el tiempo, puedes incrementar tus ejercicios si aumentas el número de pasos que das diariamente.
Repite este proceso todos los días. En los próximos días, acostúmbrate a ponerte el podómetro cuando empieces a caminar y quítatelo antes de ir a dormir. Graba o toma nota de los resultados de cada día. Estas acciones simples son todo lo que necesitas para empezar a hacer un registro de la contabilización de los pasos que das diariamente y una vez que se conviertan en un hábito, apenas notarás tu podómetro mientras lo estés usando.Anuncio
Establece metas regulares. Muchas personas empiezan a usar podómetros como parte de un esfuerzo para estar en forma. En estos casos, es más fácil motivarse a dar más pasos si estableces pequeñas metas claramente definidas. Estas metas deben proporcionar algún incremento en el nivel del desafío semana a semana, pero deben estar a tu alcance.- Muchos recursos para caminar recomiendan como meta de ejercicio razonable, el incremento de tu ritmo constante en unos 500 pasos por semana. En otras palabras, si en la primera semana apuntas a caminar unos 3,500 pasos por día, en la segunda semana serían 4.000 pasos y así sucesivamente.[6]
Establece metas ambiciosas a largo plazo. No es práctico aumentar la cantidad de tus pasos cada semana para siempre. En algún punto, muchas personas desean encontrar un nivel de actividad sostenible que cumpla con sus necesidades físicas y que puedan equilibrarlas fácilmente con sus otros trabajos y obligaciones de la vida diaria. Esta debe ser una meta a largo plazo. Date el tiempo suficiente para cumplirla al aumentar la contabilización de tus pasos de semana a semana hasta estar a tu alcance. No pretendas llegar a tu meta final de inmediato, ya que es una forma de desanimarte y fallar al imponerte retos grandes.- Una meta de pasos a largo plazo, que se anuncia ampliamente entre los adultos, es de dar 10,000 pasos por día. Para alguien con una longitud promedio de zancada, esto es un poco menos de 8 km (5 millas).[7] Mientras que 10,000 pasos por día puede ser una gran meta de ejercicios, cabe señalar que la meta podría ser insostenible para algunos grupos de personas (como personas enfermas y ancianas)[8]. Además, este nivel de actividad es probablemente demasiado bajo para adolescentes y niños.[9]
Mantén un registro diario de tus resultados. Para monitorear el progreso a largo plazo, es buena idea controlar la contabilización del podómetro diariamente en un registro de pasos. Una vez que hayas acumulado información de algunos meses, es fácil ver los cambios que hiciste; incluso puedes hacer una línea gráfica para obtener una representación visual de tu progreso.- Toma en cuenta que tu registro diario no tiene que ser uno de papel. Los registros diarios digitales también funcionan bien. En realidad, los programas de hoja de cálculo como Microsoft Excel hacen más fácil traspasar tus datos a un gráfico.
Si tienes dudas, consulta con tu doctor. Si no sabes si tus metas de pasos de corto y largo plazo son razonables o no, habla con tu doctor. Solo un profesional de la salud calificado podrá decirte con exactitud qué tipo de ejercicios son correctos de acuerdo a tu historial médico.- Si tienes una condición médica que afecte el nivel de ejercicios que puedas desempeñar (como por ejemplo, una enfermedad cardíaca), consulta con tu doctor antes de empezar a utilizar el podómetro. Aunque los peligros de caminar generalmente son bastante bajos, algunos problemas médicos pueden cambiar esto.
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Camina a paso ligero. En general, si te mueves más rápido; tu cuerpo trabaja más duro, utiliza más energía y quema más calorías. Por ejemplo, una persona con peso moderado puede quemar unas 70 calorías más por hora al aumentar la velocidad de su caminata de 5,6 a 7,2 km por hora (de 3,5 a 4,5 mph).[10] Así que si te interesa quemar calorías o aumentar tu potencial físico, querrás moverte más rápido en vez de hacerlo más lento.- La mayoría de los recursos de salud explican que es una buena referencia caminar a paso ligero, a unos 4,8 km/h (3 mph) o más si no sabes por dónde empezar.[11]
- Además, toma en cuenta que además de brindar un mejor ejercicio, caminar a paso ligero también reduce la cantidad de tiempo que necesitarás para caminar en cualquier distancia y te da más tiempo para que puedas hacer otras cosas.
Haz otros movimientos además de caminar. Como ya se mencionó, los podómetros no solo contabilizan los pasos mientras caminas. Ya que registran cualquier tipo de movimiento rítmico, repetitivo, de bajada y de subida; también son útiles para registrar tus pasos durante otras actividades de ejercicio. Sin embargo, recuerda que debido a que la longitud de tu zancada promedio puede ser diferente durante otras actividades; quizás la lectura de la distancia no sea exacta. A continuación, se presentan algunas actividades en las que tu podómetro puede contabilizar tus "pasos":- Correr
- Caminar
- Subir escaleras
- Saltar a la cuerda
- Algunos podómetros tienen opciones para medir tu velocidad y la distancia cuando vayas en bicicleta.[12]
Utiliza tu podómetro para contar tus calorías. Por lo general, las personas pierden peso con el tiempo si queman más calorías por día de las que adquieren con sus alimentos. Si caminar es tu única forma de ejercitarte diariamente, puedes utilizar tu podómetro para enfocarte en tu pérdida de peso. Debido a que tu podómetro puede decirte cuánto has caminado, puedes utilizar un calculador de calorías en línea para saber cuántas calorías has perdido de acuerdo a la distancia que caminaste. Añádelo a tu tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que quemas con solo existir y sabrás cuántas calorías pierdes aproximadamente durante el día.- Por ejemplo, una persona de 81 kg (180 lb) quema cerca de 720 calorías si camina 8 km (5 mi) por tres horas durante el día,.[13] Si la tasa metabólica basal de esta persona es aprox. 1,800 calorías (típico en un hombre joven de 1,82 cm),[14] quemará cerca de 2,520 calorías durante el día. Por lo tanto, si adquiere menos calorías, podría perder peso.
Motívate para un recorrido largo. Mantener tu actividad diaria a un nivel razonable no es una resolución de Año Nuevo que puedas abandonar unas semanas después de haberla hecho; sino que debe ser un compromiso permanente. Las personas con el hábito de ejercitarse (con o sin un podómetro) tienen vidas más largas y saludables que el promedio de personas que no se ejercitan.[15] Sin embargo, estos beneficios son solo el resultado de compromisos sostenidos y hechos a largo plazo, así que trata de motivarte mientras utilices tu podómetro para facilitar mucho más esta tarea. A continuación, se presentan algunas maneras de “aumentar" tus metas para estar en forma:- Recuerda tus metas cuando no sientas ganas de hacer ejercicios.
- Recompénsate cuando alcances tus metas pequeñas.
- Toma la cantidad de Descanso saludable todos los días.
- Escucha música que te estimule y cautive.
- Mira películas inspiradoras.
- Toma descanso ocasionalmente de tu rutina de ejercicios.
- Cuéntale a otras personas sobre tus metas.
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Consejos
- Trata de no saltar porque te dará una lectura errónea. Para que esto no pase, quítate el podómetro antes de hacer ejercicios que involucren saltos.
- Tus pasos se pueden contabilizar con tan solo caminar durante el día. Te ejercitarás sin darte cuenta.
- Considera crear una ruta para caminar o trotar. Crea una que te desafíe que sea interesante pero que no sea tan difícil y sobre todo. Si tomas un nuevo curso, puedes compararlo directamente en longitud y el tiempo que tarda, esto también puede ser muy útil cuando estés lejos de tu casa.
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Advertencias
- Si el podómetro se cae, se romperá o se te perderá. Asegúrate de sujetarlo firmemente a tu pretina.
- Ten cuidado con las personas que quieran reajustar tu podómetro cuando no estés mirando.
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Referencias
- ↑ http://healthland.time.com/2012/07/18/lack-of-exercise-as-deadly-as-smoking-study-finds/
- ↑ https://www.walkingwithattitude.com/articles/features/how-to-measure-stride-or-step-length-for-your-pedometer
- ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/pedometer.html
- ↑ http://www.engadget.com/2013/11/06/fitbit-force-review/
- ↑ http://www.athleteinme.com/ArticleView.aspx?id=315
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.pedbikeinfo.org/data/faq_details.cfm?id=1217
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715035
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.amazon.com/Wireless-Bicycle-Computer-Pedometer-CC-PD100W/dp/B007YCYNRS
- ↑ http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/walking-calorie-burn-calculator.aspx
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/
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