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Questo articolo è stato co-redatto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.
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Negli ultimi anni, la cura forma fisica è diventata una priorità crescente in tutto il mondo, per cui sempre più persone cercano dei modi per fare attività fisica nel corso della giornata.[1] Per molti il pedometro offre un modo conveniente per tracciare l'attività fisica quotidiana (di solito contando il numero di passi fatti). È uno strumento pratico, più piccolo di un cerca-persone, accessibile, disponibile ovunque e facile da usare!
Passaggi
Se necessario, stabilisci la lunghezza del tuo passo. La maggior parte dei pedometri sarà in grado di rilevare in automatico i tuoi passi senza inserire alcuna informazione aggiuntiva. Tuttavia, per essere in grado di calcolare la “distanza totale” che hai percorso, alcuni pedometri richiedono di impostare la lunghezza media della tua falcata. Se non sei sicuro che il tuo pedometro richieda queste informazioni, leggi il manuale.- Per trovare la lunghezza media del tuo passo, prendi un metro a nastro, inizia a camminare su una traiettoria dritta, fermati improvvisamente su un passo a caso (per esempio, al passo numero sette) e misura la distanza tra i talloni.[2]
- I pedometri non sono tutti uguali, quindi le istruzioni per inserire la lunghezza media del tuo passo possono differire da un modello all'altro. Alcuni pedometri sono impostati in questo modo: premi il pulsante “Mode” finché non vedi la lettura dei metri percorsi. Premi “Set”. Vedrai una lunghezza del passo di base, di solito 76 cm circa. Correggi la lunghezza del passo con i pulsanti giusti del tuo pedometro.
Indossa il pedometro. I pedometri contano i passi registrando il numero di volte che percepiscono uno “scossone” o un “colpo” durante il giorno. Di solito questo avviene a ogni passo fatto, quindi il numero che vedi sul tuo pedometro è di solito una buona misurazione (a volte perfino “esatta”) di quanti passi hai compiuto. Poiché i pedometri funzionano in questo modo, per poter contare i passi vanno agganciati ai vestiti o al corpo.- I tipi più comuni di pedometri si agganciano al bordo di una tasca o alla cintura dei pantaloni, in modo da trovarsi lungo i fianchi.[3] Di solito funzionano meglio se sono allineati con il centro della coscia. Se il tuo pedometro ha anche una fascia, cerca di allacciarla all'aggancio della cintura per evitare che cada.
- Nota che non tutti i pedometri si indossano in vita. Alcuni, per esempio, si indossano al polso.[4] In questo caso, il pedometro viene agganciato proprio come un orologio. Alcuni strumenti di alta qualità, chiamati accelerometri, funzionano in modo simile ai pedometri e si indossano anche ai piedi o alle caviglie.[5]
Inizia a muoverti! Una volta attaccato saldamente il pedometro e verificato che sia acceso, puoi iniziare a muoverti. Conterà i passi automaticamente. Ogni volta che il pedometro viene scosso da un movimento dall'alto verso il basso durante un passo medio, registra un altro passo. Non è necessario dare nessun input, puoi semplicemente dimenticartene fino alla fine della giornata!- Non devi limitarti nella camminata quando indossi il pedometro. Puoi anche fare jogging, correre o fare sprint, il pedometro dovrebbe registrare i tuoi passi anche durante queste attività.
Controlla il pedometro alla fine della giornata. Quando hai finito di camminare per quella giornata (per esempio, prima di andare a letto), togli il pedometro e controlla il numero di passi che hai fatto. Se punti ad aumentare la forma fisica, registra il numero e sii soddisfatto per il risultato del giorno. Nel corso tempo puoi incrementare l'attività aumentando gradualmente il numero di passi che fai ogni giorno.
Ripeti il conteggio ogni giorno. Nei giorni successivi, prendi l'abitudine di indossare il pedometro non appena ti alzi e di toglierlo quando vai a letto. Registra o prendi nota dei risultati ogni giorno. Queste semplici azioni sono tutto quello che ti serve per iniziare a registrare il numero di passi giornalieri! Una volta diventata un'abitudine, noterai a malapena il pedometro mentre lo indossi.Pubblicità
Poniti degli obiettivi regolarmente. Molti iniziano a indossare il pedometro perché vogliono rimettersi in forma. In questo caso, è più facile incrementare il proprio livello di attività e il numero di passi giornalieri definendo degli obiettivi precisi e ragionevoli. Questi obiettivi dovrebbero avere un livello di sfida che aumenta gradualmente di settimana in settimana, ma dovrebbero essere del tutto fattibili.- Molti dicono che aumentare il ritmo di circa 500 passi a settimana è un obiettivo ragionevole. In altre parole, dovresti puntare a camminare circa 3.500 passi al giorno nella prima settimana, 4.000 nella seconda e così via.[6]
Poniti degli obiettivi ambiziosi a lungo termine. Non è pratico aumentare semplicemente il conteggio dei passi ogni settimana per sempre. A un certo punto, la maggior parte delle persone desidera trovare un livello di attività fattibile che si adegui alle proprie esigenze sportive e che possa essere bilanciata facilmente con altri impegni lavorativi e a casa. Questo dovrebbe essere il tuo obiettivo a lungo termine. Concediti del tempo per ottenerlo, semplicemente aumentando il numero di passi di settimana in settimana fintantoché è alla tua portata. Non puntare immediatamente all'obiettivo ultimo. Porsi improvvisamente una sfida eccessiva è un modo per fallire e scoraggiarsi.- Un obiettivo a lungo termine ampiamente pubblicizzato è quello dei 10.000 passi al giorno. Per una persona con un'ampiezza del passo media si tratta di circa 8 chilometri.[7] Per quanto 10.000 passi al giorno sia un obiettivo eccezionale, è da notare che potrebbe essere insostenibile per alcune persone (come un malato o un anziano)[8]. Inoltre, questo livello di attività è probabilmente troppo basso per gli adolescenti e i bambini.[9]
Tieni un diario con tutti i risultati giornalieri. Per tenere traccia dei tuoi progressi a lungo termine, è una buona idea scrivere il conteggio giornaliero del pedometro in un diario. Dopo alcuni mesi, è facile vedere i cambiamenti intrapresi. Potresti anche fare un grafico che rappresenti visivamente il tuo progresso.- Nota che ovviamente il diario non deve essere necessariamente cartaceo. Anche i diari digitali vanno bene. Infatti i programmi che gestiscono fogli elettronici, come Microsoft Excel, rendono incredibilmente facile trasformare i dati in un grafico.
Se hai dei dubbi, chiedi consiglio al tuo medico. Se non sei sicuro che i tuoi obiettivi a breve e a lungo termine siano ragionevoli, parlane con il tuo medico. Solo uno specialista potrà dirti esattamente che tipo di esercizio va bene per te in base alla tua storia clinica.- Se hai un problema di salute che influisce sul livello di attività che sei in grado di svolgere (per es. una patologia cardiaca), chiedi consiglio al medico prima di iniziare a usare il pedometro, non dopo. Anche se i pericoli della camminata sono pochi, alcuni problemi di salute possono cambiare la situazione.
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Cammina a passo sostenuto. In genere, più velocemente ti muovi, maggiormente fai lavorare il tuo corpo, usando più energia e consumando più calorie. Per esempio, una persona di peso medio può bruciare 70 calorie in più all'ora aumentando la velocità della camminata da 5,6 a 7,2 chilometri all'ora. Perciò, se ti interessa bruciare calorie o migliorare il tuo potenziale atletico, dovresti muoverti più velocemente.- Si definisce camminata a “passo sostenuto” quella fatta a circa 4,8 chilometri all'ora o più veloce. Se non sei sicuro da dove cominciare, questo è una buona velocità.[10]
- Nota che, oltre a essere un esercizio migliore, la camminata a passo sostenuto diminuisce il tempo che ti serve per percorrere una certa distanza, concedendoti più tempo per fare altre cose nella giornata!
Fai altri movimenti oltre alla camminata. Come detto sopra, i pedometri non misurano solo i passi mentre si cammina. Poiché registrano ogni tipo di movimento ripetitivo, verso l'alto e il basso, sono utili anche per registrare i passi durante altre attività. Tieni a mente, però, che la lunghezza media del passo potrebbe variare durante altre azioni e quindi la lettura potrebbe non essere accurata. Di seguito alcune attività durante le quali il pedometro può misurare i “passi”:- Corsa;
- Escursioni;
- Fare le scale;
- Saltare la corda.
- Alcuni pedometri hanno anche l'opzione per misurare la velocità e la distanza percorsa in bicicletta.[11]
Usa il pedometro per contare le calorie. In genere, si perde peso nel corso del tempo se si consumano più calorie nella giornata rispetto a quelle accumulate attraverso il cibo. Se camminare è la tua unica forma di attività fisica quotidiana, puoi usare il pedometro per calcolare la tua perdita di peso. Poiché il pedometro può dirti quanto hai camminato, potresti usare un calcolatore di calorie online per scoprire quante calorie hai bruciato in base alla distanza percorsa. Aggiungi questo al tuo metabolismo basale (o BMR, dall'inglese Basal Metabolic Rate), ossia la quantità di calorie che bruci vivendo, e saprai approssimativamente quante calorie hai bruciato nella giornata.- Per esempio, una persona di 80 chili che cammina 8 chilometri in 3 ore, durante il giorno brucia circa 720 calorie.[12] Se il BMR di questa persona è di circa 1800 calorie (tipico di un maschio giovane alto 1,82 m)[13], avrà bruciato circa 2.520 calorie durante il giorno, quindi assumendo meno calorie dimagrirà.
Trova una motivazione che ti sproni a essere costante. Mantenere la tua attività quotidiana a un livello ragionevole non è come i buoni propositi di inizio anno che possono essere poi abbandonati alcune settimane dopo, piuttosto dovrebbe essere un impegno per la vita. Le persone che hanno l'abitudine di fare attività fisica (con o senza pedometro) vivono di fatto una vita più lunga e sana rispetto ad altre persone più sedentarie.[14] Tuttavia, questi benefici sono solo il risultato di un impegno continuo e a lungo termine, quindi cerca di restare motivato e usa il pedometro per rendere il compito molto più semplice. Di seguito alcuni modi per essere “spronato” a raggiungere il tuo obiettivo di forma fisica:- Ricordati dei tuoi obiettivi quando non hai voglia di fare attività fisica;
- Ricompensati quando raggiungi degli obiettivi minimi;
- Riposati a sufficienza ogni giorno;
- Ascolta musica bella e travolgente;
- Guarda dei film che ti ispirano;
- Prenditi delle pause dalla solita attività fisica di tanto in tanto;
- Racconta ad altri dei tuoi obiettivi.
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Consigli
- Cerca di non saltare, altrimenti otterrai dal pedometro una lettura inaccurata. Per evitarlo dovresti toglierti il pedometro prima di fare esercizi con i salti.
- Camminare normalmente durante il giorno può aumentare il conteggio dei tuoi passi. Farai esercizio senza saperlo!
- Valuta se programmare un percorso per la camminata o il jogging. Scegline uno stimolante, ma non troppo difficile e soprattutto interessante. Se percorri una strada nuova, puoi paragonare il tracciato in lunghezza e in tempo percorso, informazioni utili anche quando sei lontano da casa!
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Avvertenze
- Se il pedometro cade, si potrebbe rompere o potresti perderlo. Assicurati che sia ben saldo alla tua cintura.
- Attento agli scherzi, qualcuno potrebbe resettare il pedometro quando non guardi.
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Riferimenti
- ↑ http://healthland.time.com/2012/07/18/lack-of-exercise-as-deadly-as-smoking-study-finds/
- ↑ https://www.walkingwithattitude.com/articles/features/how-to-measure-stride-or-step-length-for-your-pedometer
- ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/pedometer.html
- ↑ http://www.engadget.com/2013/11/06/fitbit-force-review/
- ↑ http://www.athleteinme.com/ArticleView.aspx?id=315
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.pedbikeinfo.org/data/faq_details.cfm?id=1217
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715035
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.amazon.com/Wireless-Bicycle-Computer-Pedometer-CC-PD100W/dp/B007YCYNRS
- ↑ http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/walking-calorie-burn-calculator.aspx
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/
Informazioni su questo How.com.vn
Fitness Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo. Questo articolo è stato visualizzato 76 131 volte
Categorie: Fitness Personale
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