Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 23.082 kali.
Di tahun-tahun terakhir ini, kebugaran fisik telah menjadi perhatian dalam bidang kesehatan secara global, jadi lebih banyak orang dari sebelumnya yang mencari cara untuk memasukkan olahraga ke dalam kebiasaan sehari-harinya.[1] Untuk banyak orang, pedometer menawarkan cara yang mudah untuk merekam aktivitas fisik (biasanya dalam bentuk jumlah langkah yang dilakukan). Alat yang praktis ini lebih kecil dari pager, terjangkau, mudah dicari, dan mudah untuk mulai menggunakannya dengan beberapa "langkah!"
Langkah
Bila perlu, atur panjang langkah Anda. Kebanyakan jenis pedometer akan bisa mendeteksi langkah-langkah Anda walau tanpa pengaturan dari Anda. Namun, untuk bisa menghitung total jarak yang sudah Anda capai, Anda perlu memasukkan jarak rata-rata langkah Anda pada pedometer tertentu. Bila Anda tidak yakin apakah pedometer Anda memerlukan informasi ini, lihat panduan pemakaiannya.- Untuk mengukur jarak langkah Anda, gunakan meteran, mulai jalan di garis yang lurus, berhenti tiba-tiba pada langkah tertentu (misalnya langkah ke tujuh), dan ukur jarak antara tumit Anda saat Anda mulai sampai langkah terakhir.[2]
- Tidak ada pedometer yang sama persis, jadi cara Anda memasukkan jarak di satu pedometer mungkin berbeda dengan yang lain. Beberapa pedometer umumnya memiliki cara pengaturan seperti ini: tekan tombol "Mode" hingga Anda melihat menu tentang jarak berjalan Anda. Tekan "Set." Anda akan melihat pengaturan langkah standar — biasanya sekitar 75 cm. Sesuaikan jarak langkah Anda dengan tombol-tombol yang ada pada pedometer.
Kencangkan pedometer. Pedometer menghitung langkah-langkah Anda dengan merekam jumlah yang terasa sebagai "goyangan" atau "benturan" yang terjadi sepanjang hari. Biasanya, ini terjadi bersama tiap langkah yang Anda ambil, jadi angka yang Anda lihat pada pedometer biasanya jumlah yang cukup tepat (terkadang bahkan angka persis) dari langkah yang sudah Anda lakukan. Karena bekerja seperti itu, agar bisa menghitung langkah-langkah Anda, pedometer harus disangkutkan pada pakaian atau tubuh Anda.- Jenis pedometer paling umum adalah yang memiliki klip penjepit yang disangkutkan pada pinggiran kantong Anda, pada pinggang celana, atau pada ikat pinggang agar bersandar pada pinggul Anda.[3] Pedometer akan bekerja paling baik bila searah dengan garis tengah paha. Bila pedometer Anda dilengkapi dengan tali pengikat, coba mengencangkannya pada ikat pinggang agar tidak jatuh.
- Tidak semua pedometer dikenakan di pinggang. Beberapa misalnya ada yang dikenakan di pergelang tangan.[4] Pada jenis seperti ini, pedometer biasanya dikencangkan persis seperti jam tangan. Ada juga beberapa alat mahal yang disebut accelerometer yang berfungsi serupa dengan pedometer yang bahkan dikenakan di kaki atau di pergelangan kaki.[5]
Mulai bergerak! Setelah Anda memasang pedometer dengan aman dan memastikan sudah menyala, Anda biasanya bisa mulai bergerak dan pedometer akan menghitung langkah Anda secara otomatis. Setiap pedometer bergerak ke atas dan ke bawah saat melangkah, akan dihitung sebagai satu langkah. Anda tidak perlu memasukkan data lagi — Anda bisa melupakan saja pedometer Anda hingga malam hari!- Anda tidak hanya bisa menggunakan pedometer untuk berjalan. Anda juga bisa berlari santai, berlari, atau lari cepat, dan pedometer akan menghitung langkah Anda juga selama melakukan aktifitas-aktifitas tersebut.
Periksa pedometer di malam hari. Saat Anda sudah selesai berjalan seharian (misalnya, sebelum tidur), copot pedometer Anda dan lihat jumlah langkah yang Anda lakukan. Bila Anda bertujuan untuk meningkatkan kebugaran Anda, catat angkanya dan nikmati rasa bangga atas pencapaian Anda hari itu. Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan kebugaran Anda dengan perlahan meningkatkan jumlah langkah yang Anda lakukan tiap hari.
Ulangi tiap hari. Dalam beberapa hari ke depan, kenakan pedometer sebagai kegiatan rutin Anda tiap Anda mulai bergerak dan tanggalkan sebelum Anda tidur. Rekam atau catat hasil tiap harinya. Langkah-langkah sederhana itu saja yang perlu Anda lakukan untuk mulai merekam jumlah langkah Anda setiap hari! Setelah menjadi kebiasaan, Anda bahkan tidak akan menyadari keberadaan pedometer saat Anda kenakan.Iklan
Tentukan target biasa. Banyak orang mulai mengenakan pedometer sebagai bagian dari usaha untuk menjaga penampilan. Dalam hal ini, biasanya paling mudah untuk termotivasi untuk melakukan langkah-langkah dengan menentukan sendiri target kecil dan jelas untuk diri Anda sendiri. Target tersebut harus meningkat tingkat tantangannya dari minggu ke minggu, tapi harus sesuai jangkauan Anda.- Banyak studi tentang berjalan merekomendasikan bahwa meningkatkan langkah Anda sebanyak 500 langkah tiap minggu adalah target kebugaran yang pantas. Misalnya, Anda mentargetkan untuk berjalan 3500 langkah perhari dalam minggu pertama, 4000 selama minggu kedua, dan seterusnya.[6]
Tentukan target jangka panjang yang ambisius. Tidak praktis untuk hanya meningkatkan jumlah langkah tiap minggu untuk selamanya. Pada suatu waktu, kebanyakan orang ingin menemukan tingkat aktivitas berkelanjutan yang sesuai kebutuhan kebugaran mereka dan bisa dengan mudah diseimbangkan dengan pekerjaan lain dan kewajiban yang harus dilakukan. Ini yang sebaiknya menjadi tujuan jangka akhir Anda. Beri diri Anda sendiri banyak waktu dengan perlahan meningkatkan jumlah langkah Anda dari minggu ke minggu hingga mudah dilakukan. Jangan berharap mencapai target akhir saat Anda baru mulai; memberi tantangan berat secara tiba-tiba pada diri Anda sendiri bisa menyebabkan kegagalan dan akhirnya mematahkan semangat Anda sendiri.- Satu sasaran jangka panjang yang banyak diinginkan orang dewasa yang banyak diiklankan adalah 10.000 langkah tiap hari. Untuk seseorang yang panjang langkahnya rata-rata, 10.000 langkah setara dengan paling tidak 8 km.[7] Walau 10.000 langkah tiap hari bisa menjadi target kebugaran yang sangat bagus, target seperti ini mungkin tidak berkelanjutan bagi beberapa kelompok orang (seperti orang sakit atau orang tua)[8]. Di sisi lain, tingkat aktivitas tersebut mungkin terlalu ringan bagi remaja dan anak-anak.[9]
Catat hasil harian Anda. Untuk mengikuti kemajuan jangka panjang Anda, adalah bijaksana untuk mencatat angka harian pedometer Anda dalam sebuah jurnal tentang langkah Anda. Setelah Anda menjumlah data beberapa bulan, akan mudah melihat perubahan yang telah Anda buat — Anda bahkan bisa membuat grafik garis untuk melihat kemajuan Anda secara visual.- Jurnal Anda tentunya bukan harus berupa jurnal dari kertas. Jurnal digital juga bisa digunakan. Bahkan program spreadsheet seperti Microsoft Excel memudahkan untuk merubah data Anda menjadi grafik.
Ketika ragu, konsultasi dengan dokter. Bila Anda tidak yakin akan sasaran jangka panjang dan jangka pendek yang layak untuk Anda, berbicaralah dengan dokter Anda. Hanya profesional yang terlatih dalam bidang medis yang bisa memberi tahu Anda persisnya olah raga seperti apa yang sesuai dengan riwayat medis Anda sendiri.- Bila Anda memiliki kondisi medis yang mempengaruhi tingkat olah raga yang bisa Anda lakukan (misalnya penyakit jantung), konsultasi dengan dokter sebelum Anda mulai menggunakan pedometer, bukan setelahnya. Walau bahaya berjalan kaki biasanya cukup rendah, beberapa masalah medis bisa merubah ini.
Iklan
Berjalanlah dengan langkah cepat. Secara umum, lebih cepat Anda bergerak, lebih berat tubuh Anda bekerja, lebih banyak energi yang digunakan, dan lebih banyak kalori yang Anda bakar. Misalnya, untuk orang yang berat badannya sedang bisa membakar sekitar 70 atau lebih kalori setiap jam dengan meningkatkan kecepatan berjalannya dari 5.6 hingga 7.2 km/jam.[10] Jadi bila Anda tertarik dalam membakar kalori atau meningkatkan potensi atletik, Anda bisa berjalan lebih cepat, bukan lebih lambat.- Kebanyakan sumber informasi kesehatan mendefinisikan berjalan dengan "langkah cepat" adalah dengan kecepatan 4.8 km/jam atau lebih — bila Anda tidak yakin cara memulai, ini adalah tolok ukur kecepatan melangkah yang baik.[11]
- Ingat bahwa, untuk berolah raga lebih baik lagi, berjalan cepat juga akan mengurangai jumlah waktu yang Anda perlukan untuk berjalan, seberapa jauhpun jaraknya, memberi Anda waktu lebih untuk melakukan hal-hal lain!
Gunakan gerakan-gerakan lain selain berjalan. Seperti yang ditulis di atas, pedometer tidak hanya menghitung langkah-langkah Anda saat berjalan. Karena pedometer mencatat segala gerakan berirama, diulang-ulang, gerakan naik turun, pedometer juga berguna untuk merekam gerakan Anda selama melakukan beragam kegiatan olah raga. Ingat bahwa jarak langkah rata-rata Anda mungkin berbeda untuk aktivitas-aktivitas ini, penghitungan jarak mungkin akan tidak akurat. Di bawah adalah beberapa aktivitas lain yang dihitung "langkahnya" oleh pedometer:- Berlari
- Berjalan mendaki
- Naik tangga
- Lompat tali
- Beberapa pedometer memiliki pilihan pengaturan untuk mengukur kecepatan dan jarak Anda bersepeda.[12]
Gunakan pedometer untuk membantu Anda menghitung kalori. Secara umum, orang-orang mengurangi berat badan bila menggunakan kalori per hari lebih banyak dibanding yang mereka masukkan dari makanan. Bila berjalan kaki adalah satu-satunya bentuk olahraga harian Anda, Anda bisa menggunakan pedometer untuk membantu Anda tetap dalam jalur mengurangi berat badan Anda. Karena pedometer bisa memberi tahu Anda seberapa jauh Anda telah berjalan, Anda bisa menggunakan kalkulator kalori online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda habiskan berdasarkan jarak jalan Anda. Tambahkan ini pada tingkat metabolisme basal (BMR/basal metabolic rate), jumlah kalori yang Anda habiskan dengan menjalani hidup, Anda Anda akan mengetahui rata-rata kalori yang Anda habiskan dalam sehari.- Contohnya, seorang yang berat badannya 81 kg yang berjalan delapan kilometer selama tiga jam dalam satu hari membakar sekitar 720 kalori.[13] Bila BMR orang ini sekitar 1800 kalori (jumlah yang biasa dimiliki seorang pria muda dengan tinggi 180cm)[14] dia membakar sekitar 2520 kalori dalam sehari, jadi dengan makan kalori lebih kecil dari ini akan menyebabkannya turun berat badan.
Pertahankan motivasi diri dalam jangka panjang. Mempertahankan aktivitas Anda pada tingkat yang layak tidak seperti resolusi tahun baru yang bisa diabaikan selama beberapa minggu setelah dibuat — aktivitas tersebut harus menjadi komitmen sepanjang usia. Orang-orang yang memiliki kebiasan berolahraga (dengan atau tanpa pedometer) terbukti mengalami hidup yang lebih panjang dan lebih sehat dibanding orang-orang yang tidak melakukannya.[15] Namun manfaat tersebut merupakan hasil dari komitmen jangka panjang, dan berkelanjutan, jadi coba untuk terus termotivasi saat menggunkan pedometer Anda untuk membuat olahraga teratur secara konsisten menjadi jauh lebih mudah. Berikut beberapa cara untuk "meningkatkan semangat" untuk mencapai sasaran kebugaran Anda:- Ingatkan diri sendiri tentang sasaran Anda ketika Anda merasa tidak ingin berolah raga.
- Beri penghargaan pada diri Anda sendiri ketika mencapai sasaran kecil.
- Beristirahat yang cukup secara sehat setiap hari.
- Dengarkan musik yang bersemangat dan menawan.
- Tonton film yang membangkitkan inspirasi.
- Sesekali beristirahatlah dari rutinitas kegiatan kebugaran.
- Beri tahu orang lain tentang target Anda.
Iklan
Tips
- Coba untuk tidak melompat, karena melompat akan mengganggu penghitungan langkah. Untuk mencegah itu terjadi, Anda bisa mencopot pedometer sebelum melakukan gerakan latihan melompat.
- Dengan berjalan dalam aktifitas sepanjang hari bisa dihitung. Anda akan berolah raga tanpa disadari!
- Pertimbangkan membuat rute untuk berjalan atau lari buat. Buat rute berjalan kaki yang menantang tapi tidak terlalu sulit, dan yang penting rute menarik. Bila Anda membuat rute baru, Anda bisa membandingkan jarak dan waktu yang dihabiskan, yang bisa juga dibandingkan saat Anda berjalan kaki jauh dari rumah!
Iklan
Peringatan
- Bila jatuh, pedometer akan rusak atau hilang. Pastikan pedometer merekat dengan ketat pada ikat pinggang.
- Hati-hati dengan orang iseng yang akan mengubah angka pedometer saat Anda tidak melihat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://healthland.time.com/2012/07/18/lack-of-exercise-as-deadly-as-smoking-study-finds/
- ↑ https://www.walkingwithattitude.com/articles/features/how-to-measure-stride-or-step-length-for-your-pedometer
- ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/pedometer.html
- ↑ http://www.engadget.com/2013/11/06/fitbit-force-review/
- ↑ http://www.athleteinme.com/ArticleView.aspx?id=315
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.pedbikeinfo.org/data/faq_details.cfm?id=1217
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715035
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.amazon.com/Wireless-Bicycle-Computer-Pedometer-CC-PD100W/dp/B007YCYNRS
- ↑ http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/walking-calorie-burn-calculator.aspx
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES). Artikel ini telah dilihat 23.082 kali.
Daftar kategori: Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 23.082 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
