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Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
En este artículo, hay 13 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
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Pareciera que caminar es uno de las últimas tendencias como ejercicio, pues baja la presión sanguínea, colesterol y riesgo de diabetes, además de provocar menos lesiones que al correr.[1] Mientras más rápido lo hagas, más beneficios obtendrás. Para conseguir que tu ritmo natural aumente a niveles adecuados para estar en forma, necesitarás adoptar la postura correcta, la voluntad para entrenar y entre 30 minutos a 1 hora durante 4 días por semana. ¿Estás listo?
Pasos
Mantén una postura derecha. Mientras caminas, tu mentón debe estar levantado; tus ojos, mirando directamente al frente; tu espalda, recta; tu pecho, levantado y tus hombros, relajados. Te puede ayudar imaginar que caminas en línea recta para mantener tu cuerpo en la posición correcta.[2]- Será más fácil ser consciente de tu cuerpo si tomas un minuto para calentar de antemano, además de que evitarás lesiones. Enfríate también, por las mismas razones.
Usa tus brazos. Tus brazos deben estar a los lados, inclinados solo a 90 grados. Ahueca tus manos suavemente, no las tenses y balancéalas hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado. Deben extenderse frente a ti, no cruzarse.- Usar tus brazos te dará energías y te ayudará a quemar más calorías.[3] Mientras uses más grupos de músculos, tendrás mejores resultados.
Da pequeños pasos. Es una idea equivocada común creer que dar pasos largos te ayudan a caminar más rápido y, aparentemente, tiene sentido. Sin embargo, en realidad, eso hace que vayas más lento. ¿Cuán rápido pueden tus pies tocar el piso si das zancadas largas? No mucho. Da pasos cortos, pequeños y rápidos que te ayudarán a ir más rápido.[4]- No pongas en peligro tu forma al hacerlo. Probablemente, tendrás la urgencia de estirar tus pasos (es natural y como normalmente caminas), pero resístete. Mantén una buena postura, usa tus brazos y pies con vuelo detrás de ti.
Toma impulso con tus pulgares. Comienza con la parte posterior del pie y avanza como si quisieras retirar chicle de tus zapatos. Impulsarte con tus pulgares también hace que utilices los músculos de tu pierna y trasero, lo que mejorará tu ejercicio.- El resorte natural de los músculos de tu pantorrilla impulsará tu cuerpo hacia adelante y mantendrá tu ímpetu. Esto y cómo tu pies se curvan para tocar el suelo resultan ser naturales.[5]
Tensa tus abdominales y trasero. Mientras caminas, aplana tu espalda e inclina tu pelvis (tus caderas) levemente hacia adelante. Mantener tus músculos tensos y ser consciente de ellos mejora tu ejercicio, además de adecuar todo tu cuerpo para caminar más rápido.
No lo tomes como una "marcha rápida". Cuando la mayoría piensa en la "marcha rápida", imagina gente balanceando los brazos y dando pasos largos que parecen casi ridículos. Ese "no" debería ser tu objetivo. Debes deslizarte sobre el suelo, no zapatear sobre él.- Algunos profesionales empiezan a acuñar el término "caminata saludable. Tiene sentido, pues una caminata energética puede quemar tantas calorías como correr y es menos nocivo para tus músculos.[6]
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Escoge un buen calzado. Hay muchísimas investigaciones contra los zapatos amortiguadores. El mejor calzado para tus pies es, en realidad, uno con un mínimo de amortiguamiento y que sea flexible en la parte delantera. ¿Por qué? Cuando tu pie pisa el suelo, busca una superficie dura. Demasiado relleno hará que choque más duramente contra el suelo de lo que debería para encontrar la superficie que busca. En resumen, buscarás una lesión que puedes evitar.[7]- Y, mientras podrías estar tentado a comprar ese tipo de calzado, las investigaciones dicen que no deberías. Los zapatos de precio bajo y medio son, en realidad, lo suficientemente buenos, si no mejores, en cuanto a comodidad y desempeño.[8]
Encuentra un lugar agradable. Es muy importante encontrar un suelo plano y sólido para tu caminata, pues, de lo contrario, te cansarás fácilmente o, peor aún, te lesionarás. Si no sabes a dónde ir, ve al sendero más cercano, una escuela, un parque, un centro natural o, incluso, un centro comercial cuando haya poca gente.- Los senderos son perfectos para tomar algo de aire fresco y no tener que preocuparse por cruzar calles y el tráfico. Pero, si vives en una zona en donde hace frío la mitad del año, tendrás que caminar en el interior. En ese caso, lo mejor es escoger un centro comercial (generalmente abren más temprano para los clientes) o un gimnasio.
Lleva música contigo. A veces, una caminata buena y tranquila es agradable para tu humor, pero otras veces necesitarás música para que tus piernas se muevan. Lleva contigo el dispositivo de música que tengas, unos audífonos y mira cómo te ayudan a moverte. Asegúrate de que la música sea energética y te motive, pues el ritmo adecuado te puede ayudar mucho.- Si te sientes muy motivado, crea una lista de reproducción de canciones que tengan entre 75 a 130 BPM. Si sigues el ritmo, algunas te animarán y otras no tanto, pero siempre te estarás moviendo rápidamente. [9]
Sal con un amigo. No hay nada mejor que tener a alguien al lado mientras caminas para mantener el ritmo, pues no querrás quedarte atrás, ¿no? Además, te ayudará a mantener tu paso y, si estás en forma, a sostener una conversación. Si no puedes, puedes establecer una meta de disponibilidad y ver tu progreso.- Intenta ir con un amigo de vez en cuando para variar. A veces, podrías necesitar más una caminata en solitario. Salir con un amigo de vez en cuando puede hacer que sea más emocionante, a diferencia de la rutina diaria.
Prueba caminar en diferentes horas del día y en diferentes lugares. Para mantener este hábito saludable, deberás encontrar el momento y lugar ideales para caminar rápido, así que prueba. ¿Prefieres senderos o el gimnasio? ¿Al amanecer, al atardecer o en algún momento intermedio?- Una vez que encuentres tu preferencias, podrías seguir queriendo variar de vez en cuando. Podrías acostumbrarte al lugar y dejar de darte cuenta de lo hermoso que es. Una caminata o dos en el centro comercial podría hacerte sentir que estás viendo las flores por primera vez.
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Establece objetivos. Es difícil comprometerse con algo si no tenemos un objetivo hacia el cual trabajar. Ya sea un trabajo, una dieta o un nuevo hábito que tratas de desarrollar (o un viejo hábito que tratas de quitar), las metas te pueden ayudar a mantenerte motivado. Aquí un par de ejemplos:- Cuenta cuántos pasos das en un minuto. Hazlo tres veces al día y observarás que tus cifras aumentarán.
- Combina tu paso con las canciones más rápidas que tengas.
- Establece marcas hacia las cuales caminar rápido. ¿Ves esa banca? Camina rápidamente hacia ella resistiendo el deseo de ir más lento.
Usa un medidor del ritmo cardiaco o un pedómetro. Las caminatas, especialmente como ejercicio o para perder peso, pueden sentirse más efectivas si monitoreas tu progreso y el estado de tu corazón. Un pedómetro puede mostrarte cuántos pasos has dado. Lo creas o no, es recomendable que des de 12 000 a 15 000 pasos al día.[10]- En cuanto a tu corazón, depende de tu estado físico y edad. Hay muchos gráficos disponibles en línea. [11]
- Aumenta tu tiempo de ejercicio un 10% cada semana. Si caminas 30 minutos por 4 días a la semana (una buena manera de comenzar), pasa a 33 minutos cada sesión. Es un porcentaje saludable que no te producirá lesiones o cansancio.[12]
Monitorea tu paso. Si no tienes cómo medir electrónicamente tu progreso (como con una aplicación en tu teléfono), comienza a contar tus pasos. ¿Cuántos puedes dar en 20 segundos? Multiplica la respuesta por 3. Si vas a 120 pasos por minuto (40 pasos en 20 segundos o dos pasos por segundo), eso equivale a 5 kph (3 mph), lo mínimo requerido para la caminata rápida. [13]- Sin embargo, idealmente, deberías hacer entre 6,5 a 7 kph (4 a 4,5 mph).[14] Mientras más rápido vayas, lograrás mayores beneficios.
Detente cada tanto para hacer ejercicios de estiramiento. Para lograr más con tus caminatas, detente cada 5 o 10 minutos para hacer algunas flexiones. El ejercicio extra es parecido al entrenamiento a intervalos sorprendiendo a tu cuerpo, usando más grupos musculares y aumentando la quema de calorías.- También puede ayudarte a ir más lejos. Después de unas flexiones, tu cuerpo puede recibir con gusto la caminata.
Ten en cuenta que para conseguir los beneficios, debes caminar rápido. Hay muchas investigaciones que afirman que caminar es bueno, incluso mejor que correr. Y, mientras eso es verdad, parece que solo es cierto si caminas a 6,5 (4 mph). Los beneficios disminuyen (o, en algunos casos, desaparecen) si vas más lento.[15]- Se suele creer que si caminas a 3,5 kph (2 mph), pero durante el doble de tiempo, es virtualmente el mismo ejercicio. Ahora se ha demostrado que, mientras podrías quemar una cantidad similar de calorías, no están exigiendo a tus músculos lo necesario para mantenerte en buen estado.
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Consejos
- Puedes escuchar música mientras caminas usando un MP3 o un reproductor de CD.
- En fines de semana o vacaciones, trata de incrementar tu tiempo de caminata a una hora o más.
- Usa pantalones largos o flexibles para estar cómodo.
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Advertencias
- Estate atento a tu alrededor mientras camines.
- Recuerda no correr. La regla técnica para caminar es tener al menos un pie tocando el suelo.
- Usa ropa sencilla.
- Evita el humo de los carros, si es posible, para evitar que tus pulmones se irriten.
- Consulta al doctor si tienes problemas de salud o cierta edad.
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Cosas que necesitarás
- Calzado apropiado para caminar o correr
- Ropa cómoda adecuada para el clima
- Bastón de senderismo (opcional)
- Cronómetro y/o un monitor de corazón (opcional)
- Pedómetro (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20432121,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20432121_2,00.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat
- ↑ http://nymag.com/health/features/46213/
- ↑ http://www.scpod.org/foot-health/foot-health-focus/articles-archive/expensive-vs-cheap-running-shoes/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/playlists/ultimate-power-walking-playlist
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/health/health20percentboost.html
- ↑ https://www.roguecc.edu/humanresources/wellness/walking.asp
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat?page=3
- ↑ http://www.allyou.com/diet-fitness/power-walking/walking-exercise-power-walking
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/12/04/why-a-brisk-walk-is-better/?_php=true&_type=blogs&_r=0
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal certificada por ACE
Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Este artículo ha sido visto 30 587 veces.
Categorías: Adecuación física
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