Как пользоваться шагомером

В последние годы интерес к физическим нагрузкам возрос, поэтому все больше людей ищет новые способы больше двигаться в повседневной жизни.^{[1]XИсточник информации} Для многих из них шагомеры стали удобным инструментом для слежения за уровнем физической активности, выраженной в количестве пройденных шагов. Шагомеры - это удобные, маленькие (меньше, чем пейджер), недорогие, доступные и простые устройства, пользоваться которыми очень легко.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Фиксируйте количество шагов

Загрузить PDF

1
При необходимости задайте длину шага. Большинство шагомеров автоматически определяют шаги без дополнительных манипуляций, но для того чтобы посчитать все пройденное расстояние, некоторым шагомерам нужно задавать среднюю длину шага. Если вы не уверены, нужно ли вводить эти данные в устройство, обратитесь к руководству пользователя.
- Чтобы вычислить среднюю длину шага, возьмите сантиметр, сделайте несколько шагов по прямой, остановитесь в любой момент (например, на седьмом шаге) и измерьте расстояние между пяткой и кончиками пальцев.^{[2]XИсточник информации}
- Все шагомеры разные, поэтому способы внесения длины шага могут отличаться друг от друга. Обычно нужно сделать так: нажимайте кнопку "режим" до тех пор, пока не увидите пройденную дистанцию; нажмите "установить". На экране появится стандартная длина шага (обычно это 75 сантиметров). Скорректируйте длину с помощью соответствующих кнопок.
2
Закрепите шагомер. Шагомеры считают шаги, фиксируя количество резких движений в течение дня. Обычно это происходит при ходьбе, поэтому очень часто количество шагов, выводимое на экран, соответствует действительному количеству шагов (иногда это значение бывает абсолютно точным). Из-за того, что шагомеры работают именно так, устройство можно закрепить на одежде или на теле.
- Обычно шагомеры закрепляют на карман, на пояс брюк или на ремень так, чтобы прибор оказался на бедрах.^{[3]XИсточник информации} Шагомеры работают точнее всего, если закреплены посередине бедра. Если у вашего шагомера есть дополнительное крепление, проденьте его в петлю пояса, чтобы он не упал.
- Помните, что не все шагомеры носятся на талии. Есть такие модели, которые нужно надевать на запястье.^{[4]XИсточник информации} В этом случае шагомер закрепляется как часы. Высокотехнологичные акселерометры работают почти так же, как шагомеры, и носятся они на ноге.^{[5]XИсточник информации}
3
Начните двигаться. Надежно закрепив шагомер и убедившись, что он работает, начните двигаться, и устройство станет считать шаги автоматически. Каждый раз, когда шагомер будет перемещаться в пространстве во время вашей ходьбы, он будет фиксировать шаги. Вам не нужно ничего больше делать - просто забудьте от шагомере до вечера!
- Вы можете не только ходить. Бегайте быстро или медленно - шагомер посчитает все шаги во время ваших занятий спортом.
Когда вы будете знать, что больше не станете ходить (например, перед сном), снимите шагомер и посмотрите, сколько шагов вы прошли. Если вы стремитесь повысить уровень своей физической активности, запишите это число и похвалите себя за достижение. Со временем вы сможете постепенно увеличивать количество шагов и повышать нагрузку.
Приучите себя надевать на себя шагомер с самого утра и снимать его перед тем, как лечь спать. Фиксируйте результаты каждого дня. Нужно совершать лишь эти простые действия для того, чтобы знать, сколько шагов в день вы проходите. Когда это войдет у вас в привычку, вы перестанете замечать шагомер на себе.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Ставьте перед собой цели

Загрузить PDF

1
Регулярно ставьте перед собой цели. Многие люди покупают шагомеры, чтобы начать приводить себя в форму. В этом случае проще всего ставить небольшие и достижимые цели - это будет мотивировать вас. Количество шагов должно увеличиваться с каждой неделей, но все цифры должны быть выполнимыми.
- Рекомендуется увеличивать количество шагов на 500 в неделю. Иными словами, вам следует проходить 3500 шагов в первую неделю, 4000 шагов во вторую и так далее.^{[6]XИсточник информации}
2
Ставьте перед собой амбициозные долгосрочные цели. Увеличивать количество шагов до бесконечности невозможно. В какой-то момент вы достигнете того уровня нагрузки, который позволит вам поддерживать себя в форме и не будет мешать вашей работе и жизни. Именно эта нагрузка должна стать вашей долгосрочной целью. Дайте себе достаточное количество времени на то, чтобы прийти к цели, увеличивая количество шагов с каждой неделей. Не пытайтесь сразу же достичь конечной цели - это вымотает вас, в результате чего вы растеряете всю мотивацию.
- Взрослым рекомендуется проходить 10 тысяч шагов в день, и это можно считать долгосрочной целью. Для человека со средней длиной шага это равняется восьми километрам. ^{[7]XИсточник информации} 10 тысяч шагов в день - это серьезная цель, однако не все смогут ее достичь (например, люди с проблемами со здоровьем и пожилые люди вряд ли сумеют справиться с такой нагрузкой).^{[8]XИсточник информации} Детям и подросткам такой нагрузки может оказаться мало.^{[9]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
3
Ведите дневник прогресса. Для фиксации прогресса за большой отрезок времени стоит записывать количество пройденных шагов в дневник каждый день. Когда вы соберете данные за несколько месяцев, вам будет проще увидеть, что изменилось за это время. Вы сможете даже нарисовать график своих достижений.
- Конечно, дневник не обязательно должен быть бумажным - подойдеут и цифровой. Очень удобно вести дневник в Microsoft Excel. В этой программе вам также будет просто построить график на основе имеющихся данных.
4
Если в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом. Если вы не знаете, будут ли вам полезны нагрузки, которые вы запланировали для себя, поговорите с доктором. Только врач сможет понять, какие упражнения подходят вам, исходя из вашей личной истории болезни.
- Если у вас есть заболевание, которое влияет на уровень допустимых нагрузок (например, болезнь сердца), проконсультируйтесь у врача до того, как начать пользоваться шагомером, а не после. Хотя ходьба в большинстве случаев не опасна, при некоторых заболеваниях нагрузки противопоказаны.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Повышение уровня физической подготовки

Загрузить PDF

1
Ходите быстрым шагом. Чем быстрее вы идете, тем больше организм прилагает усилий, тем больше энергии он тратит и тем больше калорий расходует. Например, человек со средним весом может сжечь до 70 лишних калорий за час, всего лишь увеличив скорость с 5,6 до 7,2 километров в час. ^{[10]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику} Если вы хотите сжигать больше калорий или развивать выносливость, начните двигаться быстрее.
- Быстрый шаг - это ходьба со скоростью не менее 4,8 километров в час. Если вы не знаете, с какой скорости начать, начните с этой.^{[11]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Помните, что быстрая ходьба не только увеличивает расход энергии, но и позволяет вам быстрее пройти намеченное расстояние, а это освобождает время для других дел.
2
Выполняйте другие упражнения. Как было сказано выше, шагомеры считают шаги не только во время ходьбы. Поскольку они фиксируют все ритмичные и повторяющиеся движения вверх-вниз, они также будут считать шаги во время других занятий спортом. Но не забывайте, что из-за того, что длина шага во время этих занятий может меняться, количество шагов может быть подсчитано не точно. Ниже мы приводим несколько примеров других упражнений, при которых можно использовать шагомер:
- Бег
- Пеший поход
- Подъем по лестнице
- Роупджампинг
- Некоторые шагомеры могут даже измерять скорость и пройденное расстояние при езде на велосипеде.^{[12]XИсточник информации}
3
Используйте шагомер для подсчета калорий. Как правило, человек начинает худеть, если регулярно тратит больше калорий, чем потребляет с едой. Если ходьба - это ваш единственный способ поддержания себя в форме, вы можете использовать шагомер для слежения за весом. Поскольку шагомер измеряет пройденное расстояние, можно посчитать с помощью онлайн-калькулятора, сколько калорий вы сожгли, преодолев эту дистанцию. Добавьте к этому свой показатель интенсивности основного обмена веществ, и вы узнаете, сколько калорий вы потратили за день.
- Например, человек весом 80 килограммов сжигает 720 калорий, проходя 8 километров за три часа.^{[13]XИсточник информации} Если степень интенсивности основного обмена веществ у него равняется 1800 калориям (средний показатель для мужчины ростом 182 сантиметра),^{[14]XИсточник информации} за день он потратит 2520 калорий, поэтому если он съест меньше этого, он будет худеть.
4
Мотивируйте себя на долгосрочные занятия. Ежедневные упражнения - это не обещание себе на новый год, которое можно забыть через две недели. Работать нужно постоянно. Люди, которые регулярно занимаются спортом (с шагомером или без него), в среднем живут дольше и реже болеют по сравнению с теми, кто этого не делает.^{[15]XИсточник информации} Однако такого результата добиться можно лишь при постоянной работе над собой, поэтому используйте шагомер с целью мотивации, и заниматься вам будет гораздо проще. Ниже перечислено несколько способов поддержания в себе интереса к занятиям:
- Напоминайте себе о своих целях, когда вам не хочется заниматься.
- Вознаграждайте себя за достижение мелких целей.
- Отдыхайте ежедневно.
- Слушайте хорошую и интересную музыку.
- Смотрите фильмы, которые смогли бы вас вдохновить.
- Время от времени отдыхайте от занятий.
- Расскажите другим людям о своих целях.
Реклама

Советы

Старайтесь не прыгать - это приведет к фиксации неточных данных. Если вам нужно выполнить упражнения, включающие в себя прыжки, снимите шагомер.
Если вы будете просто больше ходить, количество шагов увеличится. Вы будете выполнять физические упражнения, не замечая этого.
Придумайте маршрут для бега и ходьбы. Маршрут должен быть не слишком простым, но и не слишком сложным. Самое главное - он должен быть интересным. Если вы побежите или пойдете новым маршрутом, вы сможете измерить его протяженность и сравнить с привычным, а это особенно полезно, если вы занимаетесь вдали от дома.

Предупреждения

Если шагомер упадет, он потеряется либо разобьется. Надежно закрепите его на себе.
Следите за тем, чтобы никто не сбросил ваши данные, пока вы отвлечетесь на что-то другое.