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Depuis quelques années, la forme physique est devenue un problème de santé publique et plus de gens que jamais cherchent des moyens d'intégrer l'exercice physique à leur routine quotidienne [1]. Pour beaucoup, les podomètres sont des outils pratiques qui permettent de surveiller leur activité physique quotidienne (elle se traduit généralement par le nombre de pas effectués). Ces appareils sont plus petits qu'un organiseur, abordables, très répandus et il est facile de commencer à les utiliser en seulement quelques simples « étapes » !
Étapes
Configurez si nécessaire la longueur de vos pas. La plupart des podomètres seront capables de détecter automatiquement vos pas, sans configuration spécifique de votre part. Cependant, pour pouvoir calculer la distance totale que vous avez parcourue, certains vous demandent de rentrer la longueur moyenne de votre enjambée. Si vous n'êtes pas sûr que votre podomètre nécessite de connaitre cette information, consultez son manuel d'utilisation.- Pour trouver la longueur moyenne de votre enjambée, attrapez un mètre de couturière, commencez à marcher sur une ligne droite, arrêtez-vous soudainement sur un pas aléatoire (par exemple le pas n° 7), puis mesurez la distance entre vos talons [2].
- Il n'y a pas deux modèles de podomètres exactement identiques, ce qui signifie que la méthode d'entrée de votre enjambée moyenne n'est peut-être pas la même pour tous. Certains podomètres communs se règlent de la façon suivante : pressez le bouton Mode jusqu'à ce que vous voyiez le nombre de km parcourus. Pressez Set. Vous verrez une longueur de pas par défaut, en général de 75 cm. Ajustez la longueur de votre pas avec les boutons du podomètre.
Fixez votre podomètre. Les podomètres comptent vos pas en enregistrant le nombre de fois qu'ils ressentent un choc ou une secousse. En général, cela arrive à chaque pas que vous faites et le nombre qui s'affiche sur le podomètre est normalement une bonne mesure (parfois même exacte) du nombre de pas que vous avez effectués. Du fait de ce fonctionnement, les podomètres doivent être attachés à vos vêtements ou à votre corps pour pouvoir comptabiliser vos pas.- Le type de podomètre le plus courant s'attache sur le bord d'une poche, à la ceinture ou au tour de taille du pantalon avec un clip [3]. Cela fonctionne généralement mieux si le podomètre est aligné avec le centre de la cuisse. Si votre podomètre possède une attache de sécurité, essayez de la fixer à la bouche de votre ceinture pour éviter que le podomètre ne tombe.
- Notez que tous les podomètres ne s'attachent pas forcément à la ceinture. Par exemple, certains peuvent se porter autour du poignet [4]. Dans ce cas, le podomètre s'attache exactement comme une montre. Certains appareils hauts de gamme, appelés accéléromètres et qui fonctionnent de la même façon que les podomètres, peuvent même se porter sur le pied ou sur la cheville [5].
Commencez à bouger ! Une fois que vous avez solidement attaché votre podomètre et que vous vous êtes assuré qu'il est allumé, vous pouvez commencer à bouger et il comptabilisera automatiquement vos pas. Chaque fois que le podomètre subit la secousse du mouvement haut bas d'un pas moyen, il enregistre un nouveau pas. Aucune manipulation n'est requise de votre part. Vous pouvez simplement oublier l'existence de votre podomètre jusqu'à la fin de la journée !- Vous n'êtes pas limité à marcher lorsque vous portez votre podomètre. Vous pouvez aussi faire votre jogging, courir ou sprinter et le podomètre devrait également comptabiliser vos pas durant ces activités.
Vérifiez le podomètre à la fin de la journée. Lorsque vous avez terminé de marcher à la fin de la journée (par exemple, juste avant d'aller au lit), retirez votre podomètre et vérifiez le nombre de pas que vous avez effectués. Si vous avez pour objectif d'améliorer votre forme, retenez ce nombre et soyez fier de ce que vous avez accompli. Avec le temps, vous pourrez augmenter votre forme en augmentant graduellement le nombre de pas que vous faites par jour.
Recommencez chaque jour. Pendant les prochains jours, prenez l'habitude de porter votre podomètre dès que vous commencez à bouger et à l'enlever dès que vous allez au lit. Prenez note des résultats obtenus chaque jour. Ces actions simples sont tout ce que vous avez besoin de faire pour commencer à surveiller votre nombre de pas quotidiens ! Une fois que cela devient une habitude, vous ne remarquerez même plus que vous portez un podomètre.Publicité
Fixez-vous régulièrement des objectifs. Beaucoup de gens commencent à porter des podomètres dans leur objectif de remise en forme. Dans ce cas, il est généralement plus facile de se motiver à marcher davantage en fixant des petits objectifs clairement définis. Ces objectifs devraient répondre à des enjeux un peu plus élevés chaque semaine, mais doivent rester complètement à votre portée.- Beaucoup d'études sur la marche recommandent d'augmenter votre nombre de pas de 500 pas par semaine pour atteindre un objectif de forme raisonnable. En d'autres termes, vous pourriez avoir pour objectif de marcher 3 500 pas par jour durant la première semaine, de passer à 4 000 par jour durant la seconde semaine et ainsi de suite [6].
Fixez-vous des objectifs à long terme ambitieux. Il n'est pas pratique de vouloir augmenter votre nombre de pas chaque semaine. À un certain point, la plupart des gens veulent trouver un niveau d'activité soutenable qui répond à leurs besoins et qui puisse être bien intégré dans leur quotidien de gens actifs. Ce devrait être un objectif sur le long terme. Donnez-vous plein de temps pour atteindre cet objectif en augmentant lentement votre nombre de pas par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif fixé. N'essayez pas d'atteindre l'objectif final dès le début. S'imposer un gros défi de façon soudaine est la meilleure façon de se décourager et d'échouer.- Un objectif à long terme souvent conseillé pour les adultes est de faire 10 000 pas par jour. Pour quelqu'un qui a une longueur de pas moyenne, cela correspond à un peu moins de 8 km [7]. Même si 10 000 pas par jour peuvent constituer un bon objectif de remise en forme, il se peut que ce but soit difficilement atteignable pour certaines catégories de personnes (les personnes âgées ou malades par exemple [8]). De plus, ce niveau d'activité physique est probablement trop bas pour les adolescents et les enfants [9].
Tenez un journal de vos résultats quotidiens. Pour contrôler vos progrès sur le long terme, il est conseillé de garder une trace de votre nombre de pas quotidien dans un journal. Une fois que vous aurez accumulé quelques mois de données, il sera facile de voir les changements que vous avez produits. Vous pourrez même tracer un graphique pour avoir une représentation visuelle de vos progrès.- Bien évidemment, votre journal n'a pas besoin d'être en papier. Les journaux numériques fonctionnent également parfaitement. En fait, les programmes qui proposent des feuilles de calcul, comme Excel, vous aideront énormément à transformer vos données en graphe.
Si vous avez un doute, consultez votre médecin. Si vous n'êtes pas sûr que les objectifs à court ou long termes que vous vous êtes fixés soient raisonnables, parlez-en à votre médecin. Seul un professionnel sera capable de vous dire exactement quel type d'exercice est bon pour vous, en se basant sur votre historique médical.- Si votre état de santé affecte le niveau d'exercice que vous pouvez faire (si vous avez par exemple un problème cardiaque), consultez votre médecin avant de commencer à utiliser un podomètre, pas après. Même si les dangers liés à la marche sont généralement assez bas, certains problèmes médicaux peuvent ne pas être compatibles.
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Marchez sur un rythme dynamique. En général, plus vous bougez rapidement et plus votre corps doit travailler, plus il utilise donc de l'énergie en consommant des calories. Par exemple, une personne de poids moyen peut bruler 70 calories par heure en faisant passer sa vitesse de marche de 5 km/h à 7 km/h [10]. Ainsi, si vous avez envie de bruler des calories ou d'améliorer votre potentiel athlétique, vous devrez marcher plus vite et non plus lentement.- La plupart des études sur le sujet définissent qu'un rythme est dynamique à partir de 5 km/h. Si vous n'êtes pas sûr de l'allure à laquelle commencer, c'est un bon repère [11].
- Notez que, en plus de vous permettre de faire plus d'exercice, la marche dynamique diminue la durée pendant laquelle vous devez marcher pour couvrir une distance donnée, ce qui vous libère du temps pour faire d'autres choses !
Faites des mouvements au-delà de la marche. Comme cela a été mentionné ci-dessus, les podomètres ne mesurent pas seulement les pas que vous faites en marchant. Étant donné qu'ils mesurent toutes sortes de mouvements rythmés, répétitifs et verticaux, ils sont également utiles pour enregistrer vos pas pendant n'importe quelle autre activité physique. Gardez cependant à l'esprit que votre enjambée moyenne peut différer pendant ces autres activités et que la distance couverte pourrait du coup ne plus être exacte. Voici quelques activités pour lesquelles votre podomètre peut mesurer vos pas :- la course à pied,
- la randonnée,
- la montée d'escaliers,
- le saut à la corde,
- certains podomètres proposent même des options pour mesurer la vitesse d'un vélo ainsi que la distance parcourue avec celui-ci [12].
Utilisez votre podomètre pour comptabiliser les calories dépensées. En général, les gens perdent du poids sur le long terme s'ils dépensent plus de calories par jour que ne leur en apporte la nourriture. Si la marche est votre seule forme d'exercice quotidien, vous pouvez utiliser votre podomètre pour surveiller votre perte de poids. Votre podomètre peut vous donner la distance sur laquelle vous avez marché et vous pouvez utiliser n'importe quel calculateur de calories en ligne pour trouver combien de calories vous avez dépensées en vous basant sur la distance parcourue. Ajoutez cela à votre taux métabolique basal (BMR) pour trouver le nombre de calories que vous dépensez en vivant et vous saurez combien de calories ont été dépensées au total dans la journée.- Par exemple, une personne de 80 kg qui marche 8 km sur 3 heures dépensera environ 720 calories dans la journée [13]. Si le BMR de la personne est d'environ 1 800 calories (typique pour un homme d'environ 1 m 80 [14]), celle-ci brulera environ 2 520 calories dans la journée, donc si elle absorbe un nombre inférieur de calories elle pourra perdre du poids.
Restez motivé sur le long terme. Faire une activité physique quotidienne à un niveau raisonnable n'est pas une résolution du Nouvel An qui peut être abandonnée au bout de quelques semaines, ce doit être un engagement pour le reste de votre vie. Les gens qui ont l'habitude de faire de l'exercice (avec ou sans podomètre) vivent en moyenne plus longtemps et en meilleure santé que les gens qui n'en font pas [15]. Cependant, ces bénéfices ne résultent que des engagements soutenus sur le long terme. Donc, essayez de rester motivé pour utiliser votre podomètre afin de faire plus facilement un exercice régulier. Voici quelques moyens de booster vos objectifs de remise en forme :- remémorez-vous vos objectifs lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice,
- récompensez-vous lorsque vous atteignez des objectifs mineurs,
- sachez prendre un moment pour vous reposer chaque jour,
- écoutez de la musique motivante et entrainante,
- regardez des films qui vous apportent de l'inspiration,
- faites des pauses occasionnelles dans votre routine,
- parlez de vos objectifs à d'autres personnes.
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Conseils
- Essayez de ne pas sauter, cela pourrait donner des résultats inexacts. Pour éviter cela, vous devriez retirer votre podomètre avant de faire des sauts.
- Le simple fait de marcher toute la journée peut faire augmenter votre nombre de pas. Vous ferez de l'exercice sans même vous en rendre compte !
- Envisagez de choisir un chemin pour marcher ou courir. Choisissez-en un qui est intéressant, mais pas trop difficile. Quand vous choisirez un nouveau chemin, vous pourrez le comparer avec l'ancien en termes de temps et de longueur, ce qui peut également être pratique si vous êtes loin de chez vous !
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Avertissements
- Si le podomètre tombe, il pourrait se casser ou être perdu. Vérifiez qu'il est bien solidement attaché autour de votre taille.
- Faites attention aux petits malins qui essaieront de réinitialiser votre podomètre quand vous aurez le dos tourné.
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Références
- ↑ http://healthland.time.com/2012/07/18/lack-of-exercise-as-deadly-as-smoking-study-finds/
- ↑ https://www.walkingwithattitude.com/articles/features/how-to-measure-stride-or-step-length-for-your-pedometer
- ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/pedometer.html
- ↑ http://www.engadget.com/2013/11/06/fitbit-force-review/
- ↑ http://www.athleteinme.com/ArticleView.aspx?id=315
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.pedbikeinfo.org/data/faq_details.cfm?id=1217
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715035
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.amazon.com/Wireless-Bicycle-Computer-Pedometer-CC-PD100W/dp/B007YCYNRS
- ↑ http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/walking-calorie-burn-calculator.aspx
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/
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