Cómo pararte derecho

Si eres o fuiste un adolescente, es muy probable que tu madre o alguien más te haya gritado ¡párate derecho! Una buena postura es más que una cuestión estética, aunque es cierto que al pararte derecho puede parecer que tu altura es mayor y que tienes 5 kilos menos. Una postura adecuada reduce el estrés en músculos, tendones, huesos y órganos internos, lo que puede hacer que tengas una mejor salud y proporcionarte mayor felicidad y seguridad. Afortunadamente, incluso las personas que han estado encorvadas y jorobadas por largo tiempo pueden reentrenarse para pararse derechas.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Establecer una postura adecuada

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Colócate contra una pared. Si puedes encontrar un lugar en el piso y la pared que estén planos y sean más o menos perpendiculares, podrás evaluar tu postura actual y reajustar el cuerpo a una alineación adecuada.
- Párate de espaldas a la pared y retrocede lentamente hasta que entres en contacto sólido con ella (pero no te apoyes en ella).
- Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, planos sobre el suelo debajo de ti y a unos centímetros de la pared.
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Observa qué toca la pared. Idealmente, debe haber tres puntos de contacto entre el cuerpo y la pared: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y el trasero.
- Si tienes una mala postura al pararte, es probable que notes que la parte media de la espalda (quizás junto con el trasero) toca primero la pared.
- Aunque es menos común, algunas personas se inclinan demasiado hacia atrás en lugar de encorvarse hacia adelante, en cuyo caso es probable que la cabeza sola toque primero la pared.
- Si no haces contacto con la cabeza, los omóplatos y el trasero, reorienta la parte superior del cuerpo sin mover los pies para que estés en la posición correcta.
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Aléjate y mantén la posición. Una vez que tengas la sensación de que estás parado derecho contra la pared, intenta alejarte mientras mantienes la postura correcta en la parte superior del cuerpo.
- En poco tiempo, el cuerpo querrá volver a su posición anterior con la que está familiarizado. Intenta enfocarte en cómo se siente la posición adecuada para que puedas mantenerla el mayor tiempo posible.
- Una vez que sientas que te vuelves a encorvar, regresa contra la pared para reestablecer tu postura.
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Recuerda los beneficios. Mejorar la postura no es un proceso complicado para la mayoría de las personas, pero toma tiempo y esfuerzo. Puede resultar tentador volver a jorobarte, pero ten en mente por qué vale la pena hacer el cambio.^{[1]XFuente de investigación}^{[2]XFuente de investigación}
- Si bien puedes pensar que al encorvarte estás en una posición más relajada, en realidad hace que los músculos trabajen más, robándote energía en el proceso. Además, hace que sea más difícil respirar profunda y completamente, lo que reduce aún más los niveles de energía.
- La presión ejercida en las vértebras debido a una mala postura puede provocar pinzamiento de nervios, rigidez, disminución de la flexibilidad y movilidad e incluso reducción de la sensibilidad en las extremidades.
- Una buena postura hace que los músculos sean más flexibles, atenúa la tensión en el cuello, hombros y espalda (lo que puede reducir el nivel de estrés) e incluso puede mejorar el estado de ánimo y la psique. Los estudios indican que en promedio las personas con buena postura son más seguras y tienen más energía y mejores habilidades de memoria.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Mantener una postura adecuada

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Practica buenos hábitos posturales. En la actualidad, ya sea cuando trabajamos, nos relajamos o vamos a dar la vuelta, tendemos a encorvarnos sobre una pantalla brillante. No es una sorpresa que esto ayude a instaurar malos hábitos posturales. Con una conciencia activa y algunos simples cambios, en su lugar puedes instaurar buenos hábitos posturales.
- Cuando uses el teléfono celular, enfócate en sostenerlo al nivel de los ojos, en lugar de encorvarte para verlo. Este simple ajuste puede hacer maravillas en la postura.
- Observa tu postura cada vez que te pares frente a un espejo o pases por una ventana reflejante. Permanecer alerta te ayudará a volver a entrenar tu cuerpo.
- Cuando tengas la opción de estar de pie o sentarte, elige estar de pie. El cuerpo humano está hecho para estar de pie y estar de pie es mejor para el desarrollo de los músculos y la salud en general. Además, muchos hábitos posturales malos se arraigan al sentarse.
- Cuando te sientes, enfócate en mantener los pies planos sobre el suelo y la espalda apoyada sobre una silla recta y estable. Coloca la computadora o la pantalla al nivel de los ojos y el escritorio lo suficientemente alto para que los codos descansen encima de él mientras se extienden hacia adelante.^{[3]XFuente de investigación}
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Ejercítate apretando los omóplatos. Conseguir una buena postura no solo se trata buenos hábitos y una posición adecuada, también necesitas fortalecer los músculos que mantienen la alineación. Por ejemplo, unos músculos más fuertes en los hombros pueden hacer que sea más fácil evitar la tendencia a encorvarte.^{[4]XFuente de investigación}
- Flexiona los brazos y mantenlos frente a ti al nivel de los hombros y paralelos al suelo.
- Aprieta los omóplatos de modo que se junten. No los juntes separando los brazos extendidos. En su lugar, deja que la retracción de los hombros tire de los brazos y los separe aún más. Enfócate en usar los músculos de la parte superior de la espalda.
- Mantén cada apretón por uno o dos segundos, luego suéltalo y repítelo durante dos minutos. Realiza este ejercicio al menos una o hasta varias veces al día.
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Mete y saca la barbilla. Al principio puede sonar raro, pero una de las mejores formas de fortalecer los músculos del cuello es realizar ejercicios enfocados en mover la barbilla. Sin embargo, una vez que lo intentes notarás rápidamente cómo se emplean y estiran los músculos del cuello.^{[5]XFuente de investigación}
- Para meter la barbilla sentado, colócate en una silla manteniendo una postura recta con la cabeza en posición neutral (sentado recto adecuado). Mueve la barbilla hacia adentro, como si intentaras retraerla sin dejarla caer. Si es necesario usa una mano como guía (pero solo empuja suavemente). Deberás sentir que los músculos del cuello se tensan y se liberan junto con la maniobra. Mantén la posición por uno o dos segundos y relaja, repítelo durante dos minutos.
- Para meter la barbilla recostado, colócate boca arriba en el suelo. Coloca los brazos a los lados y flexiona las rodillas para que los pies queden planos sobre el suelo. Mete la barbilla (directamente hacia el suelo, no hacia el pecho) mientras mantienes la parte posterior de la cabeza en el suelo. Mantén, relaja y repite.
- Para sacar la barbilla de manera tradicional, siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando sobre los muslos. Gira la cabeza hacia abajo de forma que la barbilla toque el pecho (o llegue lo más cerca posible sin que resulte incómodo). Intenta relajar los músculos del cuello mientras se estiran. Asegúrate de no “redondear” los hombros hacia adelante mientras metes la barbilla hacia abajo. Mantén la posición por treinta segundos y luego relaja, repítelo varias veces más.
- Puedes generar un mayor estiramiento colocando una mano detrás de la cabeza y presionando suavemente hacia abajo mientras metes la barbilla. No presiones demasiado fuerte y detente si sientes algún dolor inusual (es decir, más que el típico dolor al estirar los músculos del cuello).
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Fortalece los pectorales. Desarrollar un mayor tono muscular en los pectorales, no solo hace que un chico se vea mejor sin camisa, también ayuda a que hombres y mujeres mantengan una postura adecuada al evitar que los hombros se encorven hacia adelante.^{[6]XFuente de investigación}
- Ponte de pie frente a una esquina. Levanta los brazos a la altura de los hombros (paralelos al suelo) flexionando los codos y apoyando los antebrazos en cada una de las paredes que se intersecan. Si es necesario, ajusta tu distancia de la pared de modo que no te inclines hacia la pared o te alejes de ella en esta posición inicial.
- Mientras mantienes los antebrazos y codos apoyados en las paredes, comienza a inclinarte hacia adelante hasta que sientas un tirón en los pectorales. Mantén la posición durante treinta segundos, regresa a la posición inicial y repítelo varias veces por sesión y una o más veces por día.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Enfócate en los ejercicios que estiren tu pecho y ejerciten tu espalda. Si tienes una mala postura, los músculos del pecho podría tensarse y realizar un ligero estiramiento para abrirse. Los músculos en la parte superior de la espalda también podrían ser poco activos, y ejercitarlos los fortalecerá y corregirá tu postura.
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Consejos

Las fajas de postura y soportes para hombros están disponibles para ayudarte a pararte derecho, sin embargo, la mejor forma de asegurar resultados a largo plazo es mejorar la fuerza en los hombros, cuello, tronco, caderas y pies con una buena postura y ejercicio.
Obtén ayuda para tu postura con nuevos dispositivos tecnológicos. El iPosture es un pequeño dispositivo que se adhiere al pecho. Cuando comienzas a encorvarte hacia adelante te da una pequeña descarga eléctrica para recordarte que te sientes o pares derecho.^{[7]XFuente de investigación}
Si notas que te comienzas a encorvar un poco, ve a un lugar privado (como el baño) y haz “manos de jazz” hacia un costado. Esto forzará al cuerpo a adoptar la postura correcta. Solo mantén el cuerpo así durante el mayor tiempo posible después del ejercicio.

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