Cómo hacer un "split"

¿Alguna vez te has quedado asombrado por la flexibilidad de una agraciada bailarina o de una gimnasta y has pensado que tú nunca serías capaz de hacer lo mismo? ¿Alguna vez has intentado hacer un split de forma espontánea y has terminado cayéndote o desgarrándote un músculo? No te preocupes; esta proeza de flexibilidad está al alcance de cualquiera que tenga un poco de paciencia. Siguiendo una rutina rigurosa de estiramiento, tú también acabarás siendo capaz de hacer un split. Lee este artículo para empezar.

Parte 1

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Hacer el split

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Ponte ropa elástica u holgada. Cuando hagas tu primer split, probablemente te preocupe la posibilidad de lesión o la incomodidad que el ejercicio pueda suponerte (lo cual es comprensible), así que es fácil olvidarse de que ciertas prendas pueden desgarrarse durante el proceso de abertura. No te arriesgues a pasar vergüenza por un roto en el pantalón. Ponte prendas elásticas u holgadas como las que sugerimos a continuación:
- Pantalones cortos de atletismo, una falda o un pantalón de chándal.
- Camisetas holgadas o de tirantes.
- Prendas de tejidos elásticos que se adapten al cuerpo, como los maillots de spandex y de lycra y la ropa de danza.
- Ropa para practicar artes marciales como los uniformes de karate.
- Calcetines o medias. También puedes ir totalmente descalzo.
Como para cualquier actividad atlética, calentar antes de hacer splits' te ayudará a concentrarte, a preparar los músculos y a prevenir las lesiones. Para calentar, debes elevar el ritmo cardíaco y, después, ejecutar unos cuantos ejercicios suaves de estiramiento. Para elevar el ritmo cardíaco, practica alguna actividad aeróbica suave. Entre 7 y 10 minutos de carrera suave, bicicleta o de saltos a la comba serán suficientes (y cualquier ejercicio que te ayude a elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco).
Después, haz unos cuantos estiramientos (intenta centrarte en los grupos musculares más importantes para ejecutar splits, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera y, si quieres intentar hacer un split lateral, las ingles. Para hacer un split no necesitas completar toda la rutina de estiramiento que se sigue para ganar flexibilidad, ya que en este caso el objetivo es calentar. De hecho, una vez que logres hacer los splits con confianza, la práctica de los splits por sí misma puede formar parte de tu rutina de estiramiento.
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Colócate. Cuando hayas calentado y estirado, colócate en un lugar donde tengas espacio suficiente para hacer un split lateral. Las necesidades del espacio variarán dependiendo del tipo de split que quieras hacer, frontal o lateral, como podrás ver a continuación:
- Para hacer un split frontal, arrodíllate con la espalda erguida. Estira la pierna buena hacia delante. La rodilla delantera debe estar estirada, y la de atrás flexionada, de forma que la pantorrilla que la espinilla quede apoyada en el suelo.
- Para hacer un split lateral, ponte de pie y colócate con las piernas estiradas y ampliamente separadas. Separa las piernas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Relájate. Respira profundamente. Piensa en cosas agradables y relajantes. Intenta evitar cualquier tipo de tensión en los músculos. Lo creas o no, está demostrado que las técnicas de relajación pueden mejorar notablemente la flexibilidad de una persona, especialmente si se incluyen regularmente en la rutina de estiramiento.^{[1]XFuente de investigación}
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Empieza a bajar. Cuando hayas calentado, te hayas relajado y estés preparado, ven bajando lenta y suavemente hacia la posición de split frontal o lateral. Baja todo lo que puedas sin llegar a notar molestias o dolores intensos (si sientes algo que vaya más allá de la tensión suave causada por el estiramiento, para). Ten las manos preparadas para sostenerte cuando te acerques al suelo; es muy difícil soportar todo el peso del cuerpo con las piernas y, a la vez, mantener el tren inferior relajado.
- Si intentas hacer un split frontal, estira lentamente la pierna de atrás hasta que ambas piernas queden extendidas sobre el suelo. Puede que tengas que mover un poco las caderas para hacerlo. Sin embargo, debes evitar la torsión excesiva de las lumbares.
- Si intentas hacer un split lateral, extiende las piernas a los lados. Puede que tengas que inclinarte hacia delante y sostener el peso con las manos en algún punto.
- No te excedas. Forzar el cuerpo para hacer un split puede provocar lesiones dolorosas que acabarán disminuyendo tu flexibilidad. Aprende a apreciar el progreso gradual. Si esto quiere decir, por ejemplo, que un día determinado solo puedes bajar hasta quedarte a 30 cm (1 pie) del suelo y mantener el estiramiento, quédate en ese punto.
Cuando las piernas hayan alcanzado una abertura de 180 grados y la pelvis quede apoyada sobre el suelo, estarás de enhorabuena; es señal de que puedes hacer un split completo. En los primeros intentos, puede que no seas capaz de hacerlo. Es lo normal. No te esfuerces por encima de tus posibilidades para aumentar tu flexibilidad rápidamente, ni hagas rebotes para conseguir mejores resultados. Lo que tienes que hacer es aprovechar cada estiramiento al máximo y volver a intentarlo después.
Cuando hayas hecho los splits o hayas alcanzado tu máxima flexibilidad, prueba a mantener esta posición durante 30 segundos. Después, levántate, estira y repite el ejercicio tantas veces como quieras (cambiando de pierna si haces splits frontales). Sigue haciendo splits únicamente si te encuentras cómodo; nunca luches contra el dolor para "hacer uno más".
Nunca intentes esforzarte por encima de tus posibilidades. Hacer splits requiere tiempo, paciencia y mucha práctica. Aumentar la flexibilidad puede llevar meses. Dado que este proceso es gradual, puede que notes la mejora cada vez que intentes hacer un split. ¡Sé constante! Mejorarás con la práctica diaria. Ten en cuenta que los splits no son una posición cómoda incluso para las personas acostumbradas a hacerlos.
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Cuando domines los splits, intenta superar los 180 grados de abertura. Los creas o no, un split de 180 grados no es lo máximo que puedes hacer. Si continúas estirando, puedes aumentar tu flexibilidad hasta el punto de ser capaz de abrir las piernas formando un ángulo de más de 180 grados. Sin embargo, dado que superar este punto requiere una flexibilidad extrema, debes tener mucho cuidado de no lesionarte. Para conseguir hacer este tipo de splits extremos, empieza poniéndote una almohada en el suelo. Haz un split y coloca el talón sobre la almohada. De esta forma, solo forzarás el estiramiento ligeramente por encima de lo normal. Mantén esta posición como lo harías durante un split corriente.
- Conforme vayas ganando más y más flexibilidad, puedes ir añadiendo almohadas poco a poco para aumentar el ángulo de abertura. Ten cuidado; nunca añadas almohadas hasta que no te encuentres totalmente cómodo con un ángulo de 180º.
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Parte 2

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Ganar flexibilidad

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Averigua qué músculos tienes que estirar. Hacer un split puede parecer simple, pero no lo es. En realidad, este movimiento requiere un alto nivel de flexibilidad en múltiples grupos musculares. De estos grupos, los componentes más importantes son los isquiotibiales y el psoas ilíaco (uno de los flexores de la cadera); sin embargo, es aconsejable estirar los músculos del tren inferior en general para obtener un resultado más completo y disminuir el riesgo de dolor, incomodidad y lesión. Además, esta amplia rutina de estiramiento te preparará para hacer los dos tipos básicos de splits: el lateral y el frontal. Aparte de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, intenta incluir en tu rutina de estiramiento los músculos de la siguiente lista:^{[2]XFuente de investigación}
- Parte inferior de la espalda (zona lumbar).
- Nalgas (glúteos).
- Ingles (especialmente para los splits laterales).
- Pantorrillas.
- Cuádriceps.
- Los ejercicios de estiramiento recomendados en este artículo, incluyendo los de los próximos pasos de esta sección, involucran muchos de los músculos secundarios que acabamos de enumerar. Sin embargo, si quieres, puedes sustituirlos por tus estiramientos favoritos.
Este estiramiento ayudará a alargar los isquiotibiales y la zona lumbar. Túmbate en el suelo cerca de una pared. Colócate de forma que el cuerpo quede perpendicular a la pared. Eleva las piernas y colócalas a la máxima altura posible sobre la pared, sin despegar las lumbares del suelo. Intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos, llegando lo más lejos que puedas sin llegar a sentir tensión excesiva ni dolor. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio 2 o 3 veces.
Este estiramiento alarga los músculos de la cadera. Empieza colocándote como si fueses a ejecutar un ejercicio corriente de zancadas (lunges); coloca un pie delante y baja hacia el suelo flexionando la pierna delantera y deslizando la otra hacia atrás hasta que toques el suelo con la espinilla. Cuando hayas tocado el suelo, coloca las manos sobre las caderas y ve transfiriendo el peso gradualmente hacia delante, manteniendo la espalda erguida. Continúa hasta que empieces a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se une a la cadera. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.
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Haz un estiramiento sentado en V. Este estiramiento involucra los isquiotibiales, las lumbares y, si puedes tocarte los dedos de los pies, las pantorrillas. Siéntate en el suelo y abre las piernas ampliamente formando una V. Eleva las manos sobre la cabeza estirando los brazos. Suave y progresivamente, flexiona el tronco hacia delante, intentando alcanzar el pie. Para cuando notes dolor, alguna molestia o una tensión excesiva. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después, vuelve a la posición inicial y flexiona el tronco sobre la otra pierna.
- Puede que al principio no seas capaz de tocarte los dedos de los pies. No pasa nada. Sin embargo, si llegas a los dedos de los pies podrás tirar de ellos para estirar la pantorrilla.
Este estiramiento involucra, principalmente, la ingle y la cara interior del muslo. Siéntate en el suelo con la espalda erguida. No te encorves (si lo necesitas, puedes apoyar la espalda contra la pared). Lleva las piernas hacia el cuerpo y junta las plantas de los pies, formando un diamante. Pega los talones a las ingles todo lo posible, sin llegar a sentir dolor. También puedes presionar las rodillas con las manos hasta que toquen el suelo si quieres lograr un estiramiento más profundo, pero ten cuidado, ya que podría resultar duro para las articulaciones. Mantén el estiramiento durante 20 segundos, descansa y repite.
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Haz un estiramiento de cuádriceps. Este estiramiento de nombre tan acertado involucra los cuádriceps (todo el grupo muscular de la parte anterior del muslo). Necesitarás una o dos almohadas. Arrodíllate adelantando una pierna colocando la rodilla de atrás sobre la almohada. Eleva el pie de atrás y después, manteniendo la espalda erguida, cógelo con la mano opuesta. Con cuidado, tira del pie llevándolo hacia el glúteo. Si lo haces correctamente, sentirás el estiramiento en la parte anterior del muslo (los cuádriceps). Mantén el estiramiento durante 20 segundos y cambia de pierna.
- Otra opción, se te preocupa hacerte daño en las rodillas, es hacer el estiramiento de cuádriceps de pie. Levántate y colócate erguido, eleva un pie llevándolo hacia el glúteo y agárralo con la mano del mismo lado. Si lo necesitas, puedes apoyarte en la pared con la otra mano para mantener el equilibrio.
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Haz un estiramiento de pantorrillas. Túmbate boca abajo en el suelo. Elévate en posición de tabla, manteniendo la espalda y las piernas alineadas, y sosteniendo el tren superior sobre los codos y el tren inferior sobre los dedos de los pies. Coloca un pie sobre el otro, de forma que tengas que mantener el equilibrio sobre el que quede debajo. Suavemente, presiona el suelo para soportar el peso del cuerpo hasta que notes el estiramiento en el pie y en el gemelo. Aguanta la posición durante 20 segundos. Después, repite con el otro pie.
- Además de estirar las pantorrillas, trabajarás ligeramente los abdominales al mantener la posición de tabla.
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Consejos

Aunque no lo consigas a la primera, sé constante y practica todos los días. De esta forma, te acostumbrarás a hacer splits y los músculos se irán fortaleciendo y alargando hasta lograr bajar alcanzando la posición final.
Otro estiramiento recomendable consiste en tumbarse en el suelo con los glúteos contra la pared. Partiendo de esta posición, abre las piernas todo lo que puedas, sin despegar los glúteos de la pared. Si lo haces todos los días, conseguirás hacer un split en poco tiempo.
Acuérdate de seguir estirándote si no quieres perder la flexibilidad ganada.
Relájate y no fuerces los músculos por encima de tus posibilidades para bajar hasta el suelo.
Siéntate en el suelo e intenta elevar la pierna hacia la cabeza, manteniéndola en la posición de máxima altura durante 30 segundos. Repite con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y sirve como calentamiento.
¡Haz ejercicios de calentamiento antes de hacer el split!
Ponte ropa cómoda y zapatillas de ballet o calcetines. Si te sientes inseguro de tu forma física para hacer un split, no intentes bajar del todo, o apóyate en algo para no perder el equilibrio.
Si no puedes bajar mucho, coloca una mano a cada lado de la pierna para sostenerte.
Otro estiramiento que puedes hacer es la mariposa hacia atrás. Coloca las piernas por detrás del cuerpo, de forma que los pies se toquen. Después, inclínate hacia delante. La mariposa hacia atrás sirve para estirar en profundidad la espalda y las piernas.
Cuando intentes bajar, inhala profundamente y, después, exhala y relájate. Irás bajando lenta y suavemente. Repite varias veces con cada pierna. Puede que estés demasiado tenso.
Si te haces daño, pide ayuda inmediatamente.
Estira las piernas siempre antes de hacer un split y mantente erguido.
Si puedes, pídele a alguien que observe cuánto te queda para llegar al suelo, de forma que puedas medir tus progresos.
Practica todas las noches sosteniendo una pierna en el aire durante un minuto aproximadamente, cambiando de pierna y, después, elevando las dos a la vez.
Intenta inclinarte hacia delante y mirarte las rodillas. Esto te ayudará a conseguir un split más estable y alineado.
Otro estiramiento recomendable consiste en poner los pies contra la pared e intentar deslizar los glúteos hacia la pared.
Prueba a hacer splits de más de 180º. Ten en cuenta que no tiene que salirte perfecto desde el principio. Intenta mantener el estiramiento durante un minuto.
Una vez que te encuentres cómodo haciendo un split completo, perfecciónalo utilizando pesos en los tobillos de unos 4,5 kg (10 libras), y mantén el estiramiento durante 20-30 segundos todos los días.

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Advertencias

Si te lastimas, busca ayuda de inmediato.
Estira en profundidad, pero no en exceso. Si no estiras los músculos con regularidad y constancia, perderás la flexibilidad ganada y volverá a resultarte duro hacer un split. No te esfuerces en exceso si hace tiempo que no practicas si no quieres acabar desgarrándote algún músculo.
Si te acostumbras a esforzarte hasta sentir dolor, puedes acabar desgarrándote un músculo, un tendón o provocándote una lesión crónica en el cartílago de alguna articulación.

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