Cómo hacer una voltereta lateral

La voltereta lateral es un movimiento de gimnasia básico que te ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo y a progresar para poder ejecutar ejercicios más avanzados. Para aprender a hacer la voltereta lateral, tendrás que encontrar un lugar seguro en el que puedas colocar las manos y los pies impulsándote hacia arriba y hacia delante. Asegúrate de estirar antes de empezar a practicar para evitar lesiones.

Método 1

Método 1 de 2:

Practicar la voltereta lateral

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Visualiza una línea imaginaria extendiéndose hacia delante. Utiliza esta línea como referencia mientras ejecutas la voltereta lateral. Incluso puedes utilizar cinta de carrocero para marcar una línea real sobre la alfombra o la esterilla. Esta línea debe medir 1,5 m (5 pies) como mínimo.^{[1]XFuente de investigación}
- Asegúrate de que la zona alrededor de la línea esté totalmente despejada. Evita practicar la voltereta lateral cerca de una pared o un mueble contra el que puedas chocar.
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Da un paso grande hacia delante con tu pierna dominante y levanta los brazos. Flexiona ligeramente la pierna adelantada y mantén la pierna de atrás estirada. Mantén ambos pies apuntando hacia delante, paralelos a la línea imaginaria. Mantén los brazos estirados y alineados con las orejas.^{[2]XFuente de investigación}
- Un error muy común consiste en iniciar la voltereta lateral con el torso dirigido hacia un lado. Asegúrate de estar mirando hacia delante en la preparación de la voltereta lateral.
- Cualesquiera de las dos piernas puede ser la dominante. Sin embargo, a veces resulta más cómodo colocar una de las dos delante (puedes averiguar cuál es tu pierna dominante haciendo el pino varias veces, cambiando la pierna adelantada en cada repetición). La pierna que te resulte más natural colocar delante es la que deberás adelantar en la preparación de la voltereta lateral.^{[3]XFuente de investigación}
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Baja los brazos hacia el piso mientras elevas la pierna de atrás. Mantén los brazos estirados y alineados con las orejas mientras los bajas junto a la cabeza y el torso. Baja los brazos solo a medio camino entre el punto inicial y el piso. Lanza la pierna de atrás hacia arriba manteniéndola estirada y formando una T con el resto del cuerpo.^{[4]XFuente de investigación}
- Para llevar a cabo este paso hace falta equilibrio. Tal vez tengas que bajar el cuerpo y elevar la pierna varias veces antes de encontrar el equilibrio en una posición que puedas mantener.
- No te preocupes si tienes problemas para mantener el equilibrio. Una vez que le pilles el truco a la voltereta lateral, no tendrás que mantener esta posición durante mucho tiempo, ya que el movimiento completo es una secuencia continua y fluida.
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Coloca las manos sobre la esterilla mientras rotas el cuerpo hacia un lado. Baja primero el brazo del lado en el que esté tu pierna dominante. Después, baja el otro brazo, de forma que ambos queden extendidos a la anchura de los hombros, como cuando haces el pino. Coloca cada mano sobre un punto de la línea imaginaria.^{[5]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si has dado el paso hacia delante con la pierna derecha, coloca primero la mano derecha en el piso y, después, la izquierda.
- Mantén los dedos de ambas manos apuntando hacia fuera de la cabeza.^{[6]XFuente de investigación}
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Empújate con la pierna adelantada y, después, eleva ambas piernas formando una V. Estira la pierna adelantada mientras te empujas para que ambas queden extendidas en el aire y apuntando hacia arriba. Reparte el peso del cuerpo entre los dos brazos, con las manos separadas a la anchura de los hombros, una a cada lado de la cabeza. Mantén la cabeza y el torso hacia abajo y correctamente colocados sobre los brazos.^{[7]XFuente de investigación}
- Utiliza los hombros y el centro para sostenerte.
- No debe mantener esta posición durante mucho tiempo. Las volteretas laterales se deben realizar en un solo movimiento fluido.
- Asegúrate de mantener las piernas estiradas.
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Baja la pierna dominante mientras levantas la primera mano que hayas apoyado en la esterilla. Para completar la voltereta lateral, baja primero la pierna dominante, apoyando el pie sobre un punto de la línea imaginaria. La primera mano que hayas apoyado en la esterilla se levantará naturalmente en cuanto apoyes el pie. Levanta el brazo, alineándolo con la oreja.^{[8]XFuente de investigación}
- El peso del cuerpo debe empezar a trasladarse hacia las piernas.
- Mantén la cabeza y el torso más o menos paralelos a la esterilla.
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Baja la otra pierna mientras despegas la segunda mano de la esterilla. La otra pierna seguirá a la primera en cuanto apoyes el pie dominante en el piso. Asegúrate de colocar el segundo pie por detrás del dominante sobre un punto de la misma línea imaginaria, de manera que ambos pies queden apuntando en la dirección de la que vienes. La segunda mano se despegará de forma natural de la esterilla, siguiendo a la primera mano.^{[9]XFuente de investigación}
- Llegado este punto, tanto la cabeza como el torso deben estar erguidos hacia arriba y centrados sobre las piernas.
- Un error común al hacer la voltereta lateral consiste en dejar las manos en el piso durante demasiado tiempo. Asegúrate de mantener los brazos estirados y alineados con las orejas mientras elevas el pecho y la cabeza al completar el movimiento.
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Aterriza en posición de zancada en la dirección opuesta. Colócate de forma que la pierna que estaba atrás al principio esté ahora adelantada y ligeramente flexionada, con la pierna dominante ahora estirada hacia atrás. Mantén ambos pies apuntando en la dirección de la que vienes. Asegúrate de que los brazos estén estirados y apuntando hacia arriba, alineados con las orejas.^{[10]XFuente de investigación}
- Coloca el torso en la misma dirección hacia la que apuntan los pies.
9
Sigue practicando hasta que la secuencia de movimientos te resulte cómoda. Sigue practicando la voltereta lateral, alternando la pierna adelantada en cada repetición, hasta que le pilles el truco. Tal vez te lleve algo de tiempo, así que no te rindas.
- Probablemente te resulte más fácil en una dirección que en la otra (la mayoría de las personas tienen una pierna dominante). Pero debes practicar a ambos lados para aprender a hacer la voltereta natural con fluidez en cualquier dirección.
- Si empiezas a marearte en algún momento, descansa y espera a encontrarte bien de nuevo antes de seguir practicando la voltereta lateral.
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Método 2

Método 2 de 2:

Crear un espacio de práctica y calentar

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Ponte ropa cómoda y elástica. Para practicar la voltereta lateral, ponte ropa que te permita un rango de movimiento ilimitado en brazos y piernas. La ropa deportiva de compresión, la ropa de yoga y los maillots de gimnasia son estupendas opciones. Evita utilizar prendas de tejidos no elásticos como los jeans. Evita también usar faldas, ya que se quedan del revés al hacer la voltereta lateral.^{[11]XFuente de investigación}
- Las prendas de entrenamiento o de gimnasia, incluyendo las mallas y las camisetas de tirantes ajustadas, son una opción estupenda.
- Si practicas sobre una esterilla, no uses calcetines, ya que pueden hacer que te resbales y te caigas.
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Busca un espacio abierto con recubrimiento blando sobre el piso. Busca un espacio sin muebles ni otros objetos. Es mejor practicar sobre una superficie blanda, como una alfombra, una zona de césped o una esterilla de gimnasia.^{[12]XFuente de investigación}
- Si entrenas en una zona de exterior, asegúrate de que la superficie elegida sea plana y totalmente horizontal. Sería muy difícil practicar la voltereta lateral en un piso lleno de baches. Asegúrate también de comprobar que no haya grava ni piedras escondidas entre el césped, ya que de haberlas podrías hacerte daño en las manos al realizar la voltereta lateral.
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Estira las muñecas y los isquiotibiales. Estirar antes de empezar te ayudará a evitar lesiones mientras practicas la voltereta lateral. Flexiona las muñecas hacia atrás y hacia delante suavemente para relajar los músculos. Estira los isquiotibiales sentándote con las piernas abiertas en una V amplia. Flexiona el torso hacia delante y hacia el piso mientras llevas las manos hacia el pie izquierdo. Cambia al pie derecho una vez que hayan pasado entre 15 y 20 segundos.^{[13]XFuente de investigación}
- Dedica al menos 3 minutos a estirar antes de empezar a practicar la voltereta lateral. Si te sientes especialmente rígido, prolonga la sesión de estiramiento a una duración de entre 10 y 15 minutos para poder calentar a fondo.^{[14]XFuente de investigación}
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Fortalece los bíceps y los tríceps mediante el entrenamiento con peso. Al hacer la voltereta lateral, debes sostener todo el peso del cuerpo con los músculos de los brazos. Si no están suficientemente fuertes, puedes encontrar dificultades para completar el movimiento. Los principales músculos que debes fortalecer son el tríceps y el bíceps, ambos situados en la parte superior del brazo.^{[15]XFuente de investigación}
- Haz curls de bíceps utilizando mancuernas para desarrollar los músculos de los brazos. Empieza con mancuernas pequeñas y ve aumentando su peso conforme vayas ganando fuerza.
- Aprende a hacer extensiones de brazos hacia atrás con mancuernas, ejercicio que te ayudará a desarrollar y fortalecer los tríceps. Asegúrate de practicar el ejercicio con ambos brazos.
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Practica el pino para acostumbrarte a estar en posición invertida. Si nunca has hecho el pino, es mejor que lo practiques antes de empezar con la voltereta lateral. De esta forma, te familiarizarás con la sensación de sostener el cuerpo en posición invertida, con el peso sobre las manos y los brazos.^{[16]XFuente de investigación}
- Acostúmbrate a abandonar la posición de pino de forma segura pivotando sobre un brazo y aterrizando con los pies a un lado. Este movimiento te ayudará a completar de forma segura la voltereta lateral, incluso en el caso de que pierdas el equilibrio.
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