Cara Melakukan Jungkir Balik

Jungkir balik dasar, yang juga dikenal sebagai forward roll, adalah sebuah keahlian senam pemula. Meskipun cukup sederhana, jungkir balik juga dapat digunakan untuk menyimulasikan keterampilan-keterampilan yang lebih menantang, seperti front flip, yang juga dikenal dengan nama jungkir balik ke depan. Jika Anda ingin mengetahui cara melakukan jungkir balik, bacalah Langkah 1 untuk memulainya.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Teknik Dasar

Unduh PDF

Anda sebaiknya menggunakan alas yang nyaman, lantai senam di sekolah Anda atau lantai dengan bantalan untuk melakukan jungkir balik. Jika Anda menggunakan permukaan yang keras, seperti lantai kayu, maka kemungkinan Anda dapat mencederai kepala atau leher Anda.
2
Lakukan peregangan dengan baik. Anda harus melakukan peregangan sebelum melakukan gerakan senam apa pun. Untuk melakukan jungkir balik, terdapat beberapa bagian kunci tubuh Anda yang harus diregangkan dengan baik sebelum Anda memulainya, sehingga Anda tidak mengalami keseleo otot atau melukai diri Anda sendiri. Ini adalah hal-hal yang harus Anda lakukan:
- Peregangan dengan mencium lutut. Duduklah dengan kedua kaki lurus dan raihlah ke depan, ke arah pergelangan kaki Anda dengan kedua lengan Anda, untuk memperoleh peregangan yang dalam di bagian belakang paha dan betis, sekaligus punggung Anda.
- Putaran pergelangan kaki. Duduk dan tahanlah tepat di bagian atas pergelangan kaki Anda dan putarlah beberapa kali ke satu arah, kemudian ke arah lainnya. Ulangi kembali dengan pergelangan kaki Anda yang lainnya.
- Peregangan pergelangan tangan. Posisikan kedua tangan dan lutut di lantai dan letakkan tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke kaki Anda, bukan menjauhinya. Bergeraklah maju dan mundur secara perlahan dengan telapak tangan Anda mengarah ke bawah, kemudian balikkan kedua tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas sementara jari-jari Anda tetap mengarah ke kaki Anda.
- Peregangan leher. Gerakkan kepala Anda dari kiri ke kanan dan kemudian dari atas ke bawah seperti Anda sedang mengangguk. Selesaikan peregangan leher dengan memutar kepala Anda searah jarum jam beberapa kali dan kemudian berlawanan dengan arah jarum jam.
Berdiri tegak dengan kedua tangan meraih ke atas dan kedua lengan Anda berada di samping telinga Anda. Telapak tangan Anda seharusnya mengarah ke luar, berdampingan satu sama lainnya. Kedua kaki Anda harus rapat dan seharusnya terdapat sedikit lengkungan di punggung Anda, dengan kepala menghadap lurus ke depan. Ini adalah posisi awal klasik di dalam senam. Namun demikian, jika Anda merasa lebih nyaman untuk memulainya di tanah, Anda dapat melewati posisi awal ini dan langsung pindah ke lantai.
Lipat kedua kaki Anda dan letakkan tangan Anda di masing-masing sisi kaki, menghadap ke depan, beberapa sentimeter di depan masing-masing kaki. Dada Anda seharusnya beristirahat pada paha Anda. Bungkukkan punggung Anda dan tundukkan kepala Anda ke bawah sehingga Anda melihat pusar Anda. Ingatlah bahwa kepala Anda tidak boleh menyentuh tanah pada saat jungkir balik. Menahan posisi ini dapat membantu kepala Anda tetap berada di atas tanah. Anda sebenarnya akan mendarat pada punggung bagian atas Anda, bukan pada bagian mana pun dari kepala Anda.
Condong ke depan saat Anda mendorong dengan menggunakan kedua kaki Anda dan buatlah pinggul Anda terangkat lebih tinggi dari kepala Anda sementara kedua tangan Anda tetap di tanah. Kedua lengan dan kaki Anda harus diluruskan sementara masih sedikit tertekuk saat Anda bergulung ke depan dan mendarat di punggung Anda.
6
Lanjutkan bergulung ke depan. Ingatlah bahwa kepala Anda tidak boleh menyentuh tanah. Saat Anda melanjutkan bergulung, punggung bagian atas Anda akan menyentuh tanah terlebih dahulu saat Anda menggulungkan sisa punggung Anda, sebelum Anda kembali bangun. Saat Anda bergulung, jagalah agar pundak Anda tetap lurus dan seimbang. Jika salah satu bahu Anda bergerak sebelum yang satunya, Anda dapat melukai diri Anda sendiri dan tidak akan melakukan jungkir balik dalam posisi yang lurus. Tidak dibutuhkan lompatan untuk melakukan jungkir balik. Sebenarnya, apa yang Anda butuhkan untuk bergulung ke depan adalah memanfaatkan momentum yang dihasilkan oleh kedua kaki Anda.
- Lakukan gerakan tindak lanjut. Kedua kaki Anda seharusnya tertekuk saat Anda menyelesaikan jungkir balik dan Anda harus mendarat di kedua telapak kaki dengan lengan Anda lurus di depan Anda.
Untuk menyelesaikan jungkir balik, Anda seharusnya bergulung hingga kedua telapak kaki Anda kembali menyentuh tanah dan gunakan momentum Anda untuk berdiri tegak dengan kedua lengan Anda terangkat ke atas dan tubuh yang kembali tegak.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Teknik Lanjut

Unduh PDF

1
Cobalah jungkir balik handstand. Gerakan lanjutan ini adalah kombinasi handstand dan jungkir balik. Awali dengan membuka kaki selebar bahu dan menegakkan tubuh. Lakukan handstand kemudian beri jeda sejenak saat kaki terangkat lurus di udara. Rapatkan kedua kaki, tekuk lengan dan turunkan tubuh ke lantai. Setelah itu, tekuk dagu dan jungkir balik. Akhiri di posisi berdiri dengan kedua tangan di atas kepala. ^{[1]XTeliti sumber}
- Karena sedikit sulit, ada baiknya Anda meminta bantuan seseorang mengawasi Anda berlatih beberapa gerakan pertama.
- Berhati-hatilah terutama saat menekuk dagu agar kepala Anda tidak membentur lantai.
Gerakan ini menjadi spesial karena teknik mendaratnya, yang mirip seperti teknik mendarat pada gerakan back handspring. Jungkir baliklah seperti biasa, tetapi alih-alih sekadar berdiri, melompatlah dengan kedua kaki hingga Anda kembali berdiri. Anda harus berjungkir balik dengan cepat untuk mendapatkan momentum. Gunakan tangan untuk membantu melambungkan tubuh saat melompat kemudian mendaratlah di kaki dan tegakkan tubuh dengan tangan di atas kepala.
3
Lakukan jungkir balik sambil melompat. Jika Anda benar-benar ini membuat orang-orang terkesan, cobalah gerakan variasi jungkir balik yang mengagumkan ini. Alih-alih memulai gerakan dari posisi diam, berlarilah kemudian melompat kemudian bergulinglah. Dorong tubuh ke bawah diawali kepala terlebih dahulu mirip seperti jika Anda akan melompat ke kolam renang. Mendaratlah dengan tangan sambil menekuk kepala dan segera berjungkir balik. Bergeraklah dengan cepat ke kaki dan akhiri dengan tubuh yang tegak dan tangan terentang di atas kepala.
- Jangan mencoba gerakan ini sebelum Anda benar-benar menguasai teknik dasar jungkir balik, handstand, front handspring, dan teknik lanjut lain.
- Setelah terbiasa, Anda bisa melompat lebih tinggi.
Iklan

Tips

Selalu lipat dagu Anda ke dalam sehingga leher Anda tidak terluka.
Temukan permukaan yang lebih lembut, seperti karpet atau matras, daripada yang lebih keras, seperti lantai kayu. Melakukannya di atas permukaan yang keras akan membuat bahu Anda memar, yang dapat menyakitkan selama beberapa hari.
Jangan mengenakan rok saat melakukan jungkir balik.
Kenakan pakaian yang lembut dan fleksibel.
Anda harus memperoleh kecepatan untuk ini, jadi berlatihlah di atas sebuah trampolin.
Jangan mendarat di punggung bagian atas Anda karena dapat menyebabkan cedera!

Peringatan

Pastikan Anda tidak makan atau minum terlalu banyak saat melakukan jungkir balik.
Jika terlalu banyak, Anda akan merasa mual. Kemungkinan Anda akan merasa mual dengan melakukan jungkir balik berulang kali. Ini tidak disarankan bagi para pejungkir balik yang melakukannya untuk pertama kali.