ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 38 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
บทความนี้ถูกเข้าชม 65,783 ครั้ง
การตีลังกาแบบพื้นฐาน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า การม้วนหน้า เป็นทักษะทางด้านยิมนาสติกอย่างหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การตีลังกาแม้ว่าจะดูไม่มีอะไรซับซ้อนแต่ก็สามารถนำไปปรับใช้กับทักษะต่างๆ ที่มีความยากเพิ่มขึ้นได้ เช่น การกระโดดตีลังกาไปข้างหน้า ถ้าคุณอยากรู้วิธีการตีลังกาแล้วล่ะก็ ไปเริ่มกันที่ขั้นตอนที่ 1 กันได้เลย
ขั้นตอน
หาพื้นที่มีความนุ่มที่เหมาะสม. คุณควรเลือกเสื่อนุ่มๆ พื้นโรงยิมในโรงเรียนของคุณ หรือพื้นที่มีเบาะกันกระแทกเพื่อที่จะฝึกตีลังกา ถ้าคุณใช้พื้นที่แข็ง เช่น พื้นไม้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะหรือคอได้
ยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่ม. คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มฝึกทักษะทางยิมนาสติกทุกประเภท สำหรับการตีลังกา การยืดกล้ามเนื้อในส่วนหลักๆ ของร่างกายก็เป็นสิ่งที่ควรทำก่อนที่จะเริ่มเพื่อไม่ให้เกิดการเคล็ดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ โดยคุณควรทำสิ่งเหล่านี้:- การโน้มตัวลงแตะข้อเท้า นั่งให้ขาเหยียดตรงและยื่นแขนไปข้างหน้าให้มือแตะข้อเท้า ท่านี้จะช่วยยืดต้นขาด้านหลังและแผ่นหลังของคุณ
- การหมุนข้อเท้า นั่งลงแล้วใช้มือจับเหนือข้อเท้า จากนั้นหมุนข้อเท้าไปในทางเดียวกันสองสามครั้ง ต่อด้วยทิศทางตรงข้ามอีกสองสามครั้ง ทำซ้ำอีกครั้งกับข้อเท้าอีกข้างหนึ่ง
- การยืดข้อมือ ทำท่าคลานแล้วคว่ำมือลงให้นิ้วมือชี้ตรงไปที่ขาของคุณโดยไม่ชี้ไปทิศทางอื่น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วโน้มตัวกลับมา จากนั้นพลิกมือกลับเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้นโดยที่นิ้วมือยังคงชี้ไปที่เท้าของคุณ
- การยืดคอ โยกศีรษะไปทางซ้ายและขวา จากนั้นผงกศีรษะขึ้นและลงเหมือนกับคุณกำลังพยักหน้าอยู่ ทำท่ายืดคอให้สมบูรณ์โดยการหมุนคอตามเข็มนาฬิกาสองสามครั้ง จากนั้นหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีกสองสามครั้ง
- ยืนตัวตรง. ยืนตรงโดยให้มือยื่นขึ้นไปข้างบนและแขนอยู่ข้างใบหู ให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากันอย่างช้าๆ ยืนให้ขาชิดกัน หลังโค้งเล็กน้อยให้ศีรษะยื่นตรงมาข้างหน้า นี่เป็นท่าเริ่มต้นทั่วๆ ไปของยิมนาสติก แต่ถ้าคุณสามารถเริ่มจากบนพื้นได้เลย คุณก็ข้ามท่าเริ่มต้นนี้ไปได้และไปเริ่มที่พื้นได้ทันที
- หมอบลง. เก็บขา วางมือลงบนพื้นให้ตรงกับเท้าแต่ละข้าง ขยับไปข้างหน้าเท้าประมาณสองนิ้วขึ้นไป หน้าอกของคุณควรจะพักอยู่บริเวณต้นขา โน้มหลังขึ้นมาและก้มศีรษะลง มองไปที่สะดือ จำไว้ว่าในการตีลังกานั้น ศีรษะของคุณ “ไม่ควร” แตะพื้น ค้างท่านี้ไว้เพื่อช่วยให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือพื้น คุณจะใช้ส่วนหลังด้านบนลงสัมผัสพื้น โดยไม่โดนส่วนใดของศีรษะเลย
- ใช้ขาผลักตัวออกไปข้างหน้า. โน้มตัวมาข้างหน้าในขณะที่ออกตัวโดยใช้แรงขาและเท้า ให้สะโพกขึ้นมาอยู่เหนือศีรษะในขณะที่มือยังคงอยู่บนพื้น แขนและขาควรจะอยู่ในท่าตรงแต่งอเล็กน้อยในขณะที่คุณม้วนตัวมาข้างหน้าและใช้หลังลงพื้น
- ม้วนตัวไปข้างหน้าต่อ. จำไว้ว่าศีรษะไม่ควรสัมผัสกับพื้น ในตอนที่คุณม้วนตัวนั้น หลังด้านบนควรสัมผัสกับพื้นก่อนแล้วต่อด้วยหลังส่วนที่เหลือก่อนที่คุณจะกลับมาท่าเดิม ในขณะที่คุณม้วนตัวนั้น พยายามให้ไหล่ตรงและเสมอกัน เพราะถ้าไหล่ข้างหนึ่งขยับไปก่อนไหล่อีกข้างก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและม้วนตัวลงสัมผัสพื้นในท่าที่ไม่ตรงนัก การกระโดดไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการตีลังกา ซึ่งจริงๆ แล้วอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นด้วยซ้ำ สิ่งที่จำเป็นจริงๆ คือการม้วนตัวมาข้างหน้าโดยใช้แรงส่งจากขาของคุณ
- ถ้าคุณทำตามขั้นตอนมาโดยตลอด ควรเก็บขาชิดตามเดิมเมื่อม้วนตัวเสร็จแล้ว จากนั้นควรลงสัมผัสพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างโดยแขนยื่นตรงออกไปข้างหน้า
- ยืนขึ้น. ในท่าสุดท้ายของการตีลังกา คุณควรม้วนตัวให้น้ำหนักมาอยู่ที่เท้าทั้งสองข้างและใช้เป็นแรงผลักในการส่งตัวให้ยืนขึ้นทันที มือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันและลำตัวยืดตรงอีกครั้งโฆษณา
- ลองตีลังกาแบบหกสูง. ท่ายากขึ้นนี้เป็นการผสมระหว่างการ ทำท่าหกสูง กับการตีลังกา เริ่มจากแยกขาออกประมาณช่วงไหล่และลำตัวเหยียดตรง ทำท่าหกสูงนิ่งไว้สักครู่ในขณะที่เหยียดขาตรงไปบนอากาศ งอแขนแล้วลดร่างกายลงมายังพื้น จากนั้นเก็บคางและตีลงกา จบในท่ายืนโดยมืออยู่เหนือศีรษะ[1]
- เนื่องจากท่านี้ค่อนข้างยาก คุณอาจลองโดยมีคนช่วยดูให้ก่อนสักสองสามครั้งแรก
- ระมัดระวังอย่างมากในการเก็บคางเพื่อที่ศีรษะจะไม่กระแทกพื้น
- ม้วนหลัง. ท่านี้พิเศษตรงท่าลงซึ่งดูเหมือนท่าลงของการ ตีลังกากลับหลัง ให้ทำการม้วนหน้าปกติ แต่แทนที่จะยืนขึ้นปกติ ให้กระโดดขาคู่กลับสู่ท่ายืน คุณจำต้องม้วนหน้าอย่างเร็วเพื่อให้ได้แรงเหวี่ยงมากพอ ใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดันร่างเวลากระโดด แล้วลงสองขาลำตัวเหยียดตรงโดยชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ทำท่าม้วนหน้าแบบกระโดดพุ่ง. ถ้าคุณต้องการให้เพื่อนประทับใจ ลองท่าม้วนหน้าที่ยากขึ้นนี้ แทนที่จะเริ่มด้วยการจรดประจำตำแหน่ง ให้วิ่งมาแล้วม้วนตัว ทำการพุ่งศีรษะนำหน้าเหมือนเวลากระโดดน้ำ ใช้แขนลงพื้น เก็บศีรษะและเปลี่ยนเป็นการม้วนหน้าอย่างต่อเนื่อง เคลื่อนตัวอย่างเร็วมาสู่การยืนด้วยเท้าลำตัวเหยียดตรงและแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
- อย่าลองท่านี้จนกว่าคุณจะม้วนหน้า ทำ handstand ทำท่าดันแขนหน้า และท่ายากอื่นๆ ได้คล่องแคล่ว
- พอเริ่มคล่องขึ้น ค่อยเริ่มทำการกระโดดพุ่งสูงขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เก็บคางให้ชิดเสมอเพื่อที่จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บที่คอ
- พยายามหาพื้นผิวที่นุ่ม เช่น พรมหรือเสื่อ แทนการใช้พื้นแข็งๆ เช่นพื้นไม้ เพราะอาจทำให้เกิดการฟกช้ำที่ไหล่และปวดเป็นเวลานานหลายวันได้
- ไม่ควรใส่กระโปรงในการตีลังกา
- ใส่เสื้อผ้าที่นุ่มและยืดหยุ่นได้ดี
- คุณอาจต้องการความเร็วเพิ่มขึ้นสำหรับการตีลังกา ให้ฝึกเพิ่มเติมบนแทรมโพลีน
- อย่าใช้หลังด้านบนลงสัมผัสพื้นเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้!
- เตรียมหมอนวางไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังสัมผัสกับหมอนเวลาม้วนตัวและป้องกันการเกิดการบาดเจ็บ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่ารับประทานอาหารหรือดื่มน้ำมากเกินไปเวลาตีลังกา
- ถ้าคุณตีลังกาหลายครั้งเกินไป คุณอาจป่วยได้ อาการป่วยนี้อาจมาจากการที่ไม่ชินกับการกลิ้งไปมาหลายๆครั้ง ซึ่งไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มตีลังกาครั้งแรก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 65,783 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
