如何前滚翻

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步骤

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前滚翻是一种基础体操技巧。虽然前滚翻并不难，但这个动作可以用来为一些进阶动作打基础，比如前空翻。如果你想知道怎么做前滚翻，请看下面的步骤。

步骤

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   找一块空地。你需要一块舒适的垫子，体操学校的体操专用地板，或者有垫子的地板。如果你在木地板之类坚硬的表面做前滚翻，头部和脖子受伤的可能性更大。
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   充分拉伸。在做任何体操动作之前都应该充分拉伸。对于前滚翻来说，为了避免扭伤肌肉或者其他运动伤害，开始练习之前有几个应当重点拉伸的身体部位：

   • 腿部拉伸。坐下，双腿向外伸直，用手臂触碰脚踝，拉伸大腿和小腿后侧以及背部。
   • 踝关节绕环。坐下，抓住脚踝上方的位置，脚踝朝一个方向绕环数次，然后换一个方向，另一个脚踝也一样。
   • 腕关节拉伸。双手双膝触地，使手指朝向腿，而不是背向腿。手掌向下，前后微微移动，然后翻转手掌朝上，手指依旧朝着脚的方向。
   • 颈部拉伸。将头从左向右移动，然后像点头一样上下移动，顺时针转动头部几圈，再逆时针转几圈，以这个动作结束颈部拉伸。
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   站直身体。身体站直，双手抬起，双臂放在耳边，手掌微微向外。双腿并拢，后背微微弯曲，平视前方。这是体操的经典准备姿势。如果你觉得直接从地板上开始更轻松，你可以跳过这个准备姿势，直接开始垫上动作。
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   弯腰蜷伏。弯曲膝盖，将双手放在双脚内侧外侧都可以，双手相前距离双脚十几厘米。胸部放在大腿上，弯曲背部并低下头，注视肚脐部位。记住在前滚翻中你的头永远不要碰到地面，这个姿势可以避免头部触到地面。动作结束时是你的上背部着地，而不是头部任何位置。
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   蹬脚。身体向前倾，腿部发力将身体向前蹬，臀部超过头部的同时手还放在地面上。在向前翻的过程中双臂和双腿应当微微弯曲。
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   继续向前翻。记住你的头永远都不要接触地面。在你继续向前翻的过程中上背部会首先接触地面，然后是后背其他部分。前滚翻的过程中保持双肩笔直，高度一致，如果一边肩膀先移动，你可能会弄伤自己，并且前滚翻不会很直。前滚翻中不需要跳——事实上，这可能会造成受伤，你只需要用腿部的动力向前翻就可以。

   • 最后，当你结束前滚翻的时候，双腿还应当是弯曲在胸前的，应当双脚着地，双手放在身前。
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   站起来。你应当双脚着地并且借力站起来，再一次双手向上，身体直立。
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小提示

• 随时保持下巴内收，避免颈部受伤。
• 在柔软的表面练习，比如地毯或者垫子，而不要在类似木地板的坚硬表面练习，因为这样做可能会导致肩部挫伤，可能会疼痛好几天。
• 前滚翻时候不要穿裙子。
• 穿着柔软，方便运动的衣服。
• 你需要快速完成动作，可以在弹簧床上练习。

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警告

• 前滚翻之前不要吃太多或者喝太多东西。
• 如果做得太多可能会感觉恶心。如果不能适应多次翻滚的话可能会觉得恶心。如果你是第一次做前滚翻，不推荐做太多。

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