كيفية الحصول على أكتاف عريضة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يرغب الكثيرون في الحصول على أكتاف عريضة حتى على الرغم من كونها واحدة من أصعب أهداف بناء عضلات الجسد. إذا كنت تنوي بناء عضلات كتفيك بتمارين القوة فتوجد العديد من التمارين الرائعة التي تحقق لك هذا الغرض. إذا أردت الحصول على المظهر عريض الكتفين فحسب دون جهد، فيمكنك ارتداء أنواع معينة من الملابس لإبراز كتفيك. بالإضافة لما سبق، توجد بعض التغييرات الحياتية التي من شأنها مساعدتك، مثل: تعديل وقفتك وخسارة الوزن واكتساب الثقة بالنفس.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

ممارسة تمارين القوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب الرفعات الجانبية. يعد هذا التمارين جيدًا لكتفيك. ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا حيث تزِد قوتك.

   • لممارسة التمرين أمسك "دمبلز" في كلا اليدين وضع ذراعيك مقابل جانبيك.
   • ارفع بعدها الدمبلز للأعلى حتى تصبح موازية لكتفيك.
   • كرر ذلك 3 مجموعات، 6-10 مرات في المجموعة الواحدة.
2. 
   2
   مارس تمرين التجديف العمودي بمسكة واسعة. يعد هذا التمرين أيضًا رائعًا لاكتساب الأكتاف العريضة، وبممارسته بمسكة واسعة يمكنك تشغيل العضلات على الحواف الخارجية من كتفيك مما يسهل تعريضها.

   • لممارسة التمرين أمسِك البار بحيث تشير راحة يديك للأرض واسحبه عموديًا للأعلى والخلف بواسطة الكتفين.
   • من الخيارات الأخرى ممارسة التمرين باستخدام "الدمبلز". قف بجانب البنش وضع ركبة واحدة عليه، ثم ضع اليد على نفس الجانب من جسمك على البنش وأمسِك الدمبل بيدك الأخرى. اسحب الوزن للأعلى رافعًا مرفقك بالهواء خلفك في أثناء ذلك.
   • كرر ذلك 3 مجموعات من 6-10 مرات في الواحدة أو لأقصى عدد ممكن.
3. 
   3
   جرب رفعات عضلة الكتف الخلفية. يمكنك العمل على تكبير عضلة الكتف الخلفية لزيادة عرض كتفيك. يشبه ذلك الرفعات الجانبية ولكن يتم تأديته وظهرك مثني.

   • مِل للأسفل حيث يوازي ظهرك الأرض.
   • أمسِك "دمبل" في كل يد ثقله خفيف أو متوسط. يجب عدم حمل وزن ثقيل للغاية لأنك لن تقدر على حمله أكثر من بضع رفعات قليلة.
   • ابدأ رفع الدمبلز للخارج بعيدًا عن جسمك حتى توازي ظهرك.
   • كرر ذلك 3 مجموعات 8-10 مرات في الواحدة على كل جانب.
4. 
   4
   مارس رفعات عضلة الكتف الأمامية. يوجد جزء أمامي لعضلة الكتف أيضًا يمكن تشغيله بتأدية ذلك التمرين. قِف وقدميك باتساع الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد.

   • ابدأ ويدك قريبة من جسمك وابدأ رفع الدمبل للأعلى أمام جسمك.
   • عند وصول "الدمبلز" لارتفاع الكتف ابدأ إنزالها ببطء لوضع البداية.
   • كرر ذلك 3 مجموعات 8-10 مرات في الواحدة على كل جانب.
5. 
   5
   مارس تمرين الضغط فوق الرأس. يساعد رفع الأثقال فوق الرأس على زيادة حجم الكتفين وعرضهما. ابدأ واقفًا وقدميك باتساع الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد.

   • اضغط "الدمبلز" لأعلى عموديًا فوق رأسك ثم أنزلها ببطء.
   • كرر ذلك 3 مجموعات 8-10 مرات في الواحدة.
6. 
   6
   جرب تمرين العقلة بمسكة عريضة. إذا أردت التمرن بوزن جسمك، فإن تمرين العقلة من الخيارات العظيمة. يشغل هذا التمرين عضلات الكتفين والذراعين والظهر في ذات الوقت. تزيد المسكة الواسعة من تشغيل الكتفين أيضًا.

   • أمسِك بار العقلة بمسكة أعرض قليلًا من كتفيك ثم ارفع جسمك لأعلى حتى يصل ذقنك للبار. كرر ذلك قدر إمكانك.
   • إذا كنت غير قادر على ممارسة تمرين العقلة بمفردك بعد فيمكنك تأديته مستعينًا بالجهاز الخاص. تتوفر تلك الأجهزة في معظم النوادي الرياضية، وفيها يتم استخدام أوزان لمعادلة وزن جسمك وتسهيل الرفع.
7. 
   7
   مارس نسخة تمرين الضغط للكتفين. يستخدم تمرين الضغط وزن جسمك لتشغيل الجسم العلوي وعضلات مركز الجسم، ومع ذلك يمكنك استهداف الكتفين بشدةٍ أكبر إذا مارست النسخة المخصصة للكتفين منه.

   • ستحتاج لبنش أو كرسي صلب لممارسة هذا التمرين. خذ وضعية تمرين الضغط المعتادة أمام البنش أو الكرسي ثم ضع قدميك أعلى الكرسي.
   • استخدم يديك للتحرك وتقريب جسمك العلوي من الكرسي حتى تصبح في الوضعية المطلوبة والمشابهة للوقوف على الرأس مع اختلاف وضع القدمين على البنش أو الكرسي. يجب أن يكون الجسم مثنيًا عند الخصر.
   • أنزِل وجهك تجاه الأرض بثني الذراعين حتى تقترب منها، ثم ارفع نفسك للأعلى مجددًا.
   • كرر التمرين 3 مجموعات، ما بين 8 إلى 10 مرات في المجموعة الواحدة.
   • ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يجب الحذر عند ممارسته لأنك إذا انزلقت يدك أو انهارت وضعيتك ولو لثانية واحدة فقد يتسبب ذلك في أضرار خطيرة بالرقبة والعمود الفقري.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

ارتداء الملابس المناسبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدِ وسائد الكتفين. تعد وسائد الكتفين من الحلول الكلاسيكية للأكتاف الضيقة والصغيرة. تأتي بعض الملابس بوسائد كتفية داخلية كالجاكيت والمعاطف. يمكنك وضع تلك الوسائد تحت سترة سميكة أيضًا.

   • احذر من حشو الكثير من الوسائد حتى لا تصبح بارزة للناس.
2. 
   2
   اختر ملابسًا مضبوطة المقاس. تظهرك الملابس المهلهلة بأكتاف ضيقة لذا يفضل تجنبها، وكبديل يمكنك اختيار الملابس المناسبة لمقاسك كالجينز والقمصان.

   • من الهام جدًا أن تكون الملابس ضيقة عند الخصر لإعطاء شكل رقم 7 الذي يجعل أكتافك تبدو عريضة.
3. 
   3
   جرب ارتداء الملابس المخططة أفقيًا. تساعد تلك الخطوط الأفقية على إبداء الكتفين والصدر أكثر عرضًا. جرب ارتداء سترة ذات خطٍ أو اثنين على الصدر ومنطقة الكتف.
4. 
   4
   اختر القمصان البيضاء. يساعد اللون الأبيض على إظهار الأكتاف عريضة بالإضافة لتكبير حجم النصف العلوي من جسمك. جرب ارتداء القمصان والتشيرتات البيضاء ولاحظ إذا كان هذا يكبر حجم كتفيك.
5. 
   5
   ارتدِ العديد من طبقات الملابس. يمكنك الاستفادة من تأثير طبقات الملابس المتعددة شتاءً لتعريض كتفيك. جرب ارتداء سترة فوق قميص طويل الأكمام أو البس تيشيرت على بلوفر.

   • يمكنك أن تجرب ارتداء عدد 2-3 تيشيرت في الجو الدافئ لإعطاء هذا التأثير، ومع ذلك احرص ألا تبرز الأكمام والياقات المتعددة حتى لا تبدو غريبة. ارتدِ قميصًا أكبر فوق الطبقات الأخرى لإخفاء الحواف.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

القيام بالتغييرات الحياتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اخسر الوزن. إذا كان وزنك زائدًا فإن الدهن المتراكم عند الخصر سيجعل كتفيك أضيق نسبيًا. مارس تمارين تقوية الكتفين مع محاولة خسارة الوزن لتقليل محيط خصرك، وذلك لإعطاء شكل رقم 7 الذي يبدي أكتافك عريضة.

   • لخسارة الوزن ستحتاج لتقليل إجمالي ما تتناوله من السعرات الحرارية بحيث يصبح ما تأكله أقل مما تحرقه. حاول تسجيل كل ما تتناوله لتحديد عدد السعرات المستهلكة ثم تقليلها حسب الحاجة.
   • تناول الكثير من الخضروات غير النشوية، مثل: الفول الأخضر والفلفل والكوسة، للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات المستهلكة. يمكنك استبدال البروتينات الدهنية بنظيرتها النقية كالدجاج منزوع الجلد وبرجر الديك الرومي والتوفو والبيض.
2. 
   2
   قف مستقيمًا. تجعلك الوقفة الجيدة تبدو أنحف وتزيد حجم كتفيك في ذات الوقت.قف مستقيمًا وصدرك للخارج وكتفيك للوراء لتبدو أعرض.

   • ذكر نفسك طوال اليوم بتصحيح وقفتك، وذلك بوضع ملاحظة على المكتب أو ضبط منبه على الهاتف.
3. 
   3
   اعمل على اكتساب الثقة بالنفس. إن إبرازك لثقتك بنفسك من شأنه أن يؤثر على نظرة الناس إليك، كما تساعد الثقة أيضًا في شعورك بالرضا عن نفسك. إذا كانت ثقتك منخفضة، فاعمل على بنائها حتى تشعر وتبدو بأفضل صورة ممكنة.

   • جرب كتابة جواب لنفسك من منظور أحدهم ممن يهتمون بك ويريدون رفع ثقتك بنفسك.ماذا يمكن أن يقوله هذا الشخص؟ ما هي نقاط القوة التي يرجح أن يذكرها؟ بعد كتابة الجواب جرب قراءته مرة يوميًا لرفع ثقتك بنفسك.

تحذيرات

• ينصح باستشارة الطبيب أولًا قبل اتخاذ أي نظام تمارين جديد.