كيفية علاج ألم الكتف لدى الرياضيين

تنزيل المقالتنزيل المقال

من غير المفاجئ أن يختبر الرياضيون عادةً ألم الكتف، لأن مفصل الكتف يمتلك مجال حركة أكبر من أي مفصل آخر في الجسم مما يجعله معرّضًا للإصابة.[١] تحدث معظم حالات ألم الكتف بسبب انقباض العضلات (إرهاق العضلات)، كما أن حالات التواء المفصل وخلعه تحدث بشكل متكرّر أيضًا. الحصول على استشفاء كامل وسريع من ألم الكتف مهم للرياضيين على وجه الخصوص، لأنهم يرغبون بالعودة إلى ممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن. يمكن للرياضيين التعامل مع ألم الكتف في المنزل إلا أن الحصول على مشورة وعلاج طبّي على يد محترف أمر مفيد دائمًا ومطلوب في بعض الأحيان للحصول على استشفاء سريع.

جزء 1
جزء 1 من 2:

التعامل مع ألم الكتف في المنزل

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 استرح بعد التعرّض لإصابة في الكتف.
    يحدث ألم الكتف لدى الرياضيين عادةً بسبب فرط المجهود أو السقوط بشكل غير طبيعي. يمكن أن تحدث هذه المواقف أثناء ممارسة الرياضة (كرة القدم أو الهوكي أو كرة السلة أو كرة الطائرة أو التنس على وجه الخصوص) أو التدرّب لهذه الرياضات أثناء التواجد في الصالة الرياضية. النصيحة الأفضل عند الشعور بألم شديد في الكتف (وليس الألم الخفيف الذي يحدث عادةً بسبب التدرّب) هي أخذ راحة من كل النشاطات والأشياء التي تؤدّي إلى إرهاق الكتف. ستندهش من قدرة الجسم على الاستشفاء بعد الاستراحة لبضعة أيام.
    • إن كان ألم الكتف متعلّقًا برفع الأثقال في الصالة الرياضية، يمكن أن يعني ذلك أنك تتدرّب بشدة كبيرة أو بشكل سيئ؛ استشر مدرّبك الشخصي.
    • على الرغم من أن إراحة كتفك لبضعة أيام أمر مفيد، لا ينصح بتثبيت الكتف تمامًا في حمّالة في حالة إصابات الإرهاق أو الالتواء الطفيف؛ يؤدّي ذلك إلى تعزيز الإصابة بتيبّس الكتف (التهاب المحفظة اللاصقة). تحتاج على الأقل إلى حركة الكتف الخفيفة لتعزيز جريان الدم وتعزيز عملية الاستشفاء.[٢]
    • يشير ألم الكتف المزعج عادةً إلى إرهاق عضلي بينما يشير الألم الحاد مع الحركة إلى إصابات المفاصل أو الأربطة عادةً. يزيد ألم مفصل الكتف سوءًا أثناء الليل عادةً عند مقارنته بالألم الناتج عن انقباض العضلات. هناك أيضًا بعض الحالات المَرَضية الالتهابية، مثل: التهاب الجِراب، التي تؤدي إلى التسبب بزيادة سوء ألم الكتف أثناء الليل. قم بزيارة الطبيب على الفور إن كان ألم الكتف يزيد سوءًا أثناء الليل.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 استخدم الثلج على الكتف عند الإصابة بألمٍ حادٍ في كتفك.
    إن كان ألم الكتف حادًا (حديثًا) ويتضمن التهابًا، استخدم كيسًا من الثلج المجروش (أو أي شيء بارد آخر) على المنطقة التي تشعر بأكبر قدر من الألم عند لمسها حتى تقلّل الالتهاب وتخدّر الألم.[٣] العلاج بالبرودة يكون أفضل في حالة الإصابات الرياضية الحادة التي تتضمن الالتهاب. استخدم الثلج المجروش لمدة 15 دقيقة تقريبًا كل ساعتين حتى يقل ألم الكتف.
    • يمكنك أيضًا تحقيق فعالية أكبر وتقليل الالتهاب عن طريق ضغط الثلج على الكتف باستخدام رباط أو ضمادة معدّة لذلك.
    • قم دائمًا بلفّ الثلج المجروش أو مكعبات الثلج في منشفة رقيقة قبل استخدامها على الجلد؛ يؤدّي ذلك لتجنّب التحسّس والتعرّض للسعة الثلج.
    • إن لم تكن تمتلك الثلج، استخدم كيس خضراوات مثلّج من مجمد الثلاجة. أكياس البازلاء أو الذرة المجمّدة شائعة لهذا الاستخدام.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 استخدم الحرارة الرطبة في حالة ألم الكتف المزمن.
    إن كان ألم الكتف مزمنًا (طويل الأمد) ويحدث بسبب الإفراط باستخدام الكتف أو بسبب إصابة قديمة، استخدم الحرارة الرطبة عوضًا عن الثلج، خصوصًا إن كنت تشعر بأن الألم قاسٍ وموجع عوضًا عن كونه حادًا. تؤدّي الحرارة الرطبة إلى تدفئة الأنسجة الرخوة (العضلات والأربطة والأوتار) وتزيد من جريان الدم إلى المنطقة ويعدّ ذلك مفيدًا عند الاستشفاء من إصابة رياضية قديمة أو عند التعامل مع التهاب المفاصل بسبب الاهتراء.[٤] تتضمن مصادر الحرارة الرطبة الرائعة أكياس الحبوب القابلة للتسخين في الميكروويف (تحتوي عادةً على الشعير أو الأرز) والأعشاب والزيوت العطرية. ضع الكيس في الميكروويف لبضع دقائق ثم استخدمه على مكان ألم الكتف المزمن لمدة 15-20 دقيقة بعد الاستيقاظ مباشرةً وقبل ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الخفيفة.
    • تذكّر أن تلفّ كيس الأعشاب في منشفة لتجنّب تبدّد الحرارة بسرعة.
    • يؤدّي أخذ حمام دافئ إلى توفير الحرارة الرطبة للأنسجة الرخوة التي يصيبها الألم. يمكنك أن تضيف القليل من أملاح إبسوم للحصول على نتائج أفضل؛ يؤدّي الماغنسيوم الموجود في الأملاح إلى استرخاء وراحة العضلات المتألمة.
    • تجنّب استخدام الحرارة الجافة من الضمادات الساخنة العادية حيث أنها يمكن أن تؤدّي إلى جفاف العضلات وزيادة خطر الإصابة.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 تناول أدوية العلاج التي تباع دون وصفة طبّية.
    إن لم يتأثر ألم الكتف بعد استخدام الثلج أو الحرارة الرطبة كثيرًا، جرّب تناول بعض الأدوية المضادة للالتهاب أو المسكّنات التي يسمح ببيعها دون وصفة طبّية. مضادات الالتهاب مناسبة أكثر في حالات إصابة الكتف الحادة التي تتضمن التهابًا، مثل: حالات الالتواء المتوسطة أو الشديدة وحالات الإرهاق العضلي أو التهاب الجِراب أو التهاب الأربطة، وتشمل مضادات الالتهاب الشائعة على: الأسبرين والأيبوبروفين (موترن أو أدفيل) ونابروكسين (أليفي). من ناحية أخرى، تكون المسكّنات مناسبة أكثر في حالات الألم التي لا تحدث بسبب الالتهاب، مثل: تحسّس الأعصاب والألم بسبب الاهتراء. تحتوي المسكّنات عادةً على مادة باراسيتامول كمكوّن أساسي. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية حلول قصيرة الأمد لألم الكتف ويجب تجنّب تناولها بشكل منتظم لأكثر من بضعة أسابيع في كل مرة، لأنها تؤدّي إلى مشاكل في المعدة والكلى والكبد.[٥]
    • من الخيارات الأخرى للتعامل مع ألم الكتف، خصوصًا إن كنت تشعر بتقلّصات أو انقباض في العضلات، هي تناول الأدوية الباسطة للعضلات (مثل: سيكلوبينزابرين)، ولكن لا تجمع هذه الأدوية مع مضادات الالتهاب أو المسكّنات.
    • بغض النظر عن الدواء الذي تجرّبه، تناول الدواء دائمًا بعد الطعام ولا تتناوله على معدة فارغة.
    • اعلم أن الأيبوبروفين والأسبرين من الأدوية التي لا ينصح بها للأطفال الصغار؛ ينتج عن الأسبرين على وجه الخصوص متلازمة نادرة وخطيرة تسمّى متلازمة راي.
    • اتبع إرشادات الجرعة المكتوبة على عبوّة الدواء دائمًا.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 مارس بعض تمارين إطالة الكتف الخفيفة.
    إن كانت إصابة الكتف غير شديدة و لا تتضمن ألمًا حادًا أو على شكل طعنات أو ألم متصاعد، جرّب حينها بعض تمارين إطالة الكتف الخفيفة بعد الحصول على يوم أو أكثر من الراحة. تمارين الإطالة ليست بالفكرة الجيدة في حالات خلع الكتف أو حالات الالتواء والإرهاق الشديدة، إلا أن الإصابات الأقل خطورة تستجيب عادةً لتمارين الإطالة بشكل جيد، لأن هذه التمارين تخفّف انقباض العضلات وتعزّز جريان الدم وتحسّن المرونة.[٦] احتفظ بوضع إطالة الكتف لمدة 30 ثانية تقريبًا وكرّر تمارين الإطالة 3 مرات كل يوم لحين اختفاء الألم.
    • تؤدّي الحركات الخفيفة وتمارين الإطالة الخفيفة إلى تقليل احتمالية ندوب الأنسجة والتيبّس المزمن وفقد الحركة في الكتف.
    • أمسك مرفق إحدى يديك باليد الأخرى من أمام جسمك في وضع الوقوف أو الجلوس مع استقامة الظهر واسحب مؤخرة المرفق برفق نحو صدرك حتى تشعر بإطالة في عضلات الكتف الذي تعمل عليه. احتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية ثم كرّر الإطالة 3 مرات.
    • مجددًا في وضع الوقوف أو الجلوس باستقامة، قم بمدّ يدك خلف ظهرك في اتّجاه لوح الكتف واستخدم اليد الأخرى لإغلاق قبضتك ثم اسحب اليد الموجودة في جهة ألم الكتف حتى تشعر بإطالة جيدة.
    • أرجع الكتف المصاب خلف الظهر أثناء الجلوس على كرسي مع مواجهة باطن اليد بعيدًا عن الجسم ثم انحنِ نحو الخلف ببطء حتى يستريح ظهرك على الكرسي ويضغط على يدك. قم بعد ذلك بلفّ جسمك ببطء في نفس اتّجاه الكتف الذي تقوم بإطالته. يفترض أن تشعر بحركة إطالة لطيفة. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخ وكرّر حركة الإطالة 4 مرات. توقّف عن ممارسة التمرين إن شعرت بزيادة في الألم أو الانزعاج.
جزء 2
جزء 2 من 2:

الحصول على علاج احترافي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 استشر الطبيب.
    على الرغم من أن الطبيب العام غير مختص في إصابات الكتف أو في إصابات الرياضيين وغير معتاد على التعامل مع الإصابات الرياضية، يظل قادرًا بالتأكيد على مساعدتك لفهم نوع وشدة الإصابة. معظم حالات إصابة الكتف عبارة عن حالات التواء أو إرهاق متوسطة أو خفيفة تحتاج إلى أسبوع أو أسبوعين للاستشفاء. إصابات الكتف الأكثر شدة قد تكون: خلع الكتف أو انفصال الكتف (التواء المفصل الأخرمي الترقوي) أو تمزّق عضلات الكتف أو التهاب الجِراب أو كسور العظام (في الجزء العلوي من الذراع أو في لوح الكتف أو عظمة الترقوة).[٧] يمكن أن تستغرق عملية الاستشفاء في هذه الحالات فترة تصل إلى 6 أشهر (اعتمادًا على طبيعة المضاعفات التي حدثت). وفي كل الأحوال، يقدر الطبيب على منحك فكرة حول تطوّر الحالة والعلاج الذي تحتاج إليه.
    • يمكن أيضًا أن يطلب الطبيب صورة أشعة سينية أو أشعة عظام أو أشعة رنين مغناطيسي أو مخطّط أعصاب لتشخيص ألم/ إصابة الكتف.
    • تتطلب الكسور وتمزّق العضلات/ الأربطة وبعض حالات الخلع عملية جراحية في الكتف؛ سوف يحيلك الطبيب إلى جرّاح عظام في هذه الحالات.
    • يمكنك الاستفادة عادةً من حقن المواد الاستيرويدية الموضعية (بريدنزولون) في حالات التهاب الجِراب والتهاب الأوتار وانفصال الكتف وحالات الالتواء الشديدة؛ تعمل المواد الاستيرويدية على تخفيف الألم والالتهاب بسرعة كما تعمل أيضًا على تحسين مجال الحركة. اسأل الطبيب عن مزايا وعيوب استخدام حقن المواد الاستيرويدية.[٨]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اطلب إحالتك إلى طبيب علاج طبيعي.
    بالنسبة للرياضيين، من المهم إلى جانب علاج ألم الكتف ضمان ثبات المفصل وقوّته حتى يتحمل متطلبات الرياضة، ولهذا فإن زيارة طبيب علاج طبيعي جزء مهم من عملية الاستشفاء لأنه قادر على تعليمك حركات إطالة وتمارين قوة محددة لإعادة تأهيل الكتف.[٩] تتضمن تمارين تقوية الكتف عادةً رفع الأثقال أو سحب أشرطة مطاطية مشدودة. يحتاج الرياضي إلى علاج طبيعي 2-3 مرات كل أسبوع عادةً لمدة 4-8 أسابيع للتأثير على إصابات الكتف بشكل إيجابي. سيسمح لك بالعودة إلى ممارسة الرياضة بعد زوال ألم الكتف وامتلاك قدر كاف من القوة والحركة.
    • يمكن لطبيب العلاج الطبيعي أحيانًا علاج عضلات الكتف المصابة باستخدام الموجات فوق الصوتية أو أجهزة تحفيز العضلات الإلكترونية ويؤدّي ذلك إلى تخفيف الألم بسرعة.
    • إضافةً إلى تمارين المقاومة، تتضمن تمارين القوة الجيدة الأخرى للكتف تمارين الضغط والسحب والسباحة والتجديف.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 جرّب تدليك الكتف.
    إن لم يكن ألم الكتف شديدًا جدًا وكنت تتمكن من تحريك المفصل دون صعوبة كبيرة، فإن الحصول على تدليك عميق للأنسجة على يد محترف استراتيجية جيدة. يؤدّي تدليك الأنسجة العميق إلى تخفيف انقباض العضلات وتوتّرها ويحسّن المرونة ويزيل الالتهاب، ويساهم كل ذلك في تقليل الشعور بالألم.[١٠] يكون التدليك أكثر فائدة في حالات إرهاق عضلات الكتف الخفيفة أو المتوسطة، ولا ينصح بالتدليك في إصابات مفصل الكتف الأكثر خطورة (المذكورة سابقًا). احصل على تشخيص لإصابة كتفك قبل التفكير في التدليك.
    • ابدأ بجلسة تدليك مدتها 30 دقيقة تركّز على الكتف المصاب وتشمل الرقبة والجزء الأوسط من الظهر بين لوحي الكتف. يمكن أن يختفي الألم بعد جلسة واحدة ولكنك قد تحتاج إلى بضع جلسات إضافية.
    • اسمح للمعالج بالوصول إلى أكبر عمق يمكنك تحمّله، فهناك العديد من الطبقات العضلية التي تحتاج إلى الرعاية كلها في كتفك.
    • اشرب دائمًا الكثير من الماء النقي بعد جلسة التدليك حتى لا تصاب بصداع وتشعر بغثيان.
  4. 4
    جرّب علاجات نقطة الزِّناد. يمكن أن ينشأ ألم الكتف في بعض الحالات من العقد العضلية التي تعرف أيضًا بنقاط الزناد ويمكن أن تؤدّي نقاط الزناد إلى التسبب بألم موضعي أو ألم في أجزاء أخرى من الجسم. يمكن أن تؤدّي عقدة عضلية في منتصف الظهر مثلًا إلى إحالة الألم نحو الجهة العلوية من مفصل الكتف ويمكن أن يؤدّي علاج نقاط الزناد، أو علاج اللفافة العضلية، إلى المساعدة على تخفيف هذا النوع من ألم العضلات.[١١]
    • جرّب تلقي علاج نقاط الزناد على يد محترف مدرّب على الأمر. يمكن للشخص المدرّب على علاج نقاط الزناد البحث في عضلات الكتف وعضلات المناطق الأخرى، مثل: منتصف الظهر، لإيجاد السبب الكامن للألم.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 فكّر في العلاج بجلسات وخز بالإبر الصينية للكتف.
    العلاج بالإبر الصينية علاج قديم مصمّم لتقليل الألم وتعزيز الاستشفاء.[١٢] يتضمن العلاج بالإبر الصينية وضع إبر رفيعة للغاية في الجلد في أماكن معيّنة (أحيانًا تكون الأماكن قريبة من الإصابة وغالبًا ما تكون بعيدة عنها في أجزاء أخرى من الجسم) لمدة 15-45 دقيقة في كل جلسة. تؤدّي الإبر إلى إطلاق مركّبات تقلّل الألم (مثل مواد الإندورفين) في مجرى الدم مما يعني أن الألم قد يختفي بشكل أسرع عند استخدام الإبر الصينية. على الرغم من أن فعالية الإبر الصينية في حالة ألم الكتف غير موثقة بشكل جيد، ثبت أن الإبر الصينية مفيدة في معظم الإصابات العضلية الهيكلية. إضافةً إلى ذلك، مع الأخذ بعين الاعتبار أمانها المرتفع وانخفاض تكلفتها، تعدّ الإبر الصينية خيارًا جيدًا للرياضيين الذين يحاولون التخلّص من ألم الكتف.
    • هناك العديد من الأطباء والمحترفين الذين يستخدمون العلاج بالإبر الصينية بما في ذلك بعض الأطباء واختصاصيّ تقويم العمود الفقري وأطباء العلاج الطبيعي واختصاصيّ التدليك.
    • يجب أن يكون الشخص الذي تختاره مُجازًا للعلاج بالإبر الصينية.
    • يمكن أن يؤثر العلاج بالإبر الصينية على الألم بشكل كبير خلال جلسة واحدة، ولكنك قد تحتاج أحيانًا إلى بضع جلسات إضافية لذا اتّسم بالصبر.

أفكار مفيدة

  • إن كان هناك تشوّه أو انبعاج في عضلة الكتف وكنت تشعر بألم شديد، يمكن أن تكون حينها مصابًا بخلع في الكتف وتحتاج في هذه الحالة إلى زيارة الطبيب على الفور.
  • الجراحة الأشهر للكتف هي تنظير المفصل ويقوم الطبيب في هذه الجراحة بإدخال منظار مفصلي في المفصل ويكون المنظار عبارة عن كاميرا صغيرة تنقل صورًا واضحة إلى شاشة خارجية.
  • جرّب النوم على ظهرك لتقليل ألم الكتف. بشكل عام، يمكن أن يؤدّي النوم على بطنك إلى تحسّس مفاصل الكتف والجزء السفلي من الرقبة.
  • إن كان ألم الكتف مزمنًا ومتكرّرًا، جرّب استخدام مكمّل جلوكوزامين وكوندرويتين وميثايل سالفونايل ميثال و/أو أنواع زيوت السمك المختلفة. يمكن أن تساعد هذه المواد على تزليق المفصل وتخفيف الالتهاب، وستحتاج عادةً إلى أسبوعين أو ثلاثة أسابيع لملاحظة النتائج.

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
شارك في التأليف::
أخصائي الطب الرياضي والوقاية من الإصابات
شارك في التأليف: Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP . سكوت أندرسون، كبير المسؤولين الطبيين في شركة ناشئة تابعة لجامعة ساتنفورد وحاصلة على جوائز في مجال ريادة الأعمال. شغل منصب مدير التدريب الطبي والرياضي في جامعة ستانفورد في الفترة من 2007 إلى 2017. يملك خبرة أكثر من 18 عامًا في مجال الطب الرياضي والإدارة، وهو متحدث دولي في مجالات التخصصات الطبية، بما فيها: علم الحركة التنموي وعلم الأعصاب (ارتجاج المخ) وخلل الحركة. حاصل على شهادات اعتماد في مجالات: الاستقرار العضلي العصبي الديناميكي (DNSP)، السلامة الرياضية والتقييمات الانتقائية للحركة الوظيفية (SFMA)، فحوصات الحركة الوظيفية (FMS). حصل على بكالوريوس التدريب الرياضي من جامعة ولاية واشنطن عام 2000، وماجستير الإدارة الرياضية من كلية سانت ماري عام 2002. تم عرض هذا المقال ١٠٥٬٠٣٨ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ١٠٥٬٠٣٨ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟