كيفية قفز الحبل من أجل خسارة الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

وقتك ضيق ولا يسمح لك بالذهاب للصالة الرياضية بعد العمل؟ أو لست متحمسًا كفاية للالتزام بصف للتمارين كل أسبوع؟ قد يكون البديل المثالي هو حل غاية في البساطة: أن تقصد متجر قريب خاص بلوازم الرياضة وتشترِ لنفسك حبل قفز يمكنك التدرب بواسطته في المنزل؛ يحرق قفز الحبل (أو كما يعرف بنط الحبل) ما يصل إلى 13 سعر حراري كل دقيقة وهو رائعٌ كتمرين سريع.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

قفز الحبل البسيط

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن حبل من البلاستيك أو الخرز. حبال القفز البلاستيكية أمتن من الحبال القطنية وتلتف بمعدل أسرع ما يمنحك تمرينًا أعلى شدة، كما أنها جيدة لأداء حركات قفز الحبل المتقدمة كالقفز على رجل واحدة أو القفز بالتبديل بين القدمين.
2. 
   2
   اضبط قياس الحبل على طولك. من المهم أن تستخدم حبلًا يناسب طولك؛ افعل ما يلي لقياس الحبل:

   • قف في منتصف الحبل؛ يجب أن تمتد المقابض إلى ما تحت إبطيك.
   • قص واضبط الطول حسب الضرورة إذا تجاوزت المقابض ما تحت إبطيك.
3. 
   3
   اقفز على أرضية خشبية أو مشمعة، وهو ما يساعد في إعداد الجزء العلوي من جسمك للتأثر بالقفز بالتدريج.

   • لا تقفز على الأسطح الصلبة كالخرسانة، لأن هذا قد يجهد ركبتيك ويؤدي لإصابتك.
4. 
   4
   تدرب على القفز الأساسي. أتقن صورة القفز الأساسية قبل أن تجرب أي طرق أو أشكال قفز أخرى.

   • أمسك الحبل بيديك عند مستوى الورك وأبق مرفقيك مثنيين قليلًا. احرص أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك مقاربًا لجنبيك وأرجع كتفيك للخلف ولأسفل وأبق صدرك للأمام.
   • اقفز عن الأرض مسافة 2,5-5 سم بحيث تترك للحبل مسافة كافية للانزلاق تحت قدميك فحسب، ثم انزل على أمشاط قدميك.
   • أبق مرفقيك مقاربين لجنبيك أثناء لف الحبل. يجب أن تولد الحركة من رسغيك وساعديك لا من كتفيك. لا تتجاوز مسافة 5 سم في لفاتك لأن تجاوزها سيدفعك للقفز أعلى مما يجب.
   • اجعل قفزاتك صغيرة وثابتة. قم بأداء 10-15 قفزة للإحماء وافهم طريقة القفز الأساسية.
   • ألق الحبل إذا تعبت قبل إتمام 15 قفزة لكن واصل تحريك ذراعيك ورجليك. يمكنك التمرن على استخدام الحبل طيلة الوقت.
5. 
   5
   اقفز الحبل كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. تدرب على قفز الحبل كل يوم حين تألف القفز الأساسي وتابع عدد القفزات التي يسعك أداؤها خلال 15-20 دقيقة.

   • لا تُضَحِّ بالقفز الصحيح في سبيل القفز السرعة. احرص أن تبقي مرفقيك مقاربين لك أثناء اللف وألا تقفز عن الأرض مسافة تتجاوز 2,5-5 سم.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   تنصح ميشيل دولان، وهي مدربة شخصية معتمدة بقفز الحبل لفقدان الوزن، كونه يعد وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية. قفز الحبل تمرين قاسي يُمكنك الجمع بينه وبين التمارين الهوائية، مثل: الجري أو السباحة. احرص على ممارسة 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أو 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع."
6. 
   6
   ادمج القفز الأساسي مع تدريبات القوة. يساعد هذا في فقدان الوزن وتحسين مهاراتك في قفز الحبل. جرب دورة 15 دقيقة مرة في اليوم لحرق الدهون ونحت جسمك. ستحتاج إلى حبل قفز ومؤقت وبساط تمرين.

   • اقفز الحبل لدقيقة بكلتا القدمين معًا.
   • قم بأداء 20 حركة لانج، 10 لكل جانب.
   • اقفز الحبل لدقيقة.
   • قم بأداء 10 حركات ضغط.
   • اقفز الحبل لدقيقة بكلتا قدميك معًا.
   • قم بأداء تمرين البلانك (الثبات) لمدة 30 ثانية.
   • اقفز الحبل لدقيقة وارتح لعشر ثوان.
   • كرر هذه الدائرة مرة إضافية مع الراحة لدقيقة بين كل دائرتين.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

أداء صور التمرين الأخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالقفز من جانب لآخر. أمسك حبل القفز في الوضعية الصحيحة واقفز عدة سنتيمترات إلى يسارك مع أرجحة الحبل ثم اقفز عدة سنتيمترات إلى اليمين مع أرجحته ثانيةً. اخلق الإيقاع مع قفزك من جانب لآخر.

   • تدرب على القفز 10 مرات من جانب لآخر أو قدر ما تستطيع في دقيقة واحدة.
2. 
   2
   تدرب على القفز مع التبديل بين القدمين. بدل بين قدميك كما لو كنت تركض في مكانك بدلًا من القفز بهما معًا. أبق ركبتيك مرفوعتين إلى الأمام وحاول أن تقفز عن الأرض مسافة أكثر من 2,5 سم بقليل. أبقِّ على أمشاط قدميك عند نزولك.

   • قم بأداء 10 قفزات بالتبادل بين القدمين أو قدر ما تستطيع في دقيقة واحدة.
3. 
   3
   جرب القفز مع رفع إحدى الرجلين. ابدأ بالقفز على قدمك اليمنى فقط وانزل على أمشاط القدمين برفق ثم انتقل للقفز على القدم اليسرى فقط. انزل برفق وأبق كتفيك للخلف وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك أثناء القفز.

   • واصل القفز مع رفع إحدى الرجلين بحيث تتم 5 قفزات لكل جانب أو قدر ما تستطيع في دقيقة واحدة.
4. 
   4
   ضع خطة لقفز الحبل مدة 15 دقيقة. حاول جمع هذه التمارين المختلفة حين تعتادها في خطة لقفز الحبل حتى تحرق السعرات الحرارية وتنحت جسمك، ستحتاج إلى حبل قفز ومؤقت.

   • ابدأ بالقفز الأساسي لدقيقة واحدة.
   • اتجه للقفز من جانب لآخر لدقيقة واحدة.
   • قم بالقفز مع التبديل بين الرجلين لدقيقة واحدة.
   • اختم بالقفز على رجل واحدة لدقيقة واحدة، بدل بين رجليك كلما قفزت.
   • كرر هذه الدائرة مرتين أو ثلاث مع أخذ استراحة لدقيقة واحدة بين كل دائرتين.
   • تدرب على هذا الجدول مرة في اليوم لتلحظ التحسن.