كيفية الوقوف لمدة طويلة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إن كنت مضطرًا للوقوف لفترات زمنية طويلة سواء بسبب العمل أو الدراسة أو ممارسة هواياتك المُفضلة، فلا شك أنك ترغب في معرفة كيفية تحمل هذه الفترة بأقل ألم مُمكن. يوفر لك هذا المقال نصائح هامة وضرورية للتخفيف من آلام الظهر الناجمة عن الوقوف لمدة طويلة؛ تابع القراءة لمعرفة المزيد.

الخطوات

1

ثني الركبة قليلًا

تنزيل المقال

1. 
   لا تفرد رُكبتيك أثناء الوقوف وإلا أضررت بساقيك وقدميك. اثنِ رُكبتيك قليلًا أثناء الوقوف بدلًا من فردهما بشكل مستقيم طوال الوقت.

   • اجعل وقفتك مائلة قليلًا أثناء ثني رُكبتيك بحيث تحصل على وضعية وقوف طبيعية.
   • يتسبب فرد مفصل الرُكبة لفترات طويلة في إصابتك بالدوار وفقدان الوعي، لذا يُفضل تجنبه تمامًا.

2

التمايل للأمام والخلف

تنزيل المقال

1. 
   يُساعد ذلك على تحفيز الدورة الدموية في الساقين. ارفع كاحلك وحرّك أصابع قدميك وكاحليك باستمرار كي تُحفز الدورة الدموية في ساقيك.

   • يعمل التمايل للأمام والخلف على تقوية ساقيك بعض الشيء؛ هذا أشبه بممارسة بعض التدريبات البسيطة أثناء الوقوف.

3

الوقوف على أرضية طرية

تنزيل المقال

1. 
   يصعب الوقوف على أرضية صلبة لفترات طويلة مُقارنةً بأرضية طرية. حاول الوقوف على الأرضية المُغطاة بالسجاد أو بفرش مناسب على حسب المكان الذي تتواجد فيه؛ هكذا يُصبح الوقوف أكثر احتمالًا.

   • اطلب من مديرك بالعمل توفير حصيرة صغيرة للوقوف عليها إن كان عملك يتطلب الوقوف لساعات طويلة.
   • جرّب وضع البطانة الداخلية في حذائك كحل بديل.

4

إراحة إحدى قدميك على مسند

تنزيل المقال

1. 
   يوفر هذا الحل راحة لظهرك السفلي. ارفع إحدى قدميك على مسند القدم أو صندوق صغير أو درج أثناء وقوفك.

   • يُعد مسند القدم حلًا ممتازًا لإراحة قدميك عند الشعور بالتعب.
   • بدّل بين قدميك بحيث تحصل كل منهما على قسطٍ من الراحة.

5

سند الكاحل على مؤخرتك

تنزيل المقال

1. 
   هذه طريقة جيدة لتحفيز الدورة الدموية في ساقيك. قف مكانك وارفع كاحلك نحو مؤخرتك، كرر الأمر عدة مرات مع كلا الكاحلين بحيث تخفف الضغط من على ساقيك.

   • بإمكانك أيضًا فعل هذه الخطوة عندما تشعر بالخدر في رجليك.
   • انتبه للأغراض من خلفك كي تتجنب الاصطدام بأي شيء أو شخص أثناء قيامك بهذه الخطوة.

6

وضع اليدين خلف ظهرك

تنزيل المقال

1. 
   تجنب عقد ذراعيك أمامك لتخفف من الضغط على رجليك. قف ثابتًا لعدة ساعات من خلال وضع يديك خلف ظهرك ورفع كتفيك لأعلى؛ افعل ذلك في الأوقات التي لا تفعل فيها شيئًا باستخدام يديك.

   • اجعل هذه عادة أساسية عند الوقوف بحيث تقف على هذا النحو دون تفكير.
   • تُساعدك هذه الوضعية على المشي لفترات زمنية طويلة.

7

ارتداء حذاء مُريح وداعم لجسدك

تنزيل المقال

1. 
   تجنب الأحذية غير المريحة للوقوف حتى ولو كانت اختيارك الأمثل من حيث المظهر. ارتدِ الأحذية المناسبة من حيث المقاس ودرجة إشعارك بالراحة ودعم جسدك.

   • ارتدِ الأحذية المصنوعة من القطن والقماش الشبكي بدلًا من الأحذية الجلدية سواء العادية أو المدبوغة.
   • بالنسبة للنساء: حاولي تجنب الأحذية ذات الكعب العالي التي تُجبرك على الوقوف في وضعية غير طبيعية وقد تتسبب في إيلام قدميك بعد فترة قصيرة.

8

تخفيف الضغط عن عمودك الفقري بتعليق ذراعيك أعلى باب

تنزيل المقال

1. 
   إن كنت تشعر بآلام الظهر فعليك تخفيف الضغط من على عمودك الفقري. علّق ذراعيك أعلى باب وهزّ حوضك للخلف قليلًا بحيث تجعل تحميل وزنك على يديك أكثر؛ تعلّق لعدة ثواني إلى أن تشعر ببعض الراحة.

   • إن لم تكن طويلًا بما يكفي لفعل ذلك، فيُمكنك وضع يديك على أي سطح مرتفع مناسب مع تدلية قدميك لأسفل.
   • تعمل هذه الإطالات على تخفيف الضغط عن عمودك الفقري وتخفيف آلام الظهر.

9

إطالة ظهرك

تنزيل المقال

1. 
   اعمل على إطالة ظهرك بالاستناد على طاولة أو سطح مستوي من أجل تخفيف آلام الظهر السفلية. قف بظهرك أمام سطح مستوي أو طاولة بحيث تكون أسفل مستوى خصرك، ثم مِل قليلًا للخلف بحيث تعمل على إطالة ظهرك السفلي.

   • قد تشعر أيضًا بتأثير هذه الإطالات على منطقة الحوض.
   • قد لا تفلح هذه الإطالات إن كنت طويلًا للغاية، لذا جرّب الاعتماد على سطح أكثر صلابة بحيث يكون أسفل مستوى خصرك.

10

إطالة الحوض باستخدام مقعد

تنزيل المقال

1. 
   يتسبب الوقوف لفترات طويلة في الضغط على منطقة الحوض. جرّب إحضار مسند أو مقعد صغير لرفع إحدى قدميك عليه ومن ثم الانحناء للأمام على سطح مستوي بحيث تعمل على إطالة منطقة الحوض؛ كرر الخطوات مع الجانب الآخر.

   • تعمل هذه الإطالة على تخفيف الضغط عن ظهرك مما يساعد على تخفيف الشعور بالألم والإرهاق.
   • احرص على استخدام مقعد ثابت لتتجنب الانزلاق.

11

استخدام بطانة الحذاء لدعم قوس القدم

تنزيل المقال

1. 
   دّعم قوس القدم باستخدام بطانة الحذاء. ضع بطانة الحذاء لتحصل على المزيد من الراحة أثناء وقوفك لفترات زمنية طويلة.

   • اشترِ بطانة الحذاء من متجر الأحذية أو من الصيدلية، أو اذهب لاستشارة طبيب القدمين أولًا.
   • توفر بطانة الحذاء دعمًا لقدميك حتى ولو لم يكن لديك قوس قدم مرتفع.

12

ارتداء الجوارب الضاغطة

تنزيل المقال

1. 
   الجوارب الضاغطة حل رائع لتحفيز الدورة الدموية في الساقين والقدمين. ارتدِ الجوارب الضاغطة قبل الوقوف لفترات طويلة لتحفيز الدورة الدموية في الرجلين وتقليل احتمالية إصابتهما بالتورم.

   • بإمكانك شراء الجوارب الضاغطة إما من متجر الأحذية والجوارب أو من الصيدلية.
   • تمنع الجوارب الضاغطة إصابتك بأمراض مثل الاستسقاء وتجلط الأوردة.

أفكار مفيدة

• حافظ على وضعية جسد سليمة أثناء الوقوف بحيث تقلل من شعورك بالألم.
• حاول الجلوس على فترات بحيث تمنح جسدك راحة من الوقوف.