كيفية التمتع بنوم أعمق وأهدأ

تنزيل المقالتنزيل المقال

الحصول على قسط وافر من النوم ليلًا من أفضل ما يمكنك أن تقدمه لصحتك وجسدك. فالنوم المناسب يمنح جسمك الوقت والطاقة للتعافي من توتر اليوم السابق، ويساعدك على الحفاظ على تركيزك طوال اليوم التالي. إذا كنت قد عرفت مسبقًا كيف يمكنك النوم، لكنك تواجه صعوبة في الاستغراق في نوم عميق هادئ (على سبيل المثال، إذا كنت تتقلب كثيرًا أو تستيقظ أكثر من مرة ليلًا) فثمة الكثير من الخطوات التي يمكنك اتباعها لتغط في سبات عميق وهادئ.

طريقة 1
طريقة 1 من 5:

النوم بسرعة وفعالية (الطرق السهلة)

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 استمتع بحمام دافيء قبل موعد النوم بساعات.
    في بعض الأحيان يساعد حمام دافئ على استرخاء الجسم والشعور بالنظافة. وقد أشارت الدراسات إلى أن الحصول على حمام دافئ له نتائج جيدة على كبار السن (67-83 عامًا) والشباب (17-23 عامًا)؛ إذ إنه يمنحهم على الأقل ثلاث ساعات من الراحة مع حركة أقل من حركتهم دون الحمام الدافيء.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 تخفف من ملابسك.
    وفقًا لمتخصصي النوم في عيادة كليفلاند للنوم، فإن النوم مع التخفف التام من الملابس يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم دون التأثير عى النوم بسهولة أكبر. [١] اضبط حرارة جسمك بملاءات نظيفة وبطانية دافئة ووسادة مريحة بدلًا من المعاناة مع بيجامة النوم غير المريحة.
    • بالطبع إذا كنت تفضل النوم بالبيجامة لأنها تريحك فلك كامل الحرية، فلا يوجد صواب وخطأ وكل شخص ينام بطريقة مختلفة. البيجامة الواسعة المصنوعة من القطن عادة ما تكون أفضل من الأقمشة الأخرى وتكون مريحة أكثر.
    • ارتد ملابس مناسبة تتوافق مع حالة الطقس، ولا تنس قدميك، فإذا كان الجو باردًا فقد تمنعك قدماك من النوم! واحتفظ بملابس إضافية أو بطانية إضافية إلى جانب الفراش، لتستعين بها إذا شعرت بالبرد ليلًا.
    • هل تشعر بالحر الشديد أو بالبرد الشديد؟ تعلم كيف تنام بعمق وراحة في الليالي الحارة أو الليالي الباردة.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 نم في وضع مختلف.
    تغيير وضع النوم يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في نومك. عندما تأوي إلى الفراش، أو إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل، ابذل جهدًا واعيًا لاتباع هذه الإرشادات حتى تعتاد عليها:
    • اجعل جسدك في وضع متسق بحيث تكون يداك وعنقك في وضع مستقيم.
    • تجنب النوم على بطنك. من الصعب الحفاظ على وضع مناسب وأنت على بطنك، وغالبًا ما سيسبب لك النوم في هذا الوضع آلامًا. إذا أردت النوم على معدتك، ضع وسادة تحت فخذيك بدلًا من رأسك.
  4. 4
    استخدم وسادة أعرض. إذا كانت وسادتك رفيعة للغاية، فإنها ستجعل رأسك تنحدر نحو الفراش، وكذلك لا تكدس وسادات تحت رأسك حتى لا تنام ورأسك في زاوية.
    • ضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك، فهذا من شأنه أن يسند الفخذ ويجعل الوضع أكثر راحة بالنسبة لك.
    • جرب وضع وسادة أسفل ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 اجلس في محيط مظلم قبل ساعة أو اثنتين من موعد النوم.
    التعرض للضوء خلال الوقت الذي تستعد فيه للنوم يمكن أن يزعج ساعة جسمك الداخلية، وهذه من الدلائل الرئيسية التي توحي للجسد أنه إما وقت النوم أو وقت اليقظة. [٢]
    • إذا كان منزلك شديد الإضاءة في وقت متأخر من الليل، حاول إطفاء الأضواء التي لا تحتاج إليها، فالظلام يجعل جسمك يبدأ في إنتاج الهرمونات التي تدفعك للنوم.
    • توقف عن مشاهدة التليفزيون أو استخدام الهاتف والكمبيوتر اللوحي قبل موعد النوم بساعتين على الأقل. فهذا من شأنه أن يتدخل في قدرة جسمك على الهدوء والاعتياد على الظلام.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 تخلص من جميع مصادر الإضاءة الصناعية الأخرى.
    وهذا يشمل النوافذ والساعات الرقمية وضوء جهاز الكمبيوتر وجميع الأجهزة الأخرى التي تومض أو تبعث بأي ضوء. يمكنك تغطيتها بأوراق ثقيلة أو أغطية قماشية أو شرائط لاصقة أو يمكنك فصلها عن الكهرباء. وهذا لن يجعلك تحظى بنوم أفضل فقط، وإنما سيوفر في استهلاك الكهرباء أيضًا.
    • ضع هاتفك على الوضع الصامت حتى لا تزعجك الرسائل النصية أو المكالمات أو التنبيهات. وهذا ليس من المفترض أن يؤثر على المنبه في الهاتف، إذا كنت تستخدمه.
    • إذا كان لا بد من وجود بعض الضوء ليلًا، فالضوء الأحمر لن يؤثر على الرؤية الليلية، يستخدم الطيارون الذين يحلقون ليلًا الأضواء ذات العدسات الحمراء حتى لا تتلف رؤيتهم الليلية بالأضواء البيضاء. [٣]
  7. How.com.vn العربية: Step 7 استخدم قناع العين.
    التخلص من أي مصدر للضوء هو أهم شيء كي تغط في سبات عميق وتظل نائمًا. فالضوء لا يمنع فقط إنتاج هرمونات النوم وإنما يحفز الجسم كي يظل مستيقظًا ومنتبهًا. فالضوء يمكن أن يجعلك تظل مستيقظًا.
    • في بعض الأحيان تكون وسادات العين برائحة اللافندر مريحة أكثر.
  8. How.com.vn العربية: Step 8 شغل بعض الموسيقى الهادئة.
    استخدم جهاز لتوليد الضجيج الأبيض الذي يصدر أصوات موسيقية عشوائية هادئة، كأصوات الرياح والمياه وأصوات الأمواج، وهذه الأصوات ليس لها شكل ويمكن أن تساعد المخ على عدم التركيز على الوقت الراهن.
    • ثبت أن الضجيج الأبيض يساعد الأشخاص ليس فقط على النوم سريعًا، ولكنه أيضًا يغطي على الأصوات الأخرى التي قد توقظهم أثناء الليل.
    • أجهزة الضجيج الأبيض أو الموسيقى الطبيعية غالبًا ما تكون رائعة، لكن إذا لم تستطع شراء أحدها، فيمكن للمروحة أن تصدر صوتًا مهدئًا، وكذلك يمكن لجهاز راديو مع ضبط المؤشر على وضع بين محطتين. [٤]
    • الموسيقى التكرارية أو موسيقى الأمبينت رائعة للخلود إلى النوم. أهم ما في الأمر ألا يكون بها تحولات هائلة في ديناميكيات الموسيقى. موسيقى الأمبينت من تأليف برايان إينو تعد مثالية. [٥] فقط احرص على أن تتوقف الموسيقى بعد ساعة تقريبًا وإلا ستمنعك من النوم بعمق.
طريقة 2
طريقة 2 من 5:

تغيير الروتين اليومي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس الموعد كل يوم.
    يمكن لتغيير مواعيد نومك بأكثر من ساعة أن تؤثر على نوعية النوم عن طريق الإخلال بالإيقاع اليومي.
    • اتبع جدول النوم نفسه حتى في عطلة نهاية الأسبوع، حتى إذا خلدت إلى النوم متأخرًا في بعض الأحيان، احرص على الاستيقاظ في الأوقات العادية.
    • عندما ينطلق صوت المنبه، استيقظ على الفور ولا تؤخره أو تظل راقدًا على الفراش.
  2. 2
    فكر في تقليل ساعات النوم. إذا كنت تستغرق أكثر من نصف ساعة حتى تنام، أو غالبًا ما تستيقظ لفترات طويلة بالليل، فقد تكون تتيح وقتًا أطول مما ينبغي للنوم. الجسم يحتاج إلى نوم عميق متواصل حتى ولو كان لفترة أقل، وليس فترات نوم سطحية مقطعة.
    • فإذا كنت مثلًا تتيح ثمان ساعات بين وقت النوم ووقت الاستيقاظ، جرب تقليله بمقدار 15 دقيقة، بأن تآوي إلى الفراش متأخرًا بعض الشيء أو تضبط المنبه على وقت مبكر أكثر، قد تتعب قليلًا في الأيام الأولى لكن هذا سيساعدك على النوم.
    • بعد أسبوع، إذا كنت لا تزال لا تنام سريعًا وتظل مستيقظًا، قلل فترة النوم بخمس عشرة دقيقة أخرى.
    • استمر على تقليل فترة النوم 15 دقيقة كل أسبوع، حتى تصبح قادرًا على الخلود إلى النوم سريعًا ولا تستيقظ كثيرًا ليلًا (الاستيقاظ ليلًا أمر طبيعي، طالما أنه لا يستمر أكثر من دقائق معدودة).
    • التزم بعد ذلك بموعد النوم والاستيقاظ الجديد.
  3. 3
    اتبع روتينًا يوميًا للنوم. حاول القيام ببعض الخطوات كل ليلة قبل النوم كي تستعد للنوم، والاتساق هو العنصر الأساسي في هذا الأمر. جرب الخطوات التالية كي تكون ليلتك هادئة:
    • شغل موسيقى الأمبينت وبدلًا من الأنوار الساطعة، يمكنك إشعال بعض الشموع في غرفة المعيشة وغرفة النوم.
    • في آخر ربع ساعة إلى نصف ساعة، مارس بعض التأمل مع التركيز على دفع جسدك إلى الاسترخاء.
    • عندما يحين موعد النوم، أطفئ الشموع وأنت في طريقك إلى غرفة النوم، سيتحول منزلك إلى الظلام تدريجيًا حتى تطفئ آخر شمعة.
  4. 4
    جرب الاسترخاء عن طريق التنفس العميق قبل النوم. اجلس في وضع مريح، وتأكد من أن البيئة حولك تساعد على الاسترخاء. المكان المثالي لهذا النوع من التمرينات لن تكون به إضاءة قوية، وشغل بعض الموسيقى الهادئة والأفضل أن تجلس في مكان تعلم أنك لن تتعرض فيه للإزعاج.
    • صفِ ذهنك. أغمض عينيك، وتخيل المشكلات التي تزدحم في ذهنك طول اليوم وهي تتلاشى مع كل نفس تلتقطه.
    • فكر في الإيجابيات. تخيل في ذهنك صور إيجابية تجعلك سعيدًا، وابتسم وأنت تتخيل هذا.
    • ركز على تنفسك. استشعر الأكسجين داخل جسمك، وهذا من شأنه أن يجعلك تشعر ببعض الاسترخاء في جسدك وعقلك.
    • حاول الحفاظ على هذا الروتين لمدة عشر دقائق كل ليلة قبل الخلود إلى النوم.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 مارس التمرينات الرياضية بانتظام.
    إذا كان عملك يتطلب الجلوس كثيرًا، فإن عدم ممارسة التمرينات الرياضية قد يسهم في تقليل جودة النوم الذي تحظى به. يستخدم جسم الإنسان النوم لإصلاح نفسه واستعادة عافيته، فإذا لم تكن تمارس أنشطة يحتاج جسمك للنوم لاستعادة نشاطه منها، فإن دورة النوم لديك قد يحدث بها خلل. [٦]
    • المجهود البدني (مثل الركض أو السباحة أو الأفضل ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام) يساعدك على النوم بعمق وهدوء. ولإضافة بعض التمرينات الرياضية إلى يومك، يمكنك الصعود على السلالم بدلًا من استخدام المصعد أو السير بدلًا من استقلال الحافلة وغير ذلك.
    • لا تتدرب قبل موعد النوم بأقل من ساعتين. التمرينات الرياضية يمكن أن تساعدك على النوم وتحسن من نومك كثيرًا لكن جسدك سيكون نشطًا لبعض الوقت بعد ممارسة التمرينات (الاستثناء الوحيد لهذا هو ممارسة اليوجا).
  6. How.com.vn العربية: Step 6 فكر في قيلولة بعد الظهيرة.
    بالنسبة لبعض الأشخاص (على حسب طبيعة العمل والروتين اليومي) الراحة لبعض الوقت بعد الظهيرة يمكن أن تساعد على تخفيف الإحساس بالنعاس الذي يشعرون به أثناء اليوم. ورغم ذلك، ليست فكرة القيلولة مناسبة للجميع فالبعض يشعر بالنعاس أكثر بعد النوم بعد الظهيرة.
    • عندما تشعر بالحاجة إلى قيلولة (إذا كانت طبيعة عملك تسمح بذلك)، اضبط المنبه لإيقاظك بعد ربع ساعة. إذا كنت مستعدًا للغفوة، فستغط في النوم بعد دقيقة أو اثنتين، وعندما ينطلق المنبه، استيقظ فورًا! واشرب كوبًا من الماء وعد إلى عملك مرة أخرى ستشعر بالانتعاش وتجدد الطاقة أكثر مما لو كنت نمت لمدة ساعة كاملة.
طريقة 3
طريقة 3 من 5:

الاعتدال في نظامك الغذائي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تناول وجبات غير دسمة.
    المعدة الممتلئة قد تزعجك أثناء نومك، فكلما كانت الوجبة دسمة، استغرقت معدتك وقتًا أطول لهضمها والتعامل معها. تناول عشاءك قبل الخلود إلى النوم بثلاث ساعات على الأقل.
    • تجنب الطعام الدسم، إذ إنه ليس فقط غير صحي ولكنه يمنعك من النوم كذلك.
    • تجنب الطعام الحار. بعض الأشخاص يعشقون الطعام الحار، لكن إذا وجدت أن الطعام الحار يسبب لك آلام في المعدة ليلًا، أعد التفكير في هذا الأمر.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 تجنب النوم وأنت جائع.
    النوم ومعدتك خاوية تمامًا قد يؤثر على نمط النوم بالضبط مثل النوم ومعدتك ممتلئة أكثر مما ينبغي.
    • إذا وجدت أن معدتك تشتكي إليك الجوع وتمنعك من النوم، فتناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم بساعة تقريبًا.
    • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات أو السكريات.
    • الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين مثل الديك الرومي والزبادي وفول الصويا والتونة والفول السوداني تحتوي على حمض التريبتوفان الذي يمكن أن يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين كي يسترخي، كما أن بها دهونًا طبيعية معقدة يمكن أن تشبع إحساسك بالجوع.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تجنب الكافيين في فترة بعد الظهيرة والمساء.
    وهذا يشمل القهوة والشاي الأسود والكاكاو والمياه الغازية التي تحتوي على الكافيين. الكافيين قد يبقيك مستيقظًا ليلًا حتى إذا شربته في وقت مبكر من اليوم، إذ إن آثاره يمكن أن تستمر حتى 12 ساعة. وهذا يشمل أيضًا المنبهات الأخرى الموجودة في مشروبات الطاقة حتى إذا لم تكن تحتوي على الكافيين. تجنب منتجات التبغ في المساء أيضًا.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 تناول مشروبات تساعد على الاسترخاء.
    من المشروبات التي يُنصح بها بشدة اللبن أو شاي الكاموميل، أو أي من مشروبات الأعشاب.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل موعد النوم بساعة.
    لكن تأكد من أنك تشرب على الأقل لترين من الماء أثناء يومك.
    • الجسم الذي يحصل على كمية مناسبة من الماء طوال اليوم لن يوقظك ليلًا من العطش، غير أن شرب كوب كبير من الماء قبل أن تآوي إلى فراشك قد يوقظك ليلًا في ساعة غير مناسبة كي تذهب إلى الحمام.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 لا تشرب الكحوليات قبل النوم.
    قد يجعلك شرب الكحول تشعر بالرغبة في النوم، لكنه سيقلل من جودة نومك إذ إن جسدك سيعمل على معالجة الكحول والسكريات. شرب الكحوليات يؤدي إلى ليلة من النوم السطحي المتقطع (حتى إذا لم تكن تلحظ الفترات التي تستيقظ فيها ليلًا) وهذا لن يجدد نشاطك في اليوم التالي. [٧]
طريقة 4
طريقة 4 من 5:

تهيئة الفراش وغرفة النوم

تنزيل المقال
  1. 1
    استخدم غرفة نومك للنوم فقط. إذا كان جسدك معتادًا على القيام بكافة الأنشطة في الغرفة إلى جانب النوم، فقد لا يتهيأ للنوم بسهولة عندما يحين وقت النوم؛ فيجب أن يربط عقلك غرفة النوم بالنوم فقط، أو ربما بأنشطة استرخائية فقط.
    • تجنب القيام بأعمال أو واجبات منزلية تصيبك بالتوتر أو استخدام الكمبيوتر أو مشاهدة التليفزيون أو التحدث عبر الهاتف أو تناول الطعام أو ممارسة التمرينات الرياضية أو بصورة عامة أي نشاط ينطوي على توتر أو مفعم بالطاقة أو الإثارة أو يمنعك من النوم في الوقت المحدد.
    • لا مشكلة في بعض الأنشطة مثل القراءة أو الاسترخاء أو الكتابة.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اجعل غرفة نومك ملاذك الآمن.
    كلما كان فراشك وغرفة نومك مريحين بالنسبة لك، كان ذلك باعثًا على النوم الهادئ.
  3. 3
    نظف غرفتك. تخلص من خيوط العنكبوت ونظف الأرفف من الأتربة واكنس الأرض، وأفرغ سلة المهملات، وتخلص من الأطباق والأكواب وزجاجات المياه غير النظيفة من الغرفة. عندما تكون الغرفة نظيفة فإنك تشعر أنها مكان آمن ونظيف وصحي وليس مكانًا مهملًا خانقًا تتواجد فيه، كما أن تنظيف الغرفة باستمرار يخفف من وجود أي مثيرات للحساسية يمكن أن تزعجك أثناء نومك، كما أنه يبعد عنها الحشرات والفئران وغيرها.
    • نظف فراشك باستمرار. اغسل الملاءات وغطاء المخدات كل أسبوع فستكون رائحتها أفضل وستشعر أنك تحظى بنوم مريح.
    • لا تزحم غرفتك بأشياء تشتتك عن الخلود إلى النوم. نظف غرفتك، وارم أي مهملات خارجها ودع الهواء النقي يدخل إليها.
  4. 4
    زيِّن غرفتك. الغرفة التي تكون مزينة ومبهجة للعين تجعلك تشعر بالسعادة أكثر من غيرها. ليس بالضرورة أن تكون غرفتك مثل إحدى الغرف التي تظهر في كتالوجات معارض الأثاث، لكن بعض التغييرات البسيطة مثل التخلص من أغطية الفراش القبيحة أو دهان الحوائط قد يغير من جو الغرفة.
    • اجعل غرفتك مظلمة أكثر، استخدام الستائر أو أغطية النوافذ الأخرى ستجعلك تتجنب الاستيقاظ مبكرًا.
    • احرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة عند النوم، فإذا كنت تعرق من الحر الشديد أو تتجمد من البرد الشديد فلن تنام جيدًا.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 جدد حشية الفراش.
    يُفضل استبدال حشية الفراش بعد 5 أو 7 سنوات من الاستخدام المنتظم، فإذا كنت تشعر بوجود حفر أو نتوءات على الفراش وأنت راقد أو تتقلب كثيرًا أنت وزوجتك ليلًا (عن غير عمد) فقد حان الوقت لتغيير حشية الفراش.
    • قد تكون المشكلة في الحشية أيضًا إذا كنت تنام بصورة أفضل على فراش آخر.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 فكر في الحصول على حشية حديثة.
    الأنواع الحديثة من حشية الفراش التي تتيح لك تهيئتها بحيث تناسب وضعك قد تساعدك على النوم بصورة أفضل.
    • ثمة نوع من حشية الفراش يتيح لك ضبط صلابة الفراش بصورة فردية، لك ولزوجتك، وهذا خيار رائع إذا كان لكل منكما رأي مختلف عن الآخر في الإحساس بالراحة على حشية الفراش، ربما يكون لكل منكما متطلبات مختلفة، ومحاولة العثور على حشية فراش مناسبة لكليكما معناه أنك ستشتري حشية لن يشعر أي منكما بالراحة عليها.
    • ثمة نوع آخر من حشية الفراش يعتمد على اتخاذ شكل الجسم بعد أن تنام عليه، وهذا لا يترك نقاط ضغط على أجزاء معينة من الجسد ولا يتسبب في الخدر أو الإزعاج أو أي مشكلات جسدية، وهذا مفيد بصورة خاصة لمن يعانون مشكلات في الفخذين أو المفاصل.
طريقة 5
طريقة 5 من 5:

النوم بالاعتماد على الأدوية

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 جرب الميلاتونين.
    الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ، وتعمل هذه الغدة على تحويل السيروتونين إلى ميلاتونين في الظلام، ولكنها لا تفعل ذلك في الضوء ويتأكسد الميلاتونين مرة أخرى إلى سيروتونين.
    • استشر طبيبك حول تناول الميلاتونين. إن تناول حبوب الميلاتونين كمكمل غذائي يعد طريقة طبيعية للمساعدة على النوم، لا سيما إذا كنت متعب جسديًا ليلًا ولكنك لا تزال غير قادر على النوم. لكن ضع في اعتبارك أن الميلاتونين هرمون (مثل الأستروجين والتستوستيرون) وكونه طبيعي لا يعني بالضرورة أنه غير مضر.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 جرب المنتجات البسيطة المضادة للهستامين التي تسبب النعاس.
    هذه منتجات آمنة عندما تتناولها "دون مكونات إضافية"، أي بدون مسكنات للألم أو مزيل للاحتقان أو أدوية للسعال أو غير ذلك، ولكن لليلة أو ليلتين فحسب إذ إن الجسد يعتاد عليها سريعًا. [٨] ولا يُنصح بهذه المنتجات كحل طويل الأمد أو مستمر، وإنما فقط كطريقة لبدء اعتيادك مرة أخرى على روتين نوم منتظم وأساليب للاسترخاء والتحكم في التوتر.
    • اقرأ ملصق المكونات، وجرب نصف الجرعة المعتادة أو أقل حتى لا ينتهي بك المطاف بصداع أو غيره من أعراض تناول حبوب النوم والذي سيجعل نومك أسوأ.
    • كن راقدًا على فراشك عندما تبدأ أعراض النعاس.
    • إذا كنت تتناول أدوية أخرى، لا بد وأن تستشير طبيبك قبل تناول أي أدوية إضافية، لا تخلط أدوية مختلفة دون علم أو دون استشارة طبيبك.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 أخبر طبيبك إذا كنت تخشى احتمال إصابتك بأحد اضطرابات النوم.
    من أشهر اضطرابات النوم: الأرق والتغفيق (النوم الانتيابي) والخطل النومي والحموضة المعوية. إذا كنت تعاني من أحد هذه الاضطرابات وشخصك الطبيب بإحدى هذه الحالات، فإنه سينصحك بتناول دواء مناسب وفقًا لحالتك.

أفكار مفيدة

  • احرص على دخول الحمام قبل أن تآوي إلى فراشك.
  • احرص على أن تكون الوسادة مريحة ومناسبة لك.
  • احرص على أن يكون لديك روتين ذهني؛ أي عندما ترقد على فراشك فكر في الأمر نفسك كل ليلة. غنِ لنفسك أغنية تهدئ أعصابك أو تخيل مكانًا مريحًا تملؤه السكينة، فكر في الأشياء المريحة كي تحث نفسك على النوم.
  • اجعل جسدك يعتاد على ما ستفعله، ساعد جسدك على الاسترخاء عن طريق الرقود ثم التفكير في الأشياء المريحة والرقود لبضع دقائق، سيعتاد جسدك على هذا الأمر ويغط في سبات عميق.
  • جرب التفكير في جميع الأشياء الجيدة في يومك وإذا مررت بيوم سيئ، فكر في الأشياء الجيدة التي ستقوم بها في اليوم التالي.
  • ضع وسادة مريحة ناعمة بين ذراعيك، واحرص على أن تكون الوسادة باردة إذ إن هذا سيجعلك تنام أسرع، أو يمكنك كذلك استخدام دمية محشوة.
  • ضع شيئًا برائحة اللافندر فوق الفراش و/أو في غرفتك أو يمكنك رش القليل من معطر برائحة اللافندر، فقد ثبت أن اللافندر يساعد على الاسترخاء والنوم.
  • استخدم "بطانية الأمان" أو شيء آخر تتعلق به مثل وسادة صغيرة أو قطعة إضافية من بطانيتك أو حتى دمية محشوة، عادة ما تمنح هذه الأشياء شعورًا بالأمان وهذا الشعور يدفعك للطمأنينة والنوم بشكل أفضل.
  • خذ شرابًا معك إلى جوار فراشك لتشربه إذا استيقظت ظمآن ليلًا.
  • إذا كنت تعاني من حموضة معوية أو مشكلة مشابهة، من الأفضل أن تجعل رأسك في وضع أعلى قليلًا مما اعتدت (ربما عن طريق إضافة وسادة إضافية رفيعة)، ولكن لا ترفعها كثيرًا.
  • قبل أن تنام بساعات قليلة، شاهد مقاطع فيديو أو فيلمًا أو استمع إلى بعض الموسيقى الإيجابية.
  • إذا كان ذهنك منشغلًا بالكثير من الأمور التي تمنعك من النوم، جرب أن تدونها حتى تتمكن من تصنيفها عندما تستيقظ في الصباح.
  • ينبغي لك أن تجرب القراءة قبل النوم مباشرة، فهي لا تساعد على تهدئة الجسد فحسب، وإنما طريقة رائعة أيضًا كي تنهي سلسلة من الكتب.
  • نم في وضع تكون فيه رأسك أعلى من قدميك، فهذا سيساعدك على رؤية أحلام هادئة.
  • إذا كنت تنام وباب غرفتك مفتوح، أغلقه فهذا سيمنع أي ضوضاء خارجية.
  • وجود حيوانك الأليف في الغرفة قد يزعجك بسبب حجمه أو حركته أو متطلباته للطعام والشراب أو الخروج من الغرفة، لذا اختر راحتك والنوم على راحة حيوانك الأليف!
  • قبل أن تنام بعشرين دقيقة، ضع البطانية في المجفف، فهذا سيجعلها دافئة ومريحة عندما تستخدمها وسيبث شعورًا رائعًا بالراحة في جسدك.
  • احرص على ألا يكون الفراش مزدحمًا بالكثير من الأشياء.
  • رغم أن عدم القدرة على النوم تثير الضيق، ضع في اعتبارك أنه أمر طبيعي إلى حد بعيد أن تمر بفترات من الصعوبات في النوم التي ترجع لأسباب كثيرة، بعضها قد لا تعلمه، وأن الكثير من الأشخاص يتغلبون على الأرق بصورة طبيعية بعد فترة قصيرة من الوقت.
  • استخدم وسادة ناعمة، واحرص على أن تشعر بالارتياح أثناء النوم.
  • استخدم الزيوت العطرية مثل اللافندر لمساعدتك على الاسترخاء.
  • لا تشرب الماء البارد أو تغسل وجهك بالماء البارد.
  • إذا كنت تمر بأزمة عاطفية، جرب البكاء كثيرًا، فإنه سيشعرك بالتعب والرغبة في النوم، وينجح هذا الأسلوب فقط عندما تكون حزينًا للغاية، فإذا لم تبك وأنت حزين، لن يساعدك هذا على النوم.
  • أشعل بعض الشموع ذات الروائح المهدئة الخفيفة مثل اللافندر أو الفانيليا أو الروائح الرطبة.
  • جرب وجود زجاجات ماء ساخن معك في الفراش، فإنها ستبقيك دافئ ويمكنك أن تضمها إلى صدرك أثناء النوم لكن احرص على أن تكون مغلقة جيدًا حتى لا تسرب المياه أو تنكسر.
  • اصطحب معك في الفراش شيئًا يمكنك احتضانه (وسادة، بطانية، دمية محشوة).
  • لا تأكل أي طعام أحمر اللون، فهذا لن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
  • ثبت أن تناول المعينات الحيوية (المتممات الغذائية) يوميًا يحسن من القدرة على النوم. [٩]

تحذيرات

  • إذا أردت تغطية مصادر الضوء في غرفتك، تأكد من أنك لا تترك وراءك أي مصدر للحريق، على سبيل المثال، لا تغطِ مصدر للحرارة مثل مصباح ضوء باستخدام القماش أو الورق. وإذا كنت تستخدم الشموع احرص دائمًا على إطفائها قبل النوم ولا تتركها أبدًا دون رعاية. وإذا لم تكن واثقًا من أنك ستظل مستيقظًا لتطفئ الشموع، لا تستخدمها إطلاقًا في غرفة نومك!
  • حاول ألا تنام والتليفزيون يعمل، إذ إن هذا يدرب جسمك على الحاجة إلى الضوضاء كي ينام، وإذا استيقظت في منتصف الليل ووجدت الجو هادئ حولك قد تجد صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى.
  • راقب استخدامك لأدوية النوم (سواء أكانت تحت إشراف الطبيب أو غير ذلك) إذ إن هذه الأدوية قد تقودك إلى الإدمان، وتتركك غير قادر على النوم بدونها. بالإضافة إلى هذا، الآثار الجانبية لهذه الأدوية قد تتدخل مع روتينك اليومي، وتقلل من كفاءة نومك ليلًا بصورة عامة.
  • لا تستخدم شاي الكاموميل إذا كنت تعاني حساسية ضد عشبة الخنازير أو تتناول أي دواء من مميعات أو مخففات الدم.

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: فريق عمل ويكي هاو
شارك في التأليف::
كاتب في فريق ويكي هاو
ساهم فريق عمل ويكي هاو في إعداد المقال. يعمل فريقنا المُدرب من المحررين والباحثين على التحقق من دقة المعلومات وقابليتها للتطبيق بالنسبة للقراء.

يعمل فريق ويكي هاو على مراقبة كتابات فريق التحرير لضمان أن كل المقالات تُلبي معايير الجودة الخاصة بالموقع. تم عرض هذا المقال ١٩٬٣٥٥ مرة/مرات.
تصنيفات: الصحة
تم عرض هذه الصفحة ١٩٬٣٥٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟