كيفية بناء عضلات الصدر والبطن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل ترغب في الحصول على صدرٍ كبير وعضلات البطن؟ أنت لست الوحيد بين الكثير من الشباب الذي قضوا ساعات لا محدودة في تمارين السحق والضغط لينظروا لأجسامهم ولا يروا أي تغيير في الصدر أو البطن! إذا كنت تريد أن تبدو رشيقًا وتقوي مركز جسمك فقد حان الوقت لزيادة شدة التمارين والتركيز على زيادة الكتلة العضلية والقوة. انظر الخطوة الأولى وما يليها للحصول على استراتيجيات يمكن توظيفها للحصول على النتائج المرجوة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

بناء الصدر وعضلات البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين البنش برس. يعد هذا أفضل تمرين للبدء في بناء عضلة الصدر وستحتاج لبنش وبار أو دمبلز (يمكنك استخدام آلة البنش برس في النادي الرياضي). اختر وزنًا يمكنك رفعه 5-7 مرات قبل الحاجة للراحة ولا تقلق إذا كان قليلًا فلا يهم ذلك الآن، بل الأهم أن ترفع ما يكفي لبناء عضلاتك وأن تعلم أن الوزن يختلف من شخص لآخر وأنه سيزيد حيث تزيد قوتك. مع ذلك، ستحتاج لرفع وزن جسمك على الأقل لبناء صدر قوي. إليك طريقة البنش برس:

   • استلقِ على البنش على ظهرك ورجليك مثبتة تمامًا على الأرض.
   • أمسك البار فوق صدرك مع وضع اليدين على نفس البعد.
   • ادفع البار ناحية السقف حتى يستقم ذراعيك.
   • أنزِل البار حتى يلمس صدرك.
   • كرر ذلك 5-7 مرات.
   • استرح لدقيقة ثم أكمل مجموعتين إضافيتين.
2. 
   2
   مارس تمرين الضغط بالأوزان. يعد تمرين الضغط المعتاد بالشكل المناسب والتنفس الصحيح من أبسط وأفضل التمارين لصدرك إلا أن زيادة الأوزان عليه يزيد الضغط على عضلاتك مما يحفز تهدمها ثم بنائها من جديد بشكل أقوى، لكن لا ينصح باستخدام الأوزان في تمرين الضغط في البداية لأنه قد يسبب تمزق العضلات وغيرها من الإصابات ويمنعك من تحقيق أهدافك من اللياقة البدنية. لعمل تمرين الضغط بالأوزان ثبت وزنًا بجسمك باستخدام حزام لزيادة وزن الجذع ثم أتم 3 مجموعات من 15 تكرار في التمرين الواحد. إذا كان الأمر سهلًا عليك فأزِد عن 15 تكرارًا أو أثقِل الوزن.

   • يمكنك جعل تمرين الضغط المعتاد أصعب بممارسة تمرين الضغط مع اللف ورفع الدمبلز في ذات الوقت. ابدأ في وضع تمرين الضغط المعتاد مع إمساك دمبل في كل يد بدلًا من وضعهما على الأرض. أنزِل جسمك للأرض ثم ادفع للأعلى بيد واحدة وارفع الأخرى للسماء مع لف جسمك إلى جانبه خلال ذلك. أنزِل يدك للأرض واتجه للأسفل ثم ارفع جسمك باليد الأخرى وقم باللف للجانب المقابل.
3. 
   3
   مارس تمرين الرفرفة. يعد هذا التمرين من تمارين الصدر الأخرى الرائعة التي تحتاج مجموعة من الدمبلز أو جهاز كابلات. تشغل تلك الحركة عضلات الصدر وتساعد على هدمها وبنائها مجددًا، ولأن تلك الحركة أصعب ميكانيكيًا من البنش برس فيوصى باستخدام وزن أخف.

   • استلقِ على ظهرك وأمسك الدمبلز أو الكابلات.
   • مدد ذراعيك للأمام مباشرةً ناحية السقف.
   • أنزِل يديك على جانبي جسمك لتصبح مفرودة كأجنحة النسر.
   • عد إلى وضع البداية وكرر ذلك. أتم 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4. 
   4
   مارس تمرين الغطس بالأوزان. ستحتاج بنشين لهذا التمرين. جرب التمرين في البداية دون أوزان وتدرج في القوة حتى تضف الوزن. ضع يديك على أحد البنشين وقدميك متقاطعتين على الآخر. يجب أن تكون مؤخرتك وفخذيك مكان الفراغ بين البنشين. ما أن تتقن تمرين الغطس يمكنك البدء في إضافة الوزن على فخذيك وتأكد من ثباته قبل البدء.

   • حافظ على استقامة الظهر وأنزِل جذعك ومؤخرتك للفراغ بواسطة ذراعيك. اثنِ مرفقيك وأنزِل نفسك حتى يحاذي المرفقان الكتفين ويشيران للخلف مباشرةً.
   • افرد ذراعيك لرفع نفسك مجددًا.
   • أتم 3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. 
   5
   مارس تمرين السحق بالأوزان. أزِد شدة هذا التمرين قليلًا باستخدام الأوزان. قد يكون تمرين السحق مملًا ولكنه من أفضل تمارين تقوية عضلات البطن إذا مارسته بالشكل الصحيح كما يلي:

   • استلقِ على الأرض وركبتيك مثنية وقدميك مثبتة على الأرض بشكل مريح.
   • أمسِك وزنًا فوق صدرك ولا تجعله ثقيلًا للغاية فيجب أن تكرر التمرين 12-15 مرة قبل التوقف.
   • استخدم عضلات البطن لرفع جذعك ورأسك للأمام حتى يرتفع كتفاك عن الأرض. لا ترفع ظهرك بأكمله عن الأرض حتى لا تجهده كما أن هذا الرفع الكامل لا يحدث فارقًا من ناحية بناء العضلات.
   • انزل للأرض مجددًا وكرر ذلك 3 مجموعات من 15 تكرار.
   • نوع في هذا التمرين بالسحق الجانبي. خذ نفس الوضعية للسحق المعتاد ولكن ارفع نفسك لأحد الجانبين حيث يقوي ذلك العضلات المائلة الموجودة على جانبي عضلات البطن.
6. 
   6
   مارس تمرين بلانك. يشغل هذا التمرين كل عضلات البطن دفعةً واحدة ولا يتطلب أي معدات. اجعل هذا التمرين جزءًا من نظام تمرينك وسترى تغيرات كبيرة، وإليك طريقته:

   • استلقِ على بطنك ورجليك مفرودة.
   • ارفع نفسك على السواعد واجعل المرفقين على نفس الخط مع الكتفين، كما تكون الأصابع مشيرة للأمام مباشرةً.
   • ارفع نفسك على أطراف أصابع قدميك بحيث لا يلمس جذعك ولا رجليك الأرض مع المحافظة على استقامة الظهر.
   • حافظ على تلك الوضعية أطول فترة ممكنة (لمدة دقيقة على الأقل) وحاول شد عضلات بطنك.
   • استرِح على الأرض ثم كرر ذلك.
   • يمكنك ممارسة تمرين بلانك الجانبي أيضًا لتشغيل العضلات المائلة. ارفع نفسك على ساعد واحد فقط وقم بلف جسمك لجنبه وارفع الذراع الآخر للأعلى تجاه السقف. حافظ على تلك الوضعية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
   نصيحة الخبراء

   تمرين البلانك يمرن صدرك عن طريق إجبار عضلات الصدر على المساعدة في دعم وزن جسمك.

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة
7. 
   7
   مارس تمرين رفع الأرجل بالأوزان. اربط أوزانًا بالأرجل بواسطة الأحزمة حول كعبيك قبل بدء التمرين. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ورجليك مفرودة. حافظ على ضم رجليك لبعضها وظهرك مقابل الأرض ثم ارفع الرجلين حتى تصل إلى زاوية 90 درجة مع الأرض وتأكد من استقامتهما. أنزِل رجليك مجددًا للأرض وأتم 3 مجموعات من 12 تكرار.

   • يمكنك استخدام كرة التمرين بدلًا من أوزان الأرجل وذلك بوضعها ببساطة بين قدميك عند الرفع.
8. 
   8
   مارس تمرين العجلة للسحق لتقوية عضلات البطن السفلى. استخدم أوزانًا من جديد لجعل هذا التمرين أكثر فعالية. استلقِ على ظهرك وركبتيك وقدميك على الأرض. افرد رجلك اليسرى وحافظ على الأخرى مثنية. اجلب مرفقك الأيسر لركبتك اليمنى بلفها عبر جسمك. كرر ذلك مع المرفق الأيمن والركبة اليسرى.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

التخطيط لممارسة التمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   درب عضلات الصدر والبطن مرتين أسبوعيًا. لا تشغل أية عضلات أكثر من مرتين أسبوعيًا لأنها تحتاج الراحة والاستشفاء بين جلسات التمرين (حيث تكبر وتقوى في تلك الفترة). يمكنك تدريب عضلات الصدر والبطن في نفس الأيام أو بالتبادل يومًا بعد يوم، فأيٍ من الطريقتين فعال.

   • ضع جدولًا لنفسك حتى لا تفوت أي تمرين والتزم بذلك لزيادة فرص النجاح.
2. 
   2
   ابذل قصارى جهدك في التمرين. عند استهدفك لبناء العضلات من المهم بذل جهد كبير في كل تمرين، لذا أتم التمارين بالشكل الصحيح وحافظ على الشدة عالية لكل تكرار من السحق أو البنش برس أو رفع الأرجل، فإذا لم تبذل ما بوسعك فلن تحصل على النتائج المرجوة.

   • يجب أن تستغرق جلسات التمارين حوالي 30 دقيقة فقط تبذل فيها ما بوسعك ولا تسترح لفترات طويلة وحاول الاستفادة من الوقت قدر الإمكان.
   • مارس التكرارات بشكل سريع. تساعد ممارسة التمارين بسرعة على إجهاد العضلات أكثر وبالتالي نمو أسرع للعضلات.
   • لا تفرط في إجهاد نفسك حتى لا تصب. يجب ألا تكون التمارين مريحة ولكن يجب أن تخلو من أي آلام شديدة أيضًا، فإذا شعرت بذلك توقف فورًا.
3. 
   3
   اجمع ما بين تمرينين أو أكثر. يعني هذا أنك ستمارس تمرينًا ثم تنتقل لآخر فورًا دون الراحة. يعمل جمع التمارين على تشغيل العضلات أكثر وقد يبنيها بشكلٍ أسرع؛ على سبيل المثال يمكنك إتباع البنش برس بعدة مجموعات من تمرين الضغط فورًا.
4. 
   4
   شد عضلات بطنك عند تدريب عضلات الصدر. يسمى هذا تدعيم مركز الجسم، فعند رفع الأوزان الثقيلة يجب أن تشد بطنك لتجنب إصابات الظهر. هناك تأثيران إيجابيان آخران لذلك: أولهما أنك ستقوي عضلات بطنك خلال تدريب الصدر وثانيهما أنك ستكون أقوى بكثير في تمارين الصدر مما يسرع من ظهور النتائج مقارنةً بإهمال شد عضلات البطن.
5. 
   5
   أضِف المزيد من الوزن حيث تزيد قوتك. سيتوقف تقدمك إذا لم تفعل ذلك، فما أن يسهل عليك ممارسة تمرين البنش برس بوزن معين مثلًا لأكثر من 10 تكرارات فيجب أن تزيده. ينطبق ذلك على كل التمارين. إذا تمكنت من رفع الوزن أكثر من مرات التكرار الموصى بها دون أن تشعر بحرق العضلات فأضِف المزيد لمواصلة الضغط والتضخيم.

   • لا ترفع وزنًا أكبر من قوتك. قد تصِب نفسك مهدرًا كل الجهود التي ضيعتها في التمرين إذا رفعت ما لا تقدر عليه. إذا كان الون ثقيلًا جدًا ولا تستطيع رفعه أكثر من 5 مرات قبل أن تستسلم فهذا فوق طاقتك.
6. 
   6
   حاول التنويع في تمارين البطن. تمل العضلات من تكرار تمارين السحق ويتوقف تقدمها، لذا مارس تمارين جديدة لتشغيل عضلات البطن كلما أمكنك ذلك. على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمرين قطع الخشب وبلانك الجانبي والسحق العكسي لمدة أسبوع ثم تمرين السحق برفع الركبتين واللف الروسي وبلانك الجانبي بالأسبوع التالي.
7. 
   7
   لا تغفل العضلات الأخرى. من المهم تدريب الجسم بأكمله عند بناء العضلات، لأنك إذا أهملت الأرجل والظهر والأذرع فلن يقوى صدرك وبطنك وسيصبح جسمك من الأعلى مفتولًا بينما رجليك نحيلة للغاية بشكل غير متناسب.

   • من الهام جدًا إيجاد الاتزان بين تمرين الصدر والبطن لمنع اختلال التوازن العضلي وانحناء الصدر أو المحاذاة غير الصحيحة للعمود الفقري. مارس تمرين الشد لأسفل للعضلة الظهرية العريضة ورفع الذقن(العقلة) وتمارين سوبرمان والتجديف، فكلها تمارين جيدة لتشغيل الظهر أيضًا.
8. 
   8
   مارس القليل من التمارين الهوائية. اقتصر على ممارسة التمارين الهوائية كالجري وركوب الدراجة والسباحة قليلًا من المرات بالأسبوع فقط. يحتاج الجسم لحرق الدهون حتى تبرز عضلات البطن وستساعد التمارين الهوائية على فقدان الوزن بكامل الجسم، ومع ذلك فإن الإفراط في ممارستها سينهي طاقتك التي تحتاجها لبناء عضلاتك. يفضل الاقتصار على مرتين فقط أسبوعيًا.

   • تعد أقل كمية موصى بها من التمارين الهوائية 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من الشدة المرتفعة أسبوعيًا.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

المحافظة على العادات الصحية للحصول على نتائج أفضل

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الكثير من البروتين. يعد البروتين أساس بناء العضلات في طعامك لذا تناول الكثير منه ولكن لا تفرط في الأمر حيث تمتنع عن الكربوهيدرات والدهون وغيرها من وقود الجسم. يجب أن يكون البروتين أساس كل وجباتك عند محاولة بناء العضلات.

   • اختر اللحوم الخالية من الهرمونات إن أمكن.
   • تناول اللحم البقري النقي والسمك وغيرهما من مصادر البروتين الصحية كالبيض والتوفو.
   • تناول مكملات البروتين كالكرياتين لتساعد في بناء العضلات أيضًا.
2. 
   2
   تناول الكثير من السعرات الحرارية. إذا كان هدفك بناء عضلات صدر وبطن كبيرة فيجب أن تتناول الكثير من الغذاء وبالتالي تناول 5 وجبات يوميًا لا ثلاث إذا كنت تمارس التمارين الشديدة. سيسهل عليك أكل تلك الكميات إذا التزمت بممارسة التمارين، وتأكد من ملء معدتك بالأطعمة الصحية حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.

   • لا تتناول الكثير من السعرات الفارغة من الكربوهيدرات المعالجة والسكر والدهون التقابلية. تجنب الوجبات السريعة والخفيفة.
   • تناول بدلًا من ذلك الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات لملء معدتك وتغذية الجسم. حاول أكل الكثير من الفاكهة والخضروات. تناول البقوليات والأرز البني والزبادي والحبوب الكاملة والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة المغذية.
3. 
   3
   اشرب الكثير من الماء. من المهم المحافظة على رطوبتك عند ممارسة التمارين وأكل الكثير من السعرات الحرارية. اشرب 10 أكواب من الماء يوميًا بدلًا من 8 التي يوصى بها.
4. 
   4
   نَم جيدًا. لا تقل الراحة أهميةً عن ممارسة التمارين لبناء العضلات، لذا نًم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة واقتصر على المشي والجري الخفيف وغيرها من الأنشطة منخفضة الشدة في أيام الراحة.

أفكار مفيدة

• تساعد الوضعية الصحيحة للوقوف في العديد من الأشياء.
• درب مركز الجسم بأكمله لا عضلات البطن العليا فقط.
• مارس تمارين التمدد.
• استعن بمساعد عند رفع الأثقال. إذا كنت تمارس تمرين البنش برس لبناء عضلات الصدر فستحتاج لإرهاق عضلاتك، وبدون المساعد أنت في خطر الإصابة أو الأسوأ من ذلك. ستحتاج لمن يمسك البار إذا لم تقدر على رفعه لإعادته لمكانه، كما أن بناء عضلات الصدر بالشكل الصحيح يتطلب إتمام التكرارات كلها حتى تعجز عن إعادة الوزن إلى مكانه بنفسك.
• أضِف الوزن لتمرين السحق إذا أصبح سهلًا عليك.
• تعتبر كرة التمرين ذات فوائد عديدة.

تحذيرات

• اصطحب معك مساعدًا بالتمارين الثقيلة كالبنش برس.
• يؤدي الاقتصار على تمرين الصدر والبطن فقط إلى اختلالات شديدة بالتوازن العضلي وانحناء الصدر للأمام مما يؤثر في نهاية المطاف على كتفيك ومحاذاة العمود الفقري. من المهم تحقيق التوازن بين تمارين الصدر والبطن وتمارين الظهر.