Sterkere borst‐ en buikspieren krijgen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Werken aan je borst en buik

Een work-out doen met een doel

Gezonde gewoonten voor een beter resultaat

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Wil je een brede borst en een sixpack? Heb je net als zoveel andere mannen eindeloze uren gestoken in crunches en push-ups, alleen maar om naar beneden te kijken en dezelfde onveranderlijke borst en buik te mogen aanschouwen? Als je er strak uit wilt zien en je core sterker wilt maken, dan is het nu tijd om je work-outs zwaarder te maken en je te richten op groter en sterker worden.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Werken aan je borst en buik

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga bankdrukken. Dit is de beste oefening voor het opbouwen van je borst. Je hebt hiervoor een halterbank nodig en een halterstang of een paar handhalters. (In de sportzaal kun je ook het bankdruk-apparaat gebruiken.) Selecteer een gewicht dat je 5-7 keer kunt tillen voor je moet pauzeren. Maak je niet druk als het gewicht wat licht overkomt op dit moment. Wat ertoe doet is dat je genoeg tilt om spiermassa te kweken, en daarbij zal het gewicht per persoon verschillend zijn. Je voegt meer gewicht toe met dat je sterker wordt. Maar om een echt indrukwekkende borstpartij te ontwikkelen zou je doel moeten zijn dat je in ieder geval je eigen lichaamsgewicht kunt drukken. Hier volgt een uitleg van de bench press:

   • Ga op je rug op een halterbank liggen, met je voeten stevig op de vloer geplant.
   • Houd de halterstang boven je borst, met je handen op schouderbreedte of wijder.
   • Duw de halterstang naar het plafond tot je armen gestrekt zijn.
   • Laat de stang weer zakken tot deze bijna je borst raakt.
   • Herhaal dit tot je het gewicht 5-7 keer hebt geduwd.
   • Rust een minuut uit en doe daarna nog 2 sets.
2. 
   2
   Doe verzwaarde push-ups. Gewone push-ups op de juiste manier uitgevoerd en met de juiste ademhalingstechniek, is een van de eenvoudigste en beste oefeningen die je voor je borstspieren kunt doen. Verzwaarde push-ups zorgen voor een extra belasting op je spieren waardoor ze eerst worden afgebroken en daarna herstellen en sterker worden, maar ze zijn voor beginners niet aan te bevelen, omdat het gevolg kan zijn dat je spieren verrekt en andere blessures, waardoor je alleen maar verder van het bereiken van je fitnessdoel af komt te staan. Bind een gewicht om zodat je torso zwaarder wordt. Doe 3 sets van 15 push-ups per work-out. Als je het gemakkelijk vindt om er meer dan 15 per set te doen, voeg dan meer gewicht toe.

   • Je kunt de standaard push-up ook zwaarder maken door het doen van roterende push-ups en het tegelijkertijd tillen van handhalters. Begin in een reguliere push-up positie, maar in plaats van je handen op de grond houd je nu in beide handen een handhalter vast. Laat je lichaam zakken op de grond en duw jezelf vervolgens omhoog met één arm terwijl je met de andere het gewicht in een boog omhoog zwaait, waarbij je lichaam naar de zijkant draait. Laat je weer naar de grond zakken en duw je vervolgens met de andere hand omhoog waarbij je lichaam de andere kant op draait.
3. 
   3
   Doe flyes. Een andere geweldige oefening voor de borst zijn flyes, waar je een set of handhalters en een trainingsbankje of een kabelstation voor nodig hebt. Met deze beweging activeer je de borstspieren en bouw je deze op. Omdat de beweging iets gecompliceerder is dan de bench press, is het aan te raden om iets minder zware gewichten te gebruiken.

   • Ga op je rug liggen en pak of je handhalters of de kabels (als je een kabelstation gebruikt).
   • Strek je armen uit naar het plafond.
   • Laat je handen langs je zij zakken zodat je armen uitgespreid zijn als een adelaar.
   • Keer weer terug in de startpositie en herhaal. Doe 3 sets van 10 reps.
4. 
   4
   Doe dips met gewichten. Je hebt hiervoor twee trainingsbankjes nodig. Plaats je handen op de ene bank en je voeten gekruist op de andere. Je achterwerk en bovenbenen hangen in de ruimte tussen de twee bankjes. Plaats een gewicht over je bovenbenen en zorg dat dit stevig hangt voor je verder gaat.

   • Houd je rug recht en laat je torso en achterwerk zakken door je armen te buigen. Buig door je ellebogen en laat je zakken tot je schouders ter hoogte staan van je ellebogen, waarbij de laatste naar achteren wijzen.
   • Strek je armen om jezelf weer op te tillen.
   • Doe 3 sets van 10 reps.
5. 
   5
   Doe crunches met gewichten. Maak de klassieke buikspieroefeningen wat uitdagender door er gewicht aan toe te voegen. Crunches zijn dan misschien wat saai, maar blijven de beste manier om je buikspieren te vormen en sterker te maken. Zorg wel dat je ze op de juiste manier doet:

   • Ga op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
   • Houd een gewicht boven je borst. Maak het niet te zwaar; je zou in ieder geval 12 - 15 crunches moeten kunnen doen voor je moet stoppen.
   • Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam en hoofd op te tillen, zodat je schouders van de vloer komen. Til niet je volledige rug van de vloer; daardoor komt er teveel spanning op te staan en het geeft je geen enkel voordeel als het gaat om het trainen en strakker maken van de buikspieren.
   • Laat je rug weer zakken op de vloer en herhaal de beweging. Doe 3 sets van 15 crunches.
   • Gooi het wat door elkaar door crunches voor de schuine buikspieren te doen; ga in dezelfde positie liggen zoals bij de reguliere crunches, maar roteer nu het bovenlichaam naar de zijkant van je lichaam. Hiermee werk je aan de schuine buikspieren.
6. 
   6
   Doe de plank. Deze oefening spreekt alle buikspieren in een keer aan, en er is geen apparatuur voor vereist. Maak dit een onderdeel van elke buikspier work-out die je doet en je zal verschil gaan zien. Zo doe je een plank:

   • Ga op de vloer liggen, op je buik, met je benen gestrekt.
   • Ga op je onderarmen leunen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en zorg dat je vingers naar voren wijzen.
   • Ga op je tenen staan, zodat je benen en torso de grond niet raken. Hou je rug recht.
   • Blijf in deze positie voor zolang als je kunt- in ieder geval een minuut. Span die buikspieren aan.
   • Ontspan even en herhaal.
   • Je kunt ook een side plank(zijplank) doen, om je schuine buikspieren te trainen. Richt jezelf op op één voorarm, draai je lichaam zijwaarts en hef je arm op naar het plafond. Houd deze positie vast, herhaal dan bij de andere zijde.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   'Met plankoefeningen werk je aan je borst door je borstspieren te dwingen om je lichaamsgewicht te helpen dragen.'

   

   Michele Dolan

   Gecertificeerd fitnesstrainer

   Michele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.

   

   Michele Dolan
   Gecertificeerd fitnesstrainer
7. 
   7
   Doe beenheffen met gewichten. Bind gewichten voor je benen om je enkels voordat je begint aan deze oefening. Ga liggen op je rug met de armen tegen de zij gedrukt en de benen recht. Terwijl je je benen tegen elkaar aan houdt en je rug op de grond til je je benen op totdat ze in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond staan. Verzeker jezelf ervan dat ze recht zijn. Laat ze weer zakken naar de vloer. Do 3 sets of 12 leg lifts.

   • Je kunt een fitnessbal gebruiken in plaats van gewichten voor je benen; houdt hem gewoon tussen je voeten wanneer je je benen optilt.
8. 
   8
   Doe crunches met fietsbewegingen voor je onderste buikspieren. Weer zullen gewichten deze oefening effectiever maken. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en begin met fietsbewegingen maken. Draai terwijl je dit doet je bovenlichaam heen en weer zodat je linker ellenboog je rechter knie raakt en vice versa.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Een work-out doen met een doel

Pdf downloaden

1. 
   1
   Train je borst- en buikspieren twee keer per week. Train geen van de spiergroepen meer dan twee keer per week. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en helen tussen trainingssessies door- dan worden ze groter en sterker. Je kunt je borst- en buikspieren op de zelfde of afwisselende dagen trainen. Beide manieren zijn even effectief.

   • Maak een schema voor jezelf zodat je geen enkele work-out mist. Je houden aan je trainingsschema zal je kansen op succes vergroten.
2. 
   2
   Train zo hard als je kunt. Wanneer het je doel is om spieren op te bouwen, is het belangrijk om elke training zo goed mogelijk te doen. Probeer elke oefening op de juiste manier te voltooien en maak elke crunch, bench press en beenheffing zo heftig mogelijk. Alles wat minder is dan je beste poging zal niet de resultaten geven die je wilt.

   • Je trainingssessies zouden ongeveer 30 minuten moeten duren. Gedurende die tijd moet je alles geven- neem niet een heleboel lange pauzes. Maximaliseer je tijd in de gym.
   • Doe je reps snel. Wanneer je je oefeningen sneller doet, komt er meer stress te staan op je spieren, dit resulteert in snellere spiergroei.
   • Train niet zó heftig dat je jezelf letsel toebrengt. Je oefeningen zullen niet gemakkelijk zijn, maar je zou geen echte pijn moeten voelen. Wanneer je wel pijn voelt moet je direct stoppen.
3. 
   3
   Doe twee of meer oefeningen als superset. Dit betekent het doen van een type oefening direct gevolgd door een andere zonder pauze ertussen. Supersets laten je spieren harder werken en kan een effectieve manier zijn om je spieren sneller op te bouwen. Bijvoorbeeld, volg bankdrukken direct op met opdrukken.
4. 
   4
   Span je buikspieren aan wanneer je je borstspieren aan het trainen bent. Dit noem je 'je core schrapzetten'. Wanneer je zware gewichten optilt zou je altijd je buikspieren moeten aanspannen om rugletsel te voorkomen. Dit heeft twee extra positieve effecten op je training. Ten eerste versterk je je buikspieren terwijl je je borstspieren traint. Ten tweede geeft het aanspannen van je core je veel meer kracht gedurende je borstspieroefeningen. Dit helpt je om sneller resultaten te krijgen dan wanneer je geen aandacht besteed aan je buikspieren terwijl je bezig bent met borstspieroefeningen.
5. 
   5
   Gebruik meer gewicht naarmate je sterker wordt. Anders kom je niet verder. Wanneer je eenmaal gemakkelijk langer dan 10 reps kunt bankdrukken met een bepaald gewicht is het tijd om met meer gewicht te gaan werken. Hetzelfde geld voor alle andere oefeningen met gewichten-wanneer je meer dan de vereiste hoeveelheid reps kunt tillen, zonder je spieren te voelen branden, moet je meer gewicht erbij doen om druk op je spieren te houden en zodat ze doorgaan met groeien.

   • Laat jezelf niet verlijden om meer gewicht toe te voegen dan je aankunt. Je zou jezelf letsel kunnen toebrengen- daardoor al je inspanningen volledig tenietdoende-als je probeert om teveel te tillen. Je tilt teveel als je een bepaald gewicht niet meer dan 5 keer kunt opheffen.
6. 
   6
   Varieer je oefeningen voor je buikspieren om te voorkomen dat na een teveel aan crunches je buikspieren er niet langer sterker door worden. Doe nieuwe oefeningen om je buikspieren volledig te trainen. Je kunt bijvoorbeeld de wood chop, plank en de reverse crunch voor een week doen en dan crunches met je knieën omhoog, Russian twists en de zijplank, de tweede week.
7. 
   7
   Vergeet je andere spiergroepen niet. Wanneer je spieren probeert op te bouwen is het vooral belangrijk om je hele lichaam te trainen. Als je je benen, rug en armen niet trained zullen je buik- en borstspieren niet zo sterk worden als wanneer je dit wel zou hebben gedaan. Daarbij komt nog dat je niet een gespierd bovenlichaam wilt hebben met daaronder magere benen.

   • Het is erg belangrijk om je training van de borst met de training van de rug in evenwicht te houden om spieronevenwichtigheden, een ronde borstkas of een verkeerde uitlijning van de wervelkolom te voorkomen. Lat pull-downs en chin-ups zijn allemaal goede oefeningen om ook je rug te trainen.
8. 
   8
   Doe niet teveel aan cardio. Sporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen kun je beter niet vaker dan een paar keer per week doen. Je lichaam zal vet moeten verbranden om de spieren te kunnen laten zien en cardio kan daarbij helpen. Maar door zoveel cardio te doen raak je alle energie kwijt die je nodig hebt om je spieren op te kunnen bouwen.

   • De minimum aanbevolen hoeveelheid cardio is 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige cardiotraining per week.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Gezonde gewoonten voor een beter resultaat

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet veel eiwitten. Proteïne is de belangrijkste bouwstof voor de spieren in je voeding, dus zorg dat je er veel van binnen krijgt. Niet zoveel dat je stopt met koolhydraten, vetten en andere energieleveranciers. Proteïne zou de fundering moeten zijn van elke maaltijd als het je doel is om spiermassa te kweken.

   • Eet zoveel mogelijk biologisch vlees.
   • Eet mager biefstuk, kip, varkensvlees, vis en andere gezonde bronnen van eiwitten, zoals eieren en tofu.
   • Eiwitsupplementen zoals creatine, kunnen eveneens helpen bij de opbouw van spieren.
2. 
   2
   Eet veel calorieën. Als het je doel is om grotere borstspieren en buikspieren te krijgen, dan heb je veel brandstof nodig. Dat betekent het eten van vijf maaltijden per dag, niet drie, tijdens een intensieve trainingsmodus. Je zult het waarschijnlijk makkelijker vinden om zoveel te eten wanneer je de hele tijd aan het trainen bent. Zorg ervoor dat je een voorraad gezonde voeding aanlegt, zodat je nooit last krijgt van een hongergevoel.

   • Eet geen lege calorieën uit geraffineerde koolhydraten, suiker en transvetten. Blijf weg van snacks en fastfood.
   • Eet in plaats daarvan gezonde, rijke voeding waar je vol van raakt en die je lichaam voeden. Zorg voor een overvloed aan groenten en fruit bij elke maaltijd. Eet bonen, bruine rijst, yoghurt, volle granen, noten, avocado's, olijfolie en andere voedzame voedingsmiddelen.
3. 
   3
   Drink veel water. Het is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen als je aan het trainen bent en veel calorieën binnen krijgt. Streef naar 10 glazen water per dag, in plaats van de vaak aanbevolen 8.
4. 
   4
   Zorg voor voldoende nachtrust. Rust is even belangrijk als trainen als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Zorg dat je 7-8 uur slaap krijgt elke nacht, en ga op de dagen waarop je rust niet meer doen dan wat wandelen, joggen en andere rustige activiteiten.
   Advertentie

Tips

• Train je hele core, niet alleen de bovenste buikspieren
• Stretch
• Een juiste houding kan op veel verschillende manieren nuttig zijn
• Voeg gewicht toe aan je crunches als ze te gemakkelijk worden
• Vraag altijd iemand om mee te kijken tijdens het gewichtheffen. Als je aan het bankdrukken bent om sterkere borstspieren te krijgen, dan zal je de spieren moeten aanpakken tot ze niet verder kunnen. Zonder een assistent riskeer je ernstige blessures, of erger. Het is nodig dat er iemand is die de halterstang van je over kan nemen, zodra het je niet meer lukt om deze terug te hangen..
• Het gebruik van een fitnessbal kan voor veel mensen nuttig zijn.

Advertentie

Waarschuwingen

• Zorg dat je altijd iemand vraagt om te assisteren als je werkt met zware gewichten zoals bij het bankdrukken.

Advertentie