Como Melhorar o Peitoral e Abdômen

Você quer ter um peitoral grande e um abdômen definido? Se sim, provavelmente já passou horas a fio na academia fazendo abdominais e flexões — mas não viu mudanças. Nesse caso, é hora de aprimorar o seu treino e se concentrar na meta de crescer e ficar mais forte. Leia as dicas deste artigo para saber o que fazer para chegar lá.

Método 1

Método 1 de 3:

Trabalhando o peitoral e o abdômen

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Faça o supino. Esse é o melhor exercício para quem quer treinar o peitoral. Para fazê-lo, você vai precisar de um banco com uma barra ou um par de halteres (se não estiver na academia). Use um peso que dê para levantar de cinco a sete vezes a cada série. Não se preocupe se a carga parecer leve; isso não importa tanto por enquanto. O importante é levantar peso suficiente para desenvolver os músculos — e esse número varia de pessoa a pessoa. Aumente a intensidade conforme se acostuma, mas tente chegar pelo menos ao seu próprio peso.^{[1]XFonte de pesquisa} Faça o seguinte:
- Deite-se de costas, com os pés plantados no chão.
- Segure a barra sobre o peito, com os cotovelos flexionados e as mãos na mesma distância do corpo.
- Levante a barra até esticar os braços.
- Abaixe a barra até ela quase tocar o seu peito.
- Repita de cinco a sete vezes.
- Descanse por um minuto e faça mais duas séries.
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Faça flexões com peso. Fazer flexões com a postura e as técnicas de respiração corretas é uma das melhores e mais simples formas de trabalhar o abdômen e o peitoral, mas colocar peso no exercício deixa os efeitos bem mais óbvios. Ainda assim, essa versão do movimento não é recomendada para quem não tem experiência, pois pode gerar lesões e outros problemas que atrapalham o treino. Prenda um peso no corpo (como uma cinta ou algo do tipo) e faça três séries de 15 repetições. Se você achar que consegue fazer mais de 15, aumente a carga.
- Você também pode fazer a flexão com giro de tronco ou com halteres para dificultar o movimento. Comece na posição normal, mas apoie as mãos em halteres ou kettlebells. Abaixe o corpo até o chão; depois, levante-se com a força de um braço e erga o outro para cima enquanto gira o tronco. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
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Faça o fly. O fly é outro exercício ideal. Para fazê-lo, você vai precisar de um par de halteres ou do cross com uma polia. O movimento ativa os músculos do peito e os ajuda a crescer. Como ele é mecanicamente mais difícil que o supino, comece com cargas menores.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Deite-se de costas em um banco, com um haltere ou uma polia em cada mão.
- Estique e levante os braços.
- Abaixe as mãos para os lados do corpo até abrir os braços.
- Volte à posição inicial e faça o movimento em três séries de dez repetições.
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Faça a paralela no graviton. Se não tiver acesso a um graviton, pelo menos use dois bancos de exercícios ou duas barras. Faça o movimento sem peso e comece a acrescentar carga aos poucos. Coloque as mãos em um banco e descanse os pés cruzados no outro. Deixe o bumbum e as coxas no espaço vazio entre os apoios. Após dominar esse movimento, comece a colocar um peso sobre as coxas — desde que não exagere.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Endireite as costas e "afunde" o tronco e o bumbum no espaço entre os bancos com a força dos braços. Flexione os cotovelos e abaixe-se até eles ficarem alinhados aos ombros e apontados para baixo.
- Estique os braços para voltar à posição inicial.
- Faça três séries de dez repetições.
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Faça abdominais com peso. O abdominal pode ser chato de fazer, mas ainda é uma das melhores formas de tornear e trabalhar o abdômen. Adote a postura correta:
- Deite-se no chão, com os joelhos flexionados e os pés bem firmes.
- Segure um peso sobre o peito. Use uma carga que não seja muito pesada, com a qual você consiga fazer de 12 a 15 repetições.
- Use os músculos do abdômen para levantar o tronco e a cabeça até tirar os ombros do chão. Não levante as costas inteiras, ou você pode anular os efeitos do movimento e até se lesionar.
- Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça três séries de 15 abdominais.
- Você também pode fazer abdominais laterais: adote a mesma posição que o movimento normal, mas vire o corpo para um dos lados para trabalhar os oblíquos (os músculos da cintura).
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Faça a prancha. Esse exercício trabalha todos os músculos do abdômen de uma vez e não exige nenhum equipamento especial. Torne-o parte constante do seu treino para começar a ver a diferença. Faça o seguinte:
- Deite-se de bruços no chão e estique as pernas.
- Levante o seu peso pelos antebraços. Deixe-os alinhados aos ombros e aponte os dedos para frente.
- Levante as pernas e o tronco e apoie o peso nos dedos dos pés. Mantenha as costas eretas.
- Contraia o abdômen e fique nessa posição por quanto tempo você conseguir (pelo menos um minuto).
- Relaxe, descanse e repita o movimento.
- Você também pode fazer a prancha lateral para trabalhar os oblíquos. Levante-se e apoie o seu peso em um só antebraço; vire o corpo para o lado e estique o outro braço para cima. Fique nessa posição por um tempo e, depois, repita do outro lado.
DICA DE ESPECIALISTA
"Pranchas exercitam o peito ao forçar os peitorais a sustentar o peso do corpo."
Michele Dolan
Treinadora
Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.
Michele Dolan
Treinadora
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Faça o levantamento de perna com peso. Coloque duas caneleiras para fazer o exercício. Deite-se com as costas bem apoiadas, os braços dos lados do corpo e as pernas esticadas e juntas. Levante as pernas até elas ficarem a 90° do chão, mas sem flexionar os joelhos. Depois, volte à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.
- Você pode trocar as caneleiras por uma bola de exercícios. Basta segurá-la entre os pés.
Você também pode usar pesos para deixar o exercício mais eficaz. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Estique a perna esquerda e deixe a outra flexionada. Aproxime o cotovelo esquerdo do joelho direito, girando o tronco de leve. Depois, repita o movimento do outro lado.
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Método 2

Método 2 de 3:

Treinando com foco

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Treine o peitoral e o abdômen duas vezes por semana. Não exagere na frequência. Os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar entre as sessões de treino — e é nessas horas que eles crescem de verdade. Treine o peitoral e o abdômen no mesmo dia ou faça alternâncias. Ambas as opções são saudáveis.
- Monte treinos específicos e seja assíduo. Dedique-se à rotina para aumentar as suas chances de sucesso.
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Treine com bastante força. Quem quer ganhar musculatura precisa se dedicar ao máximo a cada sessão de treino. Faça o possível para sempre adotar a postura correta e intensificar cada abdominal, supino e levantamento de perna. Caso contrário, você nunca vai chegar onde quer.
- Treine por cerca de 30 minutos por dia com toda a sua força e sem fazer intervalos longos. Otimize o seu tempo na academia.
- Faça as repetições depressa para intensificar o trabalho dos músculos e, assim, acelerar o desenvolvimento.
- Não exagere, ou você pode se lesionar. Nenhum exercício é confortável, mas também não é normal sentir dores extremas. Se isso acontecer, pare imediatamente.
Nas "superséries", o aluno faz mais de um tipo de exercício seguido, sem parar. Elas exigem mais força dos músculos e são bastante eficazes. Por exemplo: faça algumas séries de flexões logo depois do supino.
Sempre que for levantar peso, contraia o abdômen para não lesionar as costas. Isso gera dois efeitos positivos no treino: primeiro, dá para trabalhar o peitoral e o abdômen ao mesmo tempo; segundo, é possível aprender a ter mais controle sobre os exercícios. Isso tudo deixa os resultados mais rápidos e visíveis.
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Aumente a carga conforme fica mais forte. Caso contrário, você vai chegar ao "platô". Por exemplo: aumente a carga quando conseguir fazer mais de dez repetições de um exercício com o peso atual. Isso vale para todos os exercícios com carga extras, já que ajuda a aumentar a tensão e, consequentemente, otimiza o desenvolvimento muscular.
- Não aumente a carga demais, ou você pode se lecionar e anular todos os efeitos do treino. Se determinada carga ficar pesada demais para mais de cinco repetições, diminua o peso.
Faça exercícios novos para treinar todos os músculos abdominais. Por exemplo: faça a prancha e o abdominal reverso por uma semana e a prancha lateral e o abdominal normal na outra.
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Não se esqueça de treinar os outros grupos musculares. Treinar o corpo inteiro é essencial para quem quer ganhar mais musculatura. Se você não trabalhar as pernas, as costas e os braços, não vai desenvolver tanto o peitoral e o abdômen — e, além disso, vai ficar desproporcional, com algumas regiões mais fortes que as outras.
- É essencial balancear o treino do peitoral com o das costas para evitar desproporções ou desalinhamentos da coluna. Faça o puxador frente, a barra fixa, o exercício do Super-Homem e a remada, por exemplo.
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Modere nos exercícios aeróbicos. Não corra, ande de bicicleta ou nade tantas vezes por semana. O corpo precisa queimar gordura para que o abdômen fique visível — e os exercícios aeróbicos ajudam a perder peso de forma geral. Contudo, se exagerar, você vai usar toda a energia que tem para construir massa magra. Limite-se a duas sessões do tipo por semana.
- Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios mais intensos por semana.
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Método 3

Método 3 de 3:

Adotando hábitos saudáveis para otimizar os resultados

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Ingira muitas proteínas. As proteínas são os principais nutrientes no processo de construção da massa muscular. Por isso, alimente-se bem, mas não a ponto de cortar os carboidratos, gordura e outras substâncias essenciais. As proteínas devem ser uma das bases das suas refeições.
- Coma carnes sem hormônios e não processadas sempre que possível.
- Coma carnes magras, frango, carne suína, peixe e outras fontes saudáveis de proteínas, como ovos e tofu.
- Você também pode tomar suplementos de proteínas, como creatina.
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Ingira muitas calorias. O corpo precisa de bastante energia para ganhar mais músculos no peitoral e no abdômen. Faça cinco refeições por dia (em vez de três) quando você tiver esse objetivo — isso é até mais fácil para quem treina muito. Só escolha opções saudáveis e que não deem ainda mais fome.
- Não consuma muitas calorias de carboidratos e açúcares refinados e gordura trans. Evite os lanches e fast food.
- Opte por alimentos integrais e calóricos, que consigam matar a fome. Coma frutas, verduras e legumes em todas as refeições e não se esqueça de feijão, arroz integral, iogurte, cereais integrais, nozes, abacate, azeite de oliva e afins.
Hidratar o corpo é tão importante quanto ingerir calorias para quem quer ganhar músculos. Tome cerca de 2,5 L (ou até 3 L) de água por dia.
Descansar é tão importante quanto treinar. Durma de sete a nove horas por noite e, nos dias de descanso, só faça uma caminhada leve ou outra atividade do tipo.
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Dicas

Treine todos os músculos da barriga, não só o abdômen.
Adotar a postura certa antes, durante e depois dos exercícios pode ajudar de várias formas.
Faça alongamento.
Sempre peça para alguém acompanhar o seu treino. Se você for fazer o supino, por exemplo, vai ter que testar os seus limites até se cansar. Sem ajuda, é perigoso haver lesões e acidentes. Peça para alguém ficar de olho na barra e nos halteres. Mesmo que tudo esteja correto, é bom contar com a presença de outro aluno ou um professor para os momentos de fraqueza.
Adicione peso ao abdominal quando o movimento normal ficar fácil.
Use a bola de ginástica para fazer alguns exercícios.

Avisos

Sempre treine acompanhado ou peça para alguém ficar de olho quando você for fazer exercícios pesados, como o supino.
Não treine só o peitoral e o abdômen, ou você vai gerar desequilíbrios musculares e acabar sofrendo desalinhamentos de coluna ou nos ombros. Faça um treino balanceado e completo.