Jak mít silné prsní a břišní svaly

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Vypracujte si hrudník a břicho

Cvičte s rozmyslem

Zdravé zvyky pro nejlepší výsledky

Související články

Reference

Chcete mít široký hrudník a vypracované břicho? Pokud stejně jako spousta mužů hodiny děláte sklapovačky a kliky, ale vaše postava se vůbec nemění, musíte změnit svůj trénink a zaměřit se na budování svalstva, abyste byli silnější a získali vypracovanější svaly. V tomto článku se dozvíte, jaké strategie vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Vypracujte si hrudník a břicho

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Dělejte bench pressy. Tento cvik vám pomůže získat silné svaly na hrudníku. Budete potřebovat posilovací lavici a dvě činky, nebo velkou činku (v posilovně můžete použít také stroj na bench press). Vyberte si zátěž, kterou uzvednete 5-7x správným způsobem. Nemusíte si dělat starosti s tím, že vám to zatím připadá málo – jde o to, abyste zvedali dost těžké váhy na to, aby vám svaly rostly. U každého se to liší. Až budete silnější, budete moci zvedat větší váhy. Pokud ale chcete mít velký hrudník, měli byste zvedat alespoň hmotnost svého těla. Here's how to do a bench press:

   • Bench press se provádí následovně:
   • Lehněte si na lavici zády a chodidla si pevně opřete o zem.
   • Podržte si činku nad hrudníkem s rukama stejně daleko o sebe.
   • Vytlačujte činku směrem ke stropu, abyste měli natažené paže.
   • Potom činku zase snižujte k hrudníku.
   • Opakujte tento cvik 5-7x za sebou.
   • Minutu si odpočiňte a udělejte ještě další dvě série.
2. 
   2
   Dělejte kliky s činkami. Běžné kliky prováděné správným způsobem a se správným dýcháním patří mezi nejjednodušší a nejlepší cviky na hrudník, ale kliky s činkami zatěžují svaly ještě více, takže je více posilují. Tento cvik ovšem není vhodný pro začátečníky, protože by mohl vést k natržení svalů a dalším zraněním, které by vám zabránily ve cvičení a dosažení vašich cílů. Kliky s činkami se provádějí tak, že si připojíte k tělu závaží, abyste vážili více. Udělejte vždy tři série po patnácti cvicích. Pokud jsou pro vás tyto cviky snadné, přidejte si těžší závaží.

   • Můžete si také ztížit standardní kliky tím, že budete střídat kliky se zvedáním činek. Začněte v základní pozici pro klik, ale místo abyste si opírali dlaně o zem, si do každé ruky vezměte činku. Snižujte tělo k zemi a potom se vytlačte jednou rukou nahoru a zvedněte druhou ruku je stropu. Natočte při tom tělo do strany. Potom se znovu snižte k zemi a vytlačte se opět nahoru, tentokrát ale zvedněte druhou ruku a natočte se opačným směrem.
3. 
   3
   Dělejte zdvihy paží. Dalším skvělým cvikem na hrudník jsou zdvihy, ke kterým budete potřebovat buď dvě činky, nebo kabelový posilovací stroj. Při tomto pohybu aktivujete prsní svaly a podpoříte jejich rozklad, aby mohly zesílit a zvětšit se. Protože je tento pohyb trochu komplikovanější, než klasický bench press, doporučujeme začít s lehčími činkami.

   • Lehněte si na záda a do každé ruky si vezměte jednu činku nebo kabel (pokud cvičíte na stroji).
   • Natáhněte paže rovně ke stropu.
   • Vraťte paže k zemi po stranách těla a mějte je natažené jako křídla.
   • Vraťte se do původní polohy a zopakujte celý cvik. Udělejte vždy tři série po deseti cvicích.
4. 
   4
   Dipy s činkami. K tomuto cviku budete potřebovat dvě posilovací lavice. Opřete si ruce o lavice a překřižte si nohy pře sebe. Hýždě a stehna byste měli mít v mezeře mezi dvěma lavicemi. Položte si na stehna činku a ujistěte se, že leží pevně a nespadne.

   • Mějte narovnaná záda a snižujte se trupem a hýžděmi do mezery mezi lavicemi. Držte se rukama a zapojujte svaly na pažích. Pokrčte lokty, abyste je měli srovnané s rameny a namiřte je dozadu.
   • Narovnejte paže a zvedněte se zase nahoru.
   • Udělejte tři série po 10 cvicích.
5. 
   5
   Dělejte sklapovačky s činkami. Zkuste trochu upravit tento klasický cvik a přidat trochu zátěže. Sklapovačky jsou sice nudné, ale přesto patří mezi nejlepší cviky na břišní svaly. Musíte je ovšem provádět správným způsobem:

   • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a opřete si chodidla o zem.
   • Vezměte si do ruky činku a držte si ji nad hrudníkem. Neměla by být příliš těžká – měli byste být schopni udělat 12-15 cviků za sebou.
   • Pomocí břišních svalů zvedněte trup a hlavu nahoru, abyste odlepili ramena od země. Nezvedejte celá záda, pouze lopatky. Kdybyste zvedali celá záda, mohli byste si poškodit svaly a kromě toho byste nedosáhli žádného zlepšení.
   • Vraťte záda zpět na zem a potom celý cvik zopakujte. Udělejte tři série po patnácti cvicích.
   • Můžete přidat také několik sklapovaček do strany – začněte stejně jako u běžných sklapovaček, ale vytočte se vždy do jedné strany. Zapojíte tím postranní břišní svaly.
6. 
   6
   Dělejte planky. Tento cvik posiluje všechny břišní svaly zároveň a nepotřebujete k němu žádné vybavení. Měli byste ho dělat při každém cvičení na břišní svaly a brzy zaznamenáte výsledky. Planky se provádí následovně:

   • Lehněte si na břicho a natáhněte nohy.
   • Zvedněte se na předloktí a mějte lokty srovnané s rameny. Prsty namiřte přímo před sebe.
   • Zvedněte se na špičky nohou, abyste měli nohy a trup ve vzduchu. Záda mějte stále narovnaná.
   • Vydržte v této poloze tak dlouho, jak to bude možné – alespoň jednu minutu.
   • Zpevněte břišní svaly.
   • Uvolněte se a potom celý cvik zopakujte.
   • Můžete dělat také boční planky, abyste posílili postranní svaly. Zvedněte se na jedno předloktí, otočte se na bok a zvedněte druhou paži ke stropu. Vydržte v této poloze co nejdéle a potom vystřídejte strany.
7. 
   7
   Dělejte zdvihy nohou se závažím. Připojte si ke kotníkům závaží, lehněte si na záda s pažemi podél těla a s narovnanýma nohama. Mějte nohy stále u sebe a záda mějte položená na zemi. Zvedněte nohy do vzduchu do pravého úhlu se zemí a mějte je stále natažené. Potom je vraťte zpět na zem. Udělejte vždy tři série po dvanácti cvicích.

   • Můžete použít cvičební míč místo závaží na kotníky – jednoduše si míč držte mezi nohama a zvedejte ho s nimi.
8. 
   8
   Jízda na kole pro posílení spodních břišních svalů. Když použijete závaží, tento cvik bude obtížnější. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly na zemi. Narovnejte levou nohu a druhou nechejte pokrčenou. Přitáhněte si pravé koleno k levému lokti a vytočte tělo. Zopakujte tento cvik s pravým loktem a levým kolenem.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Cvičte s rozmyslem

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Posilujte břišní a prsní svaly dvakrát týdně. Neměli byste jednu svalovou skupinu posilovat častěji, než dvakrát týdně. Vaše svaly potřebují as na odpočinek a regeneraci – jen díky tomu se posilují a rostou. Můžete posilovat prsní a břišní svaly v jeden den, nebo v různé dny. Obě možnosti budou stejně efektivní.

   • Stanovte si tréninkový plán, abyste nikdy nevynechali cvičení. Když budete dodržovat přesný plán, budete mít větší šanci na úspěch.
2. 
   2
   Posilujte na plný plyn. Pokud chcete, aby vám rostly svaly, je nutné posilovat do plných a věnovat cvičení úsilí. Snažte se všechny cviky provádět správně a každou sklapovačku, bench press, nebo zdvih dělat co nejintenzivněji. Když se nebudete snažit ze všech sil, nezískáte výsledky, po kterých toužíte.

   • Měli byste cvičit zhruba 30 minut v kuse. Během těchto 30 minut cvičte naplno a nedělejte si dlouhé přestávky. Snažte se využít svůj čas v posilovně na maximum.
   • Dělejte cviky rychle. Když budete cviky provádět rychleji, více tím zatížíte své svaly a budete je mít silnější.
   • Neposilujte tak tvrdě, abyste se zranili. Cvičení sice nebude příjemné, ale neměli byste při něm trpět bolestí. Když ucítíte silnou bolest, ihned se zastavte.
3. 
   3
   Spojte jeden nebo dva cviky do kontinuálních sérií. Znamená to, že byste si měli vybrat dva nebo tři cviky a cvičit je za sebou bez přestávky. Díky tomu budou vaše svaly muset pracovat tvrději a ještě více se posílí. Můžete například ihned po sérii bench pressu udělat jednu sérii kliků.
4. 
   4
   Při posilování prsních svalů zpevněte břišní svaly, abyste měli pevný celý trup. Při zvedání těžkých činek a závaží byste měli mít zpevněné břišní svaly, abyste se vyhnuli zranění zad. Kromě toho dosáhnete ještě dalších dvou věcí: za prvé kromě prsních svalů budete zároveň posilovat i břišní svaly a za druhé když zpevníte břišní svaly, budete mít větší sílu. Pomůže vám to dosáhnout lepších výsledků, než kdybyste se při posilování prsou vůbec nesoustředili na břicho.
5. 
   5
   Postupně zvyšujte zátěž. Když to nebudete dělat, brzy vaše svaly přestanou sílit. Jakmile zjistíte, že se vám s činkami cvičí velmi snadno a uděláte více než 10 cviků bez problémů, měli byste si přidat zátěž. To samé platí pro všechny posilovací cviky – když uděláte bez problémů více než doporučený počet cviků, měli byste přidat zátěž, abyste svaly neustále posilovali.

   • Nezvedejte ovšem více, než kolik skutečně uzvednete. Mohli byste se zranit a naprosto byste tím zrušili smysl cvičení. Pokud je pro vás určitá zátěž příliš těžká, takže ji nezvednete více než pětkrát, měli byste použít lehčí činky nebo závaží.
6. 
   6
   Střídejte cviky na břicho. Když budete dělat stále dokola jen sklapovačky, vaše svaly se brzy znudí a unaví. Dělejte stále nové cviky a snažte se posílit břišní svaly různými způsoby. Můžete dělat například planky, nebo obrácené sklapovačky, sedy-lehy, ruské sklapovačky a boční planky.
7. 
   7
   Nezapomínejte na ostatní svalové skupiny. Pokud chcete mít silnější svaly, musíte posilovat celé tělo. Když budete zanedbávat paže, záda a nohy, nebudete mít dostatečně silné břicho a prsa. Kromě toho jistě nechcete mít svalnatou horní část těla a hubené nohy.

   • Je velmi důležité vyvážit práci na hrudi se zády, abyste zabránili svalové nerovnováze, zaoblenému hrudníku nebo vychýlení páteře. Dobrá cvičení vám pomohou pracovat také na zádech.
8. 
   8
   S aerobním cvičením to nepřehánějte. Když budete dělat aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání častěji než několikrát týdně, budete hubnout na celém těle. Je nutné zbavit se tuku, aby byly vidět svaly, ale když to budete s aerobním cvičením přehánět, vyplýtváte energii, kterou byste mohli věnovat budování svalů. Nejlepší je věnovat se aerobnímu cvičení jen dvakrát týdně.

   • Minimální množství doporučeného kardia je 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního kardio cvičení týdně.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Zdravé zvyky pro nejlepší výsledky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů, takže byste jich měli jíst dostatek. Nesmíte ovšem zapomínat ani na sacharidy, tuky a další druhy paliva. Bílkoviny by měly být základem každého vašeho jídla.

   • Jezte maso bez obsahu hormonů.
   • Jezte libové hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové a rybí maso a další zdroje bílkovin, jako jsou vejce a tofu.
   • Můžete brát také doplňky stravy, jako je kreatin.
2. 
   2
   Jezte dostatek kalorií. Pokud chcete mít větší prsní a břišní svaly, budete potřebovat spoustu paliva, což znamená asi pět jídel denně (pokud intenzivně cvičíte). Pravděpodobně nebudete mít problém jíst dostatečně, protože budete cvičit a budete mít stále hlad. Jezte zdravé potraviny, abyste nikdy neměli hlad.

   • Nejezte zbytečné prázdné kalorie ze sacharidů, cukrů a nasycených tuků. Vyhýbejte se zpracovaným jídlům a fast foodu.
   • Jezte čerstvé potraviny s vysokým obsahem kalorií, které vám dodají živiny. Jezte hodně ovoce a zeleniny ke každému jídlu, celozrnné obiloviny, jogurt, ořechy, avokáda, olivový olej a další výživné potraviny.
3. 
   3
   Pijte hodně vody. Pokud cvičíte a jíte spoust jídla, musíte dodržovat pitný režim. Snažte se vypít každý den alespoň 10 sklenic vody, místo doporučovaných 8.
4. 
   4
   Spěte co nejvíce. Odpočinek je pro růst svalů stejně důležitý, jako cvičení. Měli byste spát každý den 7-8 hodin. Pokud zrovna necvičíte, měli byste se jít alespoň proběhnout, nebo projít.
   Reklama

Tipy

• Posilujte celý trup, nejen horní břišní svaly.
• Nezapomínejte se protahovat.
• Když budete mít správné držení těla, pomůže vám to získat pevnější svaly.
• Pokud jsou pro vás sklapovačky snadné, přidejte si závaží.
• Při zvedání činek by na vás někdo měl dohlížet. Pokud děláte bench press, musíte cvičit až do naprostého vyčerpání. Když nebudete mít nikoho, kdo vás bude hlídat, budete riskovat vážné zranění. Potřebujete někoho, kdo vám činku chytne, aby vám nespadla na hrudník. Protože se musíte naučit zvedat činky správně, neměli byste činku vracet na stojan sami.
• Můžete používat také cvičební míč.

Reklama

Varování

• Při zvedání těžkých činek, například u bench pressu, vás někdo musí hlídat.

Reklama