Come Sviluppare Pettorali e Addominali

Vuoi pettorali ampi e addominali a tartaruga? Se sei come molti ragazzi, hai già passato ore infinite su crunch e flessioni, solo per vedere lo stesso petto e addome sempre uguale. Se vuoi avere un aspetto scolpito e rinforzare il torso, è tempo di ampliare i tuoi esercizi e concentrarsi sul diventare più grande e forte. Vedi il primo passaggio per strategie da poter usare per ottenere i risultati che vuoi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Scolpire Pettorali e Addominali

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Fai sollevamenti sulla panca. Questo è il miglior esercizio che puoi fare per cominciare a scolpire il petto. Per farlo, ti servirà una panca piana e un’asta o dei manubri (in palestra, puoi usare la macchina di sollevamento pesi). Scegli un peso che puoi sollevare da 5 a 7 volte prima di aver bisogno di riposare. Non preoccuparti se il peso sembra piccolo – non ha importanza ora. Quello che conta è sollevare abbastanza da sviluppare i muscoli, e quel numero varia da persona a persona. Aumenterai il peso man mano che diventi più forte. Comunque, per scolpire un pettorale ampio, il traguardo dovrebbe essere riuscire a sollevare il tuo peso corporeo.^{[1]XFonte di ricerca} Ecco come fare i sollevamenti alla panca:
- Stenditi con la schiena sulla tua panca da pesi, con i piedi fermamente piantati sul pavimento.
- Tieni la barra con i pesi sopra il petto, con le mani a distanza uniforme.
- Spingi la barra verso il soffitto fino a stendere le braccia.
- Riabbassa la barra fino a riportarla contro il petto.
- Ripeti fino ad aver sollevato il peso da 5 a 7 volte.
- Riposa per un minuto, poi fai altre 2 serie.
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Fai flessioni con i pesi. Fare semplici flessioni non avrà un impatto sul tuo petto, ma le flessioni con i pesi sforzano ulteriormente i tuoi muscoli, facendoli scomporre per poi scolpirsi più forti. Per fare flessioni con i pesi, Legatene uno addosso per appesantire il torso. Fai 3 set di 15 flessioni per ogni esercizio. Se ti riesce facile farne più di 15 per volta, aggiungi altro peso.
- Puoi anche rendere più dura la flessione classica facendo flessioni a rotazione e sollevando i manubri allo stesso tempo. Comincia in normale posizione da flessioni, ma, invece di tenere i palmi a terra, tieni un manubrio in ogni mano. Abbassa il corpo verso il pavimento, poi spingiti in alto con una mano e solleva il manubrio con l'altra verso l'alto, ruotando il corpo lateralmente mentre lo fai. Riporta la mano sul pavimento e riabbassati, poi spingi in su con l'altra mano e ruota nell'altra direzione.
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Fai delle trazioni. Un altro ottimo esercizio è costituito dalle trazioni, per cui ti servirà un set di manubri o una stazione a fili. Questo movimento attiva i tuoi muscoli pettorali e aiuta a scomporli per scolpirli più forti. Dato che questo movimento è più complicato della panca piana, è consigliabile usare pesi più leggeri.^{[2]XFonte di ricerca}
- Stenditi sulla schiena afferrando i manubri o i cavi (se stai usando una macchina con i fili).
- Stendi le braccia dritte verso il soffitto.
- Abbassa le mani ai lati del corpo, in modo che le tue braccia siano allargate come ali d'aquila.
- Ritorna alla posizione iniziale, poi ripeti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni circa.
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Fai dei dip appesantiti. Ti serviranno due panche per esercizi. Posiziona le mani su una panca, e poggia i piedi incrociati sull'altra. Il tuo sedere e le cosce dovrebbero essere posizionati sullo spazio fra le panche. Posiziona un peso sulle cosce, assicurandoti che sia saldo prima di cominciare.
- Tenendo la schiena dritta, cala ("dip") il tuo torso e il sedere nello spazio abbassandoti usando le braccia. Piega i gomiti fino a far allineare i gomiti con le spalle, puntando leggermente all'indietro.
- Raddrizza le braccia per risollevarti.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni circa.
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Fai dei crunch appesantiti. Intensifica un po' questo classico esercizio addominale aggiungendo dei pesi. I crunch possono essere noiosi, ma sono comunque uno dei modi migliori per rendere gli addominali tonificati e scolpiti. Assicurati di usare i movimenti corretti:
- Stenditi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi comodamente piantati sul pavimento.
- Tieni un peso sul torace. Non esagerare: dovresti poter fare 12-15 crunch prima di fermarti.
- Usa i muscoli addominali per sollevare il torso e la testa in avanti in modo che le spalle si sollevino dal pavimento. Non sollevare tutta la schiena dal pavimento; potresti prendere uno strappo, e sollevarla non ti dà alcun vantaggio in termini di sviluppo degli addominali.
- Riabbassati verso il pavimento, poi ripeti. Fai 3 serie di 15 crunch.
- Qualche volta alterna l'esercizio con dei crunch laterali; mettiti nella stessa posizione che usi per i crunch regolari, ma sollevati verso un lato o l'altro. Questo allena i tuoi obliqui, i muscoli da ciascun lato degli addominali.
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Fai delle sospensioni. Questo esercizio coinvolge tutti i tuoi muscoli addominali in una volta, e non c'è bisogno di alcun equipaggiamento. Rendilo parte di ogni allenamento per gli addominali e comincerai a vedere la differenza. Ecco come fare una sospensione:
- Stenditi sul pavimento a pancia in giù, con le gambe stese e dritte.
- Sollevati sugli avambracci. Tieni i gomiti in linea retta con le spalle, e punta le dita in avanti.
- Sollevati sulle punte, in modo che le tue gambe e il tuo torso non tocchino il pavimento, tieni la schiena dritta.
- Mantieni la posizione più a lungo che puoi – almeno un minuto. Contrai quegli addominali.
- Riposati sul pavimento, poi ripeti.
- Puoi anche fare delle sospensione laterali, per allenare gli obliqui. Sollevati solo su un avambraccio, gira il corpo lateralmente, e alza l'altro braccio dritto verso il soffitto. Mantieni la posizione, poi ripeti dall'altro lato.
Consiglio dell'Esperto
“I plank, o sospensioni, fanno lavorare i pettorali aiutandoli a supportare il tuo peso corporeo”.
Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
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Fai sollevamenti delle gambe con dei pesi. Allaccia dei pesi per le gambe intorno alle caviglie prima di cominciare questo esercizio. Stenditi sulla schiena con le braccia ai lati del corpo e le gambe dritte. Tenendo le gambe insieme e la schiena contro il pavimento, solleva le gambe fino a raggiungere un angolo di 90 gradi col pavimento. Assicurati che siano dritte. Riabbassale verso il pavimento. Fai 3 serie di 12 sollevamenti.
- Puoi usare una palla da ginnastica al posto dei pesi; semplicemente tienila fra i piedi mentre sollevi le gambe.
Di nuovo, dei pesi rendono l'esercizio più efficace. Stenditi sulla schiena con le ginocchia e i piedi sul pavimento. Stendi la gamba sinistra, tenendo l'altra piegata. Porta il gomito sinistro al ginocchio destro facendo una torsione col corpo. Ripeti con gomito destro e ginocchio sinistro.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Allenarsi Con Una Missione

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Allena pettorali e addominali due volte a settimana. Non allenare un qualsiasi gruppo di muscoli più di due volte a settimana. I muscoli hanno bisogno di riposare e guarire fra le sessioni di allenamento – sono i momenti in cui si sviluppano e diventano più forti. Puoi allenare i pettorali e gli addominali negli stessi giorni, o a giorni alterni. Sarà efficace in ogni caso.
- Imponiti un programma in modo da non saltare mai un allenamento. Dedicarti al tuo regime di esercizio aumenterà le tue possibilità di successo.
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Allenati quanto più forte puoi. Quando il tuo scopo è scolpire i muscoli, è importante mettere il massimo dell'impegno in ogni allenamento. Fai del tuo meglio per completare ogni esercizio usando la giusta forma, e rendere ogni crunch, sollevamento pesi o gambe quanto più intenso possibile. Qualsiasi cosa al di sotto del massimo dei tuoi sforzi non sarà abbastanza per darti quello che vuoi.
- Le tue sessioni di allenamento dovrebbero durare almeno 30 minuti. Durante quel lasso di tempo, metticela tutta – non fare troppe pause lunghe. Massimizza il tuo tempo in palestra.
- Fai le tue ripetizioni rapidamente. Fare gli esercizi più velocemente mette più sotto pressione i muscoli, risultando in una crescita più rapida.
- Non allenarti talmente tanto da farti del male. I tuoi esercizi non saranno confortevoli, ma non dovresti provare alcun tipo di dolore estremo. Se senti del dolore insopportabile, fermati immediatamente.
Significa fare un tipo di esercizio subito dopo un altro senza fare una pausa fra i due. Gli esercizi in successione rapida fanno lavorare più duramente i muscoli, e possono essere un modo efficace di scolpire il muscolo più rapidamente. Per esempio, fai seguire immediatamente il tuo sollevamento pesi da una serie di flessioni.
Si chiama stringere il torso. Quando sollevi dei grossi pesi, dovresti sempre contrarre l'addome per evitare infortuni alla schiena. Questo ha due ulteriori effetti positivi sul tuo allenamento. Innanzitutto, farai anche rinforzare gli addominali mentre alleni i pettorali. Inoltre, contrarre il torso ti darà più potenza durante gli esercizi per i pettorali. Questo ti darà risultati più rapidamente rispetto a quanto faresti senza fare attenzione all'addome durante gli esercizi per i pettorali.
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Aggiungi pesi man mano che diventi più forte. Finirai in uno stallo se non lo fai. Una volta che ti rendi conto di riuscire a sollevare facilmente un certo peso per più di 10 ripetizioni, è il momento di aggiungere altro peso. Lo stesso vale per tutti gli altri esercizi con dei pesi: quando puoi sollevarti più volte della quantità consigliata di ripetizioni senza sentire il classico bruciore, aggiungi altro peso per mantenere i muscoli sotto pressione e farli continuare a scolpirsi.
- Non cedere alla tentazione di caricarti più peso di quanto puoi sopportare. Potresti farti del male, negando completamente tutto il tuo grande impegno. Se una certa quantità di peso è troppo pesante da sollevare più di 5 volte prima di cedere, stai sollevando troppo.
I tuoi muscoli potrebbero assuefarsi a fare i crunch e finire in stallo. Fai dei nuovi esercizi per allenare gli addominali in ogni punto possibile. Per esempio, potresti fare il wood chop, la sospensione e crunch inverso per una settimana, e i crunch con le ginocchia in alto, russian twist e sospensioni laterali l'altra.
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Non dimenticare gli altri gruppi di muscoli del tuo corpo. Allenare tutto il corpo è la chiave quando cerchi di scolpire la muscolatura. Se trascuri le gambe, la schiena e le braccia, i tuoi pettorali e addominali non diventeranno abbastanza forti. Inoltre, non vorrai avere un torso molto muscoloso con gambe molto sottili.
- È molto importante bilanciare il lavoro al torace con quello alla schiena per prevenire squilibri muscolari, un torace arrotondato o disallineamenti spinali. Le trazioni alla sbarra e i cosiddetti esercizi da superman, così come usare il vogatore, sono tutti buoni esercizi per allenare anche la schiena.
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Fai un po' di cardio. Fai degli esercizi cardiovascolari, come corsa, bici e nuoto, non più di qualche volta a settimana. Il tuo corpo deve bruciare grassi per rendere visibili gli addominali, e il cardio fitness aiuterà con la perdita di peso distribuita su tutto il corpo. Comunque, fare troppi esercizi di cardio consumerà l'energia necessaria per costruire i muscoli. Fare cardio non più di un paio di volte a settimana è la scelta migliore.
- La quantità minima raccomandata è di 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Prendere Abitudini Sane per Risultati Migliori

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Mangia molte proteine. Le proteine sono i maggiori costruttori di muscoli nel cibo, quindi mangiane molte, ma non così tante da rinunciare a carboidrati, grassi o altri carburanti corporei. Le proteine dovrebbero essere le fondamenta di ciascun pasto che fai quando cerchi di mettere su massa muscolare.
- Scegli della carne priva di ormoni ogni volta che puoi.
- Mangia carne di manzo magra, pollo, maiale, pesce e altre fonti di proteine sane, come le uova e il tofu.
- Gli integratori di proteine, come la creatina, possono aiutare a loro volta a scolpire i muscoli.
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Mangia molte calorie. Quando il tuo scopo è ottenere pettorali e addominali più grossi, ti serve molto carburante. Significa fare cinque pasti al giorno, piuttosto che tre, quando sei in un regime di allenamenti intenso. Probabilmente ti riuscirà più facile mangiare tanto quando fai questo tipo di esercizio in modo costante. Assicurati di rifornirti di cibo sano in modo da non ritrovarti mai affamato.
- Non mangiare molte calorie vuote da carboidrati e zuccheri raffinati e grassi trans. Stai alla larga dalle merendine e dai fast food.
- Invece, mangia cibi integrali e altamente calorici che ti riempiranno e nutriranno il tuo corpo. Mangia molta frutta e verdura a ogni pasto. Mangia fagioli, riso integrale, yogurt, cereali integrali, frutta secca, avocado, olio d'oliva e altri cibi nutrienti.
Stare idratati è molto importante quando fai esercizio e mangi molte calorie. Mira a bere 10 bicchieri d'acqua al giorno, piuttosto degli 8 comunemente consigliati.
Riposare è importante quando si tratta di scolpire i muscoli. Assicurati 7 o 8 ore di sonno a notte e, nei giorni di riposo, non fare più di una leggera camminata, una corsetta, o altra attività a intensità ridotta.
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Consigli

Allena tutto il tuo torso, non solo gli addominali superiori.
Fai stretching.
Aggiungi pesi ai tuoi crunch quando diventano troppo facili.
Mantenere la giusta postura aiuta in molti modi.
Usare un pallone da ginnastica può fare molto bene.
Assicurati sempre che ci sia qualcuno a fare da osservatore quando sollevi pesi. Se stai facendo la panca per sviluppare i pettorali, dovrai far lavorare il muscolo fino allo stremo. Senza un osservatore, rischi di andare incontro a seri infortuni, o peggio. Hai bisogno che ci sia qualcuno con te che può afferrare il peso se non riesci a rimetterlo sulla barra. Perché se stai imparando come aumentare i pettorali correttamente, dovresti fare serie finché quasi non riesci più a riportare i pesi a posto.