كيفية النوم في حالة آلام المفصل العجزي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تعانين من صعوبة في النوم بسبب آلام المفصل العجزي الحرقفي؟ المفصل العجزي أو كما يُسمى (العجزي الحرقفي) هو المفصل بين عظمتي العجز والحرقفة في الحوض، وكثيرًا ما تزداد آلامه الناتجة عن الالتهاب خصوصًا في السيدات. يُساعدك هذا المقال على معرفة بعض النصائح الطبية العملية التي تخفف من آلام هذا المفصل وتساعدك على الاستغراق في نوم مريح.

الخطوات

1

النوم على جانبك

تنزيل المقال

1. 
   استلقي على جانبك المُفضل بينما تضعين وسادة بين رجليكِ. ضمي رجليكِ نحو صدرك بقدر الإمكان مع وضع وسادة متوسطة الحجم بين الفخذين والركبتين والرجلين؛ يُخفف هذا من الضغط على ظهرك والذي يتسبب في زيادة الألم.

   • جرّبي هذه الوضعية باستخدام وسادة بطول الجسد بدلًا من الوسادة المتوسطة.

2

وضع وسادة أسفل الركبتين في حالة النوم على الظهر

تنزيل المقال

1. 
   النوم على الظهر لا يُدعم انحناءة الجسد الطبيعية، لذا ادعمي ظهرك بوضع وسادة أسفل ركبتيك. ضعي وسادة أسفل الركبتين مُباشرةً وبعدها ضعي منشفة ملفوفة أسفل ظهرك السفلي لمزيد من الدعم.

3

النوم أعلى الوسادة في حالة النوم على البطن

تنزيل المقال

1. 
   النوم على البطن غير مناسب لحالات آلام الظهر لكن يُمكن تخفيف الألم بوضع وسادة أسفل بطنك. ينصح الخبراء بوضع وسادة تدعيم أسفل الفخذين والبطن مما يساعد على تخفيف الضغط على الظهر.

   • جرّبي النوم بدون وسادة أسفل الرأس في حالة استمرار الآلام؛ يُخفف ذلك من بعض الضغط أيضًا.

4

استخدام الوسائد الطبية الداعمة

تنزيل المقال

1. 
   الوسائد الطويلة غير الطرية ليست مناسبة لحالات آلام المفصل العجزي الحرقفي. جرّبي استخدام الوسائد الطبية الداعمة والتي تتميز بملمسها الطري وعادة ما تكون محشوة بالميموري فوم أو الريش.

   • بإمكانك شراء وسادة الميموري فوم عبر الإنترنت بسعر مناسب.
   • تتوفر أيضًا الوسائد المحشوة بالريش بأسعار متفاوتة.

5

استبدال المرتبة المتهالكة

تنزيل المقال

1. 
   تتسبب المرتبة المتهالكة في زيادة آلام الظهر. إن تهالكت مرتبتك بمرور الزمن، فعليكِ التفكير في استبدالها بواحدة جديدة متماسكة تساعدك على تخفيف آلام الظهر السفلي أثناء النوم.

   • ضعي في اعتبارك درجة صلابة المرتبة والعوامل المؤثرة في راحتك أثناء النوم عليها؛ من هذه العوامل: شكل جسدك ووزنك والوضعيات المفضلة للنوم.

6

الالتزام بروتين يومي منظم للنوم

تنزيل المقال

1. 
   اجعلي غرفتك مكانًا مناسبًا للنوم. احرصي على جعل غرفتك مريحة بدرجة كافية بما يخفف عنك آلام المفصل العجزي الحرقفي؛ أغلِقي الأضواء ومصادر الضوضاء المزعجة، مثل التلفاز، واحرصي على النوم في درجة حرارة مناسبة.

   • تجنبي تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم؛ هذه المشروبات تؤثر سلبًا على جودة نومك.

7

ممارسة تمارين الإطالة قبل النوم

تنزيل المقال

1. 
   تساعدك بعض تمارين الإطالة على تخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي. هذه التمارين سهلة وسريعة ولن تأخذ منكِ أكثر من عدة دقائق؛ إليكِ بعض الأمثلة:

   • تمرين الضغط الجانبي: افردي منشفة أو سجادة اليوجا على الأرض ثم استلقي على جانبك مع رفع جسدك بالاستناد على ساعدك. اثني ركبتك بزاوية ٤٥ درجة مع وضع يدك الحُرة على فخذك العلوي، ثبّتي ركبتك ورجلك السفلي قبل تحريك فخذك لأعلى وأسفل. كرري هذا التمرين لمدة دقيقة بمعدل عدة كل أربع ثواني، بعدها خذي راحة لمدة دقيقة وكرري التمرين على الجانب الآخر.
   • ثني الركبتين لأعلى: استلقي على ظهرك في وضعية مريحة مع ثني الركبتين، شدي عضلات بطنك كأنكِ تشفطين العضلات نحو الققص الصدري؛ حافظي على هذه الوضعية مع رفع رجلك لأعلى بينما تكون ركبتيك مثنية بزاوية ٩٠ درجة، وبعدها كرري الأمر مع الرجل الثانية. حافظي على كل وضعية لمدة 10 ثواني مع تكرار التمرين لمدة دقيقة كاملة.

8

استخدام الكمادات الباردة قبل النوم بعشرين دقيقة

تنزيل المقال

1. 
   استخدمي الكمادات الباردة لتخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي. أحضري كمادات الثلج ولفيها بمنشفة كي لا تؤذي البرودة بشرتك. ضعي الكمادات على موضع الألم قبل النوم بعشرين دقيقة؛ سيُخفف ذلك من آلامك.

   • بإمكانك أيضًا استخدام كمادات الثلج على مدار اليوم إذ ينصح الخبراء بتخفيف آلام المفصل العجزي بكمادات الثلج بمعدل مرتين إلى 3 مرات يوميًا.
   • يُمكنك استعمال أكياس الخضروات المجمدة في حالة عدم توفر كمادات الثلج، أو يُمكنك إعداد الكمادات بنفسك بوضع 3 أكواب من الماء في كيس وتركه بالمُجمد لفترة مناسبة.

9

النوم على قربة ساخنة معتدلة الحرارة

تنزيل المقال

1. 
   تساعدك الحرارة على تخفيف آلام العضلات حول المفصل العجزي الحرقفي. أحضِري القربة الساخنة مع ضبط حرارتها على درجة معتدلة، ثم استلقي عليها لمدة 20 دقيقة إلى أن يخف الألم. لا تنسي إزالتها عند الانتهاء أو فصلها عن الكهرباء في حالة القربة الكهربائية.

   • ينصح الخبراء باستخدام كمادات الثلج والقربة الساخنة بالتناوب لتخفيف آلام المفصل العجزي.

10

التنفس العميق

تنزيل المقال

1. 
   تُساعد تقنيات التنفس العميق على تخفيف آلام المفاصل. تجنبي الاستسلام للتنفس السريع القصير عند شعورك بالألم، بل حاولي تنظيم تنفسك العميق بما يساعد على تهدئتك وتخفيف آلامك. جرّبي التنفس ببطء وعمق لتخفيف آلامك؛ إليك بعض التمارين المفيدة:

   • التنفس من البطن: ضعي يدًا على بطنك والأخرى على مركز الصدر. صبي كل تركيزك على التنفس بعمق عبر أنفك مع السماح للهواء بتمديد البطن، بعدها ازفري عبر الفم مع زمّ الشفتين إلى أن تتخلصي من الهواء الزائد في بطنك. كرري التدريب 3 مرات على الأقل.
   • طريقة ٤ – ۷ – ٨: ضعي يدًا على صدرك والثانية أعلى البطن، خذي شهيقًا عميقًا لمدة ٤ ثواني مع حبس أنفاسك لمدة ۷ ثواني؛ ازفري على مدار ٨ ثواني كاملة. كرري التدريب حتى ۷ مرات.

11

تناول المُسكنات المتاحة للشراء دون وصفة طبية

تنزيل المقال

1. 
   المُسكنات هي الحل الأفضل لتخفيف آلام المفصل العجزي المتكررة. تساعد المُسكنات المتاحة للشراء دون وصفة طبية على تخفيف الألم بشكل عام، ويُعتبر (نابروكسين) هو أفضلها للآلام الليلية. احرصي فقط على اتباع الجرعات المناسبة للبالغين كما يلي:

   • الأسيتامينوفين: من ۱٠٠٠ إلى ٤٠٠٠ ملجم على مدار ٢٤ ساعة.
   • الأيبوبروفين: من ٨٠٠ إلى ۳٢٠٠ ملجم على مدار ٢٤ ساعة.
   • الأسبرين: من ۳٠٠ إلى ٦٥٠ ملجم في الجرعة الواحدة خلال ٤ إلى ٦ ساعات، وحتى ٤ جرامات على مدار ٢٤ ساعة.
   • النابوركسين: ٥٥٠ ملجم في الجرعة الأولى ثم ٢۷٥ ملجم كل ٦ إلى ٨ ساعات، وحتى ۱۳۷٥ ملجم على مدار ٢٤ ساعة.

12

سؤال الطبيب عن حقن المفاصل

تنزيل المقال

1. 
   تساعد حُقن المفاصل على تخفيف آلامك في حالة تشخيصك بآلام المفصل العجزي الحرقفي. يلجأ الطبيب لحقنك بمادة ستيرويدية في المفصل مُباشرةً مما يعمل على تخفيف الالتهاب. لا يُنصح بتكرار هذا النوع من العلاج أكثر من مرة نظرًا لتأثيره السلبي على الأربطة والعظام.

   • إن تسببت آلام المفصل العجزي الحرقفي في التأثير على حياتك اليومية، فعليكِ استشارة الطبيب بخصوص الاختيارات العلاجية المتاحة أمامك، مثل: التحفيز الكهربائي وبتر العصب وجراحات المفصل.