SI Eklemi Ağrısıyla Uyumanın Yolları

Çok az şey sert ve huzursuz bir uykudan daha kötü kötüdür, özellikle de sakroiliak eklem (SI) ağrın varsa. Ağrının alevleneceği endişesi duymadan nasıl hızlı ve rahat bir şekilde uykuya dalabilirsin? Henüz umudunu kaybetme. Rahat ve ağrısız bir uyku çekmene yardımcı olmak için tıbbi olarak onaylanmış birçok ipucu ve püf noktasını derledik.

1

Yan üzeri uyumaya geç.

Makaleyi İndir

Bacaklarının arasına bir yastık koyarak tercih ettiğin tarafa yat. Bacaklarını biraz göğsüne doğru çek ve uylukların, dizlerin ve alt bacaklarının arasına normal boyutta bir yastık koy; bu, sırtındaki baskıyı almaya biraz yardımcı olur ve bu da ağrının azalmasına katkıda bulunabilir.^{[1]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- Bunu normal bir yastık yerine bir sarılma yastığı ile dene.
Reklam

2

Sırt üstü uyuyan biriysen dizlerinin altına bir yastık koy.

Makaleyi İndir

Yatağa girerken, başının altına 1 yastık ve dizlerinin hemen altına bir yastık koy. Ardından, biraz daha fazla destek istiyorsan dürülmüş bir havluyu belinin altına koy.^{[2]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}

3

Yüzüstü uyuyan biriysen bir yastığın üzerinde uyu.

Makaleyi İndir

Yüzüstü uyumak sırt ağrısı için iyi değildir, ancak geçici çözümler yok değil. Uzmanlar, baskının bir kısmını ortadan kaldırmaya yardımcı olması için kalçanın ve midenin hemen altına ikinci bir yastık koyulmasını öneriyor.^{[3]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- Hâlâ ağrın varsa başının altına yastık koymadan uyumayı dene; bu aynı zamanda fazla gerginliği de azaltabilir!
Reklam

4

Destekleyici bir yastığa geç.

Makaleyi İndir

Uzun, sert yastıklar SI eklem ağrına hiç yardımcı olmaz. Bunun yerine, başını ve boynunu tam destekleyen yumuşak bir yastık dene. Hafızalı köpük veya kuş tüyüyle doldurulmuş yastıklar denenebilecek harika seçeneklerdir!^{[4]XKaynağı araştır}
- Hafızalı köpük yastık fiyatları 500 ₺ civarındadır.
- Ucuz kuş tüyü yastıkların fiyatı 100 ila 300 ₺ arasındadır.

5

Yarı sert bir yatağa geç.

Makaleyi İndir

Sarkık bir yatak sırt ağrını artırabilir. Uyku tahtının daha güzel günleri olduysa yenileme zamanı gelmiş olabilir. Satın alacağın şiltenin orta sertlikte olması gece boyunca bel ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.^{[5]XKaynağı araştır}
- Yatak sertliğinin kişiye göre değişkenlik gösterdiğini unutma. Vücut şeklin, kilon ve uyku tercihlerin gibi farklı unsurlar bir şilteyi az ya da çok konforlu hâle getirebilir.
Reklam

6

Düzenli bir uyku düzeni oluştur.

Makaleyi İndir

Yatak odanı konforlu bir uyku sığınağına dönüştür. SI eklem ağrısı kendiliğinden geçmeyecek kadar ciddi olabilir, bu nedenle iyi bir uyku ortamı her şeyi değiştirebilir!^{[6]XGüvenliir KaynakCleveland ClinicKaynağa git} Işıkları kapat ve televizyon gibi yüksek sesli şeyleri kapat. Hazır başlamışken, termostatın rahat bir sıcaklığa ayarlı olduğundan emin ol.^{[7]XGüvenliir KaynakCleveland ClinicKaynağa git}
- Yatma saatine yakın alkollü veya kafeinli içecekler içmemeye çalış. Bu tür içecekler uyku kalitesini gerçekten bozabilir.

7

Yatmadan önce esneme hareketleri yap.

Makaleyi İndir

Bazı esneme hareketleri, SI eklem ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Merak etme, bu esneme hareketleri çok hızlıdır ve tamamlanması birkaç dakikadan fazla sürmemelidir. İşte yatağa girmeden önce deneyebileceğin birkaç seçenek:^{[8]XKaynağı araştırhttps://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg}
- Yan üzerinde kalça kaldırma: Bir yoga matı veya havlu ser ve ön kolunla kendini destekleyerek yan üzerine uzan. Dizlerini 45 derece kadar çek ve boştaki elini kalçanın üzerine koy. Sonra, kalçanı yerden kaldırıp indirmeye başlamadan önce dizini ve alttaki bacağını sabitle. Her 4 saniyede 1 tekrar olacak şekilde bu egzersizi yaklaşık 1 dakika tekrarla. Bir dakika soluklan ve ardından aynı esnemeyi karşı tarafın için yap.
- Diz büküp kaldırma: Rahat bir yer bul ve sırt üstü yere yatarak dizlerini bük. Karnını sık ve göbek deliğini kaburgalarının altına çekiyormuşsun gibi yap. Karın kaslarını kasılı tutarken 1 bacağını, dizini 90 derece açıyla bükülü tutarak yukarı kaldır. Sonra, diğer bacağını da aynı açıyla bük ve kaldır. 10 saniye kadar bu konumu koru ve sonra bacaklarını ayrı ayrı aşağı indir. Her tekrar arasında 4 saniye bekleyecek şekilde 1 dakikalık beş set yapabilirsin.
Reklam

8

Yatmadan önce bölgeye 20 dakika buz tut.

Makaleyi İndir

Buz, SI eklem ağrın için hızlı bir rahatlama sağlayabilir. Bir buz torbası al ve cildine temas etmemesi için torbayı bir havluya sar. Yatağa gitmeden önce, buzu 20 dakika boyunca belinin alt kısmına veya poponun üst bölgesine uygulamak ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olmalıdır.^{[9]XGüvenliir KaynakMedlinePlusKaynağa git}
- Gün boyunca buz uygulamaktan da çekinme! Uzmanlar, SI eklemine her gün 2-3 defa buz tutulmasını öneriyor.
- Elinde buz torbası yoksa donmuş sebze torbaları da iş görecektir. Ayrıca dondurucu torbasını 3 bardak (709,78 ml) su ve 1 bardak (236,59 ml) ispirtoyla doldurarak ev yapımı bir buz torbası yapabilirsin.^{[10]XKaynağı araştır}

9

Düşük ısılı bir ısıtma yastığına uzan.

Makaleyi İndir

Biraz ısı, SI ekleminin etrafındaki ağrıyan kasları yatıştırabilir. Isıtma yastığını, sıcaklığını mümkün olduğunca düşüğe ayarlayarak prize tak.^{[11]XGüvenliir KaynakMedlinePlusKaynağa git} Sonra, ağrıyı hafifletmek için ısıtma yastığının üzerinde yaklaşık 20 dakika dinlen. Uyumadan önce fişini çekmeyi unutma!^{[12]XKaynağı araştır}
- Uzmanlar, SI eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olması için değişimli olarak buz ve sıcaklık uygulanmasını öneriyor.^{[13]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
Reklam

10

Derin nefes al.

Makaleyi İndir

Doğru nefes alma teknikleri eklem ağrında büyük fark yaratabilir. Ağrı alevlendiğinde, kısa ve hızlı nefesler almak cazip gelebilir. Ne yazık ki bu, uzun vadede sana yardımcı olmaz, çünkü hızlı nefes almak esasında başının dönmesine, paniklemene ve huzursuz olmana neden olabilir.^{[14]XGüvenliir KaynakNational Health Service (UK)Kaynağa git} Bunun yerine derin ve yavaş nefes almayı dene; yapılan araştırmalar, derin nefes alma tekniklerinin ağrının azalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.^{[15]XGüvenliir KaynakPubMed CentralKaynağa git} Deneyebileceğin birkaç derin nefes egzersizi şunlardır:^{[16]XKaynağı araştır}
- Diyafram nefesi: Bir elini karnına, diğer elini de göğsünün ortasına yerleştir. Havanın karnını yukarı doğru itmesine izin vererek burnundan derin nefes almaya odaklan. Ardından, dudaklarını büzerek havayı ağzından ver ve bunu yaparken karnında kalan havanın çıkmasına yardımcı olması için elini kullan. Bu tekniği en az 3 kez tekrarla.
- 4-7-8 tekniği: Bir elini göğsüne diğerini de karnının üzerine koy. 4 saniye boyunca yavaşça nefes al ve nefesini 7 saniye boyunca tut. Sonrasında, 8 saniye boyunca nefes ver. Bu egzersizi 7 kereye kadar tekrarlamaktan çekinme.

11

Reçetesiz ağrı kesicileri dene.

Makaleyi İndir

Uzun süreli ağrı kesiciler, sık tekrarlayan SI eklem ağrısı için en iyi seçeneğindir. Tüm reçetesiz ağrı kesiciler ağrı yönetimine kesinlikle yardımcı olabilir, ancak naproksen (Aleve) gibi uzun etkili ilaçlar ağrını gece boyunca engelleyebilir.^{[17]XGüvenliir KaynakCleveland ClinicKaynağa git} Akılda tutulması gereken bazı yetişkin dozaj miktarları şu şekildedir:
- Asetaminofen: Doz başına 1000 mg'a kadar, 24 saatte 4000 mg'a kadar^{[18]XKaynağı araştır}
- Ibuprofen: Doz başına 800 mg'a kadar, 24 saatte 3200 mg'a kadar^{[19]XKaynağı araştır}
- Aspirin: 4-6 saatlik bir süreçte doz başına 300 ila 650 mg arasında; 24 saatte 4 gr'a kadar^{[20]XKaynağı araştır}
- Naproksen: İlk doz için 550 mg, her 6-8 saatte bir 275 mg ilave; 24 saatte 1375 mg'a kadar^{[21]XKaynağı araştır}
Reklam

12

Doktoruna eklem enjeksiyonları hakkında danış.

Makaleyi İndir

Sana resmî olarak iltihaplı SI eklemi teşhisi konduysa eklem enjeksiyonları yardımcı olabilir. Bu tedavi ile doktorun doğrudan SI eklemine bir steroid enjeksiyonu yapacak ve bu da iltihaplanmayı bir nebze de olsa yatıştıracaktır. Ne yazık ki, steroidler tendonları ve kemikleri zayıflatır, bu nedenle bu tür iğneleri çok sık olamazsın.^{[22]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- SI eklem ağrısı yaşam kaliteni gerçekten etkiliyorsa doktorunla faset eklem denervasyonu, elektriksel uyarım veya füzyon cerrahisi gibi diğer tedavi seçenekleri hakkında konuş.