Como Dormir Melhor com Desconforto na Articulação Sacroilíaca

Poucas coisas são tão ruins quanto uma noite mal dormida, principalmente quando acompanhada por dor na articulação sacroilíaca, condição chamada de sacroileíte. Como dormir rapidamente e de maneira confortável sem se preocupar com o forte e repentino desconforto que pode surgir? Não se desespere; leia este artigo para saber as melhores técnicas e dicas aprovadas pela comunidade médica para conseguir ter uma noite de sono agradável e indolor.

1

Tente dormir de lado.

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Deite-se do lado que preferir com um travesseiro entre as pernas. Encolha um pouquinho as pernas na direção do peito e coloque um travesseiro de tamanho normal entre as coxas, joelhos e a parte inferior das pernas para retirar um pouco da pressão das costas, que pode contribuir para o aparecimento da dor. ^{[1]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Você também pode fazer isso usando um travesseiro de corpo (body pillow).
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2

Deixe um travesseiro sob os joelhos se for dormir de barriga para cima.

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Ao deitar-se, ponha um travesseiro embaixo da cabeça e outro diretamente abaixo dos joelhos, complementando com uma toalha enrolada sob a lombar, se quiser, para fornecer ainda mais suporte.^{[2]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}

3

Se você dorme de bruços, coloque um travesseiro sob a região da barriga e quadril.

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Dormir de bruços não é muito bom para dores nas costas, mas há algumas formas de contornar o problema. Especialistas indicam a colocação de mais um travesseiro embaixo da barriga e quadris para diminuir um pouco da pressão.^{[3]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Caso a dor persista, tente dormir sem travesseiro embaixo da cabeça para não forçar tanto as articulações.
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4

Use um travesseiro que dê apoio à cabeça e ao pescoço.

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Travesseiros altos e rígidos não vão ajudar a melhorar o desconforto da sacroileíte. Prefira um mais macio, que apoie bem a cabeça e o pescoço, como os de espuma de memória ou penas.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Travesseiros de espuma de memória podem ser comprados por cerca de R$ 130,00.
- Já os de penas de ganso custam a partir de R$ 60,00.

5

Use um colchão médio.

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Colchões muito moles podem agravar o incômodo nas costas. Caso o seu já esteja “pedindo água”, talvez seja hora de trocar, portanto, procure um de tipo médio para minimizar as dores na lombar à noite.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Lembre-se de que o grau de firmeza do colchão é bem subjetivo. Há diversos elementos que podem deixá-lo mais ou menos confortável, como o formato do corpo, o peso e as preferências na hora de dormir.
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6

Crie uma rotina de sono consistente.

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Transforme o quarto em um local agradável e confortável para dormir. A dor na articulação sacroilíaca já incomoda muito, portanto, ter um ambiente propício para descansar pode fazer toda a diferença!^{[6]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte} Apague as luzes e desligue qualquer fonte de barulho, como a televisão, e mantenha o cômodo em uma temperatura que seja agradável, ou seja, nem muito fria e nem muito quente.^{[7]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}
- Recomenda-se não consumir bebidas alcoólicas ou com cafeína perto da hora de dormir, já que ambas podem interferir negativamente na qualidade do sono.

7

Faça um alongamento antes de dormir.

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Há alongamentos que podem diminuir um pouco do desconforto da sacroileíte. O melhor é que eles são rápidos e não devem levar mais do que alguns minutos para serem realizados. Veja abaixo algumas das opções que você poderá experimentar antes de deitar-se:^{[8]XFonte de pesquisahttps://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg}
- Alongamento de oblíquos em pé: estenda uma toalha ou um colchão de yoga e deite-se de lado, usando o braço como apoio. Puxe os joelhos para cima, a 45º, e deixe a mão livre sobre você, na região do quadril, e trave o joelho e a parte inferior da perna para elevar e abaixar o quadril. Repita o exercício por cerca de um minuto, com uma repetição a cada quatro segundos. Descanse por um minuto e repita o alongamento no lado oposto.
- Alongamento deitado para glúteos: encontre um lugar confortável e no qual poderá deitar-se de barriga para cima com as duas pernas flexionadas. Endureça o abdômen e finja que está “puxando” a barriga” para baixo das costelas; ao mesmo tempo, erga uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado em um ângulo de 90°. Depois, dobre a outra perna no mesmo ângulo e levante-a. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e retorne as pernas ao ponto inicial, separadamente. Você pode completar, por exemplo, cinco séries de um minuto, dando um intervalo de quatro segundos entre cada repetição.
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8

Aplique gelo na região dolorida por 20 minutos.

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O gelo pode fornecer um rápido alívio para o desconforto na articulação. Pegue uma compressa de gelo e enrole em uma toalha, já que não pode haver contato direto com a pele, e antes de deitar-se, coloque-a na lombar ou até um pouco acima das nádegas, e deixe por 20 minutos para diminuir um pouco a dor.^{[9]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Sinta-se livre para aplicar gelo ao longo do dia. Especialistas recomendam que isso seja feito, diariamente, de duas a três vezes.
- Você pode usar um pacote de legumes congelados quando não tiver uma compressa de gelo em mãos. Outra opção é misturar 1 copo de álcool desnaturado com 3 copos de água em uma sacola que possa ser colocada no congelador; assim que o líquido solidificar, posicione a sacola, enrolada em uma toalha, na lombar.^{[10]XFonte de pesquisa}

9

Use uma almofada térmica levemente aquecida.

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Um pouco de calor pode acalmar os músculos em volta da articulação sacroilíaca. Ligue a almofada térmica na tomada e deixe-a na menor temperatura possível.^{[11]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte} Repouse por 20 minutos deixando-a em contato com a região dolorida e logo deve haver uma melhora; só não esqueça de desligar a almofada se for adormecer! ^{[12]XFonte de pesquisa}
- Especialistas indicam que é melhor alternar entre frio e calor para diminuir com maior eficácia o desconforto da sacroileíte.^{[13]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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10

Respire fundo.

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As técnicas corretas de respiração podem fazer grande diferença para reduzir as dores articulares. Assim que o forte incômodo surgir, você ficará muito mais propenso a respirar de forma curta e rápida, o que só vai contribuir para uma sensação de inquietação, pânico e até tontura.^{[14]XFonte ConfiávelNational Health Service (UK)Ir à fonte} Procure respirar fundo, com calma; estudos comprovaram que as técnicas de respiração profunda podem melhorar a dor.^{[15]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte} Veja alguns exercícios do tipo que você pode experimentar:^{[16]XFonte de pesquisa}
- Respiração diafragmática: fique com uma mão sobre a barriga e outra bem no meio do peito. Concentre-se em inspirar profundamente pelo nariz, de maneira que o diafragma se eleve, e depois expulse o ar pela boca, com os lábios franzidos, usando a mão para eliminar o que sobrar do ar no diafragma. Repita a técnica ao menos três vezes.
- Respiração 4-7-8 : coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire com calma por quatro segundos, e mantenha o ar preso por sete segundos. Expulse o ar ao longo de oito segundos e repita a técnica até sete vezes.

11

Use analgésicos de venda livre.

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Os analgésicos que têm efeito por mais tempo são as melhores opções para dores frequentes na articulação sacroilíaca. Todos podem funcionar para diminuir o desconforto, mas os que fornecem alívio por um período maior, como o naproxeno, evitam que a dor retorne durante a noite.^{[17]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte} Veja algumas indicações de analgésicos em dosagens para adultos:
- Paracetamol: até 1.000 mg por dose e até 4.000 mg em 24 horas.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Ibuprofeno: até 800 mg por dose e até 3.200 mg em 24 horas.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Aspirina: entre 300 e 650 mg por dose em um intervalo de quatro a seis horas, e até 4 g durante 24 horas.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Naproxeno: 550 mg na primeira dose, suplementada com 275 mg uma vez a cada seis a oito horas, e até 1.375 mg em 24 horas.^{[21]XFonte de pesquisa}
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12

Fale com o médico sobre infiltrações nas articulações.

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Infilitrações (injeções) nas articulações podem funcionar após a confirmação de que há inflamação na articulação sacroilíaca. Esse tratamento consiste na aplicação intramuscular de um esteroide na articulação dolorida. Infelizmente, os esteroides fragilizam os tendões e os ossos, logo, as injeções não podem ser realizadas com muita frequência.^{[22]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Se o desconforto causado pela sacroileíte estiver prejudicando sua qualidade de vida, consulte um médico e procure saber sobre outras opções de tratamento, como a denervação por radiofrequência, a estimulação elétrica ou a cirurgia para fusão da articulação.