Comment surmonter les douleurs de l'articulation sacro iliaques pour bien dormir

Il n'y a rien de pire qu'une nuit de sommeil difficile et agitée lorsque l'on souffre de douleurs au niveau de l'articulation sacro-iliaque (articulation SI). Comment s'endormir rapidement et confortablement sans se soucier de cet inconfort soudain qui peut survenir ? Quelle que soit la douleur, vous n'avez pas à perdre espoir. Nos conseils et astuces approuvés par les médecins vous seront d'une grande utilité afin que vous puissiez avoir une nuit de sommeil agréable et sans douleur.

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Essayez de dormir sur le côté

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Allongez-vous sur un côté avec un oreiller entre les jambes. Vous pouvez choisir n'importe quel côté, pourvu que vous soyez à l'aise. Après avoir plié légèrement les genoux, placez un oreiller de taille normale entre les cuisses de sorte qu'il soit entre les genoux et le bas des jambes. Cela va aider à soulager une partie de la pression sur le dos, qui contribue à la douleur ^{[1]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Si vous voulez, vous pouvez également utiliser un oreiller de corps.
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Mettez un oreiller sous les genoux si vous dormez sur le dos

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Une fois que vous serez allongé(e), placez un oreiller sous votre tête et un autre directement sous les genoux. Si vous souhaitez fournir encore plus de soutien, vous pouvez ajouter une serviette enroulée sous le bas du dos ^{[2]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.

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Si vous dormez sur le ventre, placez un oreiller entre le ventre et les hanches

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Dormir sur le ventre n'est pas idéal pour les maux de dos. Toutefois, il y a plusieurs façons de contourner cela. Les experts recommandent de placer un autre oreiller entre le ventre et les hanches pour réduire la pression ^{[3]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Si la douleur persiste, essayez de dormir sans oreiller sous la tête. Cela va aider à réduire la pression sur le bas du dos.
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Utilisez un oreiller qui soutient votre tête et votre cou

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Des oreillers hauts et durs n'aideront pas à améliorer l'inconfort. Choisissez-en un plus doux qui pourra bien soutenir votre tête et votre cou, comme les oreillers en mousse à mémoire de forme ou les oreillers en plume.
- Vous pourrez acheter le premier type d'oreiller à environ 35 à 40 euros.
- Vous pourrez vous procurer le deuxième type d'oreiller à environ 35 euros.

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Utilisez un matelas mi-ferme

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Les matelas trop mous peuvent aggraver l'inconfort du dos. Si le vôtre est assez vieux, il est peut-être temps de le changer. Recherchez-en un qui soit mi-ferme pour minimiser les douleurs lombaires la nuit ^{[4]XSource de recherche}.
- Retenez que le degré de fermeté du matelas est très subjectif. Plusieurs éléments peuvent rendre un matelas plus ou moins confortable, comme votre morphologie, votre poids et vos préférences générales en matière de sommeil.
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Créez une routine de sommeil cohérente

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Transformez votre chambre en un endroit agréable. Elle doit être aussi confortable pour dormir. Les douleurs au niveau de l'articulation sacro-iliaque dérangent déjà beaucoup, alors avoir un environnement propice au sommeil peut grandement aider ^{[5]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}. Éteignez les lumières et toutes les sources de bruit, comme la télévision, et maintenez la pièce à une température agréable ^{[6]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}.
- Il est recommandé de ne pas consommer de boissons alcoolisées ou qui contiennent de la caféine peu de temps avant l'heure du coucher, car ces types de boissons peuvent nuire à la qualité du sommeil.

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Faites des étirements avant d'aller dormir

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Il existe des étirements qui peuvent vous aider. Vous n'avez pas à vous inquiéter, ils sont rapides et ne devraient pas prendre plus de quelques minutes. En voici quelques-uns que vous pourrez essayer avant d'aller au lit.
- Élévation latérale des hanches : étalez une serviette ou un tapis de yoga et allongez-vous sur un côté, en utilisant votre bras comme support. Pliez les genoux à environ 45 degrés et placez votre main libre au niveau de la hanche supérieure. Ensuite, tout en faisant reposer le genou et la jambe inférieure au sol, élevez puis abaissez vos hanches. Répétez l'exercice pendant environ une minute, avec un mouvement toutes les quatre secondes. Après cela, reposez-vous pendant une minute et répétez l'étirement, mais avec le côté opposé.
- Lever les genoux pliés : trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés. Serrez l'abdomen en faisant semblant de faire rentrer le nombril sous les côtes. Tout en contractant vos abdominaux, levez une jambe en gardant le genou plié à 90°. Ensuite, pliez l'autre jambe selon le même angle et soulevez-la. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et ramenez vos jambes au point de départ séparément. Essayez de faire jusqu'à cinq séries d'une minute, en faisant une pause de quatre secondes entre chaque répétition.
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Appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant 20 minutes

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La glace peut vous procurer un soulagement rapide. Prenez une poche de glace et enveloppez-la dans une serviette, car elle ne doit pas être en contact direct avec la peau. Ensuite, avant d'aller vous coucher, placez-la sur le bas de votre dos ou même juste au-dessus de vos fesses et laissez-la en place pendant 20 minutes afin de diminuer la douleur ^{[7]XSource fiableMedlinePlusAller sur la page de la source}.
- N'hésitez pas à répéter l'application tout au long de la journée. Les experts recommandent d'appliquer la compresse froide sur l'articulation sacro-iliaque jusqu'à trois fois dans la journée.
- Vous pouvez utiliser des sacs de légumes surgelés à défaut d'un sac de glace. Une autre option consiste à fabriquer votre propre poche de glace en mélangeant 250 ml d'alcool dénaturé avec 750 ml d'eau dans un sac de congélation refermable ^{[8]XSource de recherche}.

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Utilisez un coussin chauffant réglé à basse température

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Un peu de chaleur peut soulager les muscles endoloris de la zone. Allumez le coussin chauffant et réglez-le à la température la plus basse possible ^{[9]XSource fiableMedlinePlusAller sur la page de la source}. Après cela, laissez-le en contact direct avec la zone douloureuse pendant 20 minutes afin de soulager l'inconfort. N'oubliez pas de le débrancher avant de vous endormir ^{[10]XSource de recherche}.
- Les experts indiquent qu'il est préférable d'alterner entre le froid et la chaleur pour atténuer le plus efficacement la douleur ressentie au niveau de l'articulation SI ^{[11]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
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Prenez quelques respirations profondes

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De bonnes techniques de respiration peuvent vraiment aider. Si la douleur s'intensifie, vous pourriez être tenté(e) de prendre des respirations courtes et rapides. Malheureusement, cela ne vous aidera pas pour une longue période, puisque cela ne fera que contribuer à une sensation d'agitation, de panique et même de vertiges ^{[12]XSource fiableNational Health Service (UK)Aller sur la page de la source}. Essayez plutôt de respirer profondément et lentement. Certaines études ont montré que les techniques de respiration profonde peuvent améliorer la douleur ^{[13]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Voici quelques exercices de ce genre que vous pouvez essayer ^{[14]XSource de recherche}.
- Respiration abdominale : gardez une main sur le ventre et l'autre bien au milieu de la poitrine. Inspirez profondément et lentement par le nez de sorte à gonfler votre abdomen. Ensuite, expirez doucement par la bouche en rentrant le plus possible le ventre à l'aide de vos poings. Répétez la technique au moins trois fois.
- Respiration 4-7-8 : placez une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Inspirez lentement pendant quatre secondes et retenez votre souffle pendant sept secondes puis expulsez l'air pendant huit secondes. Répétez la technique jusqu'à sept fois.

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Essayez des analgésiques en vente libre

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Utilisez des analgésiques à longue durée d'action. Ils sont les meilleures options pour lutter contre les douleurs fréquentes au niveau de l'articulation SI. Tous les analgésiques peuvent contribuer à atténuer l'inconfort, mais ceux qui procurent un soulagement pendant une période plus longue, comme le naproxène, peuvent soulager la douleur durant toute la nuit ^{[15]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}. Chez l'adulte, la posologie usuelle est :
- paracétamol : au maximum 1 000 mg par dose et jusqu'à 4 000 mg en 24 heures ^{[16]XSource de recherche} ;
- ibuprofène : au maximum 800 mg par dose et jusqu'à 3 200 mg en 24 heures ^{[17]XSource de recherche} ;
- aspirine : entre 300 et 650 mg par dose à quatre à six heures d'intervalle et jusqu'à 4 g en 24 heures ^{[18]XSource de recherche} ;
- naproxène : 550 mg pour la première dose, puis 275 mg une fois, toutes les 6 à 8 heures et jusqu'à 4 g sur 24 heures ^{[19]XSource de recherche}.
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Discutez avec un médecin des injections dans l'articulation

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Avez-vous été diagnostiqué comme souffrant de sacro-iliite ? Si vous êtes officiellement diagnostiqué(e) comme souffrant d'inflammation de l'articulation sacro-iliaque, les injections dans les articulations peuvent fonctionner. Ce traitement consiste à pratiquer une injection intramusculaire d'un stéroïde dans l'articulation douloureuse. Malheureusement, les stéroïdes affaiblissent les tendons et les os, de sorte que les injections ne peuvent pas être effectuées très souvent ^{[20]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Si l'inconfort causé par la sacro-iliite nuit à votre qualité de vie, consultez un médecin et renseignez-vous sur d'autres options de traitement, telles que la dénervation par radiofréquence, la stimulation musculaire électrique ou l'arthrodèse de l'articulation sacro-iliaque.