如何在骶髂关节疼痛的情况下入睡

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在本文中：

改成侧睡。

仰睡的人可以在膝盖底下垫一个枕头。

趴着睡的人可以趴在枕头上。

改用支撑性能良好的枕头。

改用软硬适中的床褥。

培养固定的睡眠时间。

睡前拉伸身体。

睡前20分钟冰敷患处。

躺在低温电热垫上。

深呼吸。

服用非处方止痛药。

向医生咨询关节内注射。

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相关文章

参考

没有什么比因为骶髂关节疼痛而彻夜难眠更难受的事情了。到底要如何快速、舒适地入睡，不用担心疼痛发作？别担心，本文汇集了许多医学上认可的方法，帮助你缓解疼痛，安然入睡。

步骤

1

改成侧睡。

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1. 
   朝你偏好的方向侧睡，并在两腿之间夹一个枕头。双腿朝胸部略微向上收起，在大腿、膝盖和小腿之间塞一个普通枕头。这么做能稍微缓解背部压力，有助于减轻疼痛。

   • 你可以在两腿之间夹个抱枕，代替普通枕头。
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2

仰睡的人可以在膝盖底下垫一个枕头。

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1. 
   仰睡不利于脊椎保持自然曲线。如果你坚持仰睡，可以在头部和膝盖底下各垫一个枕头。之后还可以把一条毛巾卷起来垫在腰部后侧，让腰部得到更好的支撑。

3

趴着睡的人可以趴在枕头上。

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1. 
   虽然趴着睡不利于背部疼痛，但你可以采取一些应变措施。专家建议直接在臀部和腹部底下多垫一个枕头，或许能缓解一些压力。

   • 如果还是觉得疼痛，试一试取走头底下的枕头，或许能稍微缓解疼痛。
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4

改用支撑性能良好的枕头。

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1. 
   枕头太高或太硬对缓解骶髂关节疼痛没有帮助。改用能充分支撑头部和颈项的柔软枕头。记忆海绵或羽绒枕都是不错的选择！

   • 市面上有几十块钱就能买到的国产记忆海绵枕头，也有比较昂贵的进口货。
   • 便宜的羽绒枕大概两百多块人民币就能买到。

5

改用软硬适中的床褥。

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1. 
   凹陷的床褥会使背部疼痛更加严重。如果家里的床褥用了很久，也许是时候换新的了。购买软硬适中的床褥，有助于防止晚上睡觉腰痛。

   • 记住，床褥的软硬度是非常主观的体验。身型、体重和个人偏好都会影响你对床褥的感觉。
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6

培养固定的睡眠时间。

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1. 
   将卧室打造成舒适的睡眠环境。骶髂关节痛起来很难一个人熬过去，良好的睡眠环境可以让你舒服一些。关掉所有灯光和电视机等噪音来源，睡前将恒温调节器调到舒适的温度。

   • 睡前尽量不要喝含有酒精或咖啡因的饮料。这类饮料会影响睡眠质量。

7

睡前拉伸身体。

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1. 
   某些拉伸动作有助于缓解骶髂关节疼痛。别担心，这些拉伸动作很简单，几分钟就能做完。你可以在睡前尝试下面的拉伸动作：

   • 侧屈俯卧撑：侧躺在瑜伽垫或毛巾上，用前臂撑起身体。膝盖往后屈起45度，把可以自由移动的手搁在上侧的臀部。保持膝盖和小腿不动，将臀部抬离地面，再缓缓放下。休息4秒再重复，做大概1分钟。休息1分钟，然后换边重复。
   • 屈膝举腿：找个舒适的地方平躺下来，屈起双膝。收紧腹部，假装你在拉扯肋骨下方的肚脐。保持腹肌紧绷，将一只腿高高举起，膝盖保持90度弯曲。然后，将另一只腿以同样角度屈起，再抬起来。保持这个姿势10秒，逐一放下双腿。休息4秒后重复，每天做5组，每组1分钟。
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8

睡前20分钟冰敷患处。

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1. 
   敷冰块能迅速缓解骶髂关节疼痛。冰袋要用毛巾裹起来，不要让它直接触碰皮肤。睡前将冰袋敷在后腰或臀部上侧20分钟，应该能稍微缓解疼痛。

   • 一整天随时进行冰敷！专家建议每天冰敷骶髂关节2-3次。
   • 如果手边没有冰袋，也可以用一袋冷冻蔬菜凑合。你也可以自制冰袋，在冷冻袋倒入约700毫升水和240毫升变性酒精就行了。

9

躺在低温电热垫上。

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1. 
   稍高的温度或许有助于舒缓骶髂关节周围疼痛的肌肉。将电热垫插入电源，尽量将温度调到越低越好。在电热垫上躺20分钟，有助于缓解疼痛。睡前别忘了拔掉电源！

   • 专家建议交替冰敷和热敷，以帮助缓解骶髂关节疼痛。
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10

深呼吸。

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1. 
   正确的呼吸技巧有助于缓解关节疼痛。疼痛发作时，你可能很想要喘气。然而，短促的呼吸从长远来看无济于事，反而会让你感到头晕、恐慌和不安。尝试缓慢地深呼吸，研究显示深呼吸有助于缓解疼痛。你可以尝试下面的深呼吸运动：

   • 腹式呼吸法：一只手放在腹部，另一只手放在胸部中间。用鼻子深吸一口气，让充满空气的腹部将手往上推。然后用噘唇呼气，用手轻压腹部，把残留的空气推出来。重复至少3次。
   • 4-7-8呼吸法：一只手放在胸部，另一只手放在腹部上方。慢慢吸气4秒，憋气7秒，然后呼气8秒。重复不超过7次。

11

服用非处方止痛药。

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1. 
   如果骶髂关节疼痛频繁发作，最好的做法也许是长期服用止痛药。所有非处方止痛药均有助于控制疼痛，不过像萘普生（商品名Aleve）这样的长效止痛药能确保你一夜安眠。下面会说明各个止痛药的成人适用剂量：

   • 扑热息痛：每剂最多1000毫克，24小时不得服用超过4000毫克。
   • 布洛芬：每剂最多800毫克，24小时内不得服用超过3200毫克。
   • 阿司匹林：在4-6小时内服用300-650毫克，24小时内不得服用超过4克。
   • 萘普生：第一剂550毫克，之后每6-8小时服用275毫克，24小时内不得服用超过1375毫克。
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12

向医生咨询关节内注射。

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1. 
   如果医生确诊你患有骶髂关节炎，关节内注射或许对你有帮助。医生会直接将类固醇注射到骶髂关节内，平息炎症反应。注意，类固醇会减弱肌腱和骨骼，所以不能经常注射。

   • 如果骶髂关节疼痛影响到你的生活质量，建议向医生咨询其它治疗方案，比如射频消融术、电刺激或关节融合术。