仙腸関節の痛みに対処してぐっすりと眠る方法

仙腸関節が痛く、ぐっすりと眠れないと困ります。痛みの再発を心配せずに早く眠りにつき、熟睡するにはどうしたら良いでしょう？いくつか方法があるので、諦める必要はありません。ここでは、医学的に認められた方法やコツをまとめて紹介します。これらの方法を参考に、痛みに悩まされることなく眠りましょう。

1

横向きに寝る

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両脚で枕を挟んで横向きに寝ましょう。両脚を胸のほうへ少し近づけ、左右の太もも、膝、ふくらはぎで普通の大きさの枕を挟みます。こうすると腰への圧力が軽減し、痛みが和らぐかもしれません。^{[1]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 普通の枕の代わりに、抱き枕を使っても良いでしょう。
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2

仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置く

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布団に入ったら頭の下に枕を1つ置き、膝の真下に別の枕を置きましょう。腰をしっかりと支えるために、腰の下に巻いたタオルを置いても良いでしょう。^{[2]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}

3

うつ伏せで寝る場合は、お腹の下に枕を置く

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うつ伏せは、腰痛に適した体勢ではありませんが、対応策はあります。専門家は、頭のほかに腰とお腹の真下にも枕を置くことを勧めており、こうすると腰への圧力が軽減するかもしれません。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 腰とお腹の真下に枕を置いても痛みがある場合は、頭の下に枕を置かずに寝て、腰の負担を軽減しましょう。
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4

サポート力が高い枕を使う

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仙腸関節の痛みがある場合、硬くて高さがある枕は適しません。頭と首をしっかりと支えることができる柔らかい枕を使いましょう。メモリーフォーム枕や羽毛枕が適しています。
- 3,000円ほどで販売されているメモリーフォーム枕もあります。
- 安い羽毛枕は、4,000円ほどで販売されています。

5

少し硬めのマットレスを使う

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たわんだマットレスで寝ると、腰痛が悪化する可能性があります。マットレスが劣化したら、新しいマットレスに替えましょう。少し硬めのマットレスを選ぶと、睡眠時の腰痛予防に効果的かもしれません。^{[4]X出典文献}
- マットレスの硬さは、極めて主観的なものです。マットレスの寝心地は、体型や体重、個人的な好みなどの様々な要素によって左右されるでしょう。
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6

睡眠環境を整える

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睡眠に適した環境を整えましょう。仙腸関節が痛いと辛いかもしれませんが、睡眠に適した環境を整えると眠りにつきやすくなる可能性があります。^{[5]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る} 電気を消して、テレビなどの音が大きいもののスイッチを切りましょう。寝室のエアコンを快適な温度に設定します。^{[6]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 寝る前にアルコールやカフェインが入った飲み物を飲むと、睡眠の質が低下するので控えましょう。

7

寝る前にストレッチをする

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ストレッチで仙腸関節の痛みを緩和できるかもしれません。寝る前に次のようなストレッチを試してみましょう。数分で終わる簡単なストレッチです。^{[7]X出典文献https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg}
- ランバーサイドベントプッシュアップ： ヨガマットやタオルを敷き、前腕で体を支えて横向きに寝ましょう。両膝を45度に曲げ、空いている手を腰の上にあてます。膝から下の脚を固定し、床から腰を持ち上げて下ろしましょう。4秒で1回行い、1分間繰り返します。1分間呼吸を整え、反対側で同じストレッチを行いましょう。
- ベントニーレイズ： 十分なスペースがある場所で、両膝を曲げて仰向けに寝ましょう。おへそを肋骨の下部に近づけるイメージで腹筋を引き締めます。腹筋を引き締めたまま、膝を直角に保って片脚を空中に持ち上げましょう。さらに、反対の脚を直角に曲げて持ち上げます。最長で10秒キープし、片脚ずつ戻しましょう。4秒間隔で1分間繰り返して1セットとし、最大5セットまで行います。
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8

就寝20分前に患部を冷やす

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冷やすと、仙腸関節の痛みが素早く軽減します。保冷剤が直接肌に触れないように、タオルを巻きましょう。寝る前に腰やお尻の上部に保冷剤をあて、20分間冷やします。こうすると、痛みが少し和らぐでしょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 必要に応じて、日中も冷やしましょう。専門家は、仙腸関節を1日2、3回冷やすことを勧めています。
- 保冷剤がなければ、袋詰めの冷凍野菜を使ってもかまいません。もしくは、保冷剤を作ることもできます。フリーザーバッグに水720mlと変性アルコール240mlを入れて凍らせましょう。^{[9]X出典文献}

9

低温に設定した温熱パッドを敷いて仰向けになる

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少し温めると、仙腸関節の周りの骨格筋が落ち着くかもしれません。温熱パッドのスイッチを入れ、できるだけ低温に設定しましょう。^{[10]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る} 温熱パッドの上で仰向けになり、患部を20分温めて痛みを軽減します。必ず、寝る前にスイッチを切りましょう。^{[11]X出典文献}
- 専門家は、仙腸関節の痛みを和らげるために、患部の冷却と加熱を切り替えて行うことを勧めています。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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10

深呼吸をする

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適切な呼吸法によって、関節の痛みがかなり軽減するかもしれません。痛みを感じると、呼吸が短く、速くなることがあります。しかし、速い呼吸は、めまいやパニック発作、不安感などを引き起こす可能性があるため、長期的には良い呼吸法ではありません。^{[13]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る} 痛みを感じたら、深くゆっくりと呼吸してみましょう。研究によると、深呼吸は痛みの緩和に効果的です。^{[14]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る} 次の2つの方法で深呼吸を練習してみましょう。^{[15]X出典文献}
- 腹式呼吸：腹部に片手をあて、胸の中央に反対の手をあてます。腹部が空気で膨らむように、集中して鼻から深く息を吸いましょう。唇をすぼめて口から息を吐き、腹部に残っている空気を手で押し出します。少なくとも3回繰り返しましょう。
- 4、7、8呼吸法：腹部に片手をあて、胸の中央に反対の手をあてます。4秒かけてゆっくりと息を吸い、7秒間呼吸を止めます。その後、8秒かけて息を吐きましょう。この呼吸法を7回繰り返します。

11

鎮痛薬を服用する

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仙腸関節が頻繁に痛む場合は、鎮痛薬を長期的に服用すると良いでしょう。市販のすべての鎮痛薬は、痛みのコントロールに効果的です。また、効果が長続きするナイキサン錠（処方薬）などを服用すると、1晩中痛みを抑えることができるかもしれません。^{[16]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る} 成人の服用量は次の通りです。
- アセトアミノフェン：1回最大1,000mg、24時間で最大4,000mg^{[17]X出典文献}
- イブプロフェン：1回最大800mg、24時間で最大3,200mg^{[18]X出典文献}
- アスピリン：4～6時間ごとに1回300～650mg、24時間で最大4g^{[19]X出典文献}
- ナプロキセン：1回目550mg、その後6～8時間ごとに1回275mg、24時間で最大1,375g^{[20]X出典文献}
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12

病院でステロイド注射を受ける

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仙腸関節が炎症を起こしていて正式な診断が下っている場合は、ステロイド注射が効果的かもしれません。これは、仙腸関節にステロイドを直接注入する治療です。患部にステロイドを注射すると、炎症が部分的に落ち着く可能性があります。ただし、ステロイドによって腱と骨がもろくなるので、残念ながらこの治療を頻繁に受けることはできません。^{[21]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 仙腸関節の痛みが生活の質に大きな影響を及ぼす場合は、ラジオ波焼灼療法や電気刺激療法、仙腸関節固定手術などの別の治療法について医師に相談しましょう。