Mit Schmerzen im Iliosakralgelenk einschlafen

Es gibt kaum etwas Schlimmeres als eine unruhige Nacht, vor allem, wenn du Schmerzen im Iliosakralgelenk (SI) hast. Wie kannst du schnell und bequem einschlafen, ohne dir Sorgen über ein Aufflackern der Schmerzen zu machen? Gib die Hoffnung noch nicht auf. Wir haben eine Reihe von medizinisch anerkannten Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir helfen, leicht und schmerzfrei einzuschlafen.

1

Gewöhn dir das Schlafen auf der Seite an

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Dreh dich auf deine bevorzugte Seite und stopf ein Kissen zwischen deine Beine. Zieh die Beine ein wenig an die Brust heran und schieb ein normal großes Kissen zwischen Oberschenkel, Knie und Unterschenkel - das nimmt ein wenig Druck von deinem Rücken und kann so deine Schmerzen lindern.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Du kannst das auch mit einem Ganzkörperkissen anstelle eines normalen Kissens ausprobieren.
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2

Leg ein Kissen unter deine Knie, wenn du auf dem Rücken schläfst

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Wenn du ins Bett gehst, leg ein Kissen unter deinen Kopf und ein weiteres direkt unter deine Knie. Schieb dann ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen unteren Rücken, wenn du ein wenig zusätzliche Unterstützung möchtest.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}

3

Schlaf als Bauchschläfer auf einem Kopfkissen

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Das Schlafen auf dem Bauch ist nicht gerade förderlich für Rückenschmerzen, aber es gibt Abhilfemaßnahmen. Experten empfehlen, ein zweites Kissen direkt unter die Hüfte und den Bauch zu legen, um den Druck etwas abzumildern.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn du immer noch Schmerzen hast, versuch, ohne Kissen unter deinem Kopf zu schlafen - auch das könnte eine zusätzliche Entlastung sein!
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4

Wechsle zu einem stützenden Kopfkissen

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Hohe, steife Kissen werden definitiv nicht bei deinen SI-Gelenkschmerzen helfen. Versuch es stattdessen mit einem weichen Kissen, das deinen Kopf und deinen Nacken vollständig stützt. Kissen mit Memory-Foam oder Federn sind eine gute Wahl!^{[4]XForschungsquelle}
- Ein Kissen aus Memory-Foam gibt es schon ab etwa 25 Euro.
- Günstige Federkissen kosten um die 20 Euro.

5

Wechsle zu einer mittelfesten Matratze

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Eine durchhängende Matratze kann deine Rückenschmerzen verschlimmern. Wenn deine Matratze schon bessere Tage gesehen hat, ist es vielleicht an der Zeit für ein Upgrade. Entscheide dich für eine mittelharte Matratze, die Rückenschmerzen in der Nacht vorbeugen kann.^{[5]XForschungsquelle}
- Beachte dabei, dass der Härtegrad einer Matratze sehr subjektiv ist. Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass eine Matratze mehr oder weniger komfortabel ist, zum Beispiel deine Körperform, dein Gewicht und deine allgemeinen Schlafgewohnheiten.
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6

Schaff eine beständige Schlafroutine

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Verwandle dein Schlafzimmer in ein gemütliches Schlafparadies. SI-Gelenkschmerzen sind schon schwer genug zu ertragen, daher kann eine gute Schlafumgebung einen großen Unterschied machen!^{[6]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle} Mach das Licht aus und schalte alles aus, was laut ist, wie zum Beispiel deinen Fernseher. Wenn du schon dabei bist, versichere dich, dass dein Thermostat auf eine angenehme Temperatur eingestellt ist.^{[7]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
- Trink vor dem Schlafengehen keine alkoholischen oder koffeinhaltigen Getränke. Sie können die Schlafqualität stark beeinträchtigen.

7

Dehn dich vor dem Schlafengehen

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Bestimmte Dehnungen können helfen, deine SI-Gelenkschmerzen etwas zu lindern. Keine Sorge - diese Dehnungen sind schnell ausgeführt und sollten nicht mehr als ein paar Minuten in Anspruch nehmen. Folgende Übungen kannst du vor dem Schlafengehen ausprobieren.^{[8]XForschungsquellehttps://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg}
- Seitlicher Hüftliegestütz: Roll eine Yogamatte oder ein Handtuch aus und streck dich auf der Seite aus, wobei du dich mit deinem Unterarm abstützt. Beug die Knie im 45-Grad-Winkel nach hinten und leg die freie Hand auf die obere Hüfte. Dann verankerst du dein Knie und deinen Unterschenkel, bevor du deine Hüfte vom Boden abhebst und sie wieder absenkst. Wiederhol diese Übung etwa eine Minute lang, wobei du alle vier Sekunden eine einzelne Wiederholung machst. Mach dann eine Minute Pause und mach die Übung auf der anderen Seite erneut.
- Hebung mit gebeugten Knien: Such dir einen bequemen Platz, leg dich flach auf den Rücken und winkle beide Knie an. Spann deinen Bauch an und stell dir vor, dass du deinen Bauchnabel unter deine Rippen ziehst. Halt deine Bauchmuskeln angespannt und heb ein Bein in die Luft, wobei dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt. Beug dann das andere Bein im gleichen Winkel und heb es hoch. Bleib bis zu 10 Sekunden in dieser Position, bevor du die Beine einzeln wieder senkst. Du kannst bis zu fünf einminütige Sätze machen, wobei du zwischen den einzelnen Wiederholungen einen Abstand von jeweils vier Sekunden einhalten solltest.
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8

Kühlen den Bereich vor dem Schlafengehen zwanzig Minuten lang

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Eis kann eine schnelle Linderung deiner SI-Gelenkschmerzen bewirken. Nimm einen Eisbeutel und wickle ihn in ein Handtuch, damit der Beutel nicht deine Haut berührt. Leg das Eis zwanzig Minuten lang auf deinen unteren Rücken oder deinen oberen Po, bevor du ins Bett gehst. Das sollte helfen, die Schmerzen zu lindern.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleMedlinePlusWeiter zur Quelle}
- Du kannst auch den ganzen Tag über Eis auflegen! Experten empfehlen, das SI-Gelenk bis zu zwei bis drei Mal am Tag zu kühlen.
- Wenn du keine Eisbeutel zur Hand hast, können auch Beutel mit gefrorenem Gemüse helfen. Alternativ kannst du eine selbstgemachte Eispackung herstellen, indem du etwa 7000 ml Wasser und 250 ml denaturierten Alkohol zusammen in einem Gefrierbeutel einfrierst.^{[10]XForschungsquelle}

9

Leg dich auf ein niedertemperiertes Heizkissen

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Ein wenig Wärme kann die schmerzenden Muskeln rund um dein SI-Gelenk entspannen. Schließ das Heizkissen an und stell sicher, dass die Temperatur so niedrig wie möglich eingestellt ist.^{[11]XVertrauenswürdige QuelleMedlinePlusWeiter zur Quelle} Leg dich dann für etwa 20 Minuten auf das Heizkissen, um die Schmerzen zu lindern. Vergiss nicht, das Heizkissen vor dem Einschlafen auszustecken!^{[12]XForschungsquelle}
- Experten empfehlen, zwischen Eis und Wärme zu wechseln, um SI-Gelenkschmerzen zu lindern.^{[13]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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10

Atme tief durch

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Die richtigen Atemtechniken können einen großen Unterschied für deine Gelenkschmerzen machen. Wenn der Schmerz aufflammt, neigst du oft dazu, kurz und schnell zu atmen. Leider hilft das auf Dauer nicht, denn schnelles Atmen kann dazu führen, dass dir schwindlig wird, du in Panik gerätst oder unruhig wirst.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle} Atme stattdessen tief und langsam - Studien zeigen, dass tiefe Atemtechniken bei Schmerzen helfen können.^{[15]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Hier sind ein paar Atemübungen, die du ausprobieren kannst:^{[16]XForschungsquelle}
- Bauchatmung: Leg eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf die Mitte deiner Brust. Konzentrier dich darauf, tief durch die Nase zu atmen und die Luft deinen Bauch in die Höhe drücken zu lassen. Lass dann die Luft mit gespitzten Lippen durch den Mund ausströmen und benutz deine Hand, um die restliche Luft aus deinem Bauch herauszudrücken. Wiederhol die Übung wenigstens dreimal.
- 4-7-8-Atmung: Leg eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atme langsam vier Sekunden lang ein und halt die Luft dann sieben Sekunden lang an. Atme danach 8 Sekunden lang aus. Du kannst diese Übung bis zu sieben Mal wiederholen.

11

Versuch es mit frei verkäuflichen Schmerzmitteln

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Langzeitschmerzmittel sind die beste Wahl bei häufigen SI-Gelenkschmerzen. Alle rezeptfreien Schmerzmittel können definitiv bei der Schmerzbehandlung helfen, aber Langzeitmedikamente wie Naproxen können dich die ganze Nacht über schmerzfrei halten.^{[17]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle} Hier sind einige Dosierungsempfehlungen für Erwachsene:
- Acetaminophen: Bis zu 1000 mg pro Dosis oder 4000 mg in 24 Stunden^{[18]XForschungsquelle}
- Ibuprofen: Bis zu 800 mg pro Dosis oder 3200 mg in 24 Stunden^{[19]XForschungsquelle}
- Aspirin: Zwischen 300 und 650 mg pro Dosis in einem Zeitfenster von vier bis sechs Stunden; bis zu 4 g in 24 Stunden^{[20]XForschungsquelle}
- Naproxen: 550 mg für die erste Dosis, ergänzt durch 275 mg einmal alle sechs bis acht Stunden; bis zu 1375 mg in 24 Stunden^{[21]XForschungsquelle}
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12

Frag deinen Arzt nach Gelenkinjektionen

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Gelenkinjektionen können helfen, wenn bei dir offiziell ein entzündetes SI-Gelenk diagnostiziert wurde. Bei dieser Behandlung verabreicht dir dein Arzt eine Steroidinjektion direkt in dein Iliosakralgelenk, wodurch die Entzündung möglicherweise etwas abklingt. Leider schwächen Steroide Sehnen und Knochen, sodass du diese Art von Spritze nicht sehr oft bekommen kannst.^{[22]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn die SI-Gelenkschmerzen deine Lebensqualität wirklich beeinträchtigen, sprich mit deinem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten wie Radiofrequenzdenervierung, elektrische Stimulation oder eine Gelenkfusion.